فوائد فيتامين c

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٣ ، ١ أغسطس ٢٠١٨
فوائد فيتامين c

فيتامين ج

فيتامين ج (بالإنجليزية: Vitamin C)، أو حمض الأسكوربيك (بالإنجليزية: Ascorbic acid)، وهو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، واستخدم قديماً في علاج مرض شائع بين البحّارة يُدعى بالإسقربوط (بالإنجليزية: Scurvy) نتيجةً لقلة تناولهم الفواكه، والخضراوات الغنية بهذا الفيتامين مؤدّياً بذلك لنقص في مستوياته، وإصابتهم بهذا المرض، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم لا يستطيع صنع هذا الفيتامين، مما يتطلب الحصول عليه يومياً من مصادره الغذائية المختلفة.[١][٢]


فوائد فيتامين ج

يوفر فيتامين ج الكثير من الفوائد للجسم، ومنها:[١][٣]

  • يقلل من خطر الإصابة بالشيخوخة، لكونه أحد مضادات الأكسدة التي تقلل من خطر الجذور الحرة.
  • يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، كالنوبة القلبية، والسكتة الدماغية، وذلك بتقليل خطر تراكم اللويحة (بالإنجليزية: Plaque) في الشرايين.
  • يساهم في المحافظة على صحة البشرة، والحصول على بشرة مرنة، قليلة التجاعيد، وذلك من خلال تحفيز إنتاج الكولاجين، والإيلاستين.
  • يحسّن من صحة رئتي مرضى الربو ومن أداء وظائفهما، خاصة عند حصولهم على كميات مرتفعة منه.
  • يحسّن حالة مصابي بعض أنواع الالتهابات المختلفة، كالتهاب المفاصل الروماتويدي، والتهاب المفاصل التنكسي.
  • يساهم في المحافظة على سلامة الأغشية المخاطية.
  • يعزز من صحة الجهاز المناعي، فهو يقلل من خطر الإصابة بنزلات البرد، والإنفلونزا. وفي الوقت ذاته يمكن أن يؤدي تناول جرعة كبيرة منه إلى خفض مدة حدوث أعراض نزلات البرد بمقدار يوم إلى يوم ونصف، لكنّه لا يمنع الإصابة بها.[١][٣][٤]
  • يساعد على نمو وإصلاح أنسجة الجسم، وبالتالي يساعد على التئام الجروح، فهو يلعب دوراً مهماً في تكوين النسيج الضام لبعض أجزاء الجسم، كالجلد، والأوتار، والغضاريف، والعظام، والأسنان.[٤]
  • تُخلط مصادره مع المصادر النباتية الغنية بالحديد، بهدف مساعدة الجسم على امتصاص الحديد غير الهيمي بشكل أفضل، وخاصة بالنسبة للذين يتبعون الأنظمة الغذائية النباتية (بالإنجليزية: Vegetarian).[٤]
  • يساعد على التخفيف من أعراض الحساسية، حيث إنّه يثبّط التهاب الخلايا عن إفراز الهيستامين.[٥]


مصادر فيتامين ج

يتوفر فيتامين ج في الكثير من المصادر الغذائية، بالإضافة إلى المكملات الغذائية، ومن أفضلها الفواكه، والخضراوات، مثل:[١][٦]

  • الحمضيات كالبرتقال، والليمون.
  • الطماطم وعصيرها.
  • البطاطا.
  • الفلفل الأحمر، والأخضر.
  • الكيوي.
  • البروكلي.
  • الفراولة.
  • الشمام.
  • البابايا.
  • الجوافة.
  • التوت.
  • الملفوف.
  • القرنبيط.


الكميات الموصى بها من فيتامين ج

تتوزع الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ج، بحسب الفئات العمرية الموضحة في الجدول الآتي:[٦]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها بالميليغرام
6-0 شهور 40
12-7 شهراً 50
3-1 سنوات 15
8-4 سنوات 25
13-9 سنة 45
الذكور 14-18 سنة 75
الإناث 14-18 سنة 65
الذكور 19 سنة فأكثر 90
الإناث 19 سنة فأكثر 75
الحامل 85
المرضع 120


أعراض نقص فيتامين ج

يُعد سوء التغذية، وفقدان الشهية العصابي، والتدخين، وغسيل الكلى، من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بنقص فيتامين ج، علماً بأنّ هناك أعراضاً لنقصه أو عوزه الشديد، إلا أنّها تحتاج فترة طويلة لتكون ظاهرة للعيان، ومنها ما يأتي:[٧]

  • ظهور نتوءات صغيرة على سطح الجلد في مناطق مختلفة من الجسم، لتزيد من خطر الإصابة بما يُعرف بالتقرن الشعري (بالإنجليزية: Keratosis pilaris).
  • حدوث التفاف في الشعر وانثنائه؛ وذلك نتيجة التأثير سلباً في بنية البروتين أثناء نمو الشعر.
  • ظهور بقع حمراء صغيرة تحيط ببصيلات الشعر، وذلك من خلال حدوث تمزق في الأوعية الدموية الدقيقة التي تغذي هذه المنطقة بالدم، والغذاء.
  • نشوء كدمات على الجلد بسهولة، نتيجة ضعف إنتاج الكولاجين الذي يُضعف بدوره الأوعية الدموية مسبباً تمزقها، وتسرب الدم إلى المناطق المحيطة بها.
  • التقليل من سرعة التئام الجروح، وقد يتسبب بفتح بعض الجروح القديمة، مما يزيد من خطر الإصابة بالعدوى.
  • الإصابة بالعرج (بالإنجليوية: Limping)، أو ألم في المفاصل، بالإضافة إلى انتفاخها، نتيجة حدوث نزيف بداخلها، مما يؤدي إلى صعوبة في المشي.
  • فقدان الأسنان، نتيجة ضعف العاج، ونزيف اللثة، وتورمها، واحمرارها.
  • الحدّ من امتصاص الحديد المتناول من المصادر النباتية، مؤثراً بذلك على استقباله، مما يزيد من خطر الإصابة بفقر الدم.
  • الإسهال، والغثيان، إضافة لحدوث انخفاض في مستويات بعض الفيتامينات، والمعادن مثل فيتامين ب12، والنحاس.[٦]


أضرار ومحاذير استخدام فيتامين ج

لاستخدام فيتامين ج بعض الأضرار والمحاذير التي يجب الانتباه لها، ومنها:[٢][٦]

  • يعد آمناً للحامل والمرضع طالما كانت الجرعات المأخوذة ضمن الكميات الموصى بها، لكن الحصول عليه بكميات مرتفعة ومن خلال الفم أثناء الحمل قد يُلحق الضرر بالطفل.
  • يعد آمناً للأطفال عندما يؤخذ عن طريق الفم بالكميات الموصى بها.
  • يقلّ محتوى المصادر الغذائية من هذا الفيتامين، بتخزينها فترة طويلة، أو بتعريضها للحرارة أثناء الطهي، علماً بأنّ تعريضها للبخار أو للميكرويف يقلل من خسارة فوائده مقارنة بالطهي.
  • يفضل تخزين العصائر الطازجة الغنية بهذا الفيتامين في الثلاجة، واستهلاكها خلال فترة لا تتعدّى ثلاثة أيام، أما العصائر الجاهزة للشرب، فيفضل استهلاكها خلال أسبوع من فتحها، شرط شرائها قبل تاريخ انتهاء صلاحيتها بأربعة أسابيع على الأقل.
  • يُوصى بزيادة تناول مصادر هذا الفيتامين من قِبَل المدخنين، بمقدار 35 ملغ يومياً عن الكميات الموصى بها لغير المدخنين، وذلك بسبب دور التدخين في تقليل مستوياته.
  • يعتبر كريم فيتامين ج صالحاً للاستخدام، ما لم تتجاوز فترة تخزينه مدة طويلة، بهدف تجنب تعرضّه للأكسدة.[٣]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "Vitamin C", www.health24.com,11-9-2013، Retrieved 25-5-2018. Edited.
  2. ^ أ ب "VITAMIN C (ASCORBIC ACID)", www.webmd.com, Retrieved 25-5-2018. Edited.
  3. ^ أ ب ت Jacob Mabille (19-2-2018), "The Benefits of Vitamin C"، www.healthguidance.org, Retrieved 25-5-2018. Edited.
  4. ^ أ ب ت Marisa Moore (21-12-2016), "How Vitamin C Supports a Healthy Immune System"، www.eatright.org, Retrieved 25-5-2018. Edited.
  5. "Foods That Fight Allergies", www.everydayhealth.com,5-6-2017، Retrieved 25-5-2018. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث "Vitamin C", www.ods.od.nih.gov,2-3-2018، Retrieved 25-5-2018. Edited.
  7. Erica Julson (25-5-2018), "15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 25-5-2018. Edited.