لتقوية عضلة القلب

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤٧ ، ٤ سبتمبر ٢٠١٨
لتقوية عضلة القلب

عضلة القلب

من المعروف أنّ قلب الإنسان هو العضو المسؤول عن ضخّ الدم عبر الجسم عن طريق الجهاز الدورانيّ، وذلك من خلال مجموعة متناسقة من الانقباضات اللاإرادية الممِيزة لعضلة القلب (بالإنجليزيّة: Cardiac Muscle)،[١]، حيث يعمل باستمرار دون توقف طيلة حياة الفرد، وفي الحقيقة يحتاج القلب إلى العناية والاهتمام، بهدف التمتع بحياة صحية، والعيش لأطول فترة ممكنة دون الإصابة بأمراض الجهاز القلبي الوعائي.[٢]


نصائح لتقوية عضلة القلب

هناك مجموعة من النصائح المهمة التي تساعد على تقوية عضلة القلب، وتضمن الحفاظ على صحته، وأهمّها ما يلي:


اتباع نظام غذائي صحي

يجدر بالفرد اتباع الأنظمة الغذائية الصحية للحفاظ على صحة القلب، وفيما يأتي بيان لأهم النصائح الغذائية:

  • التحكم بحجم الحصص الغذائية: حيث يُعتبر حجم الحصة الغذائية مهماً كأهمية نوع الطعام المُتناول، إذ يفضّل تناول الأطعمة الصحية مثل، الفواكه، والخضار بكميات وحصص كبيرة، وذلك لأنّها غنية بالمواد الغذائية، وقليلة السعرات الحرارية، بينما يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية مثل؛ الأطعمة المصنعة، والوجبات السريعة بكميات وحصص صغيرة.[٣]
  • الحرص على تناول الفواكه والخضار: حيث تُعتبر هذه الأطعمة النباتية قليلة السعرات الحراريّة، وغنيّة بالمعادن، والفيتامينات، والألياف، ومواد تمنع أمراض الجهاز القلبي الوعائي، كما أنّ تناولها يسهم في الحد من تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.[٣]
  • تناول الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة: إذ تُعتبر الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل؛ الخبز الأسمر، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير، والكينوا من الأطعمة الصحية والمهمة للجسم، وذلك لما تحتويه من ألياف غذائية ومواد مهمّة تساعد على الحفاظ على صحة القلب.[٣]
  • الحد من تناول الدهون غير الصحية: إذ تعتبر الدهون المشبعة (بالإنجليزيّة: Saturated fats)، والدهون المتحولة (بالإنجليزيّة: Trans fats) من الدهون غير الصحية للجسم، لما لها من أضرار على الشرايين القلبية، حيث يؤدي ارتفاع الكوليسترول في الدم إلى الإصابة بتصلب الشرايين، وتنصح جمعية القلب الأمريكية (بالإنجليزيّة: American Heart Association) بألّا تتجاوز كمية الدهون المشبعة 5-6% من كامل السعرات الحرارية اليومية، بينما تنصح بتجنب احتواء الغذاء على الدهون المتحولة.[٣]
  • تناول الدهون غير المشبعة باعتدال: حيث إنّ جميع أنواع الدهون تحتوي على كميات عالية من السعرات الحرارية، ولكن استخدام الدهون غير المشبعة أو الدهون الصحية بدلاً من الدهون غير الصحية يلعب دوراً مهماً في تقليل الإصابة بأمراض القلب، ومن الأمثلة على الأصناف الغذائية المحتوية على دهون صحية زيت الزيتون، وزيت الكانولا، والمكسرات، والبذور، وفي الحقيقة يُعتبر بذر الكتان أحد الخيارات الغذائية الصحية؛ حيث يحتوي على كمية كبيرة من الألياف، وأحماض أوميغا 3 الدهنية.[٣]
  • تناول الأنواع الصحية من البروتينات: ومن الأمثلة عليها منتجات الألبان قليلة الدهون، وصدور الدجاج منزوع الجلد، والسمك لا سيّما الأنواع الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والبقوليات المختلفة.[٣]
  • التقليل من كميات الصوديوم: إذ يُنصح بالابتعاد عن تناول الوجبات الجاهزة، والأطعمة المصنعة، والأغذية المعلبة؛ لإحتوائها على كميات كبيرة من ملح الطعام، والاستعانة بالتوابل والبهارات قليلة الصوديوم للحصول على مذاق جيد بدلاً من استخدام الملح، وفي الحقيقة تنصح جمعية القلب الأمريكية البالغين الأصحّاء، بعدم تجاوز الحد الأعلى المسموح به يومياً من الصوديوم وهو 2300 ملليغرام.[٣]
  • تناول الوجبات الخفيفة خلال اليوم: إنّ تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية يساعد على التقليل من الشراهة في تناول الوجبات الرئيسة، وبالتالي تفادي الإكثار والإفراط في تناول الطعام، ومثال ذلك من الوجبات الخفيفة، تناول ربع كوب من اللوز، أو قطع الجزر مع الحمص، أو قطع من الفواكه مع شرحة من الجبن قليل الدسم.[٤]
  • تناول الشوكولاتة الداكنة: حيث يساعد تناول كميات معتدلة من الشوكولاتة الداكنة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة، وتقليل الإصابة بالالتهابات، وذلك بسبب احتوائها على مركبات الفلافونويد (بالإنجليزيّة: Flavonoids)، المهمة لصحة القلب، بالإضافة إلى طعمها اللذيذ.[٥]
  • الحرص على تناول وجبة الإفطار: إذ يساهم تناول وجبة صحية بداية اليوم في الحفاظ على وزن صحي، ويُنصح بتحضير وجبة إفطار تحتوي على مجموعة من المواد الغذائية، ومثال ذلك احتواؤها على بعض المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة، والبروتينات الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدهون، وبعض الفواكه أو الخضار.[٥]


ممارسة التمارين الرياضية

أثبتت الدراسات أنّ الالتزام بإضافة 10 دقائق على الأقل من الأنشطة البدنية متوسطة الشدة إلى البرنامج اليومي للفرد، يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 50%، مع إمكانية زيادة مدة الأنشطة بشكل تدريجي لاحقاً بعد ازدياد نشاط الجسم بشكل عام،[٦] وتنصح جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعياً، وذلك من خلال تخصيص 30 دقيقة لممارسة التمارين القلبية (بالإنجليزيّة: cardio exercise) بشكل يوميّ معظم أيام الأسبوع مثل؛ المشي، والجري، والسباحة، وركوب الدراجات، وتكمن أهمية ممارسة التمارين القلبية في تقوية عضلة القلب، وتحفيزها على القيام بعملية ضخ الدم بفعالية أكبر، وتقليل ضغط الدم، وتقليل معدل ضربات القلب، ومن الضروريّ مراجعة الطبيب قبل القيام بأي نشاط بدنيّ في حال كان الفرد يعاني من أمراض أو مشاكل قلبية.[١]


وتحذر المنظمات الصحية من الجلوس لفترات طويلة من الوقت؛ حيث يؤثر الجلوس الطويل سلباً في كمية الدهون والسكريات في الدم ممّا يقلّل من مدة حياة الفرد، وعليه يجدر بنا أخذ فترات من الإستراحة خلال العمل لممارسة بعض الأنشطة الحركية، وفي الحقيقة يمكن للأعمال المنزلية الروتينية، مثل الكنس والمسح وغيرها من الأعمال، أن تمنح القلب القليل من التدريب والتمرين، بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية، ويمكن للفرد التناوب بين الأنشطة المكثفة والأنشطة الخفيفة، مما يزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال التمرين،[٥] بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة البدنية البسيطة المفيدة لصحة القلب، ومن الأمثلة عليها: صعود الدرج بدلاً من استخدام المصعد الكهربائي، والمشي بضع خطوات بدلاً من استخدام السيارة، والذهاب لمناقشة بعض المواضيع مع زميل العمل بدلاً من التراسل عبر البريد الإلكتروني.[٧]


نصائح أخرى

بالإضافة إلى تناول الغذاء الصحيّ، وممارسة الرياضة بانتظام، هناك المزيد من التغييرات في أسلوب الحياة، والتي تساهم أيضاً في الحفاظ على صحة عضلة القلب، ومنها:

  • السيطرة على الضغوطات اليومية: يمكن السيطرة على الضغط والتوتر اليوميّ من خلال الحفاظ على النظرة الإيجابية تجاه الحياة، وتحسين المزاج بالخروج للأماكن المشمسة، وممارسة اليوغا، والمشي.[٥]
  • تنظيف التجويف الفموي: يجب الحرص على تنظيف الأسنان والفم بشكل جيد، وذلك لأنّ البكتيريا المسببة لأمراض اللثة، قد تزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب.[٥]
  • النوم بشكل الجيد: حيث يُنصح بالحصول على نوعية جيدة من النوم ولفترة كافية؛ مثلاً لمدة ثماني ساعات في الليلة يومياً، لما له من دور في منع الإصابة بأمراض القلب.[٦]
  • الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي:إذ إنّ ارتفاع ضغط الدم يجعل من عملية ضخّ الدم والأكسجين من وإلى القلب أكثر صعوبة، وهذا قد يؤدي إلى موت أجزاء من عضلة القلب نتيجة عدم وصول كمية كافية من الدم المحمل بالأكسجين إليها.[٢]
  • الإقلاع التدخين: يجب الإقلاع عن استخدام جميع منتجات الدخان بما في ذلك السجائر الإلكترونية، والابتعاد عن البيئة المليئة بالدخان، وذلك لأنّ التدخين والتدخين السلبي يؤثران سلباً في صحة القلب.[٨] وتجنب شرب الكحول.[٢]
  • الحفاظ على وزن الجسم الطبيعي: يمكن للفرد أن يتخلص من الوزن الزائد وأن يحفاظ على وزن طبيعي من خلال تناول سعرات حرارية أقل والالتزام بممارسة الرياضة، مع ضرورة الانتباه إلى الدهون المتراكمة في البطن ومحيط الخصر؛ وذلك لارتباطها بالإصابة بارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الدهون في الجسم.[٥]
  • ممارسة الهوايات: يُنصح بتخصيص وقت لممارسة الهوايات التي تساعد الفرد على الاسترخاء والتخلص من التوتر مثل: الحياكة، والخياطة، والنجارة، والطهي، وحلّ الألغاز، والاستماع للموسيقى، والرقص، بالإضافة إلى الاستمتاع بالوقت من خلال مشاهدة الأفلام المضحكة، والمزاح والضحك مع الأصدقاء؛ حيث يقلّل الضحك من هرمون التوتر في الجسم، ويقلل الالتهابات في الشرايين، ويرفع من مستوى الكوليسترول الجيد بحسب ما ذكرت جمعية القلب الأمريكية.[٥]


المراجع

  1. ^ أ ب Jill Seladi-Schulman (4-4-2018), "How Is Cardiac Muscle Tissue Different from Other Muscle Tissues?"، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت Amanda MacMillan (8-10-2017), "Tips for Better Heart Health"، www.webmd.com, Retrieved 5-7-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح خ Mayo Clinic Staff (13-2-2018), "Heart-healthy diet: 8 steps to prevent heart disease"، www.mayoclinic.org, Retrieved 5-7-2018. Edited.
  4. Erica Patino (3-4-2013), "7 Powerful Ways to Improve Your Heart Health; Think About What You're Eating and When"، www.everydayhealth.com, Retrieved 5-7-2018. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث ج ح خ Healthline Editorial Team (22-9-2016), "28 Healthy Heart Tips"، www.healthline.com, Retrieved 5-7-2018. Edited.
  6. ^ أ ب Francisco Lopez-Jimenez (26-9-2017), "Healthy heart for life: Avoiding heart disease"، www.mayoclinic.org, Retrieved 5-7-2018. Edited.
  7. Erica Patino (3-4-2013), "7 Powerful Ways to Improve Your Heart Health; Stay on the Move"، www.everydayhealth.com, Retrieved 5-7-2018. Edited.
  8. Amanda MacMillan (8-10-2017), "Tips for Better Heart Health"، www.webmd.com, Retrieved 5-7-2018. Edited.