تمارين البطن والارداف

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٤٣ ، ١٨ ديسمبر ٢٠١٧
تمارين البطن والارداف

تمرين الأرداف

يسمى هذا التمرين بFunky Chicken يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، ويتم تنفيذه من خلال:[١]

  • الوقوف على القدمين، مع جعلهما متباعدتان بحيث تصبحان أوسع من عرض الحوض، واتجاههما إلى الخارج.
  • وضع اليدين خلف الرأس.
  • تنفيذ حركة القرفصاء.
  • الوقوف مرة أخرى، مع تحويل الوزن إلى الساق اليسرى، ورفع الساق اليمنى إلى الجانب، بحيث تلامس الركبة اليمنى كوع اليد الأيمن.
  • العودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين عشر مرات، ثمّ التحول إلى الجانب الأيمن وتكرار الحركة عشر مرات أخرى.
  • إعادة تنفيذ التمرين كل ثلاث مرات.


تمرين المعدة

يسمى هذا التمرين بLower-Tummy Firmer يعمل هذا التمرين على جعل البطن مسطحاً، وشد عضلات الفخذ الداخلية، وينفذ من خلال:[٢]

  • الاستلقاء على الظهر، ومد الذراعين بجانب الجذع، مع فرد اليدين باتجاه الأسفل.
  • الإمساك بالكرة عن طريق فتح الساقين بزاوية 90 درجة.
  • خفض الكرة باتجاه البطن مع الزفير.
  • رفع الكرة مع الاستنشاق.
  • تكرار رفع الكرة وخفضها 12 مرة.


تمرين رفع الساق

يسمى هذا التمرين بLeg Raise يعمل هذاالتمرين على تنحيف الوركين، والمؤخرة، والأفخاذ الداخلية والخارجية، وينفذ من خلال:[٣]

  • الاستلقاء على الجانب على الأرض، ووضع القدمين فوق بعضهما.
  • رفع الساق العلوية بزاوية 45 درجة، ثمّ خفضها للأسفل.
  • يمكن القيام بالتمرين أثناء الوقوف من خلال رفع الساق للأعلى، ثمّ خفضها للأسفل ببطء.
  • يمكن تصعيب التمرين من خلال حمل الأوزان خلال تنفيذه.


تمرين البطن والأرداف

يسمى هذا التمرين بSerious Supermans يعمل هذا التمرين على تنحيف البطن، والأرداف، ويتم تنفيذه من خلال:[١]

  • الاستلقاء على البطن، ووضع الساقين خلف الجذع مباشرة.
  • مد الذراعين إلى الأمام.
  • رفع الصدر والساقين لأعلى بقدر المستطاع.
  • جعل الكاحلين يتقاطعا عند الارتفاع لأعلى، وثني الذراعين وتحريكهما للخلف بقدر المستطاع.
  • التمدد والعودة إلى وضعية البداية.
  • تكرار التمرين في ثلاث مجموعات بحيث تتكون كل مجموعة من 10- 15 مرة.


المراجع

  1. ^ أ ب Hannah Davis (26-2-2014), "4 Exercises to Tone and Tighten Your Abs and Butt"، www.cosmopolitan.com, Retrieved 25-11-2017. Edited.
  2. DENISE AUSTIN (3-11-2011), "The Belly, Butt, And Thighs Workout"، www.prevention.com, Retrieved 25-11-2017. Edited.
  3. KIMBERLY CAINES (11-9-2017), "Exercises for Toning Your Hips and Abs"، www.livestrong.com, Retrieved 25-11-2017. Edited.