نظام غذائي للتخسيس

كتابة - آخر تحديث: ٠٩:١٦ ، ١٨ أغسطس ٢٠٢٠
نظام غذائي للتخسيس

السمنة وزيادة الوزن

تُعرّف السمنة وزيادة الوزن بكونها زيادة غير طبيعيّة في الدهون وتراكمها في الجسم ممّا يؤثّر سلباً في الصحّة؛ حيث إنهما قد يزيدان من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل الصحيّة، مثل؛ أمراض القلب، وارتفاع ضغط الدم، والنوع الثاني من السكري، ويُمكن تشخيص الإصابة بالسمنة أو زيادة الوزن باستخدام قياس مؤشّر كُتلة الجسم (بالإنجليزيّة: Body Mass Index)؛ عن طريق تقسيم الوزن بالكيلوغرام على مُربّع الطول بالمتر، وإذا كانت قيمته تُساوي 30 أو أكثر فإنّ هذا يُشير إلى الإصابة السمنة، وإذا كانت القيمة تُساوي 25 أو أكثر فإنّ هذا يُشير إلى حدوث زيادة في الوزن.[١][٢]


نظام غذائي للتخسيس

يُعدّ الهدف من التخسيس أو التخفيف من السمنة هو الوصول إلى الوزن الصحّي وليس بالضرورة أن يكون هو نفسه الوزن المثالي، ويجب أن تكون خسارة الوزن بسيطة وتدريجيّة وعلى فترة طويلة، أي بنسبة تتراوح بين 5 إلى 10% من الوزن عند البدء باتّباع الحمية الغذائيّة، ومن الجدير بالذكر أنّ خسارة الوزن تُساهم في تحسين صحّة الجسم؛ فقد تقلل ضغط الدم، وتقلل خطر الإصابة بالسكري، وأمراض القلب.[٣]


الحمية الغذائية

لا يوجد نظام غذائي واحد يُناسب الجميع بسبب الاختلافات في الجينات، ونمط الحياة بين الأفراد،[٤] وبالتالي ليس من الضروري أنّ يكون النظام الغذائي المُناسب لأحدٍ ما أن يُناسب غيره،[٥] حيث يعتمد تخطيط الحمية المُناسبة على مجموعة من العوامل البيئيّة، والشخصيّة، والنفسية، ومنها؛ التاريخ العائلي المرضي، والجينات أو العامل الوراثي، والعِرق، والعمر، والجنس، ومكان العيش، وطبيعة العمل، والديانة، ومُعدّل النشاط البدني، ونوع الطعام المُتناوَل، ومعدّل ساعات النوم، ومدى الإصابة ببعض الأمراض، والأدوية المُتناولة، والإصابة باضطراب الأكل (بالإنجليزية: Eating disorder)، ومستوى التوتّر،[٦] لذا يُفضّل في الغالب زيارة أخصائي التغذية لتحديد الحمية المناسبة، وفي ما يأتي توضيح للنقاط العامّة لاتباع نظام غذائي يُساعد على التخسيس أو تقليل الوزن:

  • زيارة أخصائي التغذية: كما ذكرنا سابقاً فلا توجد حمية غذائية واحدة مناسبة للجميع، وبالرغم ممّا يُعتقد حول صعوبة استهلاك الأطعمة الصحّية؛ إلّا أنّه ليس بالضروري أن يكون ذلك صحيحاً، ويمكن لأخصّائي التغذية أن يُحدّد الحمية المنطقية والمُناسبة والّتي يُمكن اتّباعها مدى الحياة، بالإضافة إلى بعض الوسائل التي تساعد على تخطيط الوجبات واختيار المريض للأطعمة المُناسبة لنظامه الغذائي عند التسوّق ، كما أنّه يساهم في توضيح الحالة الصحيّة للمرضى، وتأثير الأطعمة الّتي يتناولونها فيها، وبالتالي معرفة خيارات الأطعمة المُناسبة للتحسين منها، وكيفية تخطيط وتحضير الوجبات بطرق بسيطة وسهلة، وصحيّة للتخفيف من هذه الحالة الصحية.[٧]
  • حساب السعرات الحرارية: تعتمد جميع الحميات الغذائيّة بغض النظر عن نوعها على تقليل كميّة السعرات الحراريّة المُستهلَكة بحيث يحرق الجسم من الدهون للحصول على الطاقة، ولمعرفة كميّة السعرات الحراريّة الّتي يجب تقليلها لخسارة الوزن يجب أوّلاً حساب احتياجات الجسم منها، ثم تقليلها إلى نسبة تُساعد الجسم على خسارة الوزن.[٨]
لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة يمكنك الرجوع لمقال طريقة حساب السعرات الحرارية للجسم.
فمثلاً؛ لخسارة قرابة نصف كيلوغرام في الأسبوع يجب تقليل الاستهلاك المعتاد للسعرات الحراريّة بنسبة 500 سعرة حراريّة يوميّاً، بينما تبلغ الكمية في حال التخطيط لخسارة قرابة كيلو غرام واحد 1000 سعرة حراريّة يوميّاً، بينما قد يُعدُّ تقليلها بكمية تزيد عن ذلك ضارّاً للجسم، وبشكل عامٍ فإنّ اتباع الحميات الّتي تحتوي على نسبة قليلة جدّاً من السعرات الحراريّة يجب أن يكون تحت إشراف الطبيب.[٨]
  • توزيع السعرات على المجموعات الغذائية المختلفة: توجد طريقتان يُمكن بهما توزيع السعرات الحراريّة المُستهلكة يوميّاً؛ إمّا عن طريق تقليل كميّات الطعام أو الحصة المُستهلكة، وإمّا عن طريق استهلاك أطعمة قليلة السعرات الحرارية، وعادة ما يجمع مُعظم أخصائيو التغذية بين استخدام الطريقتين،[٨] وتجدر الإشارة إلى أنّه لا بدّ من معرفة الحصص اليومية اللازمة من كل مجموعة غذائية، وفي ما يأتي ذكر الحصص الموصى بها لنظام غذائي يحتوي على 1600 سعرة حرارية، تعادل الحصة الواحدة منها 28 غراماً:[٩][١٠]
المجموعة الغذائية الكمية الموصى بها للبالغين (1600 سعرة حرارية) كمية الحصة الغذائية الواحدة
الخضراوات كوبين
الفاكهة كوب ونصف
  • كوب من الفواكه الطازجة أو المُجمّدة أو المطبوخة أو المعلّبة.
  • ½ كوب من الفواكه المُجفّفة.
  • كوب من عصير الفواكه الطازج؛ ولكن يُفضل استهلاك الفاكهة كاملة وليس عصيرها.
الحبوب والنشويات 141.7 غراماً تمثل كل 28 غراماً أو حصة من الكربوهيدرات ما يأتي:
  • شريحة أو ما يعادل 28 غراماً من أي نوعٍ من الخبز؛ أي ما يساوي ½ رغيف خبز بلديّ متوسط الحجم.
  • قرابة 28 غراماً من حبوب الإفطار.
  • ½ كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة أو حبوب الإفطار.
  • حبة بطاطا مسلوقة وصغيرة الحجم أي ما يعادل 160 غراماً.
الألبان 3 أكواب
  • كوب حليب.
  • كوب لبن.
  • كوب من حليب الصويا المُدعم.
  • قرابة 43 غراماً من الجبنة الطبيعيّة أو حواليّ 57 غراماً من الجبنة المُصنّعة.
البروتينات 5 حصص أو حواليّ 142 غراماً
  • 28 غراماً من اللحوم قليلة الدهون أو الدواجن أو المأكولات البحريّة سواء المُعلّبة أو المطبوخة.
  • بيضة واحدة.
  • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • ¼ كوب من البقوليّات المطبوخة.
  • 14 غراماً من المكسّرات أو البذور.
أما في ما يتعلق بمجموعة الدهون فيُفضّل استهلاك أقل كمية ممكنة من الدهون غير المشبعة.[١١]
لقراءة المزيد حول الحصص الغذائية لأنواع الأطعمة المختلفة يمكنك الرجوع لمقال طريقة حساب السعرات الحرارية في الطعام.
  • مثال على نظام غذائي لمدة يوم واحد: كما ذكرنا سابقاً فلا توجد حمية غذائية واحدة يمكن تعميمها، لكن فيما يأتي الشكل العام للحمية المتوازنة اليومية التي قد يقدمها أخصائي التغذية، وتحتوي الحمية الآتية على 1800 سعرة حرارية:[١٢]
    • الفطور: وهو بحسب ما يأتي:
      • شرحتين من خبز التوست أو رغيف من الخبز.
      • قطعة جبنة قليلة الدهون بوزن 30 غراماً.
      • ½ كوب من الحليب.
      • حبة طماطم أو خيار.
      • ملعقة صغيرة من زيت الزيتون.
    • وجبة خفيفة: وهي تمثل حصة واحدة من الفواكه.
    • الغداء: وهو بحسب ما يأتي:
      • كوب من الأرز.
      • ملعقتين صغيرتين من الزيت النباتي.
      • كوب من حساء الخضار.
      • قطعة من الدجاج منزوع الجلد بوزن 10 غرامات.
      • ½ كوب من اللبن.
    • وجبة خفيفة: وهي بحسب الآتي:
      • قطعتين من البسكويت.
      • ¼ كوب من الحليب مع الشاي بدون السكريات المضافة.
    • العشاء: الذي يتكون من الآتي:
      • رغيف صغير من الخبز.
      • نصف كوب من الفول أو الحمّص.
      • كوب واحد من السلطة.
      • ½ كوب من اللبن.
      • ملعقتين صغيرتين من زيت الزيتون.


النشاطات البدنية

بالرغم من أنّ الجسم غالباً ما يفقد الوزن بسبب خفض استهلاك السعرات الحراريّة، إلّا أنّ مُعظم الأدلّة العلميّة تُشير إلى أهميّة الجمع بين الحمية الغذائيّة الخاصة بخسارة الوزن ومُمارسة التمارين الرياضيّة بانتظام، إذ تُعدّ الرّياضة من العوامل المُهمّة الّتي تُساهم في المحافظة على الصحّة الجيّدة، والوصول إلى الوزن المطلوب، فهي تزيد من نسبة السعرات الحراريّة الّتي يستخدمها الجسم للحصول على الطاقة، وبالتالي زيادة مُعدّل الحرق، وتقليل نسبة السعرات الحراريّة المُستهلكة مع مُمارسة التمارين الرّياضيّة، ممّا يُساهم في نقصان الوزن.[١٣]


وتعتمد المحافظة على الوزن أو خسارته على مُعدّل النشاط البدني الّذي يحتاجه كل فرد، وفيما يأتي ذكر بعض النصائح التي يمكن اتّباعها لذلك:[١٣]

  • للحفاظ على الوزن؛ يُنصح مُمارسة التمارين الهوائيّة متوسّطة الشدّة مُدّة 150 دقيقة، أو عالية الشديدة مدّة 75 دقيقة، أو الاثنين معاً على مدى الأسبوع.
  • لخسارة الوزن؛ يجب زيادة النشاط البدني بشكلٍ كبير إلّا في حال اتّباع نظام غذائي صحّي قليل بالسعرات الحراريّة مع ممارسة التمارين الرياضية فهذا يتطلب تمارين أقل شدّة، وتجدر الإشارة إلى أنّ الوصول إلى الوزن الصحّي يتطلب الجمع بين هذا النظام الغذائيّ مع أداء التمارين الرياضية.


أمّا بالنسبة للفرق بين التمارين متوسّطة الشدّة وعالية الشدّة فهو كالآتي:[١٣]

  • التمارين متوسّطة الشدّة: وهي التي يُمكن سماع تسارع نبضات القلب عند أدائها لكن مع القدرة على التحدُّث في الوقت ذاته، ومن هذه التمارين: المشي السريع بنشاط مدّة 15 دقيقة، وركوب الدراجة الهوائيّة بسرعة عاديّة، واللعب مع الأطفال بنشاط عالٍ.
  • التمارين عالية الشدّة: التي تتصف بتسارع نبضات القلب بشكل كبير، مع صعوبة التحدث، وكذلك صعوبة التنفُّس وزيادة سرعته في الوقت ذاته، ومن هذه التمارين: الركض، والسباحة، والتزلُّج بسرعة عالية، وكرة القدم، وكرة السلّة، ونط الحبل.

لقراءة المزيد عن دور الرياضة في التقليل من الوزن يمكنك الرجوع لمقال أفضل رياضة لتخفيف الوزن.


التغيير التدريجي لنمط الحياة

يُنصح بخسارة الوزن بالشكل الصحيح والمحافظة عليه لأطول فترة مُمكنة بتغيير نمط الحياة والعادات الصحيّة بشكلٍ دائم، وتساعد الخطوات الآتية على البدء بهذه التغيُّرات:[١٤]

  • التأكّد من الجاهزيّة التامّة للبدء بحمية التخسيس: إذ إنّها تتطلّب الجهد، والوقت، والالتزام، لذلك يجب التأكّد من الرّغبة بإحداث تغييرات جذرية في النظام الغذائي، والنشاط البدني.
  • إيجاد الحافز الداخلي: حيث يجب أن يأتي اتباع الحمية والتمارين الرّياضية من دافع داخلي فلا يوجد أحد يُمكنه أن يُجبر غيره على خسارة الوزن، لذلك يمكن كتابة قائمة بالأمور المُهمّة الّتي تُساعد على التركيز وبقاء الحافز للاستمرار في اتباعها، بالإضافة إلى المُتابعة مع بيئة اجتماعية تدعم هذا القرار بطرق إيجابيّة دون التسبيب بالخجل، أو الإحراج لصاحبها، أمّا في حال الرغبة بإبقاء الأمر خاصّاً فيُمكن مُتابعة التقدُّم في خسارة الوزن بشكل شخصي بواسطة قياس الوزن بشكل دوريّ، ومراقبة مدى الالتزام بالحمية الغذائية وممارسة التمارين الرياضية بواسطة تسجيلهما في الوسائل التكنولوجيّة الحديثة.
  • وضع أهداف واقعيّة: مثل؛ عدم توقُّع خسارة الوزن بما يزيد عن قرابة نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً من خلال حرق 500 إلى 1000 سعرة حراريّة تزيد عن الكمية المُستهلكة من السعرات الحرارية يوميّاً، واتّباع حمية قليلة السعرات الحراريّة، ومُمارسة التمارين الرياضيّة بشكل منتظم، وفي حال المعاناة من كمية كبيرة من فرط الوزن الذي يحتاج الإنسان لخسارته فلا يجب التفكير في كميته مرة واحدة وإنما بالتدريج؛ فمثلاً؛ إذا كان الوزن الزائد 30 كيلوغراماً فإنّه يجب التركيز بداية على خسارة أول 10 كيلوغرامات وهكذا.
  • الاستمتاع أكثر بالوجبات الصحيّة: وذلك عن طريق اتّباع عادات أكل صحيّة جديدة تُحفّز خسارة الوزن، كتقليل مجموع السعرات الحراريّة المُستهلكة، لكنّ ذلك لا يعني بالضروري عدم تناوُل أطعمة لذيذة المذاق أو سهلة التحضير، فمثلاً؛ يُمكن استهلاك الأطعمة النباتيّة ذات المذاق الجيّد والّتي تُساهم في خسارة الوزن؛ كالخضار، والفواكه، والحبوب الكاملة.
  • اتباع نمط حياة صحي على المدى الطويل: يجب أن يُصبح استهلاك الأطعمة الغذائية الصحية ومُمارسة التمارين الرياضية أسلوب حياة طويل الأمد لخسارة الوزن بنجاح، وذلك من خلال تقييم العادات الغذائيّة المُتبعة، والروتين اليومي، والحدّ من اتباع العادات غير الصحية التي تزيد من زيادة الوزن، وذلك من أجل الوصول إلى الهدف والوزن الصحّي المرغوب به.

وتجدر الإشارة إلى أنّه من الممكن أن يكون هُناك بعض الانتكاسات ولكن هذا لا يعني التوقُّف عن الاستمرار في اتباع الحمية الغذائية بل من المهم الاستئناف وعدم تأجيل ذلك، إذ إنّ اتباع هذه الحمية يرتبط بتغيير جذري لنمط الحياة بالكامل وهذا الأمر يحتاج لبعض الوقت للحصول على النتيجة المطلوبة، وكما ذكرنا سابقاً إذا صعب تطبيق هذه الخطوات من قِبل الشخص لا بدُّ من اللجوء لأخصائي التغذية للتغيير التدريجي والدائم بهدف الحصول على النتائج المُرضية.[١٤]


المراجع

  1. "Obesity", www.who.int, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  2. Kathleen Davis (15-1-2019), "10 tips for successful weight loss"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  3. Jerry Balentine (12-2-2019), "Obesity"، www.medicinenet.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  4. "The Best Diet: Quality Counts", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  5. Adda Bjarnadottir (3-1-2019), "9 Popular Weight Loss Diets Reviewed"، www.healthline.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  6. "Factors Affecting Weight & Health", www.niddk.nih.gov, 2-2018، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  7. "10 Reasons to Visit an RDN", www.eatright.org,18-2-2020، Retrieved 12-8-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت Malia Frey (25-6-2019), "An Overview of Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  9. "MyPlate Plan: 1600 calories, Age 14+", www.choosemyplate.gov, Retrieved 12-8-2020. Edited.
  10. Eufemia Silvestri, Franco Contaldo, Fabrizio Pasanisi, and others (13-6-2019), "Food-Based Dietary Guidelines around the World: Eastern Mediterranean and Middle Eastern Countries", Nutrients , Issue 6, Folder 11, Page 1325. Edited.
  11. "All about Oils", www.choosemyplate.gov, Retrieved 13-8-2020. Edited.
  12. "Living with Diabetes by Healthy Diet", www.hamad.qa, 2013، Retrieved 13-8-2020. Edited.
  13. ^ أ ب ت "Physical Activity for a Healthy Weight", www.cdc.gov,15-5-2015، Retrieved 13-8-2020. Edited.
  14. ^ أ ب "Weight loss: 6 strategies for success", www.mayoclinic.org, 18-12-2019، Retrieved 13-8-2020. Edited.