فواكه وخضروات للرجيم

كتابة - آخر تحديث: ١١:٥٥ ، ٥ أغسطس ٢٠٢٠
فواكه وخضروات للرجيم

الخضروات والفواكه وإنقاص الوزن

على الرغم من وجود العديد من الأنظمة الغذائيّة الخاطئة والتي تَعِدُ بخسارة الوزن بشكلٍ سريع وسهل، إلّا أنّ الأساس الصحيح لفُقدان الوزن يكون بمُمارسة الرياضة إلى جانب اتّباع نظامٍ غذائيّ صحيّ[١] يحتوي على كميّة سُعرات حراريّة أقل من تلك التي يحرقها الجسم، وتجدر الإشارة إلى أنّ إضافة الخضروات والفواكه إلى أنظمة فُقدان الوزن يُعدّ أمراً جيّداً وصحيّاً، ولكن يجب أن تكون هذه الإضافة محسوبة وضمن السُعرات الحراريّة المُحددة للنظام الغذائيّ، فمثلا يُمكن تناول الخضروبات والفواكه بدلاً من الأطعمة عالية السعرات الحراريّة كالبسكويت، والزبدة واللحم المُقدد، حيثُ إنّ إضافة الخضروات والفواكه إلى نظامٍ غذائيّ يحتوي على سُعرات كافية قد يؤدي إلى زيادة الوزن في حال عدم استثناء أطعمة أخرى من النظام الغذائيّ بدلاً منها.[٢]


وللاطّلاع على الفوائد العامّة للفواكة والخضار يمكنك قراءة مقال بحث عن فوائد الفواكه والخضروات.


فواكه وخضروات للرجيم

فواكه للرجيم

تُعدُّ الفواكه من الأطعمة مُنخفضة السعرات الحراريّة، كما أنّها تحتوي على نسبة عالية من الألياف؛ ممّا يجعلها من الخيارات الجيّدة التي قد تساعد على خسارة الوزن، ومن الأمثلة على بعض أنواع الفواكه للرجيم ما يأتي:[٣]

  • الجريب فروت: تحتوي نصف حبّة من الجريب فروت على ما يُقارب 60 سعرة حرارية، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، وقد أظهرت إحدى الدراسات التي نُشرت في مجلة Nutrition & Metabolism عام 2011 أنّ فاكهة الجريب فروت تحتوي على مُركب يُسمّى Naringin والذي قد يُساعد على خسارة الوزن.[٤][٥]
  • التفاح: تحتوي حبة التفاح الكبيرة على ما يُقارب 116 سعرة حرارية، بالإضافة إلى 5.4 غرامات من الألياف، ممّا يعني أنّها قليلة السعرات الحرارية وغنية بالألياف، وقد تبين أنّ التفاح قد يُساهم في خسارة الوزن، حيثُ أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلة Appetite عام 2008 أنّ النساء اللواتي تناولن ثلاث حباتٍ من التفاح يوميّاً لمُدة 10 أسابيع خسروا وزناً أكبر مُقارنةً بمن تناولن الإجاص أو بسكويت الشوفان بدلاً منه.[٦][٣]
  • الأفوكادو: تُزرع فاكهة الأفوكادو في المناطق الحارة، وتشتهر بأنّها من الفواكه الدهنية والغنية بالسعرات الحرارية، حيث تحتوي نصف حبة منها أي ما يُعادل 100 غرام على 160 سعرة حرارية، كما أنّ هذه الكميّة تُغظي ما يُقارب 25% من الكمية المّوصى بتناولها يومياً من فيتامين ك، بالإضافة إلى 20% من الكميّة المُوصى بتناولها يوميّاً من الفولات، وعلى الرغم من أنّ الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون، إلّا أنّ تناوله قد يُساهم في خسارة الوزن، وذلك وفقاً لإحدى الدراسات التي نُشرت في مجلّة مجلةNutrition عام 2005.[٧][٣]
  • البطيخ: قد يُساهم تناول البطيخ في تحسين حالة المُصابين بالمتلازمة الأيضيّة، إذ إنّ تناول البطيخ يُخفف من السُمنة، وأمراض القلب والأوعية الدموية، حيثُ أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على 33 مُصاباً بزيادة الوزن ونشرت في مجلة Nutrients عام 2019 إلى أنّ تناول كوبين من البطيخ يوميّاً لمدة 4 أسابيع يُساهم في زيادة الشعور بالشبع لمُدةٍ أطول، مُقارنة بتناول البسكويت قليل الدهون.[٨][٩]


وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الفواكه وتقليل الوزن يمكن قراءة مقال ما هي الفواكه التي تنقص الوزن.


خضراوات للرجيم

تُعد الخضروات من الأطعمة التي تحتوي على كميّات قليلة جداً من السعرات الحرارية، وعلى الرغم من ذلك إلّا أنّ هناك تفاوت في عدد السعرات الحراريّة بين الأنواع المُختلفة من الخضروات، كما أنّ أفضل طريقة لتناولها دون زيادة سُعراتها الحراريّة هي عن طريق تناولها طازجة، أو مسلوقة، أو مطبوخة على البخار،[١٠] وقد بينت الدراسات أنّ استهلاك الخضروات قد يساهم في انقاص الوزن بشكلٍ جيد، وذلك في حال تم تناولها إلى جانب الفواكه مع تقليل كميات السعرات المُستهلكة بشكلٍ عام،[١١] وفيما يأتي بعض الأمثلة على خضروات تُناسب الرجيم:

  • الخضروات الصليبية: (بالإنجليزيّة: Cruciferous vegetables)، ومنها البروكلي، والقرنبيط، والملفوف، وتشتهر هذه الخضروات بأنّها غنية بالبروتين، والألياف، إلى جانب أنّها مُنخفضة السعرات الحراريّة؛ مما يجعلها من أفضل الخيارات التي يحتاجها كل من يريد خسارة الوزن.[١٢][١٣]
  • الخضروات الورقية: مثل الكرنب الأجعد، والسبانخ، والملفوف، والسلق، حيث تحتوي هذه الخضروات على كميات قليلة من السعرات الحرارية والكربوهيدرات، كما أنّها غنية بالألياف مما يجعلها أحد أفضل الخيارات لخسارة الوزن؛ لأنّها تزيد من حجم الوجبة دون زيادة السعرات الحرارية فيها.[١٣]
وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول فوائد الخضار الورقية يمكن قراءة مقال فوائد الخضروات الورقية.
  • البصل: يُعدُّ البصل أحد الخضروات التي قد تُساهم في تقليل نموّ خلايا دهنيّة جديدة، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلة Molecules عام 2019 إلى أنّ مستخلصات البصل تُساعد على خسارة الوزن من خلال رفع من معدل استهلاك الجسم للطاقة (بالإنجليزيّة: Energy expenditure) كما أنّها تحتوي على مركب الكيرسيتين (بالإنجليزيّة: Quercetin) الذي قد يُساهم في تحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا بُنيّة وهي خلايا نشطة أيضيّاً.[١٤][١٥]
  • الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مُركب الكابسيسين (بالانجليزيّة: Capsaicin) الذي يُساهم في تقليل الشهيّة، ورفع مُعدّل حرق الدهون، وذلك بحسب ما أشارت إليه دراسةٌ نُشرت في مجلة International Journal of Obesity عام 2005.[١٦][١٣]


وللاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الخضار وتقليل الوزن يمكن قراءة مقال ما هي الخضار التي تحرق الدهون.


رجيم الفواكه والخضار

تعدُّ الفواكه والخضروات من الأغذية التي تساعد على خسارة الوزن عند إضافتها إلى نظامٍ غذائيٍّ متوازن،[١٣] إلّا أنّ اتّباع الأنظمة الغذائيّة التي تعتمد على تناول هذين الصنفين فقط أو عصائرهما تُعدّ غير متوازنة تغذويّاً، ولا توفّر حاجة الجسم من المعادن مثل الكالسيوم، أو من الطاقة المُستمدة من الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون الأساسية.[١٧]


وللاطلاع على المزيد من المعلومات حول رجيم الفواكه والخضار يمكن قراءة مقال فوائد رجيم الفواكه والخضار.


فيديو خضار بالفرن للريجيم

يُمكن التعرُّف على طريقة تحضير الخضار بالفرن من خلال مُشاهدة الفيديو:[١٨]


المراجع

  1. "Weight loss: 6 strategies for success", www.mayoclinic.org, Retrieved 26-6-2020. Edited.
  2. "Can eating fruits and vegetables help people to manage their weight?", www.vtechworks.lib.vt.edu, Retrieved 26-6-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت Elise Mandl (2-1-2019), "The 11 Best Fruits for Weight Loss", www.healthline.com,2-1-2019، Retrieved 26-6-2020. Edited.
  4. Heidi Silver, Mary Dietrich And Kevin Niswender (2011), "Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults", Nutrition & Metabolism, Issue 1, Folder 8, Page 8. Edited.
  5. Lisa Lillien (11-5-2020), "Top 5 Fruits for Weight Loss"، www.verywellfit.com, Retrieved 26-6-2020. Edited.
  6. Maria de Oliveira, RoselySichieri And Renzo Mozzer (7-3-2008), "A low-energy-dense diet adding fruit reduces weight and energy intake in women", Appetite, Issue 2, Folder 51, Page 291-295. Edited.
  7. Johann Jerling, Welma Oosthuizen, Herculina Kruger And Others (18-1-2005), "Substitution of high monounsaturated fatty acid avocado for mixed dietary fats during an energy-restricted diet: Effects on weight loss, serum lipids, fibrinogen, and vascular function", Nutrition, Issue 1, Folder 21, Page 67-75. Edited.
  8. Tiffany Lum, Megan Connolly, Amanda Marx And Others (3-2019), "Effects of Fresh Watermelon Consumption on the Acute Satiety Response and Cardiometabolic Risk Factors in Overweight and Obese Adults", Nutrients, Issue 3, Folder 11, Page 595. Edited.
  9. Megan Ware (18-12-2019), "What are the health benefits of watermelon?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  10. Daisy Whitbread (27-6-2020), "List of 20 Low Calorie Vegetables for Weight Loss"، www.myfooddata.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  11. Carlton Tohill (17-8-2005), "FRUITS AND VEGETABLES CONSUMPTION AND BODY WEIGHT MANAGEMENT", International Symposium on Human Health Effects of Fruits and Vegetables, Folder 744, Page 39-46. Edited.
  12. Megan Metropulos (15-1-2018), "What are the best foods for weight loss?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  13. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (11-7-2018), "The 20 Most Weight-Loss-Friendly Foods on The Planet", www.healthline.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  14. Mariangela Marrelli, Valentina Amodeo, Giancarlo Statti And Others (2019), "Biological Properties and Bioactive Components of Allium cepa L.: Focus on Potential Benefits in the Treatment of Obesity and Related Comorbidities", Molecules, Issue 1, Folder 24, Page 119. Edited.
  15. Barbie Cervoni (7-3-2020), "Onion Nutrition Facts and Health Benefits"، www.verywellfit.com, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  16. Astrid Smeets, Margriet Westerterp-Plantenga And M Lejeune (2005), "Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake", International Journal of Obesity, Issue 6, Folder 29, Page 682-688. Edited.
  17. "5 of the most extreme diets (and what they could do to your body)", www.bhf.org.uk, Retrieved 28-6-2020. Edited.
  18. فيديو خضار بالفرن للريجيم.