كيفية ممارسة اليوغا

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٣١ ، ١١ مارس ٢٠١٨
كيفية ممارسة اليوغا

اليوغا

تُشير اليوغا إلى الانضباط الروحيّ والبدني، وهي فرع من الفلسفة التي نشأت في الهند قبل أكثر من 5000 سنة، ويعود أصل كلمة يوغا إلى اللغة السنسكريتية؛ حيث اشتُقّت من كلمة (yuj)، والتي تعني الانضمام، أو الارتباط، أو التوحيد. وتعرِّف مدرسة إينغار (بالإنجليزية: Iyengar school) كلمة (yuj) على أنّها الاتحاد أو التآلف لجميع جوانب الفرد -الجسد مع الفكر، والفكر مع الروح- لتحقيق حياة سعيدة، ومتوازنة، وصالحة."[١]


كيفية ممارسة اليوغا

هناك العديد من تمارين اليوغا التي تختلف باختلاف الغاية المرجوّة منها، فمنها ما هو بسيط ومنها ما هو معقد يصعُب تعلمه من خلال قراءة المقال، وفيما يأتي سنذكر بعض التمارين البسيطة التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل:[٢][٣]

  • وضعية البقرة-القطة: يمكن ممارسة هذا التمرين عن طريق النزول على الأرض بواسطة الركبتين والكفين؛ بحيث يصنع الجسد مع الأرض أربع زوايا قائمة، ويتم رفع الرأس بالنظر إلى سقف الغرفة مع إنزال الظهر قليلاً باتجاه الأرض والاستنشاق، ثم يتمّ خفض الرأس إلى الأسفل ليصبح مستوى النظر باتجاه سرة البطن وحني الظهر إلى الأعلى مع الزفير، ومحاولة القيام بها لمدة دقيقة أو دقيقتين.
  • وضعية الكلب المنخفض: يبدأ هذا التمرين بانحناء الجسد إلى الأمام ووضع الكفين على الأرض مع ترك الركبتين بشكل قائم، ثم تُترك مسافة بين الكفيّن والقدمين، ثم يقوم الشخص بشد أسفل ظهره أي منطقة العصعص إلى الأعلى وتمديده مع الحفاظ على استقامة الذراعين والساقين، ثم تُرفَع الركبتين عن الأرض مع الحفاظ على وضعية اليدين، والقيام بهذا التمرين لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  • وضعية المحارب: يبدأ التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، ثم يخطو الشخص بقدمه اليسرى إلى الخلف خطوة بمقدار 1م تقريباً، ثم يتم ضغط الجسم إلى الأسفل بثني ركبته اليمنى لتشكّل زاوية 90 درجة، ثم تُرفع اليدين معاً إلى أعلى الرأس مع النظر إلى الأعلى، وتستمر مدة هذا التمرين من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، ثم يُكرر التمرين مع التبديل بين القدمين.
  • وضعية الجبل: تتم ممارسة هذا التمرين بالوقوف بشكل مستقيم، وضم الساقين، وجعل الكتفين باستقامةٍ مع الوركين، مع رفع الرأس بشكلٍ مستوٍ، وتجدر الإشارة إلى أهمية التنفس بعمق خلال هذا التمرين.
  • وضعية الشجرة: لإجراء هذا التمرين؛ يجب الوقوف بشكلٍ مستقيم بحيث يكون الجسم متوازناً، ثم رفع القدم اليمنى ووضع كعب القدم اليمنى على فخذ الرجل اليسرى من الداخل؛ مع مراعاة تجنب وضعها على الركبة، وإطباق الكفّين معاً أمام منطقة الصدر، مع محاولة الثبات على هذه الوضعية مدة دقيقة إلى دقيقتين، ثم يتم التبديل بين القدمين.
  • وضعية الطفل السعيد: تتم ممارسة هذا التمرين بالاستلقاء على الظهر وضم الركبتين إلى الصدر، مع إبقاء مسافة بين الرجلين، ثم يتم تحرير القدمين ورفعهما للأعلى لتشكلان زاوية قائمة مع الركبتين، ومن ثم يقوم الشخص بالإمساك بقدميه من الجهة الخارجيّة وسحب كلّ قدم لتصل الركبة إلى أسفل الإبط.


فوائد ممارسة اليوغا

بات معروفاً أنّ اليوغا وسيلة مهمة وفعالة في زيادة معدل النشاط البدني، وتعزيز القوة والمرونة والتوازن، وبالإضافة إلى ذلك أظهرت ممارسة اليوغا أثراً إيجابياً على الصحة بشكلٍ عام، وفي عدة حالات طبية خاصة،[٤] وفيما يأتي نذكر بعضاً منها:

  • القلق والاكتئاب: تشير الدراسات إلى أنّ ممارسة اليوغا تساعد على التخفيف من مستويات الكورتيزول (بالإنجليزية: Cortisol) وهو أحد هرمونات التوتر،[٥] كما أشارت دراسة في المركز الطبي لجامعة ديوك إلى أنّ اليوغا قد تفيد أولئك الذين يعانون من الاكتئاب، والفُصام (بالإنجليزية: Schizophrenia)، وحالات نفسية أخرى؛ وذلك من خلال تحفيز إنتاج هرمون أوكسايتوسين (بالإنجليزية: Oxytocin) المسؤول عن مشاعر المحبة والترابط، ورفع مستويات هرمون السعادة المعروف علمياً بالسيروتونين (بالإنجليزية: Serotonin).[٦]
  • التهاب المفاصل: تعد اليوغا رياضة مناسبة بالنسبة لمن يعاني من التهاب المفاصل؛ إذ إنّها لا تضع عبئاً زائداً على المفاصل، كما أنها تساعد على إبقائها مرنه وقوية.[٤]
  • الربو: بحسب دراسة أُجريت على 57 شخصاً من البالغين الذين يعانون من الربو البسيط أو المعتدل؛ فإنّ إضافة جلسات اليوغا إلى جانب الرعاية المعتادة ولمدة ثمانية أسابيع قد أدت إلى تحسّن كبير في أعراض الربو.[٦]
  • متلازمة النفق الرسغي: حيث لوحظ أنّ الأشخاص الذين يعانون من متلازمة النفق الرسغي (بالإنجليزية: Carpal tunnel syndrome) قد خفت آلام الرسغ لديهم عند ممارسة اليوغا مرتين في الأسبوع لمدة ثمانية أسابيع.[١]
  • السرطان: بينّت بعض الدراسات أنّ ممارسة اليوغا قد تكون مفيدة في التقليل من الإجهاد المرافق لسرطان الثدي،[٧] والإجهاد الجسدي والعقلي المرافق للناجين من السرطان بشكل عام.[٨]
  • الانسداد الرئوي المزمن: أُجريت العديد من الدراسات حول تأثير ممارسة اليوغا على داء الانسداد الرئوي المزمن (بالإنجليزية: Chronic obstructive pulmonary disease)، وأشارت إلى أنّ لها تأثيراً إيجابياً في تحسين وظائف الرئة، حيث يمكن استخدام تمارين اليوغا في برامج إعادة التأهيل الرئوي.[٧]
  • ضغط الدم المرتفع: وجد الباحثون أنّ ممارسة اليوغا يمكن أن تكون علاجاً مساعداً لارتفاع ضغط الدم، ولكن اختلفت الدراسات التي تمت مراجعتها في المدة والمنهجيّة، بالإضافة إلى نوع اليوغا المُمارس، ودعا الباحثون إلى إجراء أبحاث مستقبلية تركز على التجارب السريرية عالية الجودة إلى جانب دراسات حول آليات عمل ممارسات اليوغا المختلفة.[٧]
  • آلام أسفل الظهر: تشير العديد من الدراسات إلى أنّ اليوغا قد تكون فعالة لآلام أسفل الظهر المزمنة، وأظهرت أنّ ممارسة اليوغا من قِبل أولئك الذين يعانون من آلام أسفل الظهر المزمن قد تكون أكثر فعالية من الرعاية المعتادة للحد من هذه الآلام.[٧]
  • السمنة: لاحظت دراسة أجريت على مجموعة من الناس أنّ الأشخاص الذين مارسوا اليوغا قد ارتفعت لديهم نسبة هرمون اللبتين (بالإنجليزية: Leptin) في مصل الدم، في حين انخفضت مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (بالإنجليزية: Low-density lipoprotein) أو ما يسمى بالكولسترول السيء.[٧]


المراجع

  1. ^ أ ب "Yoga", www.medicinenet.com, Retrieved 25-11-2017. Edited.
  2. "Yoga Basics: A Great Way to Start Your Day", www.everydayhealth.com,31-3-2011، Retrieved 2-12-2017. Edited.
  3. "Simple Yoga Exercises", www.verywell.com,9-11-2017، Retrieved 2-12-2017.
  4. ^ أ ب "Yoga", www.webmd.com,27-4-2016، Retrieved 26-11-2017. Edited.
  5. "13 Benefits of Yoga That Are Supported by Science", www.healthline.com,30-8-2017، Retrieved 26-11-2017. Edited.
  6. ^ أ ب "11 Unexpected Health-Promoting Benefits of Yoga", www.everydayhealth.com,2-11-2015، Retrieved 26-11-2017. Edited.
  7. ^ أ ب ت ث ج "Yoga: What is yoga? How does it work?", www.medicalnewstoday.com,29-4-2017، Retrieved 27-11-2017. Edited.
  8. "Effects of yoga on cancer-related fatigue and global side-effect burden in older cancer survivors.", www.ncbi.nlm.nih.gov,30-10-2014، Retrieved 1-12-2017. Edited.