كيف أتبع حمية غذائية

كتابة - آخر تحديث: ١٣:٣٧ ، ١ يوليو ٢٠١٨
كيف أتبع حمية غذائية

المقدار الصحي لفقدان الوزن

المقدار الصحي لفقدان الوزن يتراوح ما بين 453غرام-907غرام في الأسبوع الواحد، وذلك يعادل 3500 سعرة حرارية، لذلك يجب تقليل السعرات الحرارية في اليوم الواحد من 500-1000 سعرة حرارية، وتعتمد الطريقة الصحية لفقدان الوزن على اتباع نظام غذائي صحي على المدى الطويل، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.[١]


مثال على حمية غذائية صحية

حمية داش

تعتمد حمية داش (DASH) على اتباع خطة متوازنة ومرنة لتناول الطعام، والاعتماد على الأطعمة الآتية:[٢]

  • تناول الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.
  • تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم، والأسماك، والدواجن، والفاصولياء، والمكسرات، والزيوت النباتية.
  • تجنّب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، مثل: اللحوم الدهنية، ومنتجات الألبان الكاملة الدسم.
  • الحدّ من المشروبات المحلاة بالسكر، وتجنّب الحلويات.


لاتباع تلك الحمية يجب الحصول على 2000 سعرة حرارية في اليوم، وتوزيعها على عدّة وجبات كا يأتي:[٢]

  • توزيع تناول الحبوب على 6-8 حصص.
  • توزيع تناول الأسماك واللحوم والدواجن على 6 حصص أو أقل.
  • تناول 4-5 حصص من الخضراوات والفواكه.
  • تناول 2-3 حصص من الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
  • توزيع تناول الدهون والزيوت على 2-3 حصص.
  • تناول 2300ملغم من المغنيسيوم.
  • تناول 4-5 حصص من المكسرات، والبذور، والفاصولياء الجافة، والبازلاء.
ملاحظة: للاستفادة من حمية DASH فإنّه يجب الحد من مستويات الصوديوم اليومية إلى 2300 ملغم، أو 1500 ملغم عند الرغبة، واستهلاك الكمية المناسبة من السعرات الحرارية للحفاظ على وزن صحي أو إنقاص الوزن.


حمية البحر الأبيض المتوسط

تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط (بالإنجليزية: Mediterranean diet) طريقة صحية للأكل، ولتطبيقها فإنّه يجب اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  • الحصول على 7-10 حصص من الخضار والفواكه في اليوم.
  • تناول خبز القمح الكامل والأرز البني ومنتجات المعكرونة.
  • تناول القليل من المكسرات كوجبة خفيفة وسريعة، مثل: اللوز، والكاجو، والفستق، والجوز، وزبدة الفول السوداني الطبيعية.
  • استبدال الزبدة بزيت الزيتون أو زيت الكانولا.
  • وضع الأعشاب والتوابل على الطعام بدلاً من الملح.
  • تناول السمك مرة أو مرتين في الأسبوع، مثل: سمك التونا الطازج أو المملح بالماء، وسمك السلمون المرقط، مع تجنّب السمك المقلي.
  • تجنّت اللحوم الدهنية والنقانق.
  • تناول منتجات الألبان قليلة الدسم والابتعاد عن الحليب الكامل والجبن والآيس كريم الدسم.


المراجع

  1. Naomi Tupper, "What is a Healthy Amount of Weight to Lose Per Week?"، www.caloriesecrets.net, Retrieved 14-6-2018. Edited.
  2. ^ أ ب "DASH Eating Plan", www.nhlbi.nih.gov, Retrieved 25-6-2018. Edited.
  3. "Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan", www.mayoclinic.org,3-11-2017، Retrieved 25-6-2018. Edited.