فيتامين ج وفوائده

كتابة - آخر تحديث: ١٨:٤٦ ، ١٨ فبراير ٢٠١٩
فيتامين ج وفوائده

فيتامين ج

يُعدّ فيتامين ج من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويحتاج الجسم له للنموّ والتطور بشكلٍ طبيعي، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يُخرِج الكميّات الزائدة من فيتامين ج مع البول؛ لذلك يجب تناول هذا الفيتامين بشكل مستمر من خلال نظام الحمية الغذائية المُتبع، كما يُعدّ هذا الفيتامين أحد أنواع مضادّات الأكسدة التي تثبط بعض الأضرار الناتجة عن الجذور الحرّة، بالإضافة إلى أنّه يساهم في تكوين الاوعية الدمويّة، والجلد، والعظام والحفاظ عليها، كما أنّه يساعد على أيض البروتينات، وكذلك تصنيع بعض النواقل العصبية (بالإنجليزية: Neurotransmitters)، ومادة الكارنتين (بالإنجليزيّة: L-carnitine)، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين ج يوجد في بعض المصادر الغذائيّة التي من أهمّها الفواكه والخضار.[١][٢]


فوائد فيتامين ج

تشير الدراسات إلى أنّ فيتامين ج يمكن أن يقدّم العديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، وفيما يأتي أهم هذه الفوائد:[٣][٢]

  • تقليل التوتر: حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ فيتامين ج كان مفيداً في حالات ضعف المناعة الناتجة عن التعرّض للتوتّر، كما يُعدّ هذا الفيتامين من الفيتامينات التي تنخفض مستوياته عند الأشخاص المصابين بالسمنة، ومدمني الكحول، والمدخّنين.
  • تقليل خطر الإصابة بنزلات البرد: حيث تشير بعض الدراسات إلى أنّ فيتامين ج قد يساعد على الوقاية من المضاعفات الناتجة عن نزلات البرد والأنفلونزا، بالإضافة إلى أنّه قد يقلل من خطر الإصابة بالمزيد من المضاعفات؛ كالالتهاب الرئوي (بالإنجليزية: Pneumonia)، وعدوى الرئة، ولكنه قد لا يُعد علاجاً لهذه الأمراض.
  • تقليل خطر الإصابة بالسكتات الدماغيّة: حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أنّ الأشخاص الذين يمتلكون مستويات عالية من فيتامين ج في الدم يقل لديهم خطر الإصابة بالسكتة الدماغيّة بنسبة 42%، إلّا أنّه من غير الواضح إلى الآن ما الأسباب المؤدّية لذلك.
  • تقليل احتمالية الشيخوخة: حيث يمتلك فيتامين ج تأثيراً على الخلايا الموجودة داخل جسم الإنسان وخارجه، كما أشارت إحدى الدراسات التي نُشرت أنّ تناول كميات كبيرة من فيتامين ج يرتبط بتقليل احتمالية ظهور التجاعيد، وجفاف الجلد، وعلامات الشيخوخة.
  • المّساعدة على تسريع عملية شفاء الجروح: ويمكن أن يعود ذلك لدور فيتامين ج في إنتاج مادة الكولاجين، إضافة إلى عمله كمضادّ للأكسدة؛ الذي يساعد على إعادة بناء الأنسجة وتقليل الأضرار الناتجة عن التأكسد والالتهابات.
  • إمكانية قتل البكتيريا المُقاومة لأدوية مرض السل: حيث تعتقد إحدى الدراسات أنّ اضافة فيتامين ج مع أدوية مرض السل (بالإنجليزيّة: Tuberculosis) قد يقلل من مدة العلاج.
  • إمكانيّة المساعدة على علاج مرض السرطان: حيث يعدّ فيتامين ج من مضادّات الأكسدة التي تحمي الجسم من الإجهاد التأكسدي، كما أنّها تساعد على الوقاية من تأكسد الجزيئات، ومن الجدير بالذكر أنّ عمليات التأكسد تُنتج الجذور الحرّة التي قد تتلف الخلايا، وقد وُجد أنّ تناول كميات كبيرة من هذا الفيتامين يُبطّىء من سرعة نمو بعض الأنسجة السرطانيّة.
  • إمكانية توسيع الأوعية الدموية: حيث إن فيتامين ج قد يساعد على تقليل خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأشخاص الذين تناولوا كميات كافية من فيتامين ج ينخفض لديهم مستوى الكوليسترول في الدم.
  • تقليل مستويات الهستامين في الدم: (بالإنجليزية: Histamine) الذي يُعرف بأنه مادة يُنتجها جهاز المناعة عند الإصابة بالالتهابات وغيرها من المشاكل، حيث أظهرت نتائج دراسة أنّ تناول 2 غرام من فيتامين ج يومياً أدى إلى تقليل مستويات الهستامين في الدم.
  • المساهمة في علاج فقر الدم: حيث يُحسن فيتامين ج من امتصاص الجسم لعنصر الحديد.
  • التقليل من أعراض دوار البحر: حيث أجريت دراسة على 70 شخصاً؛ بعضهم تناول غرامين من فيتامين ج والأخرون تناولوا علاجاً وهمياً، ثم قضوا 20 دقيقةً في بركة تحتوي على أمواج، تبين أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات فيتامين ج قلت لديهم هذه الأعراض.


الكمية اليوميّة المُوصى بها من فيتامين ج

يوضّح الجدول الآتي الكميّة التي يحتاجها الإنسان بشكل يومي من فيتامين ج حسب الفئة العمريّة:[٤]

الفئة العمريّة الاحتياجات اليوميّة (ملغرام)
6-0 أشهر 40
12-7 أشهر 50
3-1 سنوات 15
8-4 سنوات 25
13-9 سنةً 45
الذكور من 18-14 سنةً 75
الإناث من 18-14 سنةً 65
الرجل البالغ 90
المرأة البالغة 75
الحامل 85
المُرضع 120


مصادر فيتامين ج

هنالك العديد من المصادر الغذائيّة التي تحتوي على فيتامين ج، وفيما يأتي أهم هذه المصادر:[٥]

  • الفلفل الحارّ: حيث يزوّد الفلفل الأخضر الحارّ الجسم بما يقارب 121% من حاجته اليوميّة من فيتامين ج، بينما يزوّد الفلفل الأحمر الحار الجسم بنسبة 72% من حاجته اليومية، وبالإضافة إلى ذلك يحتوي هذا الفلفل على مركّب الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) الذي يمكن أن يقلل من الالتهابات والألم.
  • الجوافة: حيث تحتوي الثمرة الواحدة من فاكهة الجوافة على 126 مليغراماً من فيتامين ج، ومن الجدير بالذكر أنها غنية بمضاد أكسدة يُدعى الليكوبين.
  • الفلفل الحلو الأصفر: إذ يرتفع محتوى الفلفل الحلو من فيتامين ج كلّما زاد نضجه، ويحتوي نصف الكوب من الفلفل الأصفر على 137 مليغراماً من هذا الفيتامين، أي ما يعادل 152% من حاجة الجسم اليوميّة منه.
  • الزعتر: حيث يحتوي الزعتر الطازج (بالإنجليزيّة: Thyme) على ثلاثة أضعاف فيتامين ج مقارنةً بالبرتقال، كما يحتوي 28 غراماً منه على 45 مليغراماً من هذا الفيتامين.
  • البقدونس: حيث تحتوي ملعقتين كبيرتين من البقدونس على ما يقارب 11% من حاجة الجسم اليوميّة من فيتامين ج، كما أنّ أوراق البقدونس الطازجة تُعدّ مصدر جيّداً للحديد غير الهيمي؛ وذلك لأنّ فيتامين ج يزيد من امتصاص هذا النوع من الحديد؛ ممّا يساعد على الوقاية وعلاج فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
  • الكرنب الأجعد: حيث يُعدّ الكرنب الأجعد (بالإنجليزيّة: Kale) من خضار العائلة الصليبيّة، ويحتوي الكوب الواحد منه على 80 مليغراماً من فيتامين ج، كما يمتاز باحتوائه على كميات كبيرة من فيتامين ك وغيره من العناصر الغذائيّة.
  • الكيوي: حيث تحتوي الحبّة الواحدة متوسّطة الحجم من فاكهة الكيوي على 79% من حاجة الجسم اليومية من فيتامين ج، وبالتالي فإنّها يمكن أن تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الجسم، وتقليل الإجهاد التأكسدي، وتعزيز المناعة.
  • الليمون: حيث تحتوي الليمونة الواحدة متوسّطة الحجم مع قشرها على ما يقارب 83 مليغراماً من فيتامين ج، أي 92% من حاجة الجسم اليومية منه.
  • البرتقال: حيث يمكن لتناول حبة متوسطة الحجم من البرتقال أن تزوّد الجسم بما يعادل 78% من حاجته اليومية من فيتامين ج، كما يعدّ الزنباع (بالإنجليزية: Grapefruit)، وفاكهة اليوسفي (بالإنجليزية: Mandarin)، والفراولة من المصادر الأخرى الجيدة لهذا الفيتامين.


المراجع

  1. "Vitamin C", www.medlineplus.gov,6-11-2018، Retrieved 19-12-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Joseph Nordqvist (10-4-2017), "Vitamin C: Why is it important?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 19-12-2018. Edited.
  3. Kathleen Zelman (7-1-2010), "The Benefits of Vitamin C"، www.webmd.com, Retrieved 19-12-2018. Edited.
  4. "Vitamin C", www.ods.od.nih.gov,24-6-2011، Retrieved 19-12-2018. Edited.
  5. Caroline Hill (5-6-2018), "20 Foods That Are High in Vitamin C"، www.healthline.com, Retrieved 19-12-2018. Edited.