أين يوجد الحديد في المواد الغذائية

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٠٩ ، ٦ سبتمبر ٢٠١٨
أين يوجد الحديد في المواد الغذائية

الحديد

الحديد (بالإنجليزية: Iron) هو أحد المعادن التي يحتاجها جسم الإنسان، فهو جزءٌ من بروتين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى كافة أنحاء الجسم، كما أنّه جزءٌ من الكثير الإنزيمات والبروتينات في الجسم، ويجدر التنبيه إلى أنّ الجسم يحتاج إلى كميات كافيةٍ من الحديد؛ حيث إنّ نقصه يسبّب الكثير من المشاكل الصحيّة، أمّا زيادته فإنها تؤدي إلى حدوث التسمّم، والذي يسبب الضرر لجسم الإنسان.[١]


المصادر الغذائية للحديد

هناك عدّة مصادر غذائية يمكن من خلالها الحصول على كميات كافية من الحديد، ونذكر منها:[٢]

  • المحاريات: حيث إنّ 100 غرامٍ من المحار الملزميّ (بالإنجليزية: Clams) يزود الجسم بـ28 ملغرامٍ من الحديد تقريباً، ويجدر التنبيه إلى أنّ بعض المأكولات يمكن أن تحتوي على الزرنيخ السامّ، وعلى الرغم من ذلك فقد أشار الخبراء إلى أنّ فوائد تناولها أكبر من الخطر الذي يمكن أن تسببه.
  • السبانخ: حيث إنّ 100 غرامٍ من السبانخ المطبوخ يحتوي على 3.6 ملغرام من الحديد، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الحديد الموجود في السبانخ هو من النوع غير الهيمي الذي لا يستطيع الجسمُ امتصاصَه بسهولة، وقد يساعد فيتامين ج على زيادة امتصاصه.
  • لحوم الأحشاء: مثل لحم الكبد، والكلى، والقلب، وهي تُعدّ من الأطعمة الغنيّة بالمغذيات بشكلٍ كبيرٍ جدّاً؛ فعلى سبيل المثال تحتوي 100 غرام من لحم الكبد البقريّ على 6.5 ملغرام من الحديد.
  • البقوليات: ومنها الفاصولياء، والحمص، والعدس، وفول الصويا، والبازيلاء، ويحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 6.6 ملغرام من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ البقوليات يمكن أن تكون مصدراً جيداً للحديد بالنسبة للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً نباتيّاً، ويُنصح باستهلاك مصادر فيتامين ج مع البقوليات لزيادة امتصاص الحديد الموجود فيها.
  • اللحوم الحمراء: حيث تحتوي 100 غرام من لحم العجل المفروم على 2.7 ملغرام من الحديد، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض الدراسات أشارت إلى أنّ الأشخاص الذين يتناولون اللحوم الحمراء يكونون أقلّ عرضةً للإصابة بنقص الحديد مقارنةً بالأشخاص الذين لا يتناولونها.
  • بذور اليقطين: وتحتوي 28 غرام منها على 4.2 ملغرام من الحديد.
  • بذور الكينوا: ويحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة على 2.8 ملغرام من الحديد.
  • لحم الحبش: حيث تحتوي 100 غرام من لحم الحبش داكن اللون على 2.3 ملغرام من الحديد، أمّا لحم الحبش فاتح اللون فإنّ 100 غرامٍ منه تحتوي على 1.3 ملغرام من الحديد فقط.
  • البروكلي: حيث إنّ الكوب الواحد من البروكلي المطبوخ يحتوي على ملغرام واحد من الحديد، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ج الذي يزيد من امتصاص الحديد.
  • التوفو: وهو أحد مشتقات فول الصويا، ويُعدّ من الأطعمة الشائعة بالنسبة للأشخاص الذين يتّبعون نظاماً غذائيّاً نباتياً، ويحتوي نصف كوبٍ منه على 3.6 ملغرام من الحديد.
  • الشوكولاتة الداكنة: فالحصة الغذائية الواحدة منها، التي تزن 28 غراماً تقريباً تحتوي على 3.3 ملغرام من الحديد.


الكميات الموصى بها من الحديد

تعتمد الكميات التي يحتاجها كلّ شخصٍ من الحديد على عمره، وجنسه، وفي حال اتّباعه نظاماً غذائياً نباتياً؛ حيث إنّ امتصاص الحديد من المصادر الحيوانيّة أكثر فعاليّة من امتصاصه من المصادر النباتية، ولذلك فإنّ الأشخاص النباتيين يحتاجون إلى ضعفي كمية الحديد التي يحتاجها الآخرون، ويوضح الجدول التالي معدّل الاحتياجات اليومية للأشخاص بحسب فئاتهم العمرية:[٣]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ملغرام)
الرُّضّع 0-6 أشهر 0.27
الرُّضّع 7-12 شهر 11
الأطفال 1-3 سنوات 7
الأطفال 4-8 10
الأطفال 9-13 8
المراهقون الذكور 14-18 11
المراهقات الإناث 14-18 15
الذكور البالغون 19-50 8
الإناث البالغات 19-50 18
البالغون الذين يفوق عمرهم 51 سنة 8
المرأة الحامل 27
المراهقة المرضع 10
المرأة المرضع 9


أعراض نقص الحديد

يمكن أن يصاب الشخص بنقص الحديد عندما لا يحصل جسمه على كميات كافية منه، وقد يحدث نتيجة اتّباع بعض الأنظمة الغذائية غير الصحية، أو نتيجة زيادة احتياجات الجسم من الحديد خلال بعض الفترات كفترة الحمل، أو عند المعاناة من غزارة الدورة الشهرية التي تؤدي إلى خسارة كبيرة من الدم، كما أنّ أمراض الأمعاء الالتهابية يمكن أن تسبّب نقص الحديد أيضاً، وقد يسبّب هذا النقص الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron-deficiency anemia)، كما أنّه قد يؤدي إلى ظهور بعض الأعراض، التي تختلف بحسب شدّة الإصابة بفقر الدم، كما أنّ بعض حالات نقص الحديد قد لا تؤدي إلى ظهور أيّة اعراض، ومن أهمّ الأعراض التي تظهر على المصابين بفقر الدم:[٤]

  • المعاناة من متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome)، وهي حالةٌ يشعر بها الشخص برغبةٍ جامحة في تحريك ساقيه وقت الراحة، كما أنّها قد تسبب شعوراً بالحكة أو بشيء يزحف على الرجلين، وقد تزيد هذه الحالة سوءاً خلال الليل.
  • هشاشة الأظافر، وتقعرها، أو ما يسمّى بحالة الأظافر الملعقة (بالإنجليزية: Spoon-Shaped Fingernails).
  • الرغبة بتناول مواد غير مغذية، كالثلج، أو الطبشور، أو الورق، أو الطين، أو غيرها.
  • الإعياء والشعور بالتعب غير المعتاد.
  • شحوب البشرة.
  • ضيق التنفس.
  • الصداع والدوخة.
  • خفقان القلب (بالإنجليزية: Heart Palpitations).
  • جفاف الجلد والشعر وتلفهما.
  • انتفاخ اللسان والفم، والتهابهما.
  • الشعور بالقلق.
  • برودة اليدين والقدمين.
  • تكرار الإصابة بالعدوى.


المراجع

  1. "Iron", www.medlineplus.gov, Retrieved 9-8-2018. Edited.
  2. Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 9-8-2018. Edited.
  3. "Iron Fact Sheet for Consumers", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 9-8-2018. Edited.
  4. Mary Jane Brown (12-8-2017), "10 Signs and Symptoms of Iron Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 9-8-2018. Edited.