أطعمة تحتوي على الحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٠:٣٣ ، ١٥ فبراير ٢٠١٩
أطعمة تحتوي على الحديد

الحديد

الحديد هو أحد المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، وذلك لدوره في العديد من العمليات، كما أنّه مهمٌّ لوظائف بروتين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين في الدم، كما أنّه يُعدّ مهمّاً لصحة الحمل، وتعزيز الأداء الرياضي، وزيادة مستويات الطاقة، ولذلك فإنّ نقصه قد يؤدي إلى العديد من المشكلات الصحيّة، كفقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency anemia)، وقد وُجد أنّ حوالي 10 ملايين شخصٍ في الولايات المتحدة الأمريكية يعانون من نقصٍ في مستويات الحديد، ولكن يجدر القول إنّ استهلاك كمياتٍ كبيرةٍ من الحديد قد يزيد من خطر الإصابة بالسكري وسرطان الكبد.[١]


الأطعمة التي تحتوي على الحديد

يُعدّ الحديد من المعادن الأساسية للجسم، أي أنّ الجسم يحتاج إلى تناوله عن طريق الغذاء، وتجدر الإشارة إلى أنّ كمية الحديد التي يمتصها الجسم من الغذاء تختلف حسب مخزون الحديد الموجود فيه، ومن الأطعمة الغنية بالحديد نذكر ما يأتي:[٢]

  • المحار: حيث يُعدّ المحار من الأطعمة اللذيذة، والمغذية، والغنيّة بالحديد، إذ إنّ 100 غرامٍ من المحار تحتوي على 28 ملغرامٍ من الحديد تقريباً، إلّا أنّ بعض أنواع المحار الأخرى قد تحتوي على كمياتٍ أقلّ، كما أنّ الحديد الموجود في المحار يُعدّ من الحديد الهيمي، أي أنّ الجسم يستطيع امتصاصه بسهولة، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ المأكولات البحرية كالأسماك والمحار قد تحتوي على عنصر الزئبق، ولكنّ تناولها يوفر فوائد أكثر من المخاطر المنطوية عنها.
  • السبانخ: ويُعدّ السبانخ من الأطعمة المغذية المنخفضة بالسعرات الحرارية؛ كما أنّه غنيٌّ بالحديد غير الهيمي، والذي قد لا يستطيع الجسم امتصاصه بسهولة، إلّا أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج أيضاً، والذي يعزز امتصاص الحديد بشكلٍ كبير، ويمكن القول إنّ 100 غرامٍ من السبانخ المطبوخ يوفر 3.6 مليغرامات من الحديد، كما تجدر الإشارة إلى أنّ السبانخ يُعدّ غنيّاً بمضادات الأكسدة التي تُسمّى الكاروتينات، والتي تقلل خطر الإصابة بالسرطان، وتقي العينين من الأضرار، كما أنّها تقلل الالتهابات.
  • لحوم الأحشاء: مثل لحم القلب، والكلى، والكبد، والدماغ، وتُعدّ هذه اللحوم غنيّةً بالحديد، إذ إنّ 100 غرامٍ من لحم الكبد البقريّ يزوّد الجسم بـ 6.5 مليغرامات من الحديد، كما أنّ هذه اللحوم تُعدّ من المصادر الغنية بالكولين، والذي يُعدّ من العناصر الغذائية المهمّة للدماغ والكبد.
  • البقوليات: ومنها الحمص، والعدس، والفاصولياء، وفول الصويا، والبازيلاء، ويوفر الكوب الواحد من العدس المطبوخ 6.6 مليغراماتٍ من الحديد، ويُنصح بتناول مصادر فيتامين ج مع البقوليات لتعزيز امتصاص الحديد منها، ومن الجدير بالذكر أنّ البقوليات تُعدّ من المصادر الجيدة للحديد للأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون اللحوم.
  • اللحوم الحمراء: حيث إنّ 100 غرامٍ من لحم العجل المفروم يوفر 2.7 ملغرام من الحديد، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بنقص الحديد بالمقارنة مع الأشخاص الذين لا يتناولونها، وذلك لأنّ هذه اللحوم تُعدّ المصدر الذي يحتوي على الحديد الأسهل امتصاصاً، وعليه فإنّه يُعدّ غذاءً مهمّاً للأشخاص المعرّضين للإصابة بفقر الدم.
  • بذور اليقطين: إذ إنّ 28 غراماً من بذور اليقطين توفر 4.2 ملغرامات من الحديد، كما أنّها تُعدّ مصدراً جيداً للمنغنيز، وفيتامين ك، والزنك، والمغنيسيوم.
  • بذور الكينوا: حيث إنّ الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة توفر 2.8 ملغرام من الحديد، كما أنّها تُعدّ خاليةً من الجلوتين، ممّا يجعلها خياراً مناسباً للأشخاص المصابين بحساسية القمح، وبالإضافة إلى ذلك فإنّها تُعدّ غنيّةً بالبروتينات، والفولات، والمغنيسيوم، والمنغنيز، والنحاس، وغيرها من العناصر الغذائية.
  • لحم الحبش: إذ إنّ 100 غرامٍ من لحم الحبش داكن اللون يوفر 2.3 ملغرام من الحديد، أمّا لحم ذو اللون الفاتح الحبش فإنّ 100 غرامٍ منه تزود الجسم بـ1.3 ملغرام من الحديد.
  • البروكلي: فالكوب الواحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على ملغرامٍ واحدٍ من الحديد، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج، والذي يساعد على زيادة امتصاص الحديد.
  • الشوكولاتة الداكنة: إذ إنّ الحصة الواحدة التي تزن 28 غراماً توفر 3.3 ملغراماتٍ من الحديد.


الكميات الموصى بها من الحديد

إنّ الكمية التي يحتاجها الإنسان من الحديد تختلف بناءً على عدّة عوامل، ومنها عمره، وجنسه، وطبيعة نظامه الغذائي؛ حيث إنّ الأشخاص النباتيين الذين لا يتناولون المصادر الحيوانية للحديد يحتاجون إلى ضعفي كمية الحديد التي يحتاجها الأشخاص العاديون، وذلك لأنّ امتصاص الحديد من المصادر الحيوانيّة يكون أكثر فعاليّة من امتصاصه من المصادر النباتية، ويوضح الجدول الآتي الاحتياجات اليومية من الحديد للأشخاص حسب فئاتهم العمرية:[٣]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (مليغرام/ اليوم)
الرُّضّع 0-6 أشهر 0.27
الرُّضّع 7-12 شهر 11
الأطفال 1-3 سنوات 7
الأطفال 4-8 10
الأطفال 9-13 8
الذكور 14-18 11
الإناث 14-18 15
الذكور 19-50 8
الإناث 19-50 18
اِخاص أكبر من 51 سنة 8
المرأة الحامل 27
المراهقة المرضع 10
المرأة المرضع 9


أعراض نقص الحديد

قد يصاب الإنسان بنقصٍ في الحديد في حال عدم حصوله كمياتٍ كافيةٍ منه، أو في حال اتّباع بعض الأنظمة الغذائية غير الصحية، كما أنّ هناك بعض الحالات التي يزداد فيها احتياج الجسم للحديد، كالحمل، أو غزارة الدورة الشهرية التي تسبب خسارة الجسم لكمياتٍ كبيرةٍ من الدماء، بالإضافة إلى أمراض الأمعاء الالتهابية، وقد يسبّب نقص الحديد الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron-deficiency anemia)، ممّا يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض التي تختلف حسب شدّة فقر الدم؛ إذ إنّ بعض الحالات قد لا تسبب ظهور أيّ أعراض، ومن الأعراض التي تظهر على المصابين بفقر الدم نذكر ما يأتي:[٤]

  • متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome)؛ والتي تُعرّف على أنّها حالةٌ تُشعر المصابَ برغبةٍ ملحةٍ في تحريك ساقيه خلال راحتهما، وقد تسبب الشعور بالحكة، أو كأنّ شيئاً يزحف على القدمين، كما تجدر الإشارة إلى أنّ هذه الحالة قد تتفاقم خلال الليل.
  • هشاشة الأظافر، وتقعرها، وهي حالةٌ تُعرَف بالأظافر الملعقة (بالإنجليزية: Spoon-Shaped Fingernails)، أي أنّ شكل الظفر يصبح شبيهاً بالملعقة.
  • الشعور برغبةٍ في تناول مواد غير مغذية أو صالحةٍ للأكل، مثل الطباشير، أو الثلج، أو الطين، أو الورق، وغيرها من المواد.
  • برودة اليدين والقدمين.
  • تكرار الإصابة بالعدوى.
  • ضيق التنفس.
  • الصداع والدوخة.
  • الشعور بالتعب والإجهاد غير المعتاد.
  • شحوب البشرة.
  • خفقان القلب (بالإنجليزية: Heart Palpitations).
  • جفاف الجلد والشعر.
  • الشعور بالقلق.


المراجع

  1. Megan Ware (23-2-2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-12-2018. Edited.
  2. Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"،www.healthline.com, Retrieved 26-12-2018. Edited.
  3. "Iron Fact Sheet for Consumers", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 26-12-2018. Edited.
  4. Mary Jane Brown (12-8-2017), "10 Signs and Symptoms of Iron Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 26-12-2018. Edited.