نظام غذائي لتخفيف الوزن

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٧:٤٠ ، ٢٠ يناير ٢٠١٨
نظام غذائي لتخفيف الوزن

حمية غذائية لإنقاص الوزن

يمكن لمن يريد تخفيف وزنه اتباع نظام غذائيّ قليل الكربوهيدرات، والذي يسمح بحوالي 50 غراماً من الكربوهيدرات يومياً، ويمكن أن يكون كالآتي:[١]

  • الأحد:
    • الإفطار: اللحم المقدد والبيض.
    • الغداء: العصير مع حليب جوز الهند، والقليل من الكريما الثقيلة، ومسحوق الشوكولاته بنكهة التوت.
    • العشاء: أجنحة الدجاج المشوي مع بعض السبانخ النيء على الجانب.
  • الأثنين:
    • الفطور: العجة مع الخضروات المختلفة، سواءً المقلية في الزبدة، أم زيت جوز الهند.
    • الغداء: زبادي طبيعي مع توت، وحفنة من اللوز.
    • العشاء: تشيز برجر، ويُقدّم مع الخضار وصلصة السالسا.
  • الثلاثاء:
    • الفطور: اللحم المقدد، والبيض.
    • الغداء: البرغر، والخضار المتبقة من الليلة السابقة.
    • العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
  • الأربعاء:
    • الفطور: البيض والخضروات المقلية في الزبدة، أو زيت جوز الهند.
    • الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
    • العشاء: الدجاج المشوي مع الخضار.
  • الخميس:
    • الفطور: العجة مع الخضروات المختلفة، سواءً المقلية في الزبدة، أم زيت جوز الهند.
    • الغداء: العصير مع حليب جوز الهند، والتوت، واللوز، ومسحوق البروتين.
    • العشاء: شريحة لحم مع الخضار.
  • الجمعة:
    • الإفطار: اللحم المقدّد والبيض.
    • الغداء: سلطة الدجاج مع القليل من زيت الزيتون.
    • العشاء: قطع لحم مع الخضراوات.
  • السبت:
    • الإفطار: العجة مع الخضار المختلفة.
    • الغداء: الزبادي المطحون مع التوت، وشرائح جوز الهند، وحفنة من الجوز.
    • العشاء: كرات اللحم مع الخضراوات.

أطعمة قليلة الكربوهيدرات

وبشكل عام يمكن تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات قليلة من الكربوهيدرات، ومنها:[١]

  • الخضار: السبانخ، والقرنبيط، والجزر وغيرها.
  • الفواكه: التفاح، والبرتقال، والكمثرى، والتوت، والفراولة.
  • الألبان عالية الدسم: الجبن، الزبدة، الكريما الثقيلة واللبن الزبادي.
  • اللحوم: لحم البقر، والضأن، والدجاج وغيرها.
  • السمك: سمك السلمون، وسمك السلمون المرقط، والحدوق وغيرها.
  • المكسرات والبذور: اللوز، والجوز، وبذور عباد الشمس وغيرها.
  • الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، والزبدة، وزيت الزيتون، وزيت كبد سمك القد.


أطعمة يجب تجنبها

كما يجب تجنب الأطعمة الآتية:[١]

  • السكر: كالمشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والصبار، والآيس كريم وغيرها الكثير.
  • زيت أوميغا6 عالي الجودة والزيوت النباتية: زيت القطن، وفول الصويا، وعباد الشمس، و بذور العنب، والذرة.
  • المحلِّيات الصناعية: كالأسبرتام، والسكارين، والسكرالوز، والسيكلامات الصوديوم، وأسيسلفام البوتاسيوم.
  • حبوب الغلوتين: كالقمح، والحنطة، والشعير، والجاودار، وتتضمّن الخبز والباستا.
  • الدهون المهدرجة، أو المهدرجة جزئياً: كالزيوت.
  • الأطعمة عالية المعالجة، إذا كان مصنوعاً في مصنع، فيجب تجنّب تناوله.


التمارين الرياضية

ينبغي اتّباع النظام الغذائيّ بالتمارين الرياضيّة، ويُنصَح بعمل ذلك في المساء، حيث يعتبر ذلك مفيداً بشكل خاص؛ لأنّ عملية الأيض تتباطأ لدى كثير من الناس مع نهاية اليوم، لذا يمكن تحفيزها بممارسة ثلاثين دقيقة من النشاط الهوائيّ قبل العشاء، ويمكن أن يبقى معدل الأيض مرتفعاً لساعتين أو ثلاث ساعات أخرى، حتى بعد أن يتوقّف الشخص عن الحركة، كما أنّ ذلك يقلّل احتمالية تناوله لوجبات أخرى بعد ذلك، ويساعده على الاسترخاء.[٢]


النوم بشكل صحيح

يمكن لجودة النوم أن تؤثّر على الوزن، حيث يحتاج الإنسان عادة إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم يومياً، ويمكن تحسين جودة النوم بتوفير أغطية ناعمة ونظيفة، ويؤخذ بعين الاعتبار إلى أنّ الظروف الصحية العقلية، مثل الإكتئاب، قد تؤثّر بشكل سلبي على إمكانية السيطرة على الوزن، لذا لا بد من تحسين نوعية النوم، وعلاج المشاكل الصحية العقلية.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب ت Kris Gunnars (9-1-2013), "A Low Carb Diet Meal Plan and Menu That Can Save Your Life"، www.healthline.com, Retrieved 26-12-2017. Edited.
  2. Jaclyn London (16-5-2017), "How to Lose Weight Faster, But Safely"، www.goodhousekeeping.com, Retrieved 26-12-2017. Edited.
  3. Nabin Paudyal, "10Simple Natural Hacks To Help You Lose Weight Fast"، www.lifehack.org, Retrieved 26-12-2017. Edited.