أطعمة تعطي طاقة

أطعمة تعطي طاقة

هل هناك أطعمة تعطي طاقة

من الجدير بالذكر أنّ جميع الأطعمة تزوّد الجسم بالسعرات الحرارية، وهي وحدة قياس الطاقة؛ ولكن تحتوي بعض الأطعمة على نسبةٍ أعلى من غيرها من العناصر الغذائية الضرورية لعمليات التمثيل الغذائي المُنتجة للطاقة.[١]


وبشكلٍ عام؛ يُنصح باتّباع نظامٍ غذائيٍّ متوازنٍ يتضمّن مجموعةً متنوّعةً من العناصر الغذائيّة؛ بما في ذلك: الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون، مع التركيز على تناول الخضراوات، والحبوب الكاملة، والزيوت الصحيّة، ويساعد تناول الفيتامينات المتعدّدة يوميّاً على ضمان حصول الجسم على الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها؛ إلّا أنّ الإفراط في تناول العناصر الغذائيّة الفردية لن يمنح الجسم المزيد من الطاقة، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول بعض الأطعمة بكمياتٍ محددةٍ يُمكن أن يساعد على التقليل من الشعور بالتعب.[٢]


أمثلة على أطعمة تزود الجسم بالطاقة

نذكر فيما يأتي مجموعةً من الأطعمة التي تساعد على تزويد الجسم بالطاقة:


الدجاج

يحتوي الدجاج منزوع الجلد على نسبةٍ عاليةٍ من البروتين، وكميات قليةلة من الدهون، ولذلك يُعدّ الدجاج المشويّ مع بعض الخضار المطبوخة على البخار وجبة غداءٍ خفيفةً، ومناسبة، ومليئة بالطاقة، كما يحتوي الدجاج على نسبةٍ أقلّ من الدهون المُشبعة غير الصحية مُقارنةً باللحوم الأُخرى؛ مثل: لحم البقر ولحم الضأن.[٣]


البيض

تحتوي البيضة الواحدة على حوالي 70 سعرةً حرارية، و6 غراماتٍ من البروتين الضروريّ لتزويد الجسم بالطاقة التي يتمّ إطلاقها ببطء، كما يحتوي البيض على مجموعةٍ متنوّعةٍ من العناصر الغذائية التي تساعد على زيادة الشعور بالشبع.[٣]


لحم كبد البقر

يُعدّ لحم كبد البقر مصدراً غنيّاً بالبروتين الذي يساعد على تزويد الجسم بالطاقة لفترةٍ طويلة، كما أنّه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من فيتامين ب12، ويُمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من فيتامين ب12 إلى انخفاض طاقة الجسم، وزيادة شعور الشخص بالتعب، ويُمكن الحصول على فيتامين ب12 أيضاً عن طريق تناول مصادره الأُخرى؛ مثل: اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض.[٣]


الأسماك

تُعدّ الأسماك؛ بما في ذلك: سمك السلمون، والسردين، والماكريل مصدراً غنيّاً بالبروتين الكامل، وفيتامينات ب، والدهون الأساسية، وفيتامين د، والذي يُمكن أن يؤدي عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ منه إلى انخفاض نسبة الطاقة، بالإضافة إلى وهن العضلات، وتدهور الحالة المزاجية.[٤]


اللبن

يُعدّ اللبن من الوجبات الخفيفة المفيدة لتزويد الجسم بالطاقة خلال النهار، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكربوهيدرات الموجودة في اللبن تتكوّن بشكلٍ أساسيٍّ من السكريات البسيطة؛ مثل: اللاكتوز والجالاكتوز، ويُمكن أن توفّر هذه السكريّات مصدراً للطاقة الجاهزة للاستخدام عند تفكيكها، بالإضافة إلى احتواء اللبن على نسبةٍ عاليةٍ من البروتينات التي تساعد على إبطاء هضم الكربوهيدرات؛ وبالتالي إبطاء إطلاق السكريّات في الدم.[٥]


المكسرات

تُعدّ المكسرات من الأغذية العالية بالطاقة؛ وذلك بسبب محتواها العالي من الدهون الصحية، إضافةً إلى احتوائها على الفيتامينات المعادن، ويساعد نقع المكسرات في الماء طوال الليل على زيادة قيمتها الغذائية، وجعلها أسهل للهضم،[٤] ومن أنواع المكسرات: اللوز، والمكسرات البرازيلية، والكاجو، والبندق، والمكاديميا، والبقان، والصنوبر، والفستق، والجوز.[٦]


البذور

تُعدّ البذور مصدراً غنيّاً بالبروتينات، والدهون الصحية، والمعادن التي تلعب دوراً في إنتاج الطاقة؛ بما في ذلك: المنغنيز، والمغنيسيوم، والفسفور، والزنك، ويُعدّ الزنك ضروريّاً لإنتاج الهرمونات التي تؤثر في الطاقة والمزاج، إضافةً إلى دوره في تعزيز استشفاء العضلات بعد التمرين،[٤] ومن أنواع البذور الصحيّة نذكر ما يأتي:[٧]

  • بذور الكتان.
  • بذور الشيا.
  • بذور القرع.
  • بذور دوار الشمس.
  • بذور السمسم.


البقوليات

تُعدّ البقوليات مصدراً غنيّاً بالكربوهيدرات التي تساعد على إنتاج الطاقة بشكلٍ سريع، بالإضافة إلى احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الأُخرى؛ بما في ذلك: الحديد، المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والبروتينات التي تزوّد الجسم بالطاقة، ومن الأمثلة على البقوليات نذكر ما يأتي:[١]

  • الأرز البني.
  • دقيق الشوفان.
  • القمح الكامل.
  • الأرز الأبيض.
  • حبوب الإفطار المُدعّمة.


الفواكه

تُعدّ الفواكه مصدراً غنيّاً بالفيتامينات والمعادن؛ بما في ذلك؛ تلك التي تساعد الجسم على إنتاج الطاقة، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات؛ ممّا يساهم في حصول الجسم على الطاقة، ويُفضَّل تناول الفواكه طازجةً؛ حيث تحتوي الفواكه المُجفّفة وعصير الفاكهة على نسبةٍ أعلى من السكريّات، ومن الأمثلة على الفواكه نذكر ما يأتي:[١]

  • التفاح.
  • الموز.
  • التمر.
  • التوت.
  • الشمام.
  • الليمون.


الخضار

تحتوي الخضار على العديد من العناصر الغذائية المُنتجة للطاقة، كما يحتوي بعضها على نسبةٍ قليلةٍ من البروتين، بالإضافة إلى احتوائها على الكربوهيدرات، ومن الأمثلة على الخضراوات التي تساعد على تزويد الجسم بالطاقة نذكر ما يأتي:[١]


الشوكولاتة الداكنة

على الرغم من احتواء الشوكولاتة الداكنة على الكافيين والسكر، إلّا أنّها تحتوي أيضاً على العديد من العناصر الغذائية التي تزوّد الجسم بالطاقة، حيث يوفّر 100 غرامٍ من الشوكولاتة الداكنة حوالي 19% من القيمة اليومية الموصى بها من الحديد الضروريّ لإنتاج كريات الدم الحمراء الغنيّة بالأكسجين، وقد يؤدي فقر الدم الناتج عن نقص الحديد إلى زيادة الشعور بالتعب والإرهاق، كما تتميّز الشوكولاتة الداكنة باحتوائها على نسبةٍ أعلى من مُضادات الأكسدة؛ بما في ذلك: الفلافونولات والبوليفينولات مُقارنةً بشوكولاتة الحليب؛ حيث تساعد مُضادات الأكسدة على تقليل حدوث تلف الخلايا.[٨]


أمثلة على مشروبات تزود الجسم بالطاقة

نذكر فيما يأتي أمثلة على بعض المشروبات التي يُمكن أن تساعد على زيادة الطاقة:


الماء

يُعدّ الماء العنصر الأكثر أهميةً في تزويد الجسم بالطاقة، كما أنّه يُعدّ ضروريّاً لكلّ خليةٍ في الجسم لتعمل بشكلٍ صحيح، وقد يؤدي عدم الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من الماء خلال اليوم إلى زيادة خطر الإصابة بالجفاف الجزئي، ولذلك يُنصح بحمل زجاجة الماء والاستمرار بالشُرب على مدار اليوم لترطيب الجسم والحفاظ على الطاقة.[٩]


القهوة

يُمكن أن يُسبّب الكافيين الموجود في القهوة ارتفاعَ أو انخفاضَ مستويات الطاقة في الجسم، ويعتمد ذلك على الوقت والكمية التي يتمّ استهلاكها، كما يساعد الكافيين على زيادة اليقظة؛ إلّا أنّه يُمكن أن يُسبّب الأرق؛ وخاصةً عند استهلاكه بكمياتٍ كبيرة.[٢]


المتة

يوفر مشروب المتة العديد من الفوائد الصحية؛ حيث إنّه يحتوي على مُضادات الأكسدة والكافيين، ويوفّر الكوب الواحد من المتة ما يُقارب 85 مليغراماً من الكافيين؛ وهي نفس الكمية الموجودة في كوبٍ صغيرٍ من القهوة، ويساهم الكافيين الموجود في شاي المتة في تعزيز إنتاج هرمون الإبينيفرين الذي يساعد على زيادة الطاقة.[٥]


الشاي الأخضر

يوفر الشايُ الأخضرُ العديدَ من الفوائد الصحيّة؛ حيث إنّه يحتوي على الكافيين الذي قد يساعد على زيادة مستويات الطاقة، بالإضافة إلى احتوائه على مركّبٍ يُسمى الثيانين (بالإنجليزيّة: L-theanine) الذي يساهم في تخفيف تأثير الكافيين؛ بما في ذلك القلق والتوتر، إضافةً إلى تعزيز مستويات الطاقة،[٥] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutritional Neuroscience عام 2008 إلى أنّ الجمع بين مركّب الثيانين والكافيين ساعد على تحسين أداء مهمّةٍ تحتاج إلى الانتباه بسرعةٍ ودقّةٍ لمدّةٍ تتراوح ما بين ساعة إلى ساعة ونصف.[١٠]


أطعمة ومشروبات قد تقلل من طاقة الجسم

إنّ مُعظم الأطعمة تزوّد الجسم بالطاقة؛ إلّا أنّ هناك بعض الأطعمة التي ينبغي تجنُّبها، والتي نذكر منها ما يأتي:[٩]

  • الوجبات السريعة أو الأطعمة المقلية.
  • السكريّات المُضافة.
  • الوجبات الخفيفة المُعبّأة وألواح الحلوى.
  • الحلويات المخبوزة؛ مثل الكعك أو الكب كيك.
  • المشروبات التي تحتوي على السكريّات المُضافة؛ بما في ذلك: المشروبات الغازية، والقهوة المُحلّاة، ومشروبات الطاقة، فقد تساعد هذه المشروبات على زيادة الشعور باليقظة لساعةٍ واحدة؛ إلّا أنّها قد تُسبّب انخفاض الطاقة، ولذلك فبدلاً من هذه المشروبات يُنصح شرب الماء، أو الحليب خالي أو قليل الدسم، أو الماء المُنكّه قليل السعرات الحرارية، أو الشاي غير المُحلّى.[١١]


نصائح للمساعدة على تعزيز الطاقة

نذكر فيما يأتي مجموعةً من النصائح التي قد تساهم في تعزيز طاقة الجسم:[١٢]

  • الحدّ من استهلاك الكافيين: يُنصح الأشخاص الذين يشعرون بالتعب بالحدّ من تناول الكافيين، وذلك عن طريق التوقّف تدريجيّاً عن تناول جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ بما في ذلك: القهوة، والشاي، والمشروبات الغازيّة مدّة شهر، وملاحظة ما إذا كان الابتعاد عن هذه المشروبات ساهم في التقليل من التعب.
  • تناول وجبة الفطور: يساعد الطعام على تعزيز عمليّات الأيض، ومنح الجسم الطاقة اللازمة للحرق، وتجدر الإشارة إلى أنّ الدماغ يعتمد على الجلوكوز كمصدرٍ للطاقة، ولذلك يُنصح باختيار أطعمة الفطور الغنيّة بالكربوهيدرات؛ مثل: الحبوب أو الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة.
  • عدم الإفراط في تناول الأطعمة: قد تتسبّب الوجبات الكبيرة في انخفاض مستويات الطاقة، بينما يساهم تناول وجباتٍ صغيرةٍ على مدار اليوم في الحفاظ على مستويات السكر والإنسولين في الدم، وتعزيز فقدان الدهون في الجسم.
  • تناول وجباتٍ صغيرةٍ ومتكررة: كما ذُكر سابقاً؛ فإنّه يُنصح بتناول وجباتٍ صغيرةٍ ووجباتٍ خفيفةٍ كلّ بضع ساعاتٍ على مدار اليوم بدلاً من تناول ثلاث وجباتٍ كبيرةٍ في اليوم، حيث يساعد ذلك على تقليل الشعور بالإرهاق.[٢]
  • تجنُّب الحميات الغذائية القاسية: عند محاولة فقدان الوزن؛ يُنصح بخسارة الوزن بشكلٍ تدريجيّ؛ أي بما يُعادل 0.5-1 كيلوغرام أسبوعياً، كما ينبغي عدم التقليل من العناصر الغذائية الأساسية أو السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم للحصول على الطاقة، حيث يُمكن أن يؤدي سوء التغذية وعدم كفاية تناول السعرات الحرارية إلى زيادة الشعور بالتعب.[٢]
  • التوقف عن التدخين: يحتوي دخان السجائر على العديد من المواد الضارّة، كما تجدر الإشارة إلى أنّ هناك العديد من الأسباب التي عادةً ما تجعل المدخنين يمتلكون مستوياتٍ أقلّ من الطاقة مُقارنةً بغير المدخنين، فعلى سبيل المثال، يحتاج الجسم إلى الجمع ما بين الجلوكوز والأكسجين لإنتاج الطاقة، ولكنّ أول أكسيد الكربون الموجود في دخان السجائر يُقلّل من كمية الأكسجين المتوفّرة في الدم.[١٢]
  • التخفيف من التوتر: يستهلك التوتر الكثير من الطاقة، ولذلك يُنصح بممارسة الأنشطة التي تساعد على الشعور بالاسترخاء؛ بما في ذلك: اليوغا، والاستماع إلى الموسيقى، أو القراءة، حيث تساعد جميع الأنشطة المفضلة على زيادة الطاقة.[١٣]
  • ممارسة التمارين الرياضية: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظامٍ على تقليل الشعور بالتعب على المدى الطويل؛ ممّا يساعد على زيادة مستويات الطاقة، كما يُمكن أن يمنح المشي لمدّة 15 دقيقة دفعة واحدة من الطاقة، وتزداد الفوائد مع زيادة النشاط البدني المتكرر.[١٣]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Adrienne Dellwo (1-2-2021), "Foods for Fighting Fatigue"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-5-2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Eating to boost energy", www.health.harvard.edu, 26-7-2011، Retrieved 17-5-2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Foods That Boost Your Energy", www.webmd.com, 5-11-2019، Retrieved 17-5-2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت Daisy Whitbread (9-12-2020), "Top 12 Foods High in Energy to Keep You Going Through the Day"، www.myfooddata.com, Retrieved 17-5-2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت Arlene Semeco (19-8-2020), "27 Foods That Can Give You More Energy"، www.healthline.com, Retrieved 18-5-2021. Edited.
  6. "Nuts and seeds", www.betterhealth.vic.gov.au, 24-6-2019، Retrieved 18-5-2021. Edited.
  7. "The 6 Best Seeds to Eat", www.health.clevelandclinic.org, 13-1-2021، Retrieved 18-5-2021. Edited.
  8. Sarah Garone (30-4-2020), "Need an Energy Boost? Consider Chocolate"، www.livestrong.com, Retrieved 18-5-2021. Edited.
  9. ^ أ ب Jon Johnson (10-12-2018), "What are the best foods to eat for energy?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-5-2021. Edited.
  10. Gail Owen, Holly Parnell, Eveline Bruin, and other (2008), "The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood", Nutritional Neuroscience, Issue 4, Folder 11, Page 193-198. Edited.
  11. Tara Gidus (17-7-2020), "Eating to Boost Energy"، www.eatright.org, Retrieved 18-5-2021. Edited.
  12. ^ أ ب "Fatigue fighting tips", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 18-5-2021. Edited.
  13. ^ أ ب "Self-help tips to fight tiredness", www.nhs.uk, 9-3-2018، Retrieved 18-5-2021. Edited.
59 مشاهدة
Top Down