نصائح لزيادة الوزن

كتابة - آخر تحديث: ١١:٤٧ ، ٣ يوليو ٢٠١٨
نصائح لزيادة الوزن

ممارسة التمارين الرياضية

هناك الكثير من التمارين التي يُمكن ممارستها لزيادة الوزن، ومن أهمها رياضة رفع الأثقال، فهي تعمل على زيادة سُمك العضلات، وتجعلها أكثر مرونة، ويمكن ممارستها مرّتين في الأسبوع، كما تعتبر تمارين الكارديو أيضاً من ضمن التمارين الفعالة في زيادة الوزن، ويفضل القيام بالتمارين المعتدلة لمدّة مئة وخمسين دقيقة في الأسبوع.[١]


تناول سعرات الحرارية أكثر مما يحرقه الجسم

يجب التركيز على تناول سعرات حرارية أكثر مما يقوم الجسم بحرقه، ويُوصى بتناول ما بين 300-500 سعرة حرارية أكثر مما يحرقه الجسم يومياً، أو الحصول 700-1000 سعرة حرارية يومياً لزيادة الوزن بسرعة.[٢]


تناول المزيد من الدهون

يعتبر البروتين من أهم العناصر الغذائية لتعزيز عملية زيادة الوزن، فهو يُقلل من الشهية، ويُعطى شعوراً بالشبع، كما أنه يلعب دوراً هاماً في بناء العضلات، لذلك فإنّ تناول البروتنيات يعتبر أمراً هاماً لزيادة وزن العضلات بدلاً من الدهون، وقد أثبتت الدراسات أن اتّباع نظام غذائي غني بالبروتين يؤدي إلى زيادة حجم العضلات، ويفضل تناول 1.5-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ومن ضمن الأطعمة الغنية بالبروتين: البيض، والأسماك، واللحوم، والمكسرات، ومنتجات الألبان، والبقوليات، كما يمكن أن تكون مكملات البروتين مفيدة أيضاً لدعم عملية زيادة الوزن، مثل بروتين مصل الحليب.[٢]


تناول ثلاث إلى خمس وجبات يومياً

يفضل تناول ثلاث إلى خمس وجبات يومياً من الطعام لتسهيل عملية زيادة الوزن، كما يعتبر تناول وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية إلى زيادة حجم السعرات الحرارية المتناولة يومياً.[٣]


الحصول على ساعات نومٍ كافية

يعتبر النوم ضرورياً لتعزيز عملية زيادة الوزن، وذلك لأنّه يساهم في إعادة بناء العضلات وتخزينها بطريقة صحيحة في الجسم، وضمان عند تحويل الطعام إلى دهون، لذلك يجب التركيز على الحصول على ساعات نوم كافية يومياً.[٤]


المراجع

  1. ANDREA CESPEDES (2017-7-18), "How to Gain Weight With a High Metabolism and a Highly Active Lifestyle"، www.livestrong.com, Retrieved 2018-6-27. Edited.
  2. ^ أ ب Kris Gunnars, BSc (2016-10-23), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 2018-6-27. Edited.
  3. Aaron Kandola (2018-5-30), "Tips for gaining weight safely and things to avoid"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2018-6-27. Edited.
  4. Beth W. Orenstein, "how-to-gain-healthy-weight."، www.everydayhealth.com, Retrieved 2018-6-27. Edited.