كيف نقوي جهاز المناعة في الجسم

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:١٥ ، ١٨ نوفمبر ٢٠١٨
كيف نقوي جهاز المناعة في الجسم

جهاز المناعة

يتكوّن جهاز المناعة (بالإنجليزيّة: Immune system) في الجسم من شبكة مترابطة من الخلايا، والأنسجة، والبروتينات، والأعضاء، وتكمن وظيفته الرئيسية في حماية الجسم من الأمراض والأجسام الضارّة مثل: البكتيريا، والفيروسات، والطُفيليّات، وبشكلٍ عام فإنّ المناعة في الجسم تنقسم إلى نوعين رئيسيين، هما: المناعة الفطرية أو الطبيعية (بالإنجليزيّة: Innate immunity) وهي موجودة منذ الولادة، والمناعة المكتسبة (بالإنجليزيّة: Adaptive immunity) وهي التي يحصل عليها الجسم نتيجة تعرّضه لأنواع الجراثيم المختلفة، وفي الحقيقة فإنّ المناعة المكتسبة هي المسؤولة عن تصنيع الأجسام المضادة التي تواجه الجراثيم وتُخلص الجسم منها.[١]


تقوية جهاز المناعة

تناول الطعام الصحي

يُنصح بتناول الأطعمة الصحية والمفيدة للجسم وذلك بهدف تجنّب زيادة الوزن، وتقوية مناعة الجسم، ومن النصائح التي تُقدّم في هذا المجال ما يأتي:[٢]

  • تجنّب تناول السكريّات.
  • التركيز على الخضار والفواكه ذات الألوان المتنوعة والغنيّة بمضادات الأكسدة، مثل: التوت، والحمضيّات، والعنب الأحمر، والسبانخ، والبطاطا الحلوة، والجزر.
  • تناول حساء الدجاج، فهو يساعد على التخفيف من نزلات البرد والإنفلونزا، وتقليل فترة المرض.
  • التقليل من تناول الأطعمة المصنّعة، واستخدام زيت الزيتون بدلاً من الزيوت الأخرى.[٣]
  • اختيار الأطعمة الطبيعية والعضويّة لا سيّما عند اختيار اللحوم، ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى التركيز على تناول الأسماك.[٣]
  • تناول فطر المايتاكي (بالإنجليزيّة: Maitake mushrooms)، والبروكلي، وطحالب البحر الخضراء مثل: السبيرولينا (بالإنجليزيّة: Spirulina)، وكنافة البحر (بالإنجليزيّة: Dulse)، والكلوريللا (بالإنجليزيّة: Chlorella).[٣]
  • التركيز على الثوم، فهو يقوّي جهاز المناعة عن طريق زيادة أعداد الخلايا التائيّة المسؤولة عن مقاومة الفيروسات،[٤] كما أنّ الثوم الطازج يعمل كمضاد للفيروسات والبكتيريا.[٢]
  • تناول الحبوب الكاملة مثل: الكينوا والشوفان، والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعقّدة والألياف الغذائية، وتكمن أهمية الألياف في دعم الكائنات الحية الدقيقة الموجودة بشكلٍ طبيعي في الأمعاء، والتي تدافع عن الجسم ضدّ الفيروسات، والفطريات، والطُفيليّات.[٤]
  • تناول الألبان، لا سيّما المحتوية على البروبيوتيك مثل: الشّقّاء (بالإنجليزيّة: Bifidobacteria)، والملبِّنة (بالإنجليزيّة: Lactobacilli)، والتي تساعد البكتيريا النافعة الموجودة بالأمعاء على القيام بأعمالها كمهاجمة الكائنات المسببة للأمراض، وتحسين نوعية الهضم، وتصنيع بعض أنواع الفيتامينات المهمة.[٤]


ممارسة الرياضة

أثبتت بعض الدراسات أنّ ممارسة الرياضة بانتظام، أي بما يُقدّر بـ 150 دقيقة أسبوعياً، تحافظ على الصحة بشكلٍ عام، وأيضاً تساعد على تقوية جهاز المناعة، من خلال تحسين الدورة الدمويّة، والتخفيف من الضغط والتوتّر، وتعزيز نموّ البكتيريا النافعة في الأمعاء،[٤] كما أثبتت الدراسات أيضاً أنّ الرياضة تدعم عمل خلايا الدم البيضاء المسؤولة عن مهاجمة العدوى، وتزيد من إفراز هرمون الإندورفين (بالإنجليزيّة: Endorphins) الذي يؤثّر بشكل إيجابيّ في الدماغ، حيث يخفّف الألم، ويُشعر الفرد بالراحة، ويساعد على النوم الجيّد، وعلى سبيل المثال يُعتبر المشي السريع من التمارين المفيدة لرفع مستوى جهاز المناعة.[٢]


النوم لساعات كافية وبشكلٍ جيّد

إنّ التعرّض المُستمرّ لنوباتٍ من الأرق وقلّة النوم يُسبّب الشعور بالتعب خلال فترة النهار، كما يجعل الفرد أكثر عرضةً للإصابة بالعدوى والأمراض المختلفة، بالإضافة إلى زيادة احتمالية الإصابة بمشاكل صحيّة مثل: السكّري والسُّمنة، فالنوم هو وسيلة الجسم للراحة، وبالرغم من أنّ دور النوم في دعم الجهاز المناعي غير واضح، إلّا أنّ النوم يُقلّل ما يعرف بالإجهاد التأكسدي (بالإنجليزية: oxidative stress)، وبالتالي يحمي الخلايا من عددٍ من الأضرار،[٢] وتجدر الإشارة إلى أنّ قلّة النوم قد تؤثّر في عمل خلايا الجهاز المناعي على المدى القصير والبعيد، لذلك وبحسب الدراسات فإنّ الفرد يحتاج إلى النوم لمدة 7-9 ساعات خلال فترة الليل، وفيما يأتي بعض النصائح التي تساعد على النوم بشكلٍ جيّد:[٤]

  • تهيئة أجواء معتمة في الغرفة عند اقتراب موعد النوم.
  • إغلاق جميع الأجهزة الإلكترونيّة قبل موعد النوم بساعة على الأقل، حيث تؤثّر الأشعة الخارجة من هذه الأجهزة في الإفراز الطبيعي للهرمون المنظّم للنوم والمعروف باسم الميلاتونين (بالإنجليزيّة: Melatonin).
  • تنظيم موعد النوم والاستيقاظ يوميّاً.
  • ضبط حرارة الغرفة بحيث تكون باردة نسبيّاً.


التعامل مع التوتّر

يؤثّر التعرّض المستمر للضغط والتوتّر في جهاز المناعة بطريقة سلبيّة، حيث إنّه يزيد من إفراز هرمونات التوتّر مثل: الكورتيزول (بالإنجليزيّة: Cortisol)، والأدرينالين (بالإنجليزيّة: Adrenaline)، والتي تُضعف جهاز المناعة، وتجدر الإشارة إلى أنّ تغيير أسلوب الحياة وممارسة ببعض التمارين والروحانيّات قد يساعد على التحكّم بالتوتّر،[٢] وفي الحقيقة هناك اتصالٌ بين الجسم والروح مع جهاز المناعة، لذلك يُنصح بالاهتمام بالتغذية الروحانيّة مثل: الصلاة، والتأمّل، واليوغا.[٣]


التوقّف عن شرب الكحول

يؤدّي شرب الكحول إلى منع خلايا الدم البيضاء من أداء وظائفها في الجسم، وتقليل مقاومة الجسم للعدوى، كما أنّ تعاطي المخدّرات يؤثّر بالطريقة ذاتها في جهاز المناعة.[٢]


تناول المُكمّلات الغذائية

هناك بعض المُكمّلات الغذائية التي تساعد على تقوية جهاز المناعة ومن أبرز هذه المكملات: مضادّات الأكسدة (بالإنجليزيّة: Antioxidant ) مثل: بيتا كاروتين، وفيتامين هـ، والسيلينيوم، وفيتامين ج، بالإضافة إلى الإنزيم المساعد Q10 (بالإنجليزيّة: Coenzyme Q10)،[٣] وعنصر الزنك، وفيتامين د، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول فيتامين د خلال فترة الحمل يقوّي مناعة الطفل ضدّ أمراض الجهاز التنفسي.[١]


أخذ المطاعيم

تُعتبر المطاعيم إحدى وسائل تعزيز المناعة المكتسبة خلال الحياة، وفي الحقيقة يحتوي المطعوم على نسخة معدّلة من الميكروبات غير الضارة، فيستجيب الجسم لها، ويكوّن مناعة ضدّها، وعند تعرّض الشخص للميكروب ذاته الذي تلقّى مطعوماً ضدّه فإنّ الجهاز المناعيّ سرعان ما يتذكّره ويُهاجمه بسرعة،[١] ويُعدّ مطعوم الإنفلونزا أحد المطاعيم المهمّة التي تقلّل من خطر الإصابة بأمراض الإنفلونزا، وتخفّف من الأعراض المصاحبة لها، وإنّ أكثر من يحتاج هذا النوع من المطاعيم: الأفراد الأكثر عرضةً للإصابة بالأمراض مثل: النساء الحوامل، وكبار السن، والمصابين بأمراض مُزمنة.[٤]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Hannah Nichols (25-1-2018), "Tips for a healthy immune system"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج ح Mary Anne Dunkin (16-11-2009), "How to Use Your Immune System to Stay Healthy"، www.webmd.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج Mary Shomon (19-9-2018), "Balancing and Healing Your Immune System"، www.verywellhealth.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح Barbara Brownell Grogan (20-12-2017), "5 Ways to Boost Your Immune System Over the Holidays (and Anytime)"، www.everydayhealth.com, Retrieved 11-10-2018. Edited.