فوائد البروتين لكمال الأجسام

فوائد البروتين لكمال الأجسام

البروتين وفوائده لكمال الأجسام

تعدّ البروتينات جزءاً من كلّ خليةٍ ونسيجٍ في جسم الإنسان، ومن ضمنها العضلات، وتتكوّن البروتينات من الأحماض الأمينيّة (بالإنجليزية: Amino acids)، والتي تُعرّف على أنّها وحدات البناء التي تُستخدم لإنتاج البروتينات في الجسم، وهي تنقسم إلى نوعين رئيسيين من حيث حاجة الجسم لها: وهي الأحماض الأمينيّة الأساسيّة (بالإنجليزية: Essential amino acids)؛ وهي الأحماض التي لا يستطيع الجسم تصنيعها، ويجب الحصول عليها عن طريق الطعام، والأحماض الأمينيّة غير الأساسية (بالإنجليزية: Non-essential amino acids)؛ والتي يستطيع جسم الإنسان تصنيعها وحده.[١]


ومن الجدير بالذكر أنّه يمكن للاعبي كمال الأجسام الحصول على البروتين عن طريق تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين؛ كاللحوم الحمراء مثل: لحم البقر والضأن، والدواجن مثل الدجاج، والديك الرومي، والبيض، والحليب، والزبادي، والجبن، والتوفو، والبذور، والمكسّرات، والبقوليات مثل الفاصولياء والعدس، إلّا أنّ البعض قد يلجأ إلى استخدام مكمّلات البروتين، والتي تتوفر بعدّة أشكال؛ فهي تتوفر على شكل مخفوقات، ومساحيق، وغيرها.[٢][٣] ونذكر فيما يأتي فوائد البروتين لكمال الأجسام:

  • زيادة كتلة وقوة العضلات: تُعدّ البروتيناتُ اللبناتِ الأساسيّةَ لبناء العضلات، ولذلك فإنّ تناول كمّياتٍ كافيةٍ منها يساهم في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز نموّها عند ممارسة تمارين القوّة، ويجب على الرياضيين، أو الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال، أو الأشخاص الذين يحاولون زيادة العضلات التأكد من الحصول على كمّياتٍ كافيةٍ من البروتين،[٤] حيث أظهرت مراجعةٌ نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2012 أنّ تناول البروتين يساعد على زيادة كتلة وقوّة العضلات.[٥]
  • التعافي بعد التمرين: إلى جانب فوائد البروتين في نموّ العضلات؛ فإنّها تساعد أيضاً على إصلاح العضلات والأنسجة التالفة، ولذلك فقد يستخدم بعض الرياضيين مسحوق البروتين بهدف تسريع الشفاء من آلام العضلات بعد التمرين،[٦] وقد أشارت مراجعةٌ شملت عدّة دراسات ونُشرت في مجلة Journal of exercise rehabilitation عام 2017 إلى ضرورة تناول كمّيات كافية من الأحماض الأمينية على شكل مكمّلات البروتين للتقليل أو التأخير من تكسّر البروتين في الجسم، وتعزيز بنائه، فقد لوحظ أنّ عدم الحصول على كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين قد يسبب تأخراً في تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضيّة، إذ إنّ قلّة استهلاك البروتين تؤدي إلى تكسير البروتينات الموجودة في الجسم.[٧]
  • تعزيز الأداء الرياضي: يُعدّ تناول كمّياتٍ كافية من البروتين مهمّاً للمحافظة على النسيج العضليّ،[٨] فقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Frontiers in nutrition عام 2018 أنّه من المحتمل أن يكون لتناول البروتين قبل التمرين دورٌ مفيدٌ في تحسين الأداء الرياضيّ، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّ هناك العديد من العوامل التي تؤثر في الأداء الرياضيّ، وعليه فما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الدراسات لتأكيد هذا التأثير.[٩]


للاطّلاع على الفوائد العامة للبروتين يمكنك قراءة مقال فوائد و أضرار البروتين.


هل يجب تناول مكملات البروتين لكمال الأجسام

كما ذُكر سابقاً فإنّ البروتين يُعدّ جزءاً مُهمّاً في النظام الغذائي لكمال الأجسام، فهو مهمٌّ لبناء جميع أنسجة الجسم والمحافظة عليها، بما في ذلك العضلات، وقد شاع بين العديد من الرياضيين استخدام المكملات التي تحتوي على البروتين، إذ يُروَج لهذه المكملات على أنّها تساعد على تعزيز نموّ العضلات، وخسارة الوزن، بالإضافة إلى تعزيز الطاقة، والتقليل من الشيخوخة، وقد يلجأ البعض إلى تناولها قبل التمرين، أو أثناءه، أو عند الانتهاء منه، وذلك لتعزيز الأداء الرياضي وتحسين التعافي بعد التمرين، ويُمكن إضافة مكمّلات البروتين إلى الوجبات لزيادة محتواها من البروتين، أو شربه بين الوجبات.[٢]


وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ أغلب الرياضيين يمكنهم الحصول على احتياجاتهم من البروتين عن طريق تناول الأطعمة الغنيّة بالبروتين دون الحاجة إلى استخدام المكمّلات الغذائية، ويمكن استخدام مساحيق البروتين في حال عدم وجود وقتٍ كافٍ لتناول البروتين بعد التمرين مباشرة،[١٠] وفي بعض الظروف المحددة للغاية، إلّا أنّ ذلك لا يغني عن تناول الأطعمة الكاملة للحصول على جميع العناصر الغذائيّة التي يحتاجها الجسم.[١١]


أضرار كثرة تناول البروتين لكمال الأجسام

قد يسبب الإفراط في تناول البروتين المعاناة من بعض الأضرار، ونذكر منها ما يأتي:[١٢]

  • تخزين الكميّات الزائدة منه على شكل دهون زائدة، ممّا قد يُسبب زيادة الوزن.
  • زيادة فرصة حدوث الجفاف.
  • احتمالية زيادة فقدان الجسم للكالسيوم.
  • زيادة العبء على الكلى.
  • زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام (بالإنجليزية: Osteoporosis) على المدى الطويل.[٢]
  • تفاقم مشاكل الكلى بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هذه المشاكل مسبقاً.[٢]


وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول هذه الأضرار يمكنك قراءة مقال أضرار البروتين لكمال الأجسام.


أنواع مكملات البروتين لكمال الأجسام

نذكر فيما يأتي بعض أنواع مكملات البروتين:[١٣]

  • بروتين مصل اللبن: (بالإنجليزيّة: Whey)؛ ويُعدّ النوعَ الأكثر شيوعاً بين الرياضيين، وتجدر الإشارة إلى أنّه من البروتينات الكاملة؛ أي أنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسيّة، كما يتميّز بروتين مصل اللبن بأنّ جسم الإنسان يستطيع امتصاصه بسرعة وسهولة.
  • الكازين: يعدّ بروتين الكازين مصدراً غنيّاً بالجلوتامين (بالإنجليزية: Glutamine) وهو حمض أميني يساعد على تسريع تعافي العضلات بعد التمرين، ويجدر الذكر أنّ الجسم يهضم بروتين الكازين بشكل بطيء، لذلك يفضّل تناول هذا النوع من البروتين في الليل.
  • بروتين البيض: يتميّز بروتين بياض البيض بجودته العالية وسهولة هضمه، وقد يكون مناسباً للأشخاص الذين يعانون من حساسية اتجاه منتجات الحليب، ولا يستطيعون تناول البروتينات المستخلصة من منتجات الألبان؛ كبروتين مصل اللبن والكازين، ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أنّ بروتين بياض البيض لا يسبب الشعور بالشبع كغيره من أنواع مكملات البروتين الأخرى.[١٤]
  • بروتين البازلاء: يعدّ مسحوق بروتين البازلاء شائعاً بشكل خاص بين النباتيين أو الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض، حيث يُمكن أن يساعد بروتين البازلاء على تحفيز الشبع وزيادة نموّ العضلات بنفس فعالية البروتينات القائمة على المصادر الحيوانية.[١٤]
  • بروتين الصويا: وهو من الخيارات الشائعة للأشخاص النباتيين، إذ يشيع استخدامه كبديلٍ عن بروتين مصل اللبن والكازين، وهو يتميّز بأنّه يحتوي على جميع الأحماض الأمينيّة الأساسية.
  • بروتين الأرز البني: يُعدّ بروتين الأرز البنيّ خياراً جيّداً للأشخاص النباتيين أو الأشخاص الذين لا يستخدمون منتجات الألبان، كما يعدّ خالٍ من الغلوتين.[١٥]


للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول هذه الأنواع من البروتينات يمكنك قراءة مقال أنواع البروتينات لكمال الأجسام.


كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام

إنّ من المهمّ بالنسبة للأشخاص الذين يريدون تدعيم نظامهم الغذائيّ بمسحوق البروتين أن يختاروا المنتجات عالية الجودة والتحدّث إلى الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في تناولها، ويُمكن خلط مسحوق البروتين المنكّه بالماء وفقاً للإرشادات الموجودة على العبوة،[١٣] وتجدر الإشارة إلى أنّ كل نوع من مساحيق البروتين يتميّز بنكهته الفريدة، والتي تعتمد على المكوّنات ومصدر البروتين، ولتحسين نكهة مخفوق البروتين يُمكن مزج مسحوق البروتين مع الحليب أو بدائله، كما يُمكن الفاكهة أو زبدة الفول السوداني إلى المزيج لإضافة النكهات.[١٥]


للاطّلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال كيفية استخدام البروتين لكمال الأجسام.


كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين

بشكل عام؛ يوصى الأشخاص غير الرياضييّن بتناول 0.8 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم؛ إلّا أنّ هذه الكمّية غير مناسبة للأشخاص الرياضيين ولا تُلبّي احتياجاتهم، وقد ذكر الباحثون في دراسةٍ نُشرت في مجلة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2017 أنّ الرياضيين يُنصحون بتناول ما يتراوح بين 1.2 إلى 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم،[١٦] كما أوصت دراسة أخرى نُشرت في مجلة Sports Medicine عام 2019 بتناول كمّية تتراوح ما بين 1.4 إلى 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم بشكل يومي للأشخاص الذين يمارسون تدريبات المقاومة بانتظام بهدف زيادة كتلة العضلات.[١٧]


وتجدر الإشارة إلى أنّ الاحتياجات اليوميّة من البروتين تختلف من شخصٍ إلى آخر بناء على عدة عوامل، منها: مقدار التمارين التي يمارسها الشخص، وعمره، وتركيبة جسمه، وإجمالي استهلاكه للطاقة، ولذلك مفإنّ من الأفضل استشارة الخبراء أو أخصائي التغذية لمعرفة الكميّة المناسبة من البروتين للأشخاص الرياضيين.[١٦]


للاطّلاع على المزيد من المعلومات يمكنك قراءة مقال كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يومياً.


المراجع

  1. "PROTEIN INTAKE FOR OPTIMAL MUSCLE MAINTENANCE", www.acsm.org, Retrieved 24-10-2020. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Bodybuilding and sports supplements: the facts", www.nhs.uk,2-8-2018، Retrieved 24-10-2020. Edited.
  3. "protein", www.betterhealth.vic.gov.au, Retrieved 24-10-2020. Edited.
  4. Kris Gunnars (8-3-2019), "10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein"، www.healthline.com, Retrieved 24-10-2020. Edited.
  5. John Bosse, Brian Dixon (2012), "Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories", Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 9, Page 42. Edited.
  6. Jayne Leonard (18-9-2018), "What are the benefits of protein powder?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-10-2020. Edited.
  7. Jooyoung Kim, Chulhyun Lee, And Joohyung Lee (2017), "Effect of timing of whey protein supplement on muscle damage markers after eccentric exercise", Journal of exercise rehabilitation, Issue 4, Folder 13, Page 436-440. Edited.
  8. Darla Leal (24-7-2020), "An Overview of Sports Nutrition"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-10-2020. Edited.
  9. Harry Cintineo, Michelle Arent, Jose Antonio, And Other (2018), "Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training", Frontiers in nutrition, Issue 5, Page 83. Edited.
  10. Alexandra Caspero (20-7-2020), "Protein and the Athlete — How Much Do You Need?"، www.eatright.org, Retrieved 24-10-2020. Edited.
  11. Gina Shaw, "Do You Need Protein Powders?"، www.webmd.com, Retrieved 24-10-2020. Edited.
  12. "Nutrition and athletic performance", medlineplus.gov, Retrieved 24-10-2020. Edited.
  13. ^ أ ب Jayne Leonard (18-9-2018), "What are the benefits of protein powder?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-10-2020. Edited.
  14. ^ أ ب Franziska Spritzler (23-10-2018), "The 7 Best Types of Protein Powder"، www.healthline.com, Retrieved 25-10-2020. Edited.
  15. ^ أ ب "How to Choose the Best Protein Powder for You", health.clevelandclinic.org,12-6-2020، Retrieved 25-10-2020. Edited.
  16. ^ أ ب Ralf Jäger, Chad Kerksick, Bill Campbell, And Other (2017), "International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise", Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 14, Page 1-25. Edited.
  17. Alex Ribeiro, João Nunes, Brad Schoenfeld (2019), "Should Competitive Bodybuilders Ingest More Protein than Current Evidence-Based Recommendations?", Sports Medicine, Issue 10, Folder 49, Page 1481-1485. Edited.
407 مشاهدة
للأعلى للأسفل