هل وجبة العشاء ضرورية أثناء الرجيم

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٣٨ ، ٩ فبراير ٢٠٢١
هل وجبة العشاء ضرورية أثناء الرجيم

هل وجبة العشاء ضرورية أثناء الرجيم

تُعد وجبة العشاء مع العائلة جزءاً لا يتجزأ من نظام الحياة الصحي، وخاصةً بعد يوم طويل من العمل، أو الدراسة، فغالباً ما يميل الأشخاص الذين يتناولون العشاء مع عائلاتهم إلى تناول الخضار والفواكه بدلاً من المشروبات الغازية، والطعام السريع المليء بالدهون المتحولة.[١]


وقد اختلفت الدراسات حول تأثير وجبة العشاء في خسارة الوزن، وبشكلٍ عام؛ فقد لوحظ أنّ بعض العوامل المرتبطة بوجبة العشاء قد تؤثر في الوزن، ونذكر من هذه العوامل ما يأتي:

  • توقيت استهلاك وجبة العشاء: فقد لوحظ أنّ تناول العشاء بوقت مبكر وقبل ساعات النوم بفترة جيدة يرتبط ارتباطاً مباشراً بعملية خسارة الوزن.[٢] وقد أشارت دراسةٌ نشرت في مجلة Appetite عام 2014 إلى أنَّ الأشخاص الذين يتناولون العشاء بعد الساعة الثامنة يستهلكون كميّاتٍ أكبر من الطعام، مما يؤدي إلى زيادة الوزن على المدى البعيد.[٣][٤] ومن جهةٍ أخرى؛ فقد وجدت دراساتٌ أخرى أنّ توقيت وجبة العشاء لا يؤثر في الوزن، وإنّما نوع الطعام وكميّة السعرات فيها، وفي النقطة التالية تفصيلٌ لهذه الدراسات.[٥]
  • نوعيّة الطعام وكميّة السعرات في وجبة العشاء: خلافاً لما ذُكر سابقاً؛ فقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة British Journal of Nutrition عام 2016 وأجريت على 1600 طفل؛ إلى عدم وجود رابط مشترك بين تناول وجبة العشاء بعد الساعة الثامنة وزيادة الوزن،[٥] إذ يستطيع الأشخاص الذين يعلمون لساعات متأخرة من الليل تناول وجبة العشاء عند عودتهم للمنزل بشرط أن تكون هذه الوجبة ضمن السعرات الحرارية المسموحة. وتجدر الإشارة إلى أنَّ توقيت الوجبات قد يساعد على خسارة الوزن أثناء اتباع نظام غذائي صحي، حيث تساعد جدولة مواعيد الطعام في الوصول للهدف بطريقة أسهل.[٦]
كما وجدت دراسةٌ نُشرت في مجلة The Obesity Society وأجريت على 93 امرأة يعانين من زيادة الوزن؛ أنَّ تناول وجبة إفطار كبيرة نوعاً ما، ووجبة عشاء بحجم أصغر ساعد على خسارة الوزن بطريقة أفضل من تناول وجبة إفطار صغيرة، ووجبة عشاء مليئة بالسعرات الحرارية والطعام.[٧][٦]


العشاء المناسب للرجيم

نشير في البداية إلى أنَّ وجبة العشاء جزءٌ من نظامٍ غذائيٍّ متكاملٍ قد يضمّ وجبتين إلى أربع وجبات أخرى، وإلى أنَّ عدد الوجبات ليس الموضوع الأبرز، والأهم، فحجم الحصة الغذائيّة، وما تحويه من مُكوّناتٍ ضروريٌّ أيضاً، إذ يجب أن تحتوي كل وجبةٍ من الوجبات اليوميّة على كلٍّ من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والكثير من الخضار، والفواكه.[٨]


وقد تُوفر وجبة العشاء ما نسبته 30% من إجماليّ السعرات الحراريّة المستهلكة لدى بعض الأشخاص، في حين قد توفر ما يصل إلى 60% من إجمالي السعرات الحراريّة لدى أشخاصٍ آخرين، إلّا أنّه وكما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ ما يؤثر حقاً في الوزن هو نوعيّة الطعام المستهلكة، ولذلك يجب على الشخص أن يختار ما يتناوله بعناية، إذ يُنصح بتناول وجبة غنية بالخضار، والبروتينات، والحبوب الكاملة، والدهون الصحيَّة.[٩]


وقد يُساعد إحداث تغييرات بسيطة في وجبة العشاء على التحكم في الوزن وخسارته، ومن هذه التغييرات: تغيير طريقة طهو الطعام، والابتعاد عن طرق الطبخ السيئة التي تَستخدم الدهون المتحولة كالقلي، أو الطبخ في الزبدة، واختيار طرق الطهو بالبخار، أو الغلي، أو الشواء، إضافةً إلى قراءة ملصقات الطعام قبل شرائه، فبعض الأطعمة الدسمة قد تحتوي على كميّاتٍ كبيرةٍ من السعرات الحراريّة.[١٠]


ويُنصح الأشخاص في حال شعروا بالجوع في الليل بتناول أطعمةٍ تسبب الشعور بالشبع، وتحتاج وقتاً طويلاً للهضم ولكنَّها تحتوي على سعرات حرارية قليلة بنفس الوقت، إذ قد يُساعد هذا الأمر على التحكم بالوزن؛ عن طريق تخفيض إجماليّ السعرات الحرارية اليومية التي يتناولها الشخص،[١١] وفيما يأتي نذكر بعض الأطعمة التي تعزز الشعور بالشبع:[١٢]

  • الأغذية الغنية بالبروتين: والذي يُعدّ من أكثر أنواع العناصر الغذائيّة التي تعزز الشعور بالشبع، إذ إنّه يرفع مستويات هرمونات الشبع، مثل؛ الببتيد الشبيه بالغلوكاغون (GLP-1)، ويقلل مستويات هرمونات الجوع كالجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin).
  • الأغذية الغنية بالألياف: تمنح الأليافُ الشخصَ شعوراً بالشبع والامتلاء مدّةً أطول، كما قد أنّها تبطئ عمليّة إفراغ المعدة، وتزيد وقت الهضم.
  • الأطعمة كبيرة الحجم: يحتوي عدد من الأطعمة على نسبة عالية من الهواء، أو الماء مما يُساعد على الشعور بالشبع مدّةً أطول.
  • الأطعمة منخفضة الكثافة: أي التي تحتوي على عدد سعراتٍ حراريّةٍ قليلاً مقارنة بوزنها، وتحتوي هذه الأطعمة عادةً على كميّةٍ كبيرةٍ من الألياف والماء، ونسبة قليلة من الدهون.
  • الأطعمة غير المصنعة: والتي تكون عادة أكثر إشباعاً من تلك المصنعة.


ومن جهةٍ أخرى؛ يجدر التنبيه إلى أنّ تناول الطعام الدسم في وقت متأخر من الليل قد يسبب مشاكل في عملية الهضم، وصعوبةً في النوم، إضافة إلى حرقة المعدة، ويُنصح هؤلاء الأشخاص باختيار الأطعمة الخفيفة التي لا تسبب هذه المشاكل، مثل: جبن القريش، أو الزبادي قليل الدسم، أو كميّات قليلة من التوت.[٩]


لقراءة المزيد حول العشاء المناسب لنزول الوزن يمكنك قراءة مقال أفضل عشاء للرجيم.


أمثلة على وجبات عشاء

قد يكون الدجاج المشوي، وصحن السلطة خياراً جيداً للعشاء، كما يُمكن تناول ساندويش صغير مع الفواكه، أو كوب من شوربة الخضار إضافة إلى كوبٍ من الحليب قليل الدسم،[١٣] وفيما يأتي بعض الخيارات لعشاء صحي:[١٤][١٥]

الوجبة المثال
عشاء رقم (1)
  • كوب زبادي قلیل الدسم
  • حبتان من البطاطس الصغیرة مشوية أو مسلوقة
  • 60 غرام شیش طاووق
  • كوب أناناس
  • كوب خضار مطبوخة دون زیت
عشاء رقم (2)
  • كوب لبن قلیل الدسم
  • 60 غرام لحم أوصال دون شحم
  • نصف رغیف خبز كبیر أسمر أو أبیض
  • 4 حبات من المشمش المجفف
  • كوب خضار مطبوخة دون زیت
عشاء رقم (3)
  • كوب زبادي قلیل الدسم
  • شريحتان من الجبن قليل الدسم
  • نصف رغیف من خبز كبیر أسمر أو أبیض
  • 12 حبة كرز
  • كوب خضار مطبوخة دون زیت
عشاء رقم (4)
  • رغيف خبز صغير
  • نصف كوبٍ من الحمص
  • كوب من سلطة الخضار
  • نصف كوب من اللبن
  • معلقتان صغيرتان من زيت الزيتون
عشاء رقم (5)
  • رغيف خبز صغير
  • معلقتان كبيرتان من جبنة الحلوم، أو القريش
  • 5 حبات من الزيتون
  • كميّة غير محددة من السلطة (حسب الرغبة)


نصائح عامة لنزول الوزن

قد يساعد اتباع بعض الرق والنصائح على تعزيز خسارة الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ، ونذكر من هذه النصائح ما يأتي:[١٦][١٧]

  • شرب كميات كبيرة من الماء خاصة قبل الوجبات: إذ قد يساعد شرب الماء على تعزيز عملية الأيض بنسبةٍ تتراوح بين 24% إلى 30% خلال ساعةٍ تقريباً بعد شرب الماء، ممّا يساعد على زيادة كميّة السعرات الحراريّة التي يصرفها الجسم بكميّةٍ طفيفة.
  • الابتعاد عن السكر والكربوهيدرات المكررة: وهي أطعمة معالجة بطريقة أفقدتها محتواها من الألياف، والعناصر الغذائية الأخرى، ويُعدُّ كُلٌّ من الأرز الأبيض، والخبز، والمعكرونة من الأمثلة عليها، إذ تهضم هذه الأغذية، وتتحول إلى سكر الجلوكوز بسرعة.
  • تناول البروتين على وجبة الإفطار: ذكرنا سابقاً أنَّ للبروتين قدرة في زيادة الشعور بالشبع، وذلك لرفعه معدل هرمونات الشبع مثل الببتيد الشبيه بالغلوكاغون (GLP-1)، والكوليسيستوكينين (بالإنجليزية: Cholecystokinin)‏، وخفض هرمونات الجوع مثل الجريلين، ولذلك يُنصح بتناول وجباتٍ غنيّةٍ بالبروتين، مثل البيض، والشوفان، والمكسرات، والكينوا، وبذور الشيا، والسردين.
  • تنُاول كميات كبيرة من الألياف: تبقى الألياف الغذائية في الأمعاء الدقيقة مدّةً طويلة، ممّا يزيد الشعور الشعور بالشبع فترةً أطول، ويساعد على خسارة الوزن، بعكس ما يحدث عند تناول السكر، أو النشاء.
  • أخذ قسط كافٍ من النوم: إذ إنّ النوم غير الكافي، أو غير المريح يسبّب إبطاء عملية التمثيل الغذائيّ، وهي عمليّةٌ تُحوِّل السعرات الحراريّةَ إلى طاقة، ممّا يدفع الجسم إلى تخزين المتبقي من السعرات الحرارية على شكل دهون، كما أنَّ قلة النوم تزيد من إفراز هرموني الإنسولين، والكورتزيول المسؤولان عن تحفيز عملية تخزين الدهون.
  • ممارسة التمارين الرياضية: أو ما يُعرف بتمارين الكارديو، وتُعدّ هذه التمارين ممتازةً لحرق السعرات الحرارية، وتحسين الصحة الجسديّة والعقلية.
  • مضغ الطعام ببطء: فقد يُساعد تناول الطعام ببطءٍ على تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة، وزيادة إفراز الهرمونات المرتبطة بالشبع.
  • اتباع أسلوب حياة صحيّاً: فالأشخاص الذين يتّبعون أنظمةً غذائيّة مؤقتةً؛ لا يمكن لهم اتّباعها وقتاً طويلاً في الغالب، وقد لوحظ أنّ هذه الأنظمة تسبب زيادةً في الوزن على المدى البعيد، ولذلك؛ بدلاً من حرمان الجسم، وتجويعه، يُنصح باتّباع أسلوب حياةٍ صحيّاً يجعل الشخص أكثر سعادةً ولياقةً في نفس الوقت.
  • الابتعاد عن التوتر: فقد وجدت دراسة نُشرت في مجلة Journal of molecular biochemistry عام 2016 إلى أنَّ تطبيق برنامج إدارة الإجهاد، والتوتر لمدة 8 أسابيع قد أدى إلى انخفاض كبير في مؤشر كتلة الجسم لدى عدد من الأطفال، والمراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن، أو السمنة،[١٨] وفيما يأتي بعض النصائح للتخلص من التوتر:[١٧]
    • ممارسة تمارين اليوغا، والتأمل.
    • استخدام تقنيات التنفس، والاسترخاء.
    • قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق.

للاطّلاع على المزيد من النصائح لتقليل الوزن يمكنك قراءة مقال نصائح لتخفيف الوزن.


المراجع

  1. Jeanie Davis (17-7-2017), "Family Dinners Are Important"، www.webmd.com, Retrieved 1-2-2021. Edited.
  2. Mark Mattson, David Allison, Luigi Fontan And Others (25-11-2014), "Meal frequency and timing in health and disease", Proceedings of the National Academy of Sciences, Issue 47, Folder 111, Page 16647-16653. Edited.
  3. Kelly Baron, Kathryn Reid, Linda Horn And Others (1-1-2014), "Contribution of evening macronutrient intake to total caloric intake and body mass index", Appetite, Issue 1, Folder 60, Page 246–251. Edited.
  4. Makayla Meixner (2-10-2018), "Does Eating Late at Night Cause Weight Gain?"، www.healthline.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  5. ^ أ ب Janine Coulthard, Gerda Pot (15-3-2016), "The timing of the evening meal: how is this associated with weight status in UK children?", British Journal of Nutrition, Issue 9, Folder 115, Page. Edited.
  6. ^ أ ب Malia Frey (29-4-2019), "Meal Timing and When to Eat Carbs, Fat, and Protein"، www.verywellfit.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  7. Daniela Jakubowicz, Maayan Barnea, Julio Wainstein And Others (20-3-2013), "High Caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women", The Obesity Society, Issue 12, Folder 21, Page 2504-2512. Edited.
  8. Kelly Aiglon (20-9-2018), "Here Are the 6 Most Popular Dinner Combos in the U.S."، www.healthline.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  9. ^ أ ب Gord Kerr (1-11-2019), "How Many Calories Should Be Consumed at Dinner?"، www.livestrong.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  10. "How to eat healthily", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  11. Aaron Kandola (2-1-2019), "What are the most filling foods?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  12. Hrefna Palsdottir (21-7-2016), "15 Foods That Are Incredibly Filling"، www.healthline.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  13. George Citroner (11-6-2020), "Eating an Early Dinner Can Help You Burn Fat, Lower Your Blood Sugar"، www.healthline.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  14. "Dietary plan 1700 Calories"، www.kfsh.med.sa، 2021, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  15. "Living with Diabetes by Healthy Diet", www.hamad.qa,2013، Retrieved 2-2-2021. Edited.
  16. Kris Gunnars (22-8-2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  17. ^ أ ب Tracey Strudwick (3-7-2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-2-2021. Edited.
  18. Stavroula Stavrou, Nicolas C Nicolaides, Ifigenia Papageorgiou And Others (31-7-2016), "The effectiveness of a stress-management intervention program in the management of overweight and obesity in childhood and adolescence", Journal of molecular biochemistry, Issue 2, Folder 5, Page 63-70. Edited.