كيف تزيد وزنك بطريقة صحية

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٠٥ ، ٦ ديسمبر ٢٠١٥
كيف تزيد وزنك بطريقة صحية

زيادة الوزن

النحافة المفرطة هي مشكلة مرادفة لمشكلة السمنة الزائدة، وهي مشكلة صحية تحتاج إلى حل، ويكون ذلك من خلال القيام بزيادة الوزن بطريقة طبيعية بعيداً عن الأدوية الكيماوية للمحافظة على الجسم وصحته، وزيادة الوزن يجب أن تكون بالتدريج.


حيث يجب أن تكون الزيادة نصف كيلو إلى كيلو أسبوعياً فقط حسب ما ينصح به أخصائيو التغذية، وذلك من خلال زيادة 550 كيلوكالوري أسبوعياً لضمان عدم حدوث خسران الوزن بعد مدة، وأيضا يجب أن تكون السعرات الحرارية المضافة من كميات البروتين والنشويات وليس من الدهون لزيادة كمية العضلات وليس كمية الدهن بالجسم.


كيف تعرف أنك بحاجة لاستخدام برنامج زيادة الوزن

استخدام المعادلة الحسابية: (مؤشر كتلة الجسم BMI)= الوزن (كغ) / مربع الطول (م) و بعد حسابه قارن النتيجة بالقائمة التالية:

  • أقل من 15: نقص حاد جداً.
  • من 15 إلى 16: نقص حاد.
  • من 16 إلى 18.5: نقص في الوزن.
  • من 18.5 إلى 25: وزن طبيعي.
  • من 25 إلى 30: زيادة في الوزن.
  • من 30 إلى 35: سمنة خفيفة (سمنة من الدرجة الأولى).
  • من 35 إلى 40: سمنة متوسطة (سمنة من الدرجة الثانية).
  • أكثر من 40: سمنة مفرطة (سمنة من الدرجة الثالثة).
  • إذا كنت من الذين يعانون من نقص حاد جداً أو نقص حاد أو نقص بالوزن تستطيع البدء باستخدام النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن لحين الوصول إلى الوزن الطبيعي.


النظام الغذائي الصحي لزيادة الوزن

وجبة الإفطار

  • كأس حليب خفيف الدسم.
  • مع نصف رغيف خبز أسمر
  • مع معلقتين كبار لبنة أو جبنة بيضاء منقوعة 4 شرائح أو قطعة جبنة صفراء.
  • حبة فاكهة.


وجبة خفيفة

  • حبة فاكهة.
  • حبة خضار.
  • خبز حمام غير مفرغ مع خيارات الفطور.


وجبة الغداء

  • كوب من السلطة.
  • مع قطعة صدر دجاج مَشْوٍ أو أربع قطع لحمة رأس العصفور أو قطعة سمك مشوٍ.
  • مع ربع كوب من الصلصة أو ربع كوب خضار مشوية.
  • مع كوب ونصف من الأرز أو كوب ونصف معكرونة أو رغيف خبز.
  • مع شوربة خضار (كوب) أو لبن (نصف كوب).
  • وجبة سناك 2
    • حبة فاكهة
    • مع حبة خضار
    • خبز حمام غير مفرغ مع خيارات الفطور.


وجبة العشاء

  • كوب حليب خالي الدسم.
  • خبز ربع رغيف.
  • تونا بدون زيت(علبة صغيرة)، أو بيضة مسلوقة.
  • مكسرات (7 – 10 حبات).


نصائح لنجاح النظام الغذائي وزيادة الوزن

  • السوائل: ممنوع تناول العصائر الجاهزة، فقط مسموح الطبيعي 100% محلى بعسل، ويمنع تناول المشروبات الغازية.
  • بين كل وجبة ووجبة ساعتان على الأقل.
* ممنوع إلغاء وجبة الإفطار ولا وجبة العشاء.
  • ممنوع تناول الوجبات الجاهزة لأنها تحتوي على كميات عالية من الدهون.
  • مكسرات: لوز، جوز قلب، بندق، كاجو، زبيب.
  • يمكن تناول قطعة حلويات متوسطة الحجم بدلاً من حبة الفاكهة في سناك 2.
  • خيارات الفاكهة المفضل اختيارها: تفاح أحمر، تمر، الموز، التين، جوافة، مانجو، برتقال، فروالة(3 حبات متوسطة)، كيوي( حبة كبيرة أو حبتان صغرتان)، أناناس(أربع شرائح)، مشمش( حبة متوسطة)، عنب(10حبات).
  • خيارات الخضار المفضل اختيارها: جرز، خس، خيار، فلفل حلو، بندورة، جرجير.