تمارين البطن والأرداف والأفخاذ للنساء

بواسطة: - آخر تحديث: ١٣:٢٠ ، ٩ يونيو ٢٠١٦
تمارين البطن والأرداف والأفخاذ للنساء

دهون البطن والأفخاذ والأرداف

قد لا تجدُ العديدُ من النّساءِ الوقتَ الكافي للذّهابِ إلى المراكزِ الرّياضيّة؛ فتصبحُ مشكلةُ تراكمِ الدّهونِ وخاصّةً في منطقةِ البطنِ والأرداف من أكثرِ المشاكل التّي تؤرقهن، والتّي تزيدُ بسببِ الحملِ والولادةِ وقلّةِ الحركة، لذلكَ سنتناول في هذا المقالِ العديدِ من التّمارين الرّياضيّةِ البسيطةِ، والتّي يمكنُ ممارستُها في المنزلِ بكلِ سهولةٍ للتّخلصِ من الدّهونِ المتراكمة.


تمارينُ البطنِ والأرداف والأفخاذ للنّساء

تمرينُ الضّغط

تتم ممارسة هذا التّمرينِ بالنّومِ بشكلٍ مستقيمٍ على الظّهرِ، وشدّ عضلاتِ البطنِ، ووضعِ اليدين خلفَ الرّأسِ، وثني الرّكبتين بشكلٍ مستقيمٍ، ورفعِ الرّأس إلى أعلى باستخدام اليدينِ مع الضغط على منطقةِ البطن، وممارسةِ هذا التّمرينِ لمدةِ ساعةٍ، لكن يجبُ الانتباهُ إلى أن هذا التّمرين لا يناسبُ الأشخاصَ الّذين يعانونَ من مشاكل والآلامٍ في الظّهرِ والبطن، وعند الشّعورِ ببعضِ الألمِ بعدَ ممارسةِ هذا التّمرين؛ فيعدُّ هذا أمرٌ طبيعيٌ بسببِ تحركِ عضلاتِ الظّهرِ والبطن.

ومن الممكنِ ممارسةُ هذا التّمرينِ بشكلٍ أقوى، وذلك برفعِ الرّأسِ والجذعِ العلوي من الجسمِ لمدةِ خمسِ ثوانٍ، ثم النّزول إلى الوضعيةِ الأولى، والرّجوعِ لرفعِ الجذعِ العلوي، ويكرّرُ هذا التّمرينُ لمدّةِ نصفِ ساعة.


تمرين الفخذين

ويعدّ هذا التّمرينُ من التّمارين التّي تخلصِ من دهونِ الأردافِ بشكلٍ سريعٍ، وهو تمرين بسيط فيتمُ التّمددُ على أرضٍ مستقيمةٍ، ورفعِ القدمين بشكلٍ كاملٍ عن الأرضِ بزاويةِ 90 درجةً، مع المحافظةِ على مدّ اليدين بشكلٍ مستقيمٍ على الأرض، ومحاولةِ رفعِ القدمين لأعلى وإنزالهما والرّجوع لرفعهما، ويمارسُ هذا التّمرينُ لمدةِ نصفِ ساعةٍ يومياً.


تمرين الكرسي

يحتاج هذا التّمرين إلى إحضار كرسيٍ مريحٍ، ووضعِ مخدةٍ على ظهرهِ أو مسندةٍ، ويتم الوقوفُ بشكلٍ مستقيمٍ، ووضعُ اليدين على منطقةِ الصّدرِ، وشدّ عضلاتِ الظّهرِ والجلوسِ والوقوفِ على الكرسي وبشكلٍ سريعٍ لمدة نصفِ ساعةٍ؛ فيخلص هذا التّمرين من دهونِ الأردافِ والبطنِ وشدّها.


تمارين منطقة الحوض

وتعتبر هذه التّمارين من التّمارين السّهلة، والتّي يمكن ممارستها يومياً دون الشّعور بتعبٍ شديدٍ للتّخلص من دهون الأرداف والفخذين وشدها، ويتم ممارسة هذه التمارين بالاستلقاءِ على أرضٍ مستقيمةٍ على منطقةِ البطنِ، ورفعِ الجسمِ على اليدين والرّكبتين، ورفع القدمين تباعاً إلى أعلى، مع المحافظةِ على رفعِ الرّقبةِ والرّأسِ؛ بحيث تكونُ بمستوى الظّهرِ ورخيِ الكتفين.


تمرين البطن

وهو من التّمارين التّي تشدّ منطقة البطن، وتخلّص من الدّهون المتراكمة في هذه المنطقة، ويمارسُ هذا التّمرين بالوقوفِ بشكلٍ مستقيمٍ، ووضع اليدين على منطقةِ الخصرِ، والنّزول إلى أسفل مع ثني الرّكبتين إلى الخارج، وتتم ممارسةِ هذا التّمرينِ لمدةِ نصفِ ساعة.