نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:١٤ ، ١٥ مارس ٢٠١٩
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

وزن الجسم الطبيعي

يمكن للشخص معرفة فيما إذا كان وزنه ضمن نطاق الوزن الصحي والسليم عن طريق حساب مؤشر كتلة الجسم (بالإنجليزيّة: BMI)؛ والذي يعطي مؤشراً على طبيعة الوزن؛ كالنحافة، والوزن الطبيعي، والوزن الزائد، والسمنة، ومن الجدير بالذكر أنَّ الوزن يتأثر بعوامل كثيرة ومتداخلة، ومن أهمّها كمية الطعام المستهلكة، ومستوى النشاط البدني، لذا فإنَّ القيام بتغييرات على نظام الحياة يعتبر الطريقة السليمة وطويلة الأجل للوصول إلى الوزن المناسب.[١]


نظام غذائي صحي لزيادة الوزن

يجب السيطرة على العوامل المسببة لنقص الوزن الحاصل قبل البدء بنظامٍ غذائيٍّ صحيّ لزيادة الوزن، ويكون الحل لزيادة الوزن في حال كان وضع الجسم الصحيّ والجسديّ جيّداً بتناول سعراتٍ حراريةٍ بكميةٍ أكبر من السعرات المستهلكة من قبل الجسم[٢]، ويجب تطبيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة الصحية، والعيش بأسلوب حياة صحيّ شاملٍ؛ للحصول على كمية متوازنة من العضلات والدهون، ويمكن أن يكون اكتساب الوزن أمراً صعباً؛ وذلك لأنَّ الجسم يقاوم التغيرات الحاصلة في كمية الطعام المتناولة عن طريق تنظيم مستويات الجوع، ومعدل الأيض، وفيما يأتي توضيح للاستراتيجيات الصحية لزيادة الوزن:[٣][٤][٥]

  • تناول كمية جيّدة من البروتين: إذ تشير الدراسات إلى أنَّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ مرتفع بالبروتين لزيادة الوزن يؤدي إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات، ولكن لا يجب الإفراط في تناوله هذه البروتينات، مما قد يقلل من الشعور بالجوع والشهية.
  • تناول الطعام بشكل متكرر: إذ يشعر عادةً الأشخاص الذين يعانون من النحافة بالشبع بسرعةٍ، لذا ينصح بتناول 5 إلى 6 وجباتٍ أصغر بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجباتٍ كبيرةٍ.
  • شرب العصائر والكوكتيلات: إذ ينصح بشرب العصائر والمشروبات الصحية المصنوعة من الحليب، والفاكهة الطازجة، وإضافة بعض البذور؛ للحصول على كميةٍ عاليةٍ من الطاقة، والعناصر الغذائية.
  • تجنب شرب السوائل قبل الوجبات: إذ يمكن أن يؤدي شرب السوائل قبل الوجبات إلى تقليل الشهية، لذا ينصح بتناول المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية مع الوجبات الخفيفة، وشرب الماء والمشروبات المنخفضة بالسعرات بعد نصفِ ساعةٍ من تناول الوجبات.
  • إضافة المكونات الصحية: إذ يمكن إضافة المكونات الصحية والمرتفعة بالسعرات الحرارية إلى وصفات الطعام، كما يمكن تناول بعض الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية بكمياتٍ محددّة؛ كالبوظة، والكعك، والحلويات.
  • ممارسة الرياضة: إذ يمكن أن تساعد التمارين الرياضية؛ وخاصةً تمارين القوة على زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات، كما قد تُحفّز الشهيّة.
  • تناول كمية جيّدة من الكربوهيدرات: إذ تتطلب زيادة الوزن الناجحة زيادة الاستهلاك اليومي من الكربوهيدرات، لذا ينصح بتجنب الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.
  • استخدم أطباقٍ أكبر: إذ يمكن استخدام أطباقٍ كبيرةٍ لتناول المزيد من السعرات الحرارية؛ وذلك لأنَّ الأطباق الصغيرة تجعل الناس يأكلون كميةٍ أقلّ بشكلٍ تلقائيّ.


أطعمة مناسبة لزيادة الوزن

يمكن أن يكون اكتساب الوزن، وزيادة العضلات بنفس مستوى صعوبةٍ فقدان الوزن، ومع ذلك يمكن إضافة مجموعةً من الأطعمة إلى النظام الغذائي التي تجعل الجهد في زيادة الوزن صحياً أكثر فعاليةً، ومن هذه الأطعمة:[٦][٧]

  • العصائر (بالإنجليزيّة: Smoothies) المحضرة في البيت.
  • الحليب.
  • الأرز والباستا.
  • المكسرات والزبدة المستخلصة منها.
  • اللحوم الحمراء.
  • البطاطا والنشويات.
  • الأسماك الدهنية.
  • الفواكه المجففة.
  • الأفوكادو.
  • خبز القمح الكامل.
  • الشوكولاتة الداكنة.
  • الجبن.
  • البيض.
  • اللبن.
  • الدهون والزيوت الصحية.


أسباب النحافة

يعاني العديد من مشكلة النحافة، ويرجع ذلك إلى مجموعةٍ متنوعةٍ من الأسباب، ونذكر منها ما يأتي:[٨]

  • التأثير الوراثي: إذ تتفاوت معدلات الاستقلاب داخل الجسم، كما تتفاوت مستويات الشهية من شخص لآخر، ويمكن أن يزيد احتمالية الإصابة بالنحافة الانسان معدل استقلاب عالٍ، أو مستوى شهيةٌ منخفضٌ.
  • النشاط البدني المرتفع: إذ تؤثر التدريبات المتكررة، وعالية الشدّة على وزن الجسم بشكلٍ كبيرٍ نتيجة زيادة حرق السعرات الحرارية.
  • الإصابة بالأمراض: إذ يمكن أن يؤثر المرض على الشهيّة، وقدرة الجسم على استخدام وتخزين الطعام، ففي حال خسارة الوزن بشكلٍ مفاجئٍ، ودون محاولة إنقاصه فقد يكون ذلك علامةٌ على الإصابة بمشكلةٍ صحيةٍ؛ كمشاكل الغدة الدرقية، والسكري، وأمراض الجهاز الهضمي، والسرطان.
  • تناول بعض الأدوية: إذ يمكن أن تؤدي بعض الأدوية إلى الشعور بالغثيان، وفقدان الوزن، كما أنَّ بعض العلاجات؛ كالعلاج الكيميائي، يمكن أن يقلل الشهية، ويسبب خسارة الوزن.
  • المشاكل النفسية: إذ تؤثر الصحة العقلية على كل جزءٍ من الحياة، ويمكن للإجهاد والاكتئاب التأثير على عادات الأكل الصحية، كما يمكن أن تؤدي المخاوف من تغيّر شكل الجسم إلى حدوث اضطرابات الأكل؛ التي يمكن أن تسبب خسارة الوزن.


المخاطر المرتبطة بنقص الوزن

يمكن أن تحدث مجموعة من الأعراض والمخاطر المرتبطة بنقص الوزن، بينما قد لا يعاني بعض الأشخاص المصابين بالنحافة من آثارٍ جانبيةٍ سلبيةٍ، ومن هذه الأعراضٍ، ونذكر من هذه الأعراض ما يأتي:[٩]

  • هشاشة العظام: إذ بيّنت إحدى الدراسات أن النحافة عند النساء يمكن أن تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، وارتفاع عرضتها للكسور.
  • مشاكل في الجلد والشعر والأسنان: إذ يمكن أن تظهر مجموعة من الأعراض الجسدية عندما لا يحصل الشخص على ما يكفي من العناصر الغذائية من النظام الغذائي المتناول يوميّاً، ومن هذه الأعراض؛ جفاف الجلد، وتساقط الشعر، وتراجع صحة الأسنان.
  • تكرار الإصابة بالأمراض: إذ يمكن أن يؤدي عدم الحصول على الطاقة الكافية من النظام الغذائي المتبع إلى الحفاظ على الوزن الصحيّ، وعدم الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الضرورية لمكافحة العدوى، مما يزيد من خطر الإصابة بالأمراض؛ كالبرد لفترةٍ أطول من المعتاد.
  • الشعور بالتعب: إذ تعتبر السعرات الحرارية مقياساً للطاقة التي قد يعطيها طعامٌ معينٌ للجسم، ويؤدي عدم الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن الصحي إلى الشعور بالتعب معظم الوقت.
  • فقر الدم: إذ يمكن أن يزيد نقص الوزن العرضة للإصابة بفقر الدم؛ والذي يسبب مجموعةً من الأعراض؛ كالدوخة ، والصداع ، والتعب.
  • عدم انتظام الدورة الشهرية: إذ يمكن أن تعاني النساء النحيفات من عدم انتظام أو انقطاع الدورة الشهرية، وتأخر البلوغ بالنسبة للفتيات، مما قد يؤدي إلى الإصابة بالعقم.
  • الولادة المبكرة: إذ يمكن أن تؤدي النحافة عند الحامل إلى زيادة خطر الولادة قبل الأسبوع السابع والثلاثين من الحمل.
  • ضعف النمو: إذ يحتاج الإنسان إلى العناصر الغذائية لنمو العظام بشكلٍ صحيّ، وقد تؤثر النحافة، وعدم الحصول على السعرات الحرارية الكافية بشكلٍ سلبيّ على النمو الصحي والسليم.
  • ضعف الجهاز المناعي: إذ يمكن أن لا يقوم الجهاز المناعي بوظائفه على أكمل وجه عند الأشخاص المصابين بنقص الوزن، وفي هذه الحالة يمكن أن تزيد عرضة الإصابة بنزلات البرد، وغيرها من الأمراض.[١٠]


فيديو طرق زيادة الوزن

يمكنك مشاهدة الفيديو للتعرف على طرق زيادة الوزن:[١١]


المراجع

  1. Melinda Ratini (19-4-2017), "What Is a Healthy Weight?", www.webmd.com, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  2. "Weight gain eating plan", www.health24.com,8-10-2015، Retrieved 28-2-2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  4. Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?", www.mayoclinic.org, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  5. "Weight and muscle gain", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 13-3-2019. Edited.
  6. Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  7. Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  8. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", www.familydoctor.org,27-3-2017, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  9. Rachel Nall (24-4-2018), "What are the risks of being underweight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-2-2019. Edited.
  10. "Underweight adults", www.nhs.uk, Retrieved13-3-2019. Edited.
  11. فيديو عن طريق زيادة الوزن.