مكونات التفاح الأخضر

تهاني الجزازي

تدقيق المحتوى تهاني الجزازي، بكالوريوس تغذية وتصنيع غذائي - كتابة
آخر تحديث: ١٣:٠٧ ، ٢٢ يونيو ٢٠٢٠

مكونات التفاح الأخضر

التفاح

يُعدّ التفاح (بالإنجليزية: Apple) من أكثر أنواع الفواكه انتشاراً حول العالم، فهو يتميّز بطعمه الحلو وقوامه المقرمش، وتجدر الإشارة إلى وجود أكثر من 7000 صنف من التفاح في أرجاء العالم؛ وتُعدّ جبال آسيا الغربية المكان الأول لنموّ أشجار التفاح، ويتوفر في الأسواق أكثر من 100 نوعٍ من التفاح، إذ يختلف كلّ نوع عن الآخر بالطعم، ودرجة الحلاوة، والحموضة، ولون القشرة الخارجية.[١]


ويحتوي التفاح على العديد من العناصر الغذائية، ممّا يساهم في المحافظة على صحة الجسم، وتُعادل الحبّة الواحدة منه كوباً من الفواكه، ممّا يساعد على اتّباع توصيات جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزية: American Heart Society) التي تُشجّع على تناول 4.5 أكواب من الفواكه والخضراوات يومياً.[٢]


مكونات التفاح الأخضر

يحتوي التفاح الأخضر على العديد من العناصر الغذائيّة المفيدة لصحّة الجسم، والتي نذكر منها ما يأتي:


الكربوهيدرات

يتكوّن التفاح بشكلٍ أساسيّ من الماء، والكربوهيدرات، والتي تأتي من السكريّات البسيطة والألياف، وتجدر الإشارة إلى احتواء التفاح على ثلاثة أنواع رئيسيّة من السكر البسيط؛ وهي السكروز، والفركتوز، والغلوكوز، وعلى الرغم من احتواء التفاح على نسبة عالية من الكربوهيدرات، إلا أنّ المؤشر الغلايسيمي (بالإنجليزيّة: Glycemic Index) له يُعد منخفضاً؛ أي أنّه لا يرفع مستويات السكر في الدم بشكلٍ سريعٍ ومفاجئ بعد تناوله، وذلك لاحتوائه على كمية عالية من الألياف ومركّبات البوليفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenol)، ومن الجدير بالذكر أنّ المؤشر الغلايسيميّ يُعبّر عن تأثير تناول الصنف الغذائيّ في مستوى سكر الدم بعد الأكل؛ ويُعد انخفاض هذا المؤشر جيداً؛ وذلك لأنّه يوفّر العديد من الفوائد الصحية للجسم.[٣][٤]


الألياف

يُعد التفاح غنياً جداً بالألياف؛ حيث تُغطي حبّة التفاح متوسطة الحجم ما نسبته 17% من الاحتياجات اليوميّة للألياف،[٤] وتجدر الإشارة إلى احتواء التفاح على الألياف بنوعيها؛ القابلة وغير القابلة للذوبان، ويُعتقد أنّ الألياف القابلة للذوبان؛ كالبكتين (بالإنجليزيّة: Pectin) تساهم في التقليل من تراكم الكوليسترول على بطانة جدران الأوعية الدموية، ممّا يقلل خطر الإصابة بتصلّب الشرايين وأمراض القلب،[٥][٦] كما يساعد البكتين الموجود في التفاح على تغذية البكتيريا النافعة في الأمعاء، ممّا قد يساهم في الوقاية من السُمنة، والسكري من النوع الثاني، وأمراض القلب.[٧]


بينما تلعب الألياف غير القابلة للذوبان دوراً مُهمّاً في تعزيز حركة الأمعاء، وتنظيف الجهاز الهضمي، ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن للألياف أن تزيد من الشعور بالشبع والامتلاء، ممّا يساعد على خسارة الوزن، وخفض مستوى السكر في الدم، ويُنصح بتناول التفاح مع قشرته الخارجية؛ وذلك لاحتوائها على كميّاتٍ كبيرةٍ من الألياف.[٥][٤][٦]


الفيتامينات والمعادن

يحتوي التفاح على العديد من الفيتامينات والمعادن، والتي يتصدّرها فيتامين ج والبوتاسيوم، وتوفر حبّة التفاح متوسطة الحجم ما نسبته 14% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين ج، والذي يُعدّ أحد مضادات الأكسدة المهمّة لوظائف الجسم، بينما يحتوي التفاح على كميّةٍ بسيطة من فيتامين أ، وفيتامين ك، ومجموعة فيتامينات ب؛ بما فيها فيتامين ب6، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، والفولات، إضافةً إلى بعض المعادن الأخرى كالمنغنيز، والحديد، والنحاس، والمغنيسيوم، والفسفور، والكالسيوم.[٣][٤]


المركّبات النباتية

على الرغم من أنّ المركّبات النباتية (بالإنجليزيّة: Phytochemicals) ليست من العناصر الغذائية الأساسيّة، إلا أنّها تلعب دوراً مهماً كمضادات أكسدة في المحافظة على صحّة الجسم، ووقايته من العديد من الأمراض المُزمنة إلى جانب الفيتامينات والمعادن،[٨][٤] وتجدر الإشارة إلى أنّ الأبحاث حول المركّبات النباتية ليست كافية لتحديد كمية الاستهلاك اليومي الموصى بها، إلا أنّ هناك أدلّةً قويّةً تبيّن دورها في حماية الجسم من الأمراض، ويحتوي التفاح على تراكيز عالية من المركّبات النباتية التي تندرج تحت مجموعتي البوليفينول، وحمض الفينول (بالإنجليزيّة: Phenolic Acid)؛ حيث تندرج مركّبات الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoids) ضمن مجموعة البوليفينول الموجودة بشكلٍ كبير في التفاح، وفيما يأتي ذكرٌ لأهمّ هذه المركّبات:[٨]

  • مركبات الفلافونويد: ونذكر منها الآتي:
    • الأنثوسيانيدينات (بالإنجليزيّة: Anthocyanidins): وتحتوي حبّة التفاح متوسطة الحجم على 1.6 مليغرام منه.
    • الفلافانول (بالإنجليزيّة: Flavanols): وتحتوي حبّة التفاح متوسطة الحجم على 105 مليغرامات منه.
    • الفلافون (بالإنجليزيّة: Flavones): وتحتوي حبّة التفاح متوسطة الحجم على 0.1 مليغرام منه.
    • الفلافونول (بالإنجليزيّة: Flavonols): وتحتوي حبّة التفاح متوسطة الحجم على 4.2 مليغرام منه.
  • مركبات حمض الفينول: ونذكر منها ما يأتي:
    • حمض الهيدروكسيبينزويك (بالإنجليزيّة: Hydroxybenzoic Acid): وتحتوي حبّة التفاح متوسطة الحجم على 1.1 مليغرام منه.
    • حمض الهيدروكسيناميك (بالإنجليزيّة: Hydroxycinnamic Acid): وتحتوي حبّة التفاح متوسطة الحجم على 17.9 مليغراماً منه.
  • الكيرسيتين: (بالإنجليزيّة: Quercetin)؛ ويُعدّ من المركّبات النباتيّة المتوفرة في العديد من النباتات، وقد يلعب دوراً كمضادٍّ للالتهابات والفيروسات، وذلك وفق دراسات أُجريت على الحيوانات.[٤] ويجدر الذكر أنّ مادّة الكيرسيتين الموجودة في التفاح يمكن أن تساعد على تقليل موت الخلايا الناجم عن أكسدة النواقل العصبية.[٩]
  • الكاتيشين: (بالإنجليزيّة Catechin)؛ ويُعدّ من المركّبات النباتيّة المتوفرة أيضاً في الشاي الأخضر، ويتميّز بخصائصه المضادّة للأكسدة، والتي يُعتقد أنّها تساهم في تحسين وظائف الدماغ والعضلات، وذلك وفق دراساتٍ أُجريت على الحيوانات.[٤]
  • حمض الكلوروجينيك: (بالإنجليزيّة: Chlorogenic Acid)؛ وهو يُعدّ من المركّبات النباتيّة المتوفرة أيضاً في القهوة، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّه قد يكون له دورٌ في خفض مستوى السكر في الدم، ممّا يساعد على خسارة الوزن.[٤]


القيمة الغذائية للتفاح الأخضر

يُبيّن الجدول الآتي محتوى العناصر الغذائيّة الموجودة في ثمرةٍ كبيرة، أو ما يُعادل 206 غراماتٍ من التفاح الأخضر من نوع Granny Smith مع قشرته:[١٠]

العنصر الغذائي الكمية الغذائية
الماء 176 غراماً
السعرات الحرارية 119 سعرة حرارية
البروتين 0.906 غرام
الدهون 0.391 غرام
الكربوهيدرات 28 غراماً
الألياف الغذائية 5.77 غرامات
السكريات 19.8 غراماً
الكالسيوم 10.3 مليغرامات
الحديد 0.309 مليغرام
المغنيسيوم 10.3 مليغرامات
الفسفور 24.7 مليغراماً
البوتاسيوم 247 مليغراماً
الصوديوم 2.06 مليغرام
الزنك 0.082 مليغرام
النحاس 0.064 مليغرام
المنغنيز 0.091 مليغرام
السيلينيوم 0.206 ميكروغرام
فيتامين ب1 0.039 مليغرام
فيتامين ب2 0.052 مليغرام
فيتامين ب3 0.26 مليغرام
فيتامين ب5 0.115 مليغرام
فيتامين ب6 0.076 مليغرام
الفولات 6.18 ميكروغرامات
فيتامين أ 206 وحدات دولية
فيتامين هـ 0.371 مليغرام
فيتامين ك 6.59 ميكروغرامات


الفرق بين مكونات التفاح الأخضر والأحمر

يتبيّن عند إجراء مقارنةٍ بين التفاح الأخضر والأحمر من حيث العناصر الغذائيّة الموجودة في كلٍّ منهما أنّ الاختلافات بينهما ضئيلة؛ حيث إنّ كليهما يحتويان على نفس الكميّة من فيتامين ج والألياف، إلّا أنّ التفاح الأخضر يحتوي على كميّاتٍ أقلّ من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية بنسبة 10%، أمّا الأنواع الحمراء فنسبة البيتا-كاروتين فيها أعلى بنسبة 50% بسبب لونها الأحمر، وبالنسبة للمركّبات النباتيّة الموجودة في كِلا النوعين فإنّ هذا يعتمد على كيفيّة إجراء القياس لها، وقد يعود هذا الاختلاف بين الأنواع إلى عدّة عوامل؛ مثل مكان زراعة التفاح، وموعد القطاف، وكيفية التخزين.[١١]


فوائد التفاح حسب قوة الدليل العلمي

يوفر التفاح العديد من الفوائد الصحية للجسم، وتمتلك بعض هذه الفوائد دلائل علميّةً قويّة، في حين إنّ بعضها الآخر يمتلك دلائل أقلّ قوّة، وسنذكر في الآتي تفصيلاً لذلك:[١٢][١٣]


فوائد تمتلك دلائل علمية قوية

  • احتمالية تقليل خطر الإصابة بالسرطان: وذلك نظراً لكمية الألياف والمركّبات النباتية الوفيرة الموجودة في التفاح، والتي تعمل كمضادات أكسدة قد تحمي الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزيّة: DNA) الموجود في الخلايا من الضرر التأكسدي (بالإنجليزيّة: Oxidative damage) الذي يؤدي إلى الإصابة بالسرطان،[١٢] وقد أشار بحثٌ شموليٌّ شمل 41 دراسةً أنّ استهلاك التفاح ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الرئة في جميع أنواع الدراسات المشمولة في البحث، في حين كانت هناك نتائج متناقضة حول تأثير التفاح في سرطانات الجهاز الهضمي، والثدي، والقولون والمستقيم.[١٤]


فوائد تمتلك دلائل علمية أقلّ قوة

  • تعزيز صحة القلب: اختلفت الدراسات حول تأثير التفاح في صحة القلب، وقد لوحظ أنّ تناوله قد يكون مرتبطاً بتعزيز صحة القلب من خلال دور المركّبات النباتية والألياف الموجودة فيه في التقليل من مستويات الكوليسترول في الدم، والوقاية من أضرار الجذور الحرّة (بالإنجليزيّة: Free Radicals) التي تؤثر في القلب والأوعية الدموية، وذلك وفقاً لبعض الدراسات التي أُجريت على الحيوانات، وقد أشارت مجموعةٌ من الدراسات أنّ فوائد التفاح لصحّة القلب ترتبط بتناوله طازجاً مع القشرة، أو مجففاً، وليس العصير المصنوع منه.[١٢]
وتختلف نتائج الدراسات على البشر في إثبات فعاليّة تناول التفاح في مكافحة أمراض القلب؛[١٢] حيث بيّنت دراسة سويدية أُجريت على 74,961 شخصاً على مدى 10 سنوات أنّ تناول التفاح يُقلّل من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية، وذلك بناءً على الإحصاءات الصادرة عن سجلات خروج المرضى من المستشفيات السويدية ما بين عام 1997-2007،[١٢][١٥] بينما أوضحت دراسة أمريكية أُجريت على 66360 امرأة على مدى 12 سنة أنّه لا يوجد فرقٌ في خطر الإصابة بأمراض القلب بين النساء اللواتي يتناولن التفاح والنساء اللواتي لا يتناولنه بين عام 1990-2002.[١٢][١٦]
  • تقليل مستويات الكوليسترول في الدم: يُعتقد أنّ محتوى التفاح من الألياف القابلة للذوبان؛ كالبكتين، والألياف غير القابلة للذوبان، والمركّبات النباتية، وخاصةً مركبات البوليفينول، قد يساعد على خفض مستويات الكوليسترول في الدم،[١٣] وقد أُجريت دراسةٌ صغيرةٌ في جامعة كوبنهاغن في الدنمارك على 23 شخصاً، تبيّن خلالها أنّ تناول 550 غراماً من التفاح يومياً؛ أي ما يُعادل 2-3 حبّات يُقلّل من مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزيّة: LDL)، أو ما يُعرف بالكوليسترول الضارّ بنسبة 6.7%، ممّا يساهم في السيطرة على مستويات الكوليسترول في الدم، والوقاية من خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين.[١٣][١٧]
وفي دراسةٍ أجراها مجموعةٌ من الباحثين في جامعة ولاية فلوريدا في الولايات المتحدة الأمريكية والتي شملت 160 امرأةً تتراوح أعمارهنّ بين 45-65 سنة؛ لوحظ أنّ تناول التفاح يومياً مدة 6 أشهر قلّل مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 23%، بينما رفع مستويات الكوليسترول النافع بنسبة 4%، ولكنّ الباحثين المشاركين في هذه الدراسة أوصوا بإجراء مزيدٍ من الدراسات لتأكيد نتائج هذه النتائج.[٩][١٨]
  • تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية: بيّنت دراسة أُجريت على 9208 شخصاً أنّ أولئك الذين تناولوا كميّةً أكبر من التفاح خلال 28 عاماً كانوا أقلّ عُرضةً لخطر الإصابة بالسكتة الدماغية، وقد أشار الباحثون في الدراسة إلى أنّ هذه النتائج تشير إلى أنّ التفاح قد يرتبط بخفض خطر الإصابة بتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية الخثاريّة (بالإنجليزيّة: Thrombotic Stroke)، ولكنّ ذلك غير مؤكد، وما زالت هناك حاجةٌ للمزيد من الأدلة لتأكيده.[١٩][٢٠]
  • تنظيم مستويات السكر لدى المُصابين بالسكري من النوع الثاني: فهناك بعض الأدلّة التي تشير إلى أنّ التفاح قد يساهم في تقليل مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني؛ وقد يكون ذلك بسبب احتوائه على مضادات الأكسدة التي تُبطئ هضم السكر وامتصاصه، وقد لوحظ في دراسةٍ أُجريت على 38,018 امرأةً فوق سن الـ 48 في إحدى مستشفيات ولاية بوسطن الأمريكية أنّ تناول حبّة تفاح يومياً على الأقل يمكن أن يُقلّل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني بنسبة 28% لإجراء مزيدٍ من الدراسات لتأكيد ذلك.[٤][٢١]
  • تقليل خطر الإصابة بالربو: اختلفت نتائج الدراسات حول تأثير التفاح في مرض الربو، ويُعتقد أنّه يمكن لمضادات الأكسدة الموجودة في التفاح أن تساعد على حماية خلايا الرئة من الضرر التأكسدي، وبالتالي تقليل خطر الإصابة بالربو، وخاصةً عند تناول التفاح مع قشوره، وقد بيّن تقرير من فرنسا بعد إجراء استفتاء تغذوي على 68535 سيدة أنّ تناول التفاح ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بالربو بنسبة 10%، ولكنّ هذه النتيجة لم تكن مؤكدة، وما زالت هناك حاجةٌ لإجراء مزيدٍ من الدراسات لتأكيدها،[٧][٢٢] ومن جهةٍ أخرى فقد بيّنت دراسةٌ أُجريت في بريطانيا على 2600 طفلٍ تتراوح أعمارهم بين 5-10 سنوات أنّه ليست هناك علاقةٌ بين تناول التفاح وأعراض الربو، ولكنّها أشارت إلى أنّ زيادة استهلاك عصير التفاح من الممكن أن يخفف الصفير عند الأطفال المصابين بالربو، ولكنّه لم يقلل خطر الإصابة به.[٢٢][٢٣]


المراجع

  1. "Apple", www.betterhealth.vic.gov.au, 10-2015، Retrieved 19-10-2019. Edited.
  2. Andrea Boldt, "What Are the Benefits From Eating an Apple?"، www.livestrong.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Barbie Cervoni (15-10-2019), "Apple Nutrition Facts"، www.verywellfit.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ Atli Arnarson (08-05-2019), "Apples 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
  5. ^ أ ب "Apple Nutrition", www.web.extension.illinois.edu, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  6. ^ أ ب Eliza Martinez, "Nutritional Information for a Large Gala Apple"، www.livestrong.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  7. ^ أ ب Kerri-Ann Jennings (17-12-2018), "10 Impressive Health Benefits of Apples"، www.healthline.com, Retrieved 19-10-2019. Edited.
  8. ^ أ ب Kristin Sementelli (09-2019), "Health Benefits of Apples", www.todaysdietitian.com, Issue 9, Folder 21, Page 46. Edited.
  9. ^ أ ب Joseph Nordqvist (11-04-2017), "Apples: Health benefits, facts, research"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  10. Food Data Central Search Results (04-01-2019), "Apples, raw, granny smith, with skin (Includes foods for USDA's Food Distribution Program)"، www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  11. "Green Apples VS. Red Apples", www.nutritionletter.tufts.edu, 04-2013، Retrieved 20-10-2019. Edited.
  12. ^ أ ب ت ث ج ح The Nutrition Source (2019), "Apples"، www.hsph.harvard.edu, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  13. ^ أ ب ت Jennifer Moll (06-05-2019), "Can an Apple a Day Keep High Cholesterol Levels at Bay?"، www.verywellhealth.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  14. Fabiani R, Minelli L, Rosignoli P (2016), "Apple intake and cancer risk: a systematic review and meta-analysis of observational studies", Public Health Nutrition, Issue 14, Folder 19, Page 2603-2617. Edited.
  15. Larsson, S. C., Virtamo, J., and Wolk, A (03-2013), "Total and specific fruit and vegetable consumption and risk of stroke: A prospective study", Atherosclerosis, Issue 1, Folder 227, Page 147-152. Edited.
  16. Lin, J., Rexrode, K. M., Hu, F., Albert, and others (22-03-2007), "Dietary Intakes of Flavonols and Flavones and Coronary Heart Disease in US Women", American Journal of Epidemiology, Issue 11, Folder 165, Page 1305–1313. Edited.
  17. Ravn-Haren, G., Dragsted, L. O., Buch-Andersen, T. and others (28-12-2012), "Intake of whole apples or clear apple juice has contrasting effects on plasma lipids in healthy volunteers", European Journal of Nutrition, Issue 8, Folder 52, Page 1875-1889. Edited.
  18. Christian Nordqvist (14-04-2011), "Apples Significantly Lower LDL Cholesterol Levels In Older Women"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  19. Barbara H. Seeber, "6 Fantastic Health Benefits of Apples"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-10-2019. Edited.
  20. Knekt P, Isotupa S, Rissanen H, and others (12-05-2000), "Quercetin intake and the incidence of cerebrovascular disease.", European Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 54, Page 415-417. Edited.
  21. Song, Y., Manson, J. E., Buring, J. E., and others (10-2005), "Associations of dietary flavonoids with risk of type 2 diabetes, and markers of insulin resistance and systemic inflammation in women: a prospective study and cross-sectional analysis", Journal of the American College of Nutrition, Issue 5, Folder 24, Page 376-384. Edited.
  22. ^ أ ب Hyson, D. A. (09-2011), "A comprehensive review of apples and apple components and their relationship to human health", Advances in Nutrition, Issue 5, Folder 2, Page 408-420. Edited.
  23. B. J. Okoko, P. G. Burney, R. B. Newson, and others (31-05-2007), "Childhood asthma and fruit consumption", European Respiratory Journal, Issue 6, Folder 29, Page 1161-1168. Edited.