نظام غذائي نباتي متكامل

كتابة - آخر تحديث: ٢٠:٤٩ ، ٨ مارس ٢٠١٩
نظام غذائي نباتي متكامل

النظام الغذائي النباتيّ

يتمثل النظام الغذائي النباتيّ بعدم تناول اللحوم، وتناول المصادر النباتية فقط؛ كالحبوب، والفواكه، والخضروات، والمُكسرات، كما أنَّ هناك بعض الأنظمة الغذائية النباتية التي تكون أكثر صرامةً حيث إنّها لا تحتوي على المنتجات الحيوانية التي تأتي من مصادر حيوانية؛ كالحليب، والبيض ، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ المصادر النباتية تحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من المواد الغذائية، ويقوم الجسم بامتصاص هذه المواد بدرجةٍ أقل من المواد الغذائية الموجودة في اللحوم أو الأسماك، في حين أنَّ معظم النباتيين يحصلون على البروتين والكالسيوم اللذان يوجدان في منتجات الألبان بشكلٍ كافٍ في نظامهم الغذائي، ومن الجدير بالذكر أنَّ عدم التخطيط الصحيح للنظام الغذائي النباتيّ قد يسبب مشكلةً كنقص مادةٍ غذائيةٍ ما، لذا يجب أن يُركز النباتيون على الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من الحديد، والمواد الغذائية الأُخرى خلال اليوم، فعلى سبيل المثال يوجد الحديد في مصادر نباتيةٍ عدة، ومنها؛ حبوب الإفطار المُدعمّة، والأغذية التي تحتوي على الصويا، والمشمش، والخوخ المجفف، والمكسرات، والبقوليات، وخبز القمح الكامل.[١][٢][٣]


النظام الغذائي النباتيّ المُتكامل

ليحصل الشخص على أقصى استفادةٍ من النظام الغذائي النباتيّ المُتبع يجب اختيار مجموعةٍ متنوعةٍ من الأغذية النباتية الصحية؛ التي تشمل الفواكه، والخضروات الكاملة، والبقوليات، والمُكسرات، والحبوب الكاملة، كما يجب تقليل خيارات الأغذية التي تحتوي على المشروبات المُحلاة بالسكر، وعصائر الفاكهة، والحبوب المُكررة، ولكن يجب الانتباه إلى أنَّه كلما كان النظام الغذائي أكثر تقييداً ازدادت صعوبة الحصول على جميع المواد الغذائية التي يحتاجها الجسم بشكلٍ كافٍ، إذ إنَّ النظام الغذائي النباتي التام يُلغي المصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين ب12، وكذلك منتجات الألبان التي تُعدُّ مصادر جيدة بالكالسيوم، ويُوَّضح الجدول الآتي الحصص الغذائية التي يجب تناولها في حال اتباع نظام غذائي نباتيّ مُتكامل يغطي 2000 سعرةٍ حراريةٍ مُتناولةٍ يومياً:[٤]

المجموعة الغذائية الحصة الموصى بها
الخضروات 2.5 كوب في اليوم
الفواكه 2 كوب في اليوم
الحبوب الكاملة 99 غراماً وأكثر في اليوم
الحبوب المكرّرة أقل من 85 غراماً في اليوم
منتجات الألبان 3 أكوابٍ في اليوم
البيض 85 غراماً في الأسبوع
البقوليات 6 أكوابٍ في الأسبوع
منتجات الصويا 198 غراماً في الأسبوع
المُكسرات والبُذور 227 غراماً في الأسبوع
الزيوت 27 غراماً في اليوم
الدهون الصلبة، والسكريات المضافة، والنشويات المكررة أقل من 290 سعرةً حراريةً يوميةً


أنواع النظام الغذائي النباتيّ

يُمكن أن لا يحتوي النظام الغذائي النباتيّ على جميع اللحوم، ومنتجات الألبان، والبيض، أو قد يُسمح بتناول منتجات الألبان، والبيض، إلا أنّه لا يحتوي على اللحوم فقط، كما أنَّ بعض النباتيين يتناولون كمياتٍ صغيرةٍ من الأسماك في بعض الأحيان، لذا فإنَّ الأنظمة الغذائية النباتية تختلف في الأغذية التي تتضمنها وتستثنيها، وفيما يأتي توضيح لأنواع الأنظمة الغذائية النباتية الأكثر شيوعاً:[٥][٦]

  • نباتيو الألبان: (بالإنجليزيّة: Lacto vegetarian)؛ حيثُ يُستثنى من هذا النظام تناول اللحوم، والأسماك، والدواجن، والبيض، ويُسمح بتناول منتجات الألبان.
  • نباتيو البيض: (بالإنجليزيّة: Ovo vegetarian)؛ إذ إنَّ هذا النوع من الأنظمة يستثني اللحوم، والدواجن، والأسماك، ومنتجات الألبان، ولكن يسمح بتناول البيض.
  • نباتيو البيض والألبان: (بالإنجليزيّة: Lacto-ovo vegetarian)؛ إذ إنَّ هذا النظام يسمح بتناول البيض، ومنتجات الألبان، ويستثني تناول اللحوم، والأسماك، والدواجن.
  • نباتيو الأسماك: (بالإنجليزيّة: Pescatarian)؛ حيثُ يستثني هذا النوع من الأنظمة اللحوم، والدواجن، إلا أنَّه يسمح بتناول السمك، وفي بعض الأحيان يُسمح بتناول البيض، ومنتجات الألبان.
  • النظام الغذائي المرن: (بالإنجليزيّة: Flexitarian diet)؛ وهو نظامٌ غذائيٌ نباتي يشمل في بعض الأحيان تناول اللحوم، أو الأسماك، أو الدواجن.
  • النباتيّ التام: (بالإنجليزيّة: Vegan)؛ حيثُ يتم استثناء اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والأغذية التي تحتوي عليهم؛ كالعسل في هذا النظام الغذائي النباتي.


فوائد النظام الغذائي النباتيّ

إنَّ توقُف الأشخاص عن تناول اللحوم يعود لأسبابٍ عديدةٍ، منها؛ أسباب عقائدية، أو أخلاقية، أو دينية، وتجدر الإشارة إلى أنّ عملية إنتاج الأغذية النباتية تُحافظ على استدامة البيئة، وتُقلل من الأضرار التي تُلحق بها، ولكن في كثيرٍ من الأحيان يكون اتباع النظام الغذائي النباتيّ بسبب فوائده الصحية العديدة، ومنها الآتي:[٧][٨]

  • يُساعد على تقليل وزن الجسم: حيثُ بيّنت دراسة أُجرِيت على 38000 شخصاً أنَّ آكلي الأسماك، والنباتيين، والنباتيين من النوع التام يمتلكون مؤشر كتلة جسم أقل من الأشخاص الذين يتناولون اللحوم.
  • يُساعد على خفض الكوليسترول الضار في الجسم: حيثُ وضح العلماء أنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ نباتيٍ محدد يُمكن أن يُخفض مستويات الكوليسترول بنفس كفاءة العلاج بالأدوية تقريباً، ومن جهةٍ أخرى انخفضت مستويات الكوليسترول الضار بنسبة 30% لدى الأشخاص الذين اتبعوا هذا النظام الغذائي، إلا أنَّ هذه النسبة كانت أقل من الأشخاص الذين استخدموا أدوية تقليل الكوليسترول، وتجدُر الإشارة إلى أنَّ تراكم الكوليسترول الضار يُسبب انسداداً في الشرايين التاجية.
  • يقلل خطر الإصابة بِمرض السرطان: إذ إنَّ التوقُف عن تناول اللحوم الحمراء سواءً كان الشخص نباتياً أم لا، قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون، ولكن ليس من الواضح تماماً فيما إذا كان تجنب جميع المنتجات الحيوانية له نفس التأثير على هذا النوع من السرطان، لذا عادةً ما يكون النباتيين أقل عرضةً للمواد المُسببة للسرطان، إلا أنَّ الأمر يحتاج إلى المزيد من الدراسات لتأكيده.
  • يقلل خطر الإصابة بِمرض السُكري: حيث بيّنت الدراسات أنَّ النظام الغذائي القائم على الأغذية النباتية يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، كما بيّنت دراسة أنَّ خطر إصابة الأشخاص النباتيين بمرض السكري تعادل نصف خطر إصابة الأشخاص غير النباتيين، بالإضافة إلى ما وضحته دراسةٌ أُخرى أنّ هناك علاقة مشابهة بين تناول اللحوم الحمراء؛ وخاصةً اللحوم المصنعة؛ كاللحم المُقدد، والنقانق وخطر الإصابة بِمرض السكري، وذلك بعد قياس مؤشر كتلة الجسم، ومقدار السعرات الحرارية المُتناولة، وممارسة الرياضة.


المراجع

  1. Mary Gavin, "What's a Vegetarian?"، www.kidshealth.org, Retrieved 22-2-2019. Edited.
  2. "The vegetarian diet", www.nhs.uk,1-8-2018، Retrieved 22-2-2019. Edited.
  3. Christine Mikstas (16-5-2018), "Vegetarian and Vegan Diets Explained"، www.webmd.com, Retrieved 22-2-2019. Edited.
  4. "Vegetarian diet: How to get the best nutrition"، www.mayoclinic.org, 3-8-2018, Retrieved 22-2-2019. Edited.
  5. Rachael Link (17-10-2018), "The Vegetarian Diet: A Beginner's Guide and Meal Plan"، www.healthline.com, Retrieved 23-2-2019. Edited.
  6. Mindy Hermann (14-7-2017), "Menu Ideas for Vegetarian Teens"، www.eatright.org, Retrieved 23-2-2019. Edited.
  7. Christian Nordqvist (10-3-2017), "What to know about the vegetarian diet"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-2-2019. Edited.
  8. "Becoming a vegetarian", www.health.harvard.edu,23-10-2018، Retrieved 23-2-2019. Edited.