رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع

كتابة - آخر تحديث: ١١:٣٩ ، ٣ يونيو ٢٠٢٠
رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع

الرجيم

تُعرّف زيادة الوزن أو السمنة بأنّها تراكم الدهون الزائد أو غير الطبيعيّ والذي يُمكن أن يؤثر بشكلٍ سلبيّ في صحّة الجسم؛[١] وتشير منظمة الصحة العالمية إلى أنّ النظامُ الغذائيّ غير الصحيّ بالإضافة إلى قلّة النشاط البدني يُعدّ أحد الأسباب الرئيسيّة المؤدّية إلى السمنة التي تُعدّ في الوقت الحالي من أهمّ المخاطر الرئيسيّة على صحّة الإنسان في جميع أنحاء العالم، أمّا الرجيم فهو النظام الغذائيّ الصحيّ الذي يُساعد على حماية الجسم من كافّة أشكال سوء التغذية، وهو أساس صحّة الجسم وتطوّره، كما أنّه يُساهم في تقليل خطر إصابته بالأمراض غير السارية (بالإنجليزية: Noncommunicable Diseases)؛ كالأمراض القلبية الوعائية، والسكري، وبعض أنواع السرطانات، وغيرها من المشاكل المُرتبطة بالسمنة،[٢]


وتجدر الإشارة إلى أنّ فقدان الوزن بشكلٍ صحيّ لا يقتصر على اتّباع برنامجٍ غذائي لفترة مُعينة، بل يعتمد على ممارسة نمط حياة صحيّ بشكلٍ مُستمر، ويشمل ذلك تغييراً في العادات اليومية المُرتبطة بالأكل والنشاط البدني،[٣] ولتحديد ما إذا كان الشخص يعاني من السّمنة أو زيادة الوزن؛ يُمكن استخدام مؤشرٍ بسيط لتصنيف أوزان البالغين بالنسبة لأطوالهم، ويُسمّى مؤشر كُتلة الجسم (بالإنجليزية: Body mass index)، وهو يُستخدَم بشكلٍ شائعٍ من خلال قِسمة وزن الجسم بالكيلوغرام على مُربّع الطول بالمتر، وبناءً على تعريف منظمة الصحة العالمية؛ فإنّ الشخص يُعدّ في مرحلة فرط الوزن إذا كانت القيمة الناتجة من تلك القسمة، أو ما يُعرف بمؤشر كتلة الجسم لديه تُساوي 25 كيلوغرامٍ لكلّ متر مُربع أو أكثر، ويُصنّف الشخص كمُصابٍ بالسمنة إذا كان المؤشر يُساوي 30 كيلوغرامٍ لكل متر مُربع أو أكثر.[١]


هل هناك رجيم لإنقاص الوزن 15 كيلو في أسبوع

يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (بالإنجليزية: The Center for Disease Control) بأنّ المُعدّل الآمن والصحيّ لفقدان الوزن يتراوح بين نصف كيلوغرامٍ إلى كيلوغرامٍ واحد تقريباً خلال الأسبوع الواحد،[٤] وعلى الرغم من أنّ بعض الأشخاص في البداية قد يتمكّنون من فقدان كمّياتٍ ملحوظة من أوزانهم، إلّا أنّ ذلك قد لا يكون ممكناً للجميع، ففي حال السعي لفقدان كميّةٍ أكبر في الأسبوع الواحد يجب فعل ذلك تحت مُراقبة الطبيب، وتجدر الإشارة إلى أنّ فقدان كمّيةٍ كبيرةٍ من الوزن خلال فترةٍ قصيرةٍ كهذه أمرٌ لا يستمرّ طويلاً، كما تجدر الإشارة كذلك إلى بعض المخاطر التي قد تُصاحب الفقدان السريع للوزن؛ كالجفاف، والصداع، والإعياء، وزيادة احتمالية تكوّن حصى المرارة، وحدوث اضطرابات في الدورة الشهريّة، وتزيد احتماليّة الإصابة بهذه المخاطر كلما ازدادت مدّة اتباع الأنظمة الغذائية شديدة التقييد أو المنخفضة جداً بالسعرات الحرارية لفقدان الوزن بشكل سريع.[٣]


وبما أنّ متوسط الوزن الذي يُمكن خسارته في الأسبوع بشكل آمن يُقدّر بكيلوغرامٍ واحدٍ تقريباً؛ فإنّ خسارة 10 كيلوغرامات تحتاج 10 أسابيع، وخسارة 15 كيلوغراماً تحتاج 15 أسبوعاً، وعلى الرغم من أنّ ذلك قد يبدو بطيئاً إلا أنّه في الغالب يُساهم في الحفاظ على خسارة الوزن لفترة أطول؛ حيث إنّ فقدان كميّةٍ كبيرةٍ من الوزن يحتاج إلى جهدٍ استثنائيّ وكبيرٍ في أداء التمارين الرياضية والالتزام بالأنظمة الغذائية؛ ممّا يجعل الاستمرار في بذل هذا الجهد واعتماده كتغيير دائم في نمط الحياة أمراً غير صحيّ، ومن المحتمل أن يكون صعباً ولا يُمكن تطبيقه أيضاً.[٤][٥][٦]


خطوات للوصول إلى رجيم مناسب لإنزال الوزن

يُمكن الوصول إلى الوزن المناسب من خلال اتباع عدّة خطوات، والالتزام ببعض النصائح، ومنها ما يأتي:

  • زيارة أخصائي التغذية: قد تكون محاولة الالتزام بنصائح التغذيرة المنشورة عبر التلفاز أو الصحف أمراً صعباً عند الرغبة في خسارة الوزن بشكلٍ صحيّ، لذلك فإنّ زيارة أخصائي التغذية تكون الطريقة الأفضل للمُساعدة على تطوير نظامٍ غذائيٍّ آمنٍ وواقعيّ يُمكن الالتزام به حتى الوصول إلى الوزن المرغوب به، كما أنّ أخصائي التغذية يُساعد الأشخاص على فهم حالتهم الغذائيّة ومعرفة كيفية تأثير خيارات الأطعمة المختلفة عليها، وتطوير خطةٍ غذائيّةٍ تحتوي على العناصر الغذائية اللازمة لإدارة حالة هؤلاء الأشخاص، وتجدر الإشارة إلى أنّ أخصائيّ التغذية يُساعد على إرشاد الأشخاص وتحفيزهم من خلال استخدام استراتيجيات جديدة للمساعدة على تخطيط الوجبات وتناول الطعام بوعي تام، ومعرفة كيفية شراء الأغذية بالشكل الصحيح، بالإضافة إلى كيفية تحضير الوجبات بطريقة مناسبة وصحيّة وبسيطة.[٧]
  • التأكد من عدم وجود أمراض أو حالات صحية تعيق نزول الوزن: إذ قد تؤدي الإصابة ببعض الأمراض أو الحالات الصحيّة أو حتى نقص بعض الفيتامينات إلى إعاقة عملية نزول الوزن؛ لذلك يجب التأكد من حل هذه المشاكل الصحيّة قبل البدء بخطة خسارة الوزن، ومن هذه الحالات نذكر ما يأتي:
    • كسل الغدة الدرقية: قد تؤدي الإصابة بحالة قصور الدرقية (بالإنجليزية: Hypothyroidism) إلى زيادةٍ في الوزن؛ إلا أنّ هذه الزيادة في الحقيقة تكون ناتجة عن تراكم الماء والأملاح في جسم المُصاب.[٨]
    • متلازمة تكيس المبايض: حيث إنّ الإصابة بهذه المتلازمة يُسهّل من اكتساب الوزن لدى النساء، وكلما ازداد الوزن تزداد أيضاً أعراض هذه المُتلازمة.[٩]
    • مقاومة الإنسولين: تُعدُّ زيادة مستويات الإنسولين في الجسم أحد أسباب اكتساب الوزن، ويحدث ذلك بسبب استخدام أدوية السكري أو بسبب مقاومة الجسم للإنسولين، ويُمكن إدارة هذه المشكلة من خلال تغيير النظام الغذائي ونمط الحياة المُتّبع.[١٠]
    • نقص بعض الفيتامينات والمعادن: قد يؤدي اختلال مستويات بعض الفيتامينات والمعادن في الجسم إلى سهولة اكتساب الجسم للوزن الزائد، لذلك يُنصح بالتأكد من عدم وجود نقصٍ فيها في حال مواجهة صعوبة في خسارة الوزن، ومن هذه الفيتامينات والمعادن:
      • الحديد: يُعدّ الحديد أحد أهمّ المعادن التي يُمكن أن يؤثر نقصانها في الوزن، إذ إنّه يلعب دوراً مُهمّاً في عددٍ من وظائف الجسم التي تُساهم في عملية حرق الدهون؛ فهو يُساعد على استخراج الطاقة من العناصر الغذائية المُتناوَلَة، وينقل الأكسجين إلى كافة خلايا الجسم وعضلاته.[١١]
      • فيتامين د: على الرغم من أنّ دور هذا الفيتامين في فقدان الوزن لا يزال غير واضحٍ تماماً، إلّا أنّ بعض الباحثين لاحظوا انخفاض مستوياته في الدم لدى الأشخاص الذين يُعانون من السمنة، كما أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرَت في مجلة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2011 انخفاضاً ملحوظاً في دهون البطن لدى البالغين الذين يُعانون من السمنة أو زيادة الوزن عند تناولهم مكمّلات الكالسيوم وفيتامين د مُقارنة بمن لم يتناولوا أيّ مكمّلات.[١٢][١١]
  • البحث عن المشكلة الأساسية المُتسببة في زيادة الوزن: تتلخّص الخطوة الأولى والأهم لخسارة الوزن في معرفة السبب الذي قد يعيق هذا الطريق، إذ تختلف الحالة الغذائيّة والصحيّة من شخص لآخر؛ ولذلك فإن الطريقة المُتّبعة لخسارة الوزن تختلف أيضاً، لذلك يُنصح بملاحظة السلوكيات التي يُمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بدلاً من خسارته وتجنُّبها؛ ومن هذه السلوكيات نذكر ما يأتي:[١٣]
    • الإفراط في تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الدهون الصلبة والسكريات المُضافة، والحبوب المُكررة.
    • الإفراط في تناول الوجبات السريعة خارج المنزل.
    • تناول حصص كبيرة الحجم من الوجبات.
    • تقليل عدد الوجبات المتناولة، أو تخطّي بعض الوجبات.
    • الاعتماد طوال اليوم على الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية.
    • كثرة استهلاك المشروبات الغازيّة، مشروبات القهوة مُرتفعة السعرات الحرارية، والعصائر.
    • الإفراط في تناول الطعام لأسباب نفسية أو عاطفية.
    • تناول الطعام أثناء مُشاهدة التلفاز أو استخدام الأجهزة المحمولة.
  • وضع أهداف منطقية لخسارة الوزن: قد لا يعرف البعض تماماً طريقة وضع أهداف منطقية لتحقيق خسارة الوزن المطلوبة، لذلك وكما ذُكر سابقاً فإنّ خسارة ما يتراوح من 0.5 إلى 1 كيلوغرام تقريباً من الوزن خلال أسبوعٍ واحد يُعدّ هدفاً ذكياً ومنطقياً يُمكن الاستمرار في تحقيقه لفترة طويلة، وذلك باتباع نظامٍ غذائيٍّ منخفض السعرات الحرارية وممارسة التمارين الرياضيّة بشكلٍ منتظمٍ لحرق ما يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد، واعتماداً على وزن الشخص، يُمكن أن تكون خسارة ما مقداره 5% من الوزن الحالي هدفاً منطقياً كذلك ولو بشكلٍ مبدئي، إذ إنّ خسارة 4 كيلوغرامات من وزن 82 كيلوغراماً قد تُساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع الثاني والعديد من المشاكل الصحية المزمنة.[١٤]
  • تغيير طريقة التفكير حول خسارة الوزن: يعتقد البعض أنّ الالتزام بتناول الأطعمة الصحيّة وممارسة التمارين الرياضيّة لفترةٍ مؤقتة يُعدّ طريقةً صحيحة لخسارة الوزن، إلّا أنّ خسارة الوزن لفترة طويلة يتطلب جعل تلك الممارسات طريقة للحياة، ولتغيير نمط الحياة يجب في البداية تقييم النمط الغذائي والروتين اليومي للشخص وتحديد المشاكل التي قد تواجهه في طريق خسارة الوزن وكيفية التعامل معها؛ ومن ثَمّ محاولة تغيير العادات الغذائيّة غير الصحيحة بشكلٍ تدريجيّ؛ إذ إنّ تغيير نمط الحياة لن يحدث بشكلٍ كامل في يوم واحد، لذلك يجب الاستمرار في المحاولة وعدم الاستسلام رغم ما قد يحدث من نكسات.[١٤]
  • اتباع نمط غذائي ملائم: عند الحديث عن النمط الغذائي الملائم لخسارة الوزن فإنّ ذلك يتضمّن خفض عدد السعرات الحرارية المُتناوَلَة، لكنّه لا يعني أبداً تجاهل مذاق الطعام، أو سهولة تحضيره.[١٤]


ولمعرفة الطريقة الصحيحة للتقليل من السعرات الحرارية، وتوزيع السعرات الحرارية خلال اليوم يمكن الرجوع لمقال رجيم لإنقاص الوزن 5 كيلوغرامات.


المراجع

  1. ^ أ ب "Obesity and overweight", www.who.int,1-4-2020، Retrieved 23-5-2020. Edited.
  2. "Healthy diet", www.who.int, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  3. ^ أ ب "Losing Weight", www.cdc.gov,4-2-2020، Retrieved 12-5-2020. Edited.
  4. ^ أ ب Jenna Fletcher (13-4-2018), "How long will it take me to lose 10 pounds?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  5. Jacques Courseault (10-4-2018), "A Healthy Way to Lose 10 Kilograms Fast"، www.livestrong.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  6. Donald Hensrud (24-4-2020), "Why do doctors recommend a slow rate of weight loss? What's wrong with fast weight loss?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  7. Esther Ellis (1-2020), "10 Reasons to Visit an RDN"، www.eatright.org, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  8. "Why Can't I Lose Weight?"، www.webmd.com,17-7-2019، Retrieved 12-5-2020. Edited.
  9. "Can PCOS Cause Weight Gain?", www.health.clevelandclinic.org,20-2-2020، Retrieved 12-5-2020. Edited.
  10. Jamie Eske (31-5-2019), "What to know about insulin and weight gain"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  11. ^ أ ب Jacquelyn Cafasso (19-12-2018), "5 Vitamins and Minerals to Boost Your Metabolism and Promote Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  12. Jennifer Rosenblum, Victor Castro, Carolyn Moore And Others (14-12-2011), "Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 1, Folder 95, Page 101-108. Edited.
  13. Ruth Frechman (23-5-2017), "What a Healthy Weight Loss Plan Really Looks Like"، www.eatright.org, Retrieved 12-5-2020. Edited.
  14. ^ أ ب ت "Weight loss: 6 strategies for success", www.mayoclinic.org,18-12-2019، Retrieved 12-5-2020. Edited.