الفيتامينات وفوائدها

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٢:٣٢ ، ١٧ فبراير ٢٠١٩
الفيتامينات وفوائدها

الفيتامينات

تُعدّ الفيتامينات من العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الطعام، وتمتلك وظائف مهمة في مختلف أجهزة الجسم، وتعتبر ضرورية للحفاظ على الصحة، ومن الجدير بالذكر أنّ لهذه الفيتامينات نوعان هما؛ الفيتامينات التي تذوب في الدهون التي يُخزن الفائض منها في الكبد؛ ولذلك لا توجد حاجة لتناولها كل يوم في نظام الحمية المتبع، أما النوع الآخر فهو الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، والتي لا تُخزن في الجسم ويطرح الفائض منها عن طريق البول، لذلك يجب تناول مصادر هذه الفيتامينات بشكل يومي، وتجدر الإشارة إلى أنّ الفيتامينات الذائبة في الماء تُحطم بسهولة أثناء تخزين الطعام أو إعداده؛ لذا يُوصى لتقليل نقص الفيتامينات جرّاء ذلك باتباع خطوات التخزين والإعداد السليم.[١]


مصادر الفيتامينات وفوائدها

الفيتامينات الذائبة في الماء

تشمل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مجموعة فيتامينات ب وفيتامين ج، وفيما يأتي هذه الفيتامينات:[٢][٣][١]

  • فيتامين ب1: يُطلق عليه أيضًا الثيامين (بالإنجليزية: Thiamin)، حيث يساهم في استخلاص الطاقة من الطعام، وتعزيز الشهية، كما يُعدّ مهماً في الحفاظ على وظائف الجهاز العصبي، ومن المصادر الغذائية التي تحتوي على الثيامين: القرنبيط، والكبد، والبرتقال، والبيض، والهليون.
  • فيتامين ب2: كما يسمى أيضًا بالرايبوفلافين (بالإنجليزية: Riboflavin)، وهو يساعد على الحفاظ على المستويات الطبيعية للحمض الأميني الهوموسيستئين (بالإنجليزية: Homocysteine)، كما يدخل في تحويل الحمض الأميني التريبتوفان إلى النياسين، وتكوين المرافقات الإنزيمية التي تساهم في إنتاج الطاقة، وأداء الخلايا لوظائفها، والنمو، وأيض الدهون، والأدوية، والستيرويدات، ويتوفر هذا الفيتامين في الكبدة، والبيض، والخضروات الخضراء، والحليب، والبقوليات، بالإضافة إلى منتجات الحبوب المدعمة.
  • فيتامين ب3: كما يطلق عليه النياسين (بالإنجليزية: Niacin)، حيث يُشارك في عمليات إنتاج الطاقة، ويحافظ على وظائف الإنزيمات، كما يعزز الشهية، بالإضافة إلى أنه مهم لصحة الجلد والأعصاب، ومن المصادر التي يتوفر فيها النياسين الكبد، والأسماك، والدواجن، واللحوم، والفول السوداني، ومنتجات الحبوب الكاملة.
  • فيتامين ب5: الذي يُعرف أيضاً بحمض البانتوثينيك (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، حيث يساعد هذا الفيتامين على إنتاج الطاقة لجسم الإنسان، وتكوين الهرمونات، والتمثيل الغذائي للدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات الموجودة في الطعام، وتشمل مصادر حمض البانتوثينيك كلاً من الكبد، والكلى، واللحوم، وصفار البيض، والحبوب الكاملة، بالإضافة إلى البقوليات.
  • فيتامين ب7: ويسمى أيضًا [[أين يوجد فيتامين البيوتين|بالبيوتين] (بالإنجليزية: Biotin)، ولهذا الفيتامين دور في عملية أيض الدهون، والبروتينات، والكربوهيدرات، كما يساعد] على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات، ويوجد هذا الفيتامين في الكبد، والكلى، وصفار البيض، والحليب، والحبوب، ومعظم الخضروات الطازجة.
  • حمض الفوليك: يساهم هذا الفيتامين في أيض البروتين، ويعزز تكوين خلايا الدم الحمراء، بالإضافة الى أنّه يقلل من خطر الإصابة بعيوب الأنبوب العصبي، ويلعب دورًا مهمًا في التحكم بمستويات الهوموسيستين مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، ويوجد حمض الفوليك في عدة مصادر كالكبد، والكلى، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، واللحوم، والأسماك، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة.
  • فيتامين ج : المعروف أيضًا باسم حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، حيث يفيد فيتامين ج الجسم عن طريق المحافظة على الخلايا معاً خلال عملية إنتاج الكولاجين؛ وهو نسيج ضام يربط العضلات، والعظام، والأنسجة الأخرى معاً، كما يساعد فيتامين ج على التئام الجروح، وتكوّن العظام والأسنان، بالإضافة إلى دوره في تقوية جدران الأوعية الدموية، وتحسين وظائف جهاز المناعة، كما يزيد من امتصاص الحديد، ويمتلك تأثيراً مضاداً للأكسدة، ومن المصادر التي تحتوي على فيتامين ج الحمضيات، والكيوي، والفلفل الأحمر الحلو.
  • فيتامين ب6: المعروف أيضًا باسم البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، حيث يُعدّ هذا الفيتامين مهماً في الأيض، والنمو، وبناء خلايا الجسم، ويساهم أيضًا في إنتاج الهيموجلوبين (بالإنجليزية: Hemoglobin)، كما أنه مهم في نمو الدماغ لدى الأطفال، ومن مصادره اللحوم، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والمكسرات.[٤]
  • فيتامين ب12: يساعد هذا الفيتامين على إنتاج خلايا الدم الحمراء، والمحافظة على سلامة الجهاز العصبي المركزي، ومن الجدير بالذكر أنّ مصادر هذا الفيتامين تنحصر فقط في الأطعمة ذات المصدر الحيواني، مثل: اللحوم، والكبد، والمحار، والبيض، والحليب، ومنتجات الألبان، ويجدر التنبيه إلى أنّ فيتامين ب12 يمكن تخزينه في الكبد لعدة سنوات على عكس الفيتامينات الذائبة في الماء.[٥]


الفيتامينات الذائبة في الدهن

تُبين النقاط الآتية أنواع الفيتامينات الذائبة في الدهون، وفوائدها:[٦]

  • فيتامين د: يعد فيتامين د من الفيتامينات التي تلعب دوراً مهماً في زيادة كمية الكالسيوم الممتصة في الامعاء الدقيقة، كما يساعد على تكوّن العظام والمحافظة عليها، ويحتاج الأطفال بشكلٍ خاص إلى كميات كافية من هذا الفيتامين لنمو عظام قوية وأسنان صحية لديهم، بالإضافة إلى دوره في المناعة والسيطرة على نمو الخلايا، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د موجود في الحليب، وغيره من منتجات الألبان المدعمة بفيتامين د، كما يُوجد في بعض الأسماك الدهنية، مثل: السلمون، والسردين، ومن الجدير بالذكر أنّ أشعة الشمس تمد الجسم بكفايته من فيتامين د عند التعرض لها لمدة 10-15 دقيقة بواقع مرتين في الأسبوع.
  • فيتامين هـ: يمتلك فيتامين هـ تأثيراً مضاداً للأكسدة، كما أنه يحمي فيتامين أ، وفيتامين ج، وخلايا الدم الحمراء، والأحماض الدهنية الأساسية من التلف، وتظهر العديد من الدراسات وجود صلة بين تناول حمية غذائية غنية بمضادات الأكسدة بانتظام وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والعديد من الأمراض، ويأتي حوالي 60% من فيتامين هـ من الزيوت النباتية كزيت الصويا، والذرة، ودوار الشمس، ويمكن الحصول عليه أيضاً من الخضراوات، والفواكه، والحبوب، واللوز، والبندق، وبذور دوّار الشمس.
  • فيتامين أ: حيث يساهم في الكثير من وظائف المناعة، والتكاثر، والرؤية، وكذلك لتواصل خلايا الجسم فيما بينها، وتمايزها، ونموها، ويُعد فيتامين أ عنصراً أساسياً في بروتين الرودوبسين (بالإنجليزية: Rhodopsin)؛ الذي يُعدّ مسؤولاً عن امتصاص الضوء في مستقبلات الشبكية، ، كما يلعب دوراً مهماً في المحافظة على القلب، والرئتين، والكليتين، وغيرها من الأعضاء وتكوّنها بشكل طبيعي، وتجدر الإشارة إلى أن معظم فيتامين أ يُخزن في الكبد، كما يوجد في الكثير من الأطعمة ذات المصدر الحيواني كمنتجات الألبان، والأسماك، واللحوم خاصةً الكبد، وزيت السمك، والبيض، كما يتوفر أيضًا في بعض المصادر النباتية، مثل: الأوراق الخضراء، والجزر، والبروكلي، بالإضافة إلى بعض الحبوب المدعمة بفيتامين أ.[٧]
  • فيتامين ك: الذي يلعبُ دوراً في استقلاب العظام، وتنظيم مستويات الكالسيوم في الدم، كما يحتاجه الجسم لإنتاج بروتين البروثرومبين (بالإنجليزية: Prothrombin)؛ وهو عاملٌ مهمٌ لتخثر الدم، ولذا يجب على الأشخاص الذين يستخدمون أدوية مميعة للدم، مثل الوارفارين (بالإنجليزية: Warfarin) عدم استهلاك كميات إضافية من فيتامين ك دون استشارة الطبيب، ويجدر التنويه إلى أن الأطفال حديثي الولادة عادةً ما يتلقون حقنةً من فيتامين ك للوقاية من نزيف الجمجمة، ومن مصادر هذا الفيتامين الورقيات الخضراء كالسبانخ، كما يوجد أيضاً في الزيوت النباتية، وبعض الفواكه.[٨]


الاحتياج اليومي من الفيتامينات

يُوضح الجدول الآتي الاحتياج اليومي للفيتامينات بأنواعها لكلا الجنسين، باستثناء الحوامل والمرضعات:[٩]

الفيتامين الإناث الذكور
أ 700 ميكروغرامٍ 900 ميكروغرامٍ
ب1 1.1 ملغرام 1.2 ملغرام
ب2 1.1 ملغرام 1.3 ملغرام
ب3 14 ملغراماً 16 ملغراماً
ب5 5 ملغرامات 5 ملغرامات
ب6 1.3 ملغرام من عمر 19-50، بينما 1.5 ملغرام من عمر 50 فما فوق 1.3 ملغرام من عمر 19-50، بينما 1.7 ملغرام لما فوق عمر 50
ب7 30 ميكروغراماً 30 ميكروغراماً
ب9 400 ميكروغرامٍ 400 ميكروغرامٍ
ب12 2.4 ميكروغرام 2.4 ميكروغرام
ج 75 ملغراماً 90 ملغراماً
د 600 وحدة دولية من عمر 19-70، و800 وحدة دولية للعمر فوق 71 600 وحدة دولية من عمر 19-70، و800 وحدة دولية للعمر فوق 71
هـ 22.5 وحدة دولية 22.5 وحدة دولية
ك 90 ميكروغراماً 120 ميكروغراماً


المراجع

  1. ^ أ ب L. Bellows, R. Moore, "Water-Soluble Vitamins: B-Complex and Vitamin C"، www.extension.colostate.edu, Retrieved 21-12-2018. Edited.
  2. Christian Nordqvist (22-11-2017), "?What is thiamin, or vitamin B1"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 23-12-2018. Edited.
  3. "Riboflavin Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov,20-8-2018، Retrieved 23-12-2018. Edited.
  4. Katherine Lee (25-9-2017), "The Health and Brain Benefits of Vitamin B6"، www.everydayhealth.com, Retrieved 23-12-2018. Edited.
  5. Emily Wax (1-7-2017), "Vitamin B12"، www.medlineplus.gov، Retrieved 23-12-2018. Edited.
  6. L. Bellows and R. Moore, "Fat-Soluble Vitamins: A, D, E, and K"، www.extension.colostate.edu, Retrieved 23-12-2018. Edited.
  7. "Vitamin A Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov،5-10-2018، Retrieved 21-12-2018. Edited.
  8. Megan Ware (22-1-2018), "Health benefits and sources of vitamin K"، www.medicalnewstoday.com Retrieved 21-12-2018, Edited.
  9. Melinda Ratini (18-6-2018), "Food Sources for Vitamins and Minerals"، www.webmd.com, Retrieved 26-12-2018. Edited.