أين يوجد البوتاسيوم في الطعام

بواسطة: - آخر تحديث: ١٤:١٤ ، ٢١ يناير ٢٠١٨
أين يوجد البوتاسيوم في الطعام

البوتاسيوم

يحتاج جسم الإنسان إلى معدن البوتاسيوم للقيام بوظائفه الحيويّة المختلفة؛ حيث يلعب دوراً رئيسياً في انقباض العضلات، والحفاظ على انتظام ضربات القلب، ونقل العناصر الغذائيّة إلى الخلايا، والتخلّص من فضلاتها،[١] كما أنَّه أحد العناصر الضروريّة للمحافظة على توازن الماء بين الخلايا وسوائل الجسم، واستجابة الخلايا العصبيّة للمؤثّرات، وعمل الإنزيمات المختلفة،[٢] والحفاظ على ضغط الدم الطبيعي عن طريق التقليل من التأثير السّلبي للصوديوم على ضغط الدم.[٣]


والجدير بالذكر أنَّ تناول البوتاسيوم بكمياتٍ جيدة يساعد على تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة، وتشكّل حصى الكلى، ويحمي من فقدان كتلة العضلات، ويحافظ على كثافة المعادن في العظام،[٤] وبالتالي فإنَّ البوتاسيوم يساعد في الحفاظ على صحة الدماغ، والأعصاب، والقلب والعضلات، والوقاية من بعض الأمراض المزمنة.[٥]


مصادر البوتاسيوم

يستطيع معظم الأشخاص الحصول على احتياجاتهم الكاملة من البوتاسيوم عن طريق الغذاء؛ حيث إنّ البوتاسيوم يوجد في الكثير من الأطعمة والمشروبات، وتشمل المصادر الغنيّة بمعدن البوتاسيوم ما يأتي:[٦]

  • الفواكه الطازجة، ومن أمثلتها:
    • الموز، والشمام،[٢] والبطيخ، والكيوي، والمانجا، والرمّان،[٧] والمشمش، والأناناس.[٦]
    • التمر، والفواكه المجفّفة.[٧]
    • فاكهة الكروم، مثل العنب، وتوت العُلّيق.[١]
    • ثمار الحمضيّات، مثل البرتقال، والجريب فروت.[١]
  • الخضروات الطازجة، ومنها:
    • الخضروات الورقيّة الطازجة، مثل السبانخ، والكرنب.[١]
    • الخضار الجذريّة، مثل الجزر، والبطاطا.[١]
    • مجموعة واسعة من الخضروات، كالخيار، والكوسا، والباذنجان،[٣] والطماطم.[٧]
  • مصادر أخرى:
    • منتجات الألبان، واللّحوم، والدّواجن، والأسماك.[٣]
    • المكسّرات.[٣]
    • الحبوب الكاملة.[٦]
    • المكمّلات الغذائية التي تحتوي على معدن البوتاسيوم، ولكنَّ الحصول عليه من المصادر الغذائية يعتبر أكثر صحةً؛ وذلك لأنَّه يترافق مع مجموعةٍ أخرى من العناصر الغذائية المهمّة الموجودة في الغذاء.[٤]


الجدول الآتي يبيّن مجموعةً من مصادر البوتاسيوم مع الكميّة التي تحتويها بوحدة الملليغرام:[٣][٨]

نوع الطعام حجم الحصة الغذائية كمية البوتاسيوم (الملليغرام)
بطاطا مشوية مع القشرة حبة متوسطة الحجم 930
سبانخ مطبوخة كوب واحد 840
بروكلي مطبوخ كوب واحد 460
بطاطا حلوة حبة واحدة مشوية 450
شمام مقطع كوب واحد 430
طماطم مفرومة كوب واحد 430
موز حبة متوسطة الحجم 420
جزر مقطع كوب واحد 410
حليب كوب واحد 350-380
العدس 1/2 كوب 365
خوخ مجفف 5 حبات 305
دراق حبة واحدة 275
تمر 5 حبات 270
برتقال حبة واحدة 240
مشمش 2 حبة طازجة أو 5 حبات مجففة 200
مكسرات (لوز، وكاجو، وبندق، وفول السوداني) 28 غم 200

والجدير بالذّكر أنَّ العمليات المختلفة التي تحصل للأطعمة تقلل من قيمتها الغذائية ومحتواها من البوتاسيوم بشكلٍ كبير، لذا فإنَّ اتباع نظام غذائي مرتفع بالأطعمة الجاهزة والمصنَّعة لن يمدَّ الجسم باحتياجاته من البوتاسيوم، وسيمدّه بكمياتٍ عالية جداً بالصوديوم، وفي هذه الحالة يزداد احتياج الجسم من البوتاسيوم لإلغاء التأثير السلبي للصوديوم على ضغط الدم،[٤] وبشكلٍ خاص فإنَّ عملية الغلي تستنزف محتوى البوتاسيوم من الطعام؛ فعلى سبيل المثال، تحتوي البطاطا المسلوقة على نصف كمية البوتاسيوم الموجودة في البطاطا المخبوزة تقريباً، لذلك يجب تناول الفواكه والخضروات طازجةً، أو مشويّة، أو محمّصة، أو مطهوّة على البخار، للحفاظ على محتواها من البوتاسيوم.[٥]


احتياجات جسم الإنسان من البوتاسيوم

ينصح الخبراء بحصول البالغين على (4700 ملليغرام) من البوتاسيوم يومياً عن طريق نظامٍ غذائيٍّ متوازن لتلبية احتياجات الجسم المختلفة،[٥] ولكنَّ معظم الأشخاص لا يحصلون على هذه الكمية،[٤] في حين أنَّ الأشخاص الذين يعانونّ من انخفاضٍ في وظائف الكلى يحتاجون إلى الحدّ من تناول المصادر الغنية بالبوتاسيوم،[٥] وذلك لأنَّ الكلى في هذه الحالة لا تستطيع التخلص من كميات البوتاسيوم التي يجب تخليص الجسم منها.[٤]


نقص البوتاسيوم

قد يسبب نقص البوتاسيوم مجموعةً من الأعراض والمشاكل الصحية، ويعتبر المستوى الطبيعي للبوتاسيوم في الدم بين 3.5 و5.0 (مليمول/لتر)، وعند انخفاض مستوياته في الدم إلى أقل من 3.5 (مليمول/ لتر) يتمّ تشخيص الحالة على أنَّها نقص معتدل بالبوتاسيوم، وعندما يصل إلى أقلّ من 2.5 (مليمول/لتر) يعتبر نقصاً حاداً، وتصبح الأعراض أكثر حدَّة، وتتضمّن أعراض انخفاض مستويات البوتاسيوم ما يأتي:[٤]

  • الشعور بالتوعّك والإعياء.
  • آلام العضلات في جميع أنحاء الجسم.
  • الإمساك.

أمَّا أعراض نقص البوتاسيوم الحاد فتتمثل بالآتي:[٤]

  • ضعف شديد في العضلات.
  • الشلل.
  • فشل في الجهاز التنفسي.
  • انسداد في الأمعاء.
  • تنميل، وخدر، ووخز، وشعور بالحكة في اليدين والقدمين والساقين.
  • تشنج العضلات.
  • عدم انتظام ضربات القلب.[٦]
  • التقيؤ، الغثيان.[٦]


بالإضافة إلى أنّ بعض الأمراض والظروف الصحيّة قد تؤدّي إلى نقصٍ بمستوى البوتاسيوم، وهي كالآتي:[٦]

  • أمراض الكلى.
  • الإفراط في استخدام مدرّات البول.
  • التعرّق الزائد، والإسهال، والقيء.
  • نقص المغنيسيوم.
  • استخدام المضادات الحيوية كالبنسلين (بالإنجليزية: Penicillin).


وتجدر الإشارة إلى أنّ الانخفاض المؤقّت في البوتاسيوم لا يسبب أي أعراضٍ خصوصاً إذا تمَّ تعويض النّقص، فعلى سبيل المثال، التعرّق الشّديد نتيجة القيام بمجهودٍ كبير يمكن أن يسبب نقصاً بمستوى البوتاسيوم، وفي هذه الحالة تعود مستويات البوتاسيوم إلى الوضع الطبيعيّ بعد تناول وجبة طعام أو شرب العصائر.[٦]


والجدير بالذّكر أنَّه يمكن تشخيص نقص البوتاسيوم عن طريق فحوصاتٍ بسيطة للدّم، ويمكن التّعامل مع النّقص عن طريق تعديل النّظام الغذائي، واستخدام المكملّات الغذائية، إذا دعت الحاجة بعد استشارة الطبيب.[٤]


فيديو عن فحص البوتاسيوم

لمزيدٍ من المعلومات، يُنصح بمشاهدة فيديو تتحدّث فيه دانا سليمة فنيّة مختبر عن البوتاسيوم فوائده وأعراض نقصه.[٩]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "Potassium", www.medlineplus.gov, Retrieved 2017-12-24. Edited.
  2. ^ أ ب "Potassium", www.heart.org, Retrieved 2017-12-24. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "What Is Potassium?", www.eatright.org, Retrieved 2017-12-24. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ د Megan Ware, "Potassium: Health benefits and recommended intake" www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2017-12-24. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "Are You Getting Enough Potassium?", www.webmd.com, Retrieved 2017-12-24. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث ج ح خ "Potassium", www.healthline.com, Retrieved 2017-12-24. Edited.
  7. ^ أ ب ت "If you need to limit potassium", www.kidney.org, Retrieved 2017-12-24. Edited.
  8. "High-Potassium Foods - Topic Overview", www.webmd.com, Retrieved 2017-12-24. Edited.
  9. فيديو عن فوائد البوتاسيوم وأعراض نقصه.