أين يتواجد الحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢٩ ، ٤ ديسمبر ٢٠١٨
أين يتواجد الحديد

الحديد

يعتبر الحديد من أهم المعادن التي يحتاجها الإنسان لأداء العديد من الوظائف في الجسم، حيث إنه ينقل الأكسجين لكافة الجسم عبر الهيموغلوبين الذي يوجد في خلايا الدم الحمراء لباقي خلايا الجسم لتنتج الطاقة، كما يساهم في تخليص الجسم من ثاني أكسيد الكربون.[١] ويُعتبر الحديد عنصراً غذائياً أساسياً أي أنه يجب الحصول عليه من الطعام ولا يستطيع الجسم تصنيعه.[٢] ويطلق على حالة نقص مخازن الحديد الشديدة التي بسببها لا يتم انتاج خلايا دم حمراء كافية لنقل الأكسجين بالأنيميا (بالإنجليزية: Anemia)، وعلى الرغم من كثرة وتنوع المصادر الغذائية للحديد الا أنّه من الشائع نقصه عند فئات معينة.[١]


مصادر الحديد

المصادر الحيوانية

تسمى بمصادر الحديد الهيمي (بالانجليزية: Heme iron) ويمتص الجسم هذا النوع من الحديد بسهولة.[٣] ومن هذه المصادر:[٤]
  • اللحوم.
  • الدجاج.
  • الأسماك بأنواعها، مثل السالمون والمحار والتونا.
  • البيض.
  • الكبد.


المصادر النباتية

تسمى بمصادر الحديد غير الهيمي (بالانجليزية: Non-heme iron)، ويمتص الجسم هذا النوع بشكل أفضل عند إضافة أحد مصادر فيتامين ج مثل الحمضيات كالليمون، والبرتقال، والبندورة، والفواكه مثل الزبيب والتين.[٣] ويستطيع الجسم امتصاص الحديد الهيمي بشكل يفوق مصادر الحديد غير الهيمي بضعفين إلى ثلاثة أضعاف، وفيما يأتي ذكرها:[٥][٦]

  • البقوليات؛ مثل الفاصولياء والبازيلاء والعدس.
  • الخضار الورقية الخضراء مثل البروكلي والسبانخ والملوخية.
  • الفواكه المجففة.


امتصاص الحديد

للتأكد من امتصاص الحديد من مصادره يجب مراعاة ما يأتي:[٧]
  • يُوصى بتجنب استهلاك مصادر الحديد مع ثمرة الجوز، إذ يُعتبر من الأغذية التي تقلل من امتصاص الحديد لاحتوائها على مركبات مثبطة لهذه العملية تُدعى الفيتات (بالإنجليزية: Phytates) التي توجد كذلك في اللوز والسمسم.
  • يجب تجنب شرب القهوة أو الشاي أو الكولا مع مصادر الحديد لاحتوائها على الأكسالات (بالإنجليزية: Oxalate) التي تعيق امتصاص الحديد، وتوجد كذلك في البقدونس والفراولة والأعشاب والشوكولاتة والمكسرات وغيرها.
  • يُوصى بعدم استهلاك كميات كبيرة من مصادر الكالسيوم كالحليب واللبن والجبنة إلى جانب مصادر الحديد وذلك لأنّها تؤثر على كمية امتصاصه.


نقص الحديد

يعتبر نقص الحديد في الوقت الراهن أحد أهم المشاكل الصحية التي ترتكز بشكل أساسي على التغذية، حيث يؤثر نقصانه على 2 بليون شخص.[٨] ويُعرف نقص الحديد بعدم وجود كمية كافية منه، مما يؤدي إلى عدم القدرة على إنتاج المركبات التي تساهم في نقل الأكسجين وتُعرف بالهيموجلوبين عن طريق خلايا الدم الحمراء إلى كافة الجسم، ويمكن ألّا تُلاحظ أعراض نقص الحديد إن كانت من الدرجة البسيطة، إلا أنّ ازدياد نقصه في الجسم يسبب سرعة ظهور أعراضه وعلاماته، وفيما يأتي ذكر بعض منها:[٩]

  • الضعف العام.
  • شحوب الوجه.
  • المعاناة من الصداع أو الشعور بالدوخة.
  • ضعف في الشهية خاصة عند الأطفال.
  • ألم في الصدر، وضيق التنفس، بالإضافة إلى سرعة عدد نبضات القلب.
  • الإصابة بالتهابات وتقرحات اللسان.
  • قلة الشهيّة وخاصة لدى الأطفال والرضع المصابين بذلك.
  • برودة اليدين والقدمين، وتكسر الأظافر.


أسباب نقص الحديد

هناك عدّة أسباب للإصابة بنقص الحديد ونذكر منها الآتي:[١٠][٩]

  • عدم تناول الاحتياجات اليومية من المصادر الغنية بالحديد: إذ إنّ استهلاك مصادره بكمية قليلة فترة طويلة يسبب المعاناة من نقص الحديد، ويُوصى لضمان عملية نمو وتطور سليمة للأطفال بالحرص على استهلاك كميات مناسبة من الحديد.
  • مشاكل في الامتصاص: إذ إنّ بعض العمليات الجراحية وأمراض الجهاز الهضمي، مثل مرض حساسية القمح، وجراحة المجازة المعدية تؤثر في عملية الامتصاص وتحدّ من كميته.
  • الحمل: حيث تصبح المرأة الحامل أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد نتيجة زيادة حجم الدم لتعزيز نمو الجنين، ولذا يجب الحرص على استهلاك كميات أكبر من الحديد لتفي احتياجات الحامل وجنينها.


علاج نقص الحديد

يمكن الحد من خطر الإصابة بنقص الحديد باتباع الآتي:[٩]

  • الغذاء المتكامل، إذ يجب الحرص على أن تحتوي الحمية الغذائية على مصادر الحديد المتنوعة التي تم ذكرها سابقاً.
  • حبوب الحديد؛ والتي يتم أخذها بوصفة طبية فقط، ويجب اتباع إرشادات الطبيب المختص بوقت استهلاكها، والجرعة المحتاجة اعتماداً على كمية النقص.
  • الحرص على استهلاك أحد منتجات فيتامين ج مع مصادر الحديد الهيمي لزيادة الامتصاص.
  • التأكد من المشاكل الصحية التي قد تمنع عملية امتصاص الحديد من خلال مراجعة طبيب مختص.


الفئات الأكثر عرضة لنقص الحديد

هناك فئات عدّة أكثر عرضة للإصابة بنقص الحديد، ومنها الآتي:[٩]

  • الأطفال عامة، والرضّع الذين يعانون من وزن ولادة منخفض أو من ولادة مبكرة.
  • النباتيون الذين يستثنون تناول المنتجات الحيوانية في حميتهم الغذائية.
  • النساء الحوامل، إذ إنّ 12% من النساء يبدأن حملهنّ وهنّ يعانين من نقص الحديد وقلة مخزونه، مما يزيد من خطر الإصابة بالأنيميا أثناء الحمل، كما أنّ التعرض لنقص الحديد في بداية الحمل يزيد من احتمالية الولادة المبكرة أو إنجاب رضيع منخفض الوزن بواقع ضعفين أو ثلاثة أضعاف، بينما يرتبط نقص الحديد أثناء الحمل بانخفاض درجة الذكاء والمهارات الحركية الكبرى واللغة عند الأطفال البالغ عمرهم 5 سنين، ولا تزال الآلية التي تتسبب بهذه الآثار غير معروفة، لكنّها قد ترتبط بانخفاض كمية الأكسجين المحمول للجنين وللمشيمة، مما يزيد من معدلات الالتهابات، أو قد يكون نتيجة الأعراض الجانبية لنقص الحديد التي تؤثر على تطور ونمو الدماغ، ولذا تُوصى الأم بالحرص على التغذية السليمة في الشهرين الأخيرين من الحمل وذلك لأنّ الجنين يخزن الحديد في هذه الفترة لاستعمالها في الأشهر الستة أو الثمانية الأولى بعد الولادة، وتتم زيادة احتياجات الحديد بشكل ملحوظ أثناء الحمل بمعدل 100 مغ من الحديد، وتُستهلك كالآتي:[١١]
    • 300 مغ للجنين والمشيمة.
    • 250 مغ تخسرها الحامل عند الولادة.
    • 450 مغ تستخدم لزيادة حجم كريات الدم الحمراء.


الاحتياجات اليومية

تختلف الاحتياجات اليومية اعتماداً على الجنس والعمر، وفيما يأتي ذكرها:[٣]

الفئة العمرية الاحتياجات اليومية من الحديد (ملغرام)
الرجال 19 سنة فأكثر 8
النساء من 19-50 سنة 18
النساء 51 سنة فأكثر 8
النساء الحوامل من 19-50 سنة 27
النساء المرضعات من 19-50 سنة 9


المراجع

  1. ^ أ ب Jill Kohn (14-11-2017), "Iron"، www.eatright.org, Retrieved 26-8-2018. Edited.
  2. Franziska Spritzler (18-7-2017), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 30-8-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Food Sources of Iron", www.dietitians.ca,2014، Retrieved 26-8-2018. Edited.
  4. Emily Wax (1-7-2017), "Iron in Diet"، www.medlineplus.gov, Retrieved 30-8-2018. Edited.
  5. Caroline Kaufman (5-1-2018), "Foods to Fight Iron Deficiency"، www.eatright.org, Retrieved 30-8-2018. Edited.
  6. "Foods high in iron", www.healthdirect.gov.au,3-2017، Retrieved 30-8-2018. Edited.
  7. R. Y. LANGHAM (3-10-2017), "Foods That Inhibit Iron Absorption"، www.livestrong.com, Retrieved 11-9-2018. Edited.
  8. Adrian R West ,Phillip S Oates (14-7-2008), "Mechanisms of heme iron absorption: Current questions and controversies"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 26-8-2018. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث "Iron deficiency anemia", www.mayoclinic.org,11-11-2016، Retrieved 30-8-2018. Edited.
  10. Jacquelyn Cafasso and Rachel Nall (17-7-2017), "Iron Deficiency Anemia"، www.healthline.com, Retrieved 26-8-2018. Edited.
  11. Janet Isaacs,Judith Brown, Ellen Lechtenberg and others (2011), Nutrition through the life cycle, Page 119, Part Nutrition during Pregnancy. Edited.