نظام غذائي لزيادة 5 كيلوغرامات

كتابة - آخر تحديث: ٠٥:٣٢ ، ٥ نوفمبر ٢٠١٨
نظام غذائي لزيادة 5 كيلوغرامات

نظام غذائي لزيادة الوزن

قبل الإفطار

يمكن تناول ما يأتي قبل موعد الإفطار:[١]

  • كوب واحد من الشاي أو القهوة مع حليب كامل الدسم.
  • ملعقتان من السكر.
  • حبتان من البسكويت.


وجبة الإفطار

تتكون هذه الوجبة ممّا يأتي:[١]

  • فاكهة أو عصير فاكهة؛ مثل: برتقالة واحدة أو كوب من عصير البرتقال.
  • الحبوب مع السكر والحليب؛ بمقدار 1/2 كوب من حبوب الإفطار مع 1/2 كوب من الحليب كامل الدسم، واضافة ملعقتين من السكر أو العسل أو ملعقة واحدة كبيرة من الزبيب.
  • بيضة مسلوقة أو زبدة.
  • قطعة أو قطعتان من شرائح الخبز المحمص مع ملعقة أو ملعقتين من العسل أو المربى.
  • كوب من الشاي أو القهوة مع حليب كامل الدسم ومقدار ملعقتين من السكر.


وجبة الغداء

تتكون وجبة الغداء من الآتي:[١]

  • نصف كوب من الشوربة.
  • دواجن، أو لحوم، أو أسماك بمقدار 120غرام.
  • حبة كبيرة من البطاطا، أو البطاطا الحلوة، أو الباستا، أو الأرز.
  • خضار أو سلطة مع صلصة؛ بمقدار نصف كوب من الخضار المطبوخة أو نصف كوب من السلطة مع الصلصة أو المايونيز.
  • بودنغ يتكون من نصف كوب من الفواكه المسلوقة أو المعلبة أو المحلاة مع ملعقة من البوظة أو نصف كوب من الكاسترد.
  • رول من الزبدة والجبنة؛ 1 رول من القمح الكامل أو 2-3 بسكويت من القمح الكامل مع ملعقتين من السمن غير المشبع و 30 غرام من الجبن.
  • شرب كوب من الشاي مع حليب كامل الدسم أو القهوة، وسكر بمقدار ملعقتين.


وجبة العشاء

تتألف وجبة العشاء من كل مما يأتي:[١]

  • كوب من عصير الفواكه.
  • أسماك أو لحوم بمقدار 90 غرام أو بيض عدد 1-2 بيضة، أو جبنة.
  • نصف كوب من السلطة مع صلصة أو مايونيز، أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
  • نصف كوب من المعكرونة أو البطاطس أو الأرز المطبوخ.
  • نصف كوب من الأرز، أو بودنغ جاهز للأكل أو ملعقتان من البوظة.
  • كوب من القهوة أو الشاي مع حليب كامل الدسم، ومقدار ملعقتين من السكر.


أطعمة صحية تزيد الوزن

يوجد هناك العديد من الأطعمة الصحية التي تساعد على زيادة الوزن؛ وتتمثل في كل ممّا يأتي:[٢]

  • الشوكولاتة الداكنة.
  • البيض.
  • الجبن.
  • الزبادي كامل الدسم.
  • الدهون والزيوت الصحية؛ مثل: زيت جوز الهند، وزيت الأفوكادو، وزيت الزيتون.
  • الحبوب الصحية؛ مثل الشوفان.
  • الأفوكادو.
  • خبز الحبوب الكاملة.
  • الفواكه المجففة.
  • الأسماك الدهنية وسمك السلمون.
  • البطاطس، والفول، والبقوليات، وحبوب الذرة، والحنطة السوداء، والقرع.
  • اللحوم الحمراء، والمكسرات، واالبندق بالزبدة.
  • الأرز.
  • الحليب.


نصائح اختصاصيي التغذية لزيادة الوزن

يوجد العديد من النصائح التي يقدّمها اختصاصيو التغذية للذين يرغبون بزيادة أوزانهم، ومنها ما يأتي:[٣]

  • أسهل طريقة لزيادة الوزن هي تناول المزيد من السعرات الحرارية.
  • تناول الكثير من الأغذية الغنية بالبروتين، والنشويات، والكثير من منتجات الألبان؛ مثل: البقوليات، واللحوم، والسمك، والبيض، والفاصولياء، والزبادي، والجبن قليل الدسم، واللوز، والبطاطا.
  • الابتعاد عن الدهون مثل: السمن واللحوم الحمراء؛ لأنّها تشكل خطراً على صحة قلب الإنسان.


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Weight gain eating plan", www.health24.com, Retrieved 27-10-2018. Edited.
  2. Rudy Mawer (20-7-2018), "The 18 Best Healthy Foods to Gain Weight Fast"، www.healthline.com, Retrieved 27-10-2018. Edited.
  3. Trina Remedios (4-5-2018), "Meal Plan: How To Gain Weight In 30 Days [Diet"]، www.indiatimes.com, Retrieved 27-10-2018. Edited.