فوائد التين المجفف للعظام

كتابة - آخر تحديث: ٠٦:٢٥ ، ١١ فبراير ٢٠٢١
فوائد التين المجفف للعظام

هل للتين المجفف فوائد للعظام

يُعدُّ التين المجفف مصدراً للكالسيوم، وهو معدنٌ يحتاجه الجسم يومياً لأداء العديد من الوظائف، كالحفاظ على قوة العظام والأسنان؛[١] حيث يحتوي نصف الكوب من التين المجفف على 121 مليغراماً من الكالسيوم، ومجموعة أخرى من المعادن المهمّة لصحّة العظام مثل؛ المغنيسيوم، والبوتاسيوم،[٢] والفسفور، والذي له دورٌ في نمو وتجديد خلايا الجسم، إضافةً إلى احتوائه على نسبة عالية من عنصر غذائيّ يُسمّى السترونشيوم (بالإنجليزية: Strontium)، والذي يُعزز صحة العظام، والمغنيسيوم الذي يُعدُّ ضروريّاً لوظائف الإنزيمات، والحفاظ على صحّة العظام والأسنان.[٣]


القيمة الغذائية للتين المجفف

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائيَّة المتوفرة في حبةٍ واحدةٍ من التين المجفف وزنها 8 غرامات:[٤]

العنصر الكمية
السعرات الحرارية 19.9 سعرةً حراريةً
الماء 2.4 مليلتر
البروتين 0.264 غرام
الدهون الكلية 0.074 غرام
الكربوهيدرات 5.11 غرامات
الألياف 0.784 غرام
السكر 3.83 غرامات
الكالسيوم 13 مليغراماً
الحديد 0.162 مليغرام
المغنيسيوم 5.44 مليغرامات
الفسفور 5.36 مليغرامات
البوتاسيوم 54.4 مليغراماً
الصوديوم 0.8 مليغرام
الزنك 0.053 مليغرام
النحاس 0.023 مليغرام
السيلينيوم 0.048 ميكروغرام
فيتامين ج 0.096 مليغرام
فيتامين ب1 0.007 مليغرام
فيتامين ب2 0.007 مليغرام
فيتامين ب3 0.05 مليغرام
فيتامين ب6 0.008 مليغرام
الفولات 0.72 ميكروغرام
الكولين 1.26 مليغرام
فيتامين ه 0.029 مليغرام
فيتامين ك 1.25 ميكروغرام


الفوائد العامة للتين المجفف

ينتمي التين (اسمه العلمي: Ficus carica)،[٥] إلى الفصيلة التوتيَّة (بالإنجليزية: Moraceae)،[٦] ويوفّر التين المجفف العديد من الفوائد العامة، نذكر منها ما يأتي:

  • يحتوي على الألياف الغذائيّة: قد يُستخدم التين المجفف لتخفيف الإمساك، وذلك بسبب محتواه من الألياف الغذائيَّة، والتي لها تأثيرٌ مُليّن،[٧] بالإضافة إلى دورها المهم في حركة الأمعاء.[٨]
  • يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن: مثل فيتامين ك، والذي له دورٌ في تخثّر الدم، ومجموعة من فيتامينات ب التي تساعد على إنتاج الطاقة مثل؛ فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب5، والذي يساهم في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتكوين الأجسام المضادة لمحاربة العدوى؛ إضافةً لاحتوائه على المنغنيز، والذي يُعدُّ مهمّاً في عمليات الأيض، وامتصاص الكالسيوم.[٨]
  • يحتوي على مركبات تمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة: يحتوي التين المجفف كغيره من الفواكه المجففة مثل؛ الزبيب، والمشمش المجفف، والخوخ المجفف؛ على العديد من المركبات التي تمتلك خصائصَ مضادةً للأكسدة، وهي مركبات مفيدةٌ للجسم تثبّط التأثيرات الناجمة عن موادّ ضارّةٍ تُسمّى الجذور الحرة، ممّا قد يساعد على الوقاية من بعض الأمراض،[٩] إذ تحتوي الأنواع الحمراء من التين خاصةً على نسبةٍ عالية من مركب الأنثوسيانين (بالإنجليزية: Anthocyanin)، كما تحتوي على الفينولات (بالإنجليزية: Phenolic)،[١٠] ومن الجدير بالذكر أن مضادات الأكسدة قد تمنع أو تُؤخّر بعض أنواع التلف الذي قد يصيب الخلايا.[١١]


وللمزيد من المعلومات حول فوائد التين المجفف يمكنك قراءة مقال فوائد التين المجفف


أضرار التين المجفف

درجة أمان تناول التين المجفف

يُعدُّ التين المجفف غالباً آمناً لمعظم الناس، وللنساء الحوامل والمرضعات عند تناوله بالكميات الموجودة في الطعام.[١٢]


محاذير تناول التين المجفف

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الصحيّة بالحذر عند تناول التين، ونذكر من هذه الحالات ما يأتي:

  • الذين يعانون من الحساسية: إذ إنّ الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه النباتات التي تنتمي لفصيلة التوتيات، أو تجاه مادة اللاتكس (بالإنجليزية: Latex)، أو تجاه التين البنجاميني (بالإنجليزية: Weeping fig)، قد يكون لديهم حساسية تجاه التين.[١٣]
  • مرضى السكري: يحتوي التين المجفف على كمية عالية من السكر والسعرات الحراريَّة، وقد يسبب ارتفاعاً في مستويات سكر الدم خلال وقت قصير؛ لذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من اضطراب في مستويات سكر الدم، الحد من تناول التين المجفف، أو تناوله بكميات معتدلة.[٥]


التداخلات الدوائية مع التين المجفف

يحتوي التين المجفف على نسبةٍ عالية من فيتامين ك، ممَّا قد يتداخل مع بعض أنواع الأدوية المضادة لتخثّر الدم، مثل الوارفرين (بالإنجليزية: Warfarin)؛ لذا يجب على الأشخاص الذين يتناولون تلك الأودية تجنّب استهلاك التين المجفف.[١٤]


وللمزيد من المعلومات حول أضرار التين المجفف يمكنك قراءة مقال أضرار التين المجفف


أهمية التغذية السليمة للعظام

هناك العديد من العوامل التي تلعب دوراً في صحة وقوة الهيكل العظميّ، ومن أهمّها: التغذية المتوازنة، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إلى جانب العوامل الوراثية والتي لها دورٌ أيضاً في تحديد حجم وكثافة العظام.[١٥]


ويجب أن تضمن التغذيةُ المتوازنةُ حصولَ الشخص على كافة العناصر الغذائيَّة بالكميات التي يحتاجها، وخاصةً الكالسيوم الذي يساعد على تقوية العظام، وفيتامين د الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.[١٦]


ويلعب كلٌّ من البروتين، والمغنيسيوم، والفسفور، والفلورايد، والبوتاسيوم دوراً في تكوين العظام، كما أنَّ فيتامين أ، وفيتامين ك، وفيتامين ج، وفيتامينات ب، وأحماض الأوميغا-3 الدهنية، والنحاس، والحديد، والزنك، والمنغنيز، والبورون، تلعب دوراً في عمليات الأيض المرتبطة بالعظام.[١٧]


أمثلة على أطعمة مفيدة لصحة العظام

نذكر فيما يأتي بعض الأطعمة التي قد تكون مفيدة لصحة العظام:

  • الفواكه: تُعدُّ الفواكه غنيَّةً بالعناصر الغذائيَّة التي تساعد على بناء عظام قويَّة، مثل:[١٧]
    • البرتقال: يُعدُّ البرتقال غنيّاً بفيتامين ج الضروريّ لتكوين الكولاجين، والذي يساهم في الحفاظ على صحة العظام، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين أ المهمّ لنمو العظام بشكلٍ طبيعيّ، وتمايز الخلايا.
    • الكيوي: وهو من الفاكهة الغنية بفيتامين ج، والمغنيسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والكالسيوم، وجميعها عناصر مهمة لصحة العظام كما ذكرنا سابقاً، إضافةً إلى أنّ فاكهة الكيوي تتمّيز بطعمها الحلو واللذيذ، ومحتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
    • الجريب فروت: تحتوي الحبة الكاملة من الجريب فروت على ما يقارب 88 مليغراماً من فيتامين ج، والذي يساعد على التقليل من خسارة العظام.[٢]
    • الفواكه المجففة: مثل الخوخ المجفف، والذي يساعد تناوله على تحسين كثافة العظام.[٢]
  • منتجات الألبان: تُعدّ منتجات الألبان غنيّةً بالكالسيوم، الذي يُعدُّ ضروريّاً لصحة العظام والجسم بشكل عام؛ وفي حال تناوُل منتجات الألبان الخالية من الدسم، فيجب اختيار الأنواع المدعّمة بالفيتامينات الذائبة بالدهون، مثل فيتامين أ، وفيتامين د؛ إذ إنَّها ضروريةً لبناء عظام صحيَّة،[١٨]وقد يساهم تناول كميّاتٍ كافيةٍ منها في التقليل من خطر التعرض للكسور؛[١٩] ومن الأمثلة على منتجات الألبان:
    • اللبن: فهو يُعدُّ غنيّاً بالكالسيوم والبروتين، ويوفر الكوب الواحد منه 450 مليغراماً من الكالسيوم، وما يزيد عن 12 غراماً من البروتين، ويتوفر اللبن في الأسواق بعدة نكهات، ويُنصح بتجنّب الأنواع ذات المحتوى العالي من السكر والسعرات الحرارية.[١٧]
    • الحليب: فهو يُعدُّ مصدراً ممتازاً للكالسيوم، ويوفر الكوب الواحد من الحليب ما يقارب ثُلث الاحتياج اليومي من الكالسيوم، كما أنه غالباً يكون مدعّماً بفيتامين د الضروري لامتصاص الكالسيوم، وفيتامين أ، وفيتامين ك، والبوتاسيوم، والبروتين، والفسفور.[١٧]
  • الدهون الصحية: كالموجودة في المكسرات، وقد تساعد بعض العناصر الغذائيّة ف المكسرات؛ مثل الكالسيوم والبروتين؛ على التقليل من خطر الإصابة بهشاشة العظام،[٢٠] ومن المكسرات التي تحتوي على دهون صحيَّة نذكر ما يأتي:
    • الكاجو: فهو يحتوي على كمية جيّدة من المغنيسيوم، وبعض المعادن الأخرى الضروريّة لصحة العظام، كما يحتوي على البروتين وكمية بسيطة من الكالسيوم وفيتامين ك.[١٧]
    • اللوز: تحتوي ملعقتان كبيرتان من اللوز على حوالي 240 مليغراماً من البوتاسيوم، إضافةً إلى محتواه من البروتين وبعض العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد على بناء عظام قوية.[٢]
  • الخضراوات الورقية الداكنة: فهي تُعدُّ من أفضل مصادر الكالسيوم، وتحتوي أيضاً على نسبة عالية من المغنيسيوم الذي يُعدُّ مفيداً للحفاظ على سلامة العظام، وفيتامين ك الضروري لعمليات الأيض المرتبطة بالعظام، ومن الأمثلة على الخضراوات الورقية الداكنة؛ الجرجير، والكرنب الأجعد (بالإنجليزية: Kale)، والكرنب، وجرجير الماء (بالإنجليزية: Watercress).[٢١]
  • البقوليات: والتي تحتوي على المغنيسيوم، والكالسيوم، والألياف الغذائية، وغيرها من العناصر الغذائية، ومن ناحيةٍ أخرى، تحتوي على كمية عالية من الفيتات (بالإنجليزية: Phytates)، وهي مركبات تتداخل مع امتصاص الكالسيوم في الجسم، ومن الممكن تقليل كمية هذه المواد عن طريق نقع البقوليات في الماء عدّة ساعات، ومن ثم طبخها باستخدام ماء نقي.[٢٢]
  • البروتين: يجب تناول كميات كافية من البروتين للحصول على عظام قوية، إذ إنَّ 50% من العظام تقريبا مكونة من البروتين، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول كميّاتٍ غير كافية من البروتين يقلل امتصاص الكالسيوم.[٢٣]


المراجع

  1. Betty Harbolic (7-5-2017), "What Food Can I Eat to Prevent Osteoporosis?"، www.medicinenet.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Slideshow: Super Foods for Your Bones", www.webmd.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  3. Neha Soni, Sanchi Mehta, Gouri Satpathy, and others (2014), ""Estimation of nutritional, phytochemical, antioxidant and antibacterial activity of dried fig (Ficus carica)"", Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, Issue 2, Folder 3, Page 158-165. Edited.
  4. "Fig, dried", www.fdc.nal.usda.gov, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  5. ^ أ ب SaVanna Shoemaker (3-6-2020), "All You Need to Know About Figs"، www.healthline.com, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  6. "Fig Fact Sheet", www.fruitsandnuts.ucdavis.edu, Retrieved 20-1-2021. Edited.
  7. Barbie Cervoni (3-8-2020), "Fig Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  8. ^ أ ب "​​​Dried Fruits: Nutritional Benefits", www.healthxchange.sg, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  9. Salim Ouchemoukha, Said Hachouda, Hamou Boudraham, and others (27-7-2012), "Antioxidant activities of some dried fruits consumed in Algeria", LWT - Food Science and Technology, Issue 2, Folder 49, Page 329-332. Edited.
  10. Robert Veberic, MajaMikulic-Petkovsek (30-10-2016), "Chapter 11 - Phytochemical Composition of Common Fig (Ficus carica L.) Cultivars", Nutritional Composition of Fruit Cultivars, Page 235-255. Edited.
  11. "Antioxidants: In Depth", www.nccih.nih.gov, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  12. "FIG", www.webmd.com, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  13. "FIG", www.rxlist.com,17-9-2019، Retrieved 21-1-2021. Edited.
  14. Jessica Caporuscio (4-12-2019), "Can figs be beneficial to our health?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  15. "Bone Health and Osteoporosis: A Report of the Surgeon General.", www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 22-1-2021. Edited.
  16. "Food for healthy bones", www.nhs.uk,2018، Retrieved 22-1-2021. Edited.
  17. ^ أ ب ت ث ج Shereen Lehman (5-3-2020), "23 Foods That Support Bone Health"، www.verywellfit.com, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  18. Lauren Bedosky (8-12-2020), "The 7 Best Bone-Building Foods"، www.everydayhealth.com, Retrieved 22-1-2021. Edited.
  19. René Rizzoli (2-4-2014), "Dairy products, yogurts, and bone health ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 5, Folder 99, Page 1256-1262. Edited.
  20. "Nuts and dried fruits may help to prevent osteoporosis", www.nutfruit.org,13-4-2016، Retrieved 21-1-2021. Edited.
  21. "10 Foods That Build Strong Bones", www.healthline.com,4-10-2018، Retrieved 21-1-2021. Edited.
  22. "Food and Your Bones — Osteoporosis Nutrition Guidelines", www.nof.org, Retrieved 21-1-2021. Edited.
  23. Franziska Spritzler (18-1-2017), "10 Natural Ways to Build Healthy Bones"، www.healthline.com, Retrieved 21-1-2021. Edited.