أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء

كتابة - آخر تحديث: ٢٢:٣٦ ، ٤ أغسطس ٢٠٢٠
أين يوجد المغنيسيوم في الغذاء

المغنيسيوم

يُعدّ المغنيسيوم أحد المعادن الأساسيّة التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ كبيرة (بالإنجليزية: Macrominerals)،[١] حيث إنه يُستخدَم في جميع أنسجة الجسم تقريباً، وفي الأعصاب بشكلٍ خاص،[٢] فهو يُشكّل جزءاً مُهمّاً مع مجموعةٍ من الإنزيمات الموجودة في الجسم يصل عددها إلى 300 إنزيمٍ، والذي يساهم معهم في تنظيم وظائف الجسم؛ كإنتاج الطاقة، وتكوين البروتينات، وحدوث الانقباضات العضليّة، وغيرها، كما أنّه مُهمّ في المحافظة على صحّة القلب والعظام،[٣] وتجدر الإشارة إلى أنّ معظم المغنيسيوم يوجد في العظام وداخل الخلايا، بالإضافة إلى الدم ولكن بكميّة صغيرة عادةً،[٤] وللحصول على المغنيسيوم فإنّ هناك العديد من الأطعمة التي تحتوي عليه بشكلٍ طبيعيّ، كما أنّه يُضاف إلى بعض المنتجات الغذائية، ويتوفّر على شكل مُكمّلات غذائيّة.[٥]


مصادر المغنيسيوم في الغذاء

يتوفّر المغنيسيوم بشكلٍ طبيعيّ في الأطعمة النباتيّة والحيوانيّة،[٦] ونذكر منها يا يأتي:

  • الخضراوات الورقية الخضراء الداكنة: مثل: السبانخ، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، ونبات السلق، وخضراوات الكرنب (بالإنجليزية: Collard greens)، ويمكن تناولها نيئة أو مطبوخة، فهي تُعدّ غنيّة بالمغنيسيوم، والفيتامينات، والمعادن الأخرى، ولها العديد من الفوائد الصحيّة، كما أنّها قليلة جداً بالسعرات الحراريّة، فعلى سبيل المثال يحتوي الكوب الواحد من الكرنب الأجعد النيء على 7 مليغرامات من المغنيسيوم، أي ما يعادل 1.7% من القيمة اليوميّة منه، في حين يزوّد الجسم بسبع سعراتٍ حراريّةٍ فقط.[٧]
  • المكسرات والبذور: مثل: اللوز، والكاجو، والفول السوداني، وبذور اليقطين (بالإنجليزية: Pumpkin seeds)، فعلى سبيل المثال يحتوي اللوز المُحمّص على 80 مليغراماً من المغنيسيوم في كميّةٍ تزن 28 غراماً، وهذا يلبي ما نسبته 19% تقريباً من الكميّة اليوميّة للمغنيسيوم.[٧]
  • اللبن خالي أو قليل الدسم: يُعدّ اللبن من المصادر الجيدة للمغنيسيوم؛ حيث يُوفّر 170 مليلتراً منه ما يُعادل 28.9 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل نسبة 7.6% من القيمة اليوميّة منه، وذلك حسب ما ذكرته وزارة الزراعة الأمريكية (بالإنجليزية: USDA).[٧][٨]
  • الشوكولاته الداكنة: حيث تحتوي القطعة التي تزن 28 غراماً على 64 مليغراماً من المغنيسيوم، وهذا يُلبي ما نسبته 16% من الكمية اليومية المرجعية (بالإنجليزيّة: RDI) منه، بالإضافة إلى ذلك تُوفّر الشوكولاته الداكنة فوائد كثيرة لاحتوائها على الحديد، والنحاس، والمنغنيز، وألياف البريبيوتيك، ومضادات الأكسدة.[٩]
  • البقوليات: تُعدّ البقوليات من النباتات المُغذية جداً، ومن الأمثلة عليها: العدس، وحبوب الفاصولياء، والحمص، والبازيلاء، وفول الصويا، فهي غنيّة بالمغنيسيوم؛ حيث يُوفّر الكوب الواحد من الفاصولياء السوداء المطبوخة 120 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يُعادل 30% من الكمية اليوميّة المرجعيّة له، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي البقوليات على العديد من العناصر الغذائيّة الأخرى بكميات مرتفعة؛ مثل: البوتاسيوم، والحديد، والبروتين؛ حيث إنّها تُعدّ مصدراً رئيسيّاً له عند النباتيين، كما أنّها غنيّة بالألياف، ومنخفضة بالمؤشر الجلايسيميّ (بالإنجليزية: Low glycemic index).[٩]
  • الحبوب الكاملة: مثل: القمح، والشوفان، والشعير، بالإضافة إلى الحنطة السوداء (بالإنجليزية: Buckwheat)، والكينوا، فعلى سبيل المثال تحتوي كميّة تزن 28 غراماً من الحنطة السوداء الجافة على 65 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يُعادل 16% من الكمية اليومية المرجعية منه، وبالإضافة إلى ذلك تُوفّر الحبوب الكاملة كميّة كبيرة من مجموعة فيتامينات ب، والسيلينيوم، والمنغنيز، والألياف.[٩]
  • الأسماك الدهنية: تُعدّ الأسماك من الأطعمة المُغذية جداً، وبشكلٍ خاص الأنواع الدهنيّة منها؛ مثل: السلمون، والماكريل (بالإنجليزية: Mackerel)، وسمك الهلبوت (بالإنجليزيّة: Halibut)، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من المغنيسيوم؛ فعلى سبيل المثال يُوفّر سمك السلمون 53 مليغراماً من المغنيسيوم في قطعة فيليه تزن 178 غراماً، وهذا يُلبي ما نسبته 13% من الكمية اليومية المرجعية منه، وبالإضافة إلى ذلك تحتوي الأسماك على البروتين، والبوتاسيوم، والسيلينيوم، ومجموعة فيتامينات ب، وغيرها من العناصر الأخرى.[٩]
  • الأفوكادو: حيث تحتوي الحبة الواحدة على 58 مليغراماً من المغنيسيوم، أي ما يعادل 16% من الاحتياجات اليومية منه، بالإضافة إلى ما يُوفّره من الدهون الصحيّة، وفيتامين ك، ومجموعة فيتامينات ب.[١٠]
  • مصادر أُخرى: توجد أطعمة أخرى تحتوي على المغنيسيوم وهي موضحة في الجدول الآتي:[١٠][١١]
الطعام حجم الحصة كمية المغنيسيوم (مليغرام)
اللبن المُخمّر كوب 30
التوفو نصف كوب 37
فول الإداماميه المطبوخ والمقشّر نصف كوب 50
الكينوا المطبوخة كوب 118
الكاجو المُحمّص 28 غراماً 74
الفول السوداني المُحمّص بالزيت ربع كوب 63
حليب الصويا كوب 61
بسكويت مصنوع من القمح المُقطّع 2 قطعة كبيرة الحجم 61
زبدة الفول السوداني 2 ملعقة كبيرة 49
خبز القمح الكامل شريحتان 46
البطاطا المشوية مع القشرة 99.2 غراماً 43
الأرز البني المطبوخ نصف كوب 42
دقيق الشوفان سريع التحضير 30 غراماً 36
الفاصولياء الحمراء المُعلّبة نصف كوب 35
الموز حبة متوسطة 32
مسحوق الكاكاو غير المُحلّى ملعقة كبيرة 27
الحليب كوب 24-27
صدر الدجاج المشوي 85 غراماً 22
اللحم البقري المفروم والخالي من الدسم بنسبة 90% 85 غراماً 20
البروكلي المُقطّع والمطبوخ نصف كوب 12
الأرز الأبيض المطبوخ نصف كوب 10
التفاح حبة متوسطة 9
الجزر حبة متوسطة 7


حاجة الجسم من المغنسييوم

يوضّح الجدول الآتي الكمية الموصى بتناولها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowances) للمغنيسيوم في اليوم، والمدخول الكافي (بالإنجليزية: Adequate Intake) للأطفال الرضّع من عمر الولادة إلى عمر السنة:[٥]

الفئة العمريّة الكمية الموصى بها من المغنيسيوم (مليغرام/ اليوم)
الأطفال 0-6 أشهر 30
الأطفال7-12 شهراً 75
الأطفال 1-3 سنوات 80
الأطفال 4-8 سنوات 130
الأطفال 9-13 سنة 240
الذكور 14-18 سنة 410
الإناث والأم المُرضعة 14-18 سنة 360
الحامل 14-18 400
الرجال 19-30 سنة 400
النساء والمُرضعة 19-30 سنة 310
الحامل 19-30 350
الرجال 31 سنة فأكثر 400
النساء والمُرضعة 31 سنة فأكثر 320
الحامل بعمر يتراوح بين 31-50 360


متى يمكن تناول مكملات المغنيسيوم

يمكن أن ينصح الطبيب باستهلاك مُكمّلات المغنيسيوم في حال المعاناة من نقصه، أو من بعض المشاكل الصحيّة التي يمكن أن يساعد تناول هذه المُكمّلات على تحسينها، مثل: الإمساك، وعسر الهضم، وارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل، وعدم انتظام ضربات القلب، والربو، والصداع، وهشاشة العظام، ومتلازمة التعب المزمن (بالإنجليزيّة: Chronic fatigue syndrome)، بالإضافة إلى الشلل الدماغي (بالإنجليزية: Cerebral palsy)، وتجدر الإشارة إلى أنّ هناك مجموعة من الأشخاص المُعرّضين لخطر الإصابة بنقص المغنيسيوم أكثر من غيرهم؛ كالذين يُعانون من مرض كرون (بالإنجليزية: Crohn's disease)، وحساسيَّة القمح (بالإنجليزية: Coeliac disease)، وداء السكري من النوع الثاني،[١٢] بالإضافة إلى الذين يستخدمون أدوية مثبطات مضخة البروتون (بالإنجليزية: Proton pump inhibitors) لتخفيف حالة ارتجاع حمض المعدة لديهم، حيث ترتبط هذه الأدوية بانخفاض مستويات المغنيسيوم.[١٣]


وللمزيد من المعلومات حول نقص المغنيسيوم يمكنك قراءة مقال نقص المغنيسيوم في الجسم.


وظائف المغنيسيوم في الجسم

يُعدّ المغنيسيوم من المعادن المُهمّة لأداء وظائف الجسم؛[١٣] ومنها ما يأتي:

  • المحافظة على صحة ضربات القلب: حيث يقاوم المغنيسيوم تأثير الكالسيوم؛ الذي يُحفّز ألياف العضلات على الانقباض ما يُؤدّي إلى تقلصات عضلة القلب، في حين يُساعد المغنيسيوم هذه الخلايا على الاسترخاء، وبالتالي فإنّ التوازن بين حركتيّ الكالسيوم والمغنيسيوم يحافظ على صحّة نبض القلب.[١٤]
  • المساعدة على تنظيم انقباضات العضلات: إذ إنّ المغنيسيوم يساعد على استرخاء العضلات كما ذكرنا سابقاً؛ فهو يؤثر كمُثبّط طبيعي للكالسيوم، ويتنافس المغنيسيوم معه على نقاط ارتباطه بالبروتينات؛ مثل: التروبونين C (بالإنجليزية: Troponin C)، والميوسين (بالإنجليزية : Myosin)، ويُؤدّي إلى ارتخاء العضلات، بدل تقلصها.[١٤]
  • وظائف أخرى: نذكر في النقاط الآتية وظائف أخرى للمغنيسيوم:
    • يدخل في عمل جميع أنظمة الإنزيمات المسؤولة عن نقل الطاقة، حيث يُعدّ المغنيسيوم جزءاً أساسيّاً فيها.[١٥]
    • يساهم في النمو السليم للجسم، والمحافظة على صحّة العظام.[١٦]
    • يساعد على أداء وظيفة الأعصاب وغيرها من أجزاء الجسم بشكلٍ صحيح.[١٦]
    • يساهم في وظيفة الغدّة الجار درقيّة (بالإنجليزية: Parathyroid)، وامتصاص الكالسيوم.[١٥]
    • يدعم صحة الجهاز المناعي.[١٧]
    • يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.[١٧]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد المغنيسيوم يمكنك قراءة مقال فوائد المغنيسيوم.


المراجع

  1. Megan Ware (6-1-2020), "Why do we need magnesium?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-7-2020. Edited.
  2. "Magnesium", www.healthdirect.gov.au, 2-2019, Retrieved 28-7-2020. Edited.
  3. "What is Magnesium?", www.eatright.org, 25-10-2019، Retrieved 28-7-2020. Edited.
  4. "Magnesium (Mg)", www.uofmhealth.org, 8-12-2019، Retrieved 28-7-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "Magnesium", www.ods.od.nih.gov, 24-3-2020، Retrieved 28-7-2020. Edited.
  6. Julie Balay (5-5-2020), "Magnesium: What It Is, How Much You Need, and Where to Find It"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-7-2020. Edited.
  7. ^ أ ب ت Lauren Bedosky (30-3-2020), "8 Foods High in Magnesium"، www.everydayhealth.com, Retrieved 28-7-2020. Edited.
  8. "Yogurt, plain, low fat", www.fdc.nal.usda.gov, 1-4-2019، Retrieved 5-8-2020. Edited.
  9. ^ أ ب ت ث Franziska Spritzler (22-8-2018), "10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy"، www.healthline.com, Retrieved 29-7-2020. Edited.
  10. ^ أ ب Rena Goldman (26-7-2017), "Ten foods high in magnesium"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 29-7-2020. Edited.
  11. "Magnesium Rich Food", www.my.clevelandclinic.org, 1-12-2014، Retrieved 29-7-2020. Edited.
  12. "Foods high in magnesium", www.healthdirect.gov.au, 12-2018، Retrieved 29-7-2020. Edited.
  13. ^ أ ب "Magnesium", www.webmd.com, 26-3-2020، Retrieved 29-7-2020. Edited.
  14. ^ أ ب Ryan Raman (9-6-2018), "What Does Magnesium Do for Your Body?"، www.healthline.com, Retrieved 30-7-2020. Edited.
  15. ^ أ ب "Magnesium", www.sciencedirect.com, 2014, Retrieved 30-7-2020. Edited.
  16. ^ أ ب "MAGNESIUM", www.webmd.com, Retrieved 30-7-2020. Edited.
  17. ^ أ ب Emily Wax (2-2-2019),"Magnesium in diet", www.medlineplus.gov, Retrieved 30-7-2020. Edited.