طريقة رجيم صحية وسريعة

كتابة - آخر تحديث: ١١:٥٩ ، ١٩ يوليو ٢٠١٨
طريقة رجيم صحية وسريعة

تنظيم الروتين الغذائي

يعتمد الرّجيم الصّحي على عدّة شروط غذائيّة، يُمكن ذكرها بعضها كما يلي:[١]

  • الحد من تناول الأطعمة المزوّدة بالسّكريات المضافة، وتقليل نسبة السّعرات الحراريّة الّتي يتم الحصول عليها منها بحيث تكون أقل من 10% من الإجمالي.
  • محاولة اختيار الأطعمة الكربوهيدراتيّة الّتي تحتوي نسبة سكر أقل من غيرها وتضمينها في الجدول الغذائي، بالإضافة لمحاولة تناول الأطعمة الكاملة وليس المعالجة؛ لضمان الحصول على العناصر الغذائيّة الأخرى كالألياف وفيتامينات (ب6) والحديد.
  • الحرص على تضمين الأطعمة الغنية بالبروتين، كاللّحوم الخالية من الدّهون والأسماك والدّواجن، دون الإغفال عن الانواع النباتيّة منها؛ فالبروتين يُفيد في زيادة مستوى الشّبع، ويفسد في صحة العضلات.
  • تناول مصادر الطّعام الّتي تشتمل على الدّهون الأحادية والمتعدّدة غير المشبعة، ومن ذلك زيت السمك وزيت الزيتون والمكسرات، وغيرها.
  • تضمين الخضراوات والفواكه في الروتين الغذائي بهدف الحصول على الألياف.


حساب السعرات الحرارية

تهدف عمليّة حساب السّعرات الحراريّة لمعرفة مقدار السّعرات الحراريّة الّتي يجب استهلاكها أو حرقها اعتماداً على مقدار الوزن الّذي يُرغب بإنقاصه، ولكن من الممكن تجاوز هذه الخطوة في حال تم الحفاظ على استهلاك كميّة قليلة من الكربوهيدرات، بحيث لا تتجاوز 20-50 غم يوميّاً، والتركيز على أن يكون مقدار السعرات الحرارية الباقي يتم الحصول عليه من البروتينات والدهون والخضراوات.[٢]


نصائح لخسارة الوزن

تتطرّق النقاط الآتية لبعض النصائح الّتي تشكل خطوات لبناء خطة رجيم صحيّة:[٣]

  • تضمين روتين ممارسة التمارين الرياضيّة؛ فهي تعمل على حرق السعرات الحراريّة جنباً إلى جنب مع النظام الغذائي.
  • الحرص على شرب الكثير من الماء؛ وذلك لتجنّب الخلط بين العطش والجوع، وللحؤول دون اكتساب سعرات حراريّة زائدة.
  • الامتناع عن تجاوز وجبة الإفطار؛ فهي تمد الجسم بالمغذّيات التي يحتاجها وتمنع من الجوع وتناول الكثير من الوجبات الخفيفة على مدار اليوم.
  • زيادة معدّل حرق السعرات الحرارية من خلال تنظيم أوقات الطّعام خلال اليوم.


المراجع

  1. "How to Lose Weight Quickly and Safely", www.webmd.com,28-2-2017، Retrieved 16-7-2018. Edited.
  2. Kris Gunnars (24-3-2018), "How to Lose Weight Fast: 3 Simple Steps, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 16-7-2018. Edited.
  3. "12 tips to help you lose weight on the 12-week plan", www.nhs.uk,12-5-2016، Retrieved 16-7-2018. Edited.