رجيم صحي ينقص كيلوغرامات في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ١١:٤١ ، ٢٠ يونيو ٢٠١٩
رجيم صحي ينقص كيلوغرامات في أسبوع

رجيم لإنقاص الوزن

يمكن لاتبع حميةٍ غذائيّةٍ مناسبة أنّ يُساعد على إنقاص الوزن، لكن يجب اختيار الأطعمة الغنيّة بالمواد الغذائيّة، والتي تزيد من فتراتِ الشبع، وفيما يأتي مثال لحميةِ غذائيّةٍ تحتوي على 1200 سعرةٍ حراريّةٍ لمدّةِ يوم واحدٍ:[١]

  • وجبة الفطور: كوب من حبوب الشوفان، ونصفُ كوبٍ من الحليبِ الخالي من الدسم، بالإضافةِ إلى ملعقةٍ صغيرةٍ من العسل، ونصفُ كوبٍ من التوت، وكوب من الشاي أو القهوة غير المُحلاة.
  • الغداء: شريحتين من الخبز الأسمر، وشرائح من صدر الحبش، وشريحة من الطاطم، وملعقةٍ كبيرةٍ من الخردل، ونصفُ كوبٍ من الجزر.
  • العشاء: 93 غراماً من سمكِ السلمون المطبوخ، وكوبٌ من الفاصولياء الخضراء، بالإضافةِ إلى سلطةٍ تتكون من كوبٍ من السبانخ، مع نصفِ كوبٍ من البروكلي، وخمس حباتٍ من الطاطمِ الكرزيّة، وعصير الليمون.
  • الوجبات الخفيفة: حبةِ تفاحٍ، و12 حبةٍ من اللوز، وكوبٍ من الحليبِ الخالي من الدسم، ونصفُ كوبٍ من الزبادي غير المُنكهة، وملعقةٍ صغيرةٍ من العسل، وكوبٍ من الفراولة.


طرق لإنقاص الوزن

توجد بعض الاستراتيجيات والطرق التي تُساهم في فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ كممّارسةِ الرياضة، والصيام المُتقطع، وتَعتمد جميع هذه الاستراتيجيات والحميات المُتنوعة على أسسٍ وقواعدٍ علميّة تمت دراستها وجدولتها للحصولِ على أفضل النتائج في حمياتِ تنزيل الوزن؛ ومن هذه القواعد:[٢]


شرب الماء

يُساعد شربُ الماء بكمياتٍ كافيةٍ للجسمِ على خسارةِ الوزن بشكلٍ أسرع، حيثُ يَرفع شرب الماء من معدلاتِ الأيض بنسبةٍ تتراوحُ ما بين 24-30% لمدّةِ 1-1.5 ساعةٍ من شربها، إذ يُمكن للأشخاصِ الذين يَهدفون إلى خسارةِ الوزن شرب 0.5 لترٍ من الماء قبل الوجبةِ بنصفِ ساعةٍ لزيادةِ الشعورِ بالشبع.[٣]


تناول البروتين على وجبة الفطور

يُساعد تَناول البروتين على تنظيمِ الهرمونات المسؤولة عن الشعورِ بالجوعِ والشبع؛ فهو يُقلّل من إفرازِ هرمون الجوع، ويَزيد من إفرازِ هرمون الشبع، لذا تُساعد البروتينات على تقليلِ الشهيّة، ويُمكن تَناول الأطعمةِ الغنيّة بالروتين على وجبةِ الفطور كالبيضِ، والشوفان، وحبوب الكينوا، والمكسرات، وبذور الشيا.[٢]


التقليل من السكرياتِ والنشوياتِ المُصنعة

توجد السكريات والنشويات المُصنعةِ في عجينةِ البيتزا، والمعجناتِ، والمعكرونة، والخبز الأبيض، والطحين الأبيض، والأرز الأبيض، كما أنّها تُستخدم كموادٍ مُضافةٍ إلى بعضِ أنواع الأطعمة كالحساءِ، الخضراوات المُعلبةِ، وصلصةِ المعكرونة، كما يَجب تَجنب تناول كمياتٍ كبيرةٍ من السكرِ والنشويات بغضِ النظر عن اتباعِ حميةٍ غذائيّةٍ قليلةِ النشويات أم لا، ذلك لأنّها توفر كميةٍ كبيرةٍ من السعراتِ الحراريّة الخالية من العناصرِ الغذائيّة المُفيدةِ للصحةِ.[٤]


الإكثار من تناولِ الألياف

تُعدّ الألياف من الموادِ الغذائيّةِ التي يَصعبُ هضمها في الأمعاءِ الدقيقةِ، والتي تَزيد من الشعورِ يالشبعِ، ممّا يَجعلها مناسبةٍ للمساعدةِ على خسارةِ الوزن، وتشمل الأطعمة الغنيّة بالألياف كلّ من الحبوب الكاملة كالشوفان، والخضراوات، والفواكه، والبقوليات، والمكسرات.[٢]


تَحقيق التوازن بين بكتيريا الأمعاء

تَحتوي الأمعاء على ما يُقارب 37 مليارَ نوعٍ من البكتيريا التي تعرف بالبكتيريا النافعة، حيثُ تُساعد بعض أنواع هذه البكتيريا على زيادةِ إنتاجِ الطاقةِ من الأطعمةِ المُتناولةِ، وخسارة الوزن الزائد، ومن الأطعمةِ التي تُساهم في زيادةِ نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء ما يأتي:[٢]

  • الخضراوات والفواكه: تَحتوي على كميةٍ كبيرةٍ من الأليافِ التي تُعدّ الغذاء للعديدِ من أنواعِ بكتيريا الأمعاء المُختلفة.
  • الأطعمة المُخمرة: مثل الكفير، والكيمتشي، واللبن، التي تُساعد على التخلصِ من أنواعِ البكتيريا الضارة، وزيادةِ تَركيز البكتيريا النافعة.


تناول الطعام بتوازن

يَلجأ بعض الأشخاص إلى الأكلِ نتيجةَ بعض الضغوطاتِ أو العاداتِ وليس بسبب الشعورِ بالجوع، ومن الممكن أنّ يَأكل الشخص نتيجة الشعور بالملّلِ، أو التوتر، والضغط، أو الشعورِ بالوحدة، لذا يَجب اتباع بعض النصائح التي تَتضمن تناول الطعام بحكمةٍ لتجنبِ زيادةِ الوزن، ومنها:[٤]

  • تَجنب وجود المُشتتاتِ أثناء تناول الطعام.
  • التركيز أثناء الأكل.
  • تَغيير بعض العادات الغذائيّة كاستخدام أطباقٍ أصغر حجمًا أو استخدام الشوكةِ بدلاً من الملعقةِ.
  • التوقف عن الأكل قبل الشعور بالشبع.


المراجع

  1. Shereen Lehman (24/4/2019), "Sample Menus for a 1,200 Calorie Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 20/6/2019. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Tracey Strudwick (3/7/2018), "How to naturally lose weight fast"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22/5/2019. Edited.
  3. Kris Gunnars (22/8/2018), "26 Weight Loss Tips That Are Actually Evidence-Based"، www.healthline.com, Retrieved 22/5/2019. Edited.
  4. ^ أ ب Melinda Smith, Jeanne Segal, Lawrence Robinson (11/2018), "How to Lose Weight and Keep It Off"، www.helpguide.org, Retrieved 22/5/2019. Edited.