كيف أزيل الكرش بدون رياضة

كتابة - آخر تحديث: ١١:٣٧ ، ٣١ مايو ٢٠٢٠
كيف أزيل الكرش بدون رياضة

الكرش

الكرش أو ما يُعرف بالسمنة البطنية (بالانجليزيّة: Abdominal obesity)؛ هي وجود دهون زائدة في منطقة البطن، وهي المنطقة الموجودة بين الصدر والحوض، حيثُ إنّ تجمّع الدهون حول منطقة المعدة والبطن يجعل الجسم يُشبه شكل التفاحة،[١] وهناك نوعان من الدهون في منطقة البطن؛ أوّلها الدهون تحت الجلد (بالانجليزيّة: Subcutaneous fat) والتي يمكن الاحساس بها عند قرص الجلد الزائد والأنسجة المحيطة بمنطقة البطن، أمّا النوع الثاني فهو الدهون الحشوية (بالانجليزيّة: Visceral fat) وهي الدهون التي تتراكم داخل البطن حول الأعضاء، وترتبط زيادة الدهون الحشويّة بارتفاع خطر الإصابة بمشاكل صحيّة خطيرة،[٢] ويرتبط الكرش أو ما يُعرف أيضاً بالسمنة الحشوية بخطر الإصابة بعدة اضطرابات أيضية كالسكري، وأمراض القلب، والسرطانات، وقد تصل إلى خطر الوفاة.[٣]


هل يمكن إزالة الكرش بدون رياضة

يعتمد وزن الجسم وكميّة الدهون الموجودة فيه على وكمية السعرات الحراريّة المُتناولة، وكميّة السعرات الحرارية التي يتم حرقها، والعُمر؛ لأنّ التقدّم في العُمر يُقلل من الكتلة العضلية في الجسم خاصّةً لغير الرياضيين، ولكنّ الموازنة بين السعرات الحرارية المُستهلكة والنشاط الرياضي يُساعد على التقليل من دهون البطن، وتجنّب الزيادة في الوزن بغض النظر عن العمر والجينات الوراثية،[٤] لذلك فإنّ اتباع نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومُمارسة التمارين الرياضيّة؛ وخاصّة تلك التمارين التي تستهدف منطقة البطن تُعدُّ من أهمّ الطرق لإزالة الكرش والتخلّص من الوزن الزائد،[٥] كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية تُساهم في خفض خطر الإصابة بالأمراض، والالتهابات، والمشاكل الأيضية المُرتبطة بوجود الكرش، وتُقلل من مستويات سكر الدم، ومن الجدير بالذكر أنّ ممارسة التمارين الرياضيّة الهوائيّة (بالانجليزيّة: Aerobic exercise) كالمشي، والركض، والسباحة،[٦] تساهم بشكلٍ كبيرٍ في التخفيف من الدهون الحشويّة، والتي تُعدّ أول نوعٍ من الدهون يخسره الجسم عند ممارسة التمارين الرياضيّة لدى كِلا الجنسين، وفيما يأتي بعض النصائح لاستغلال الوقت بالنشاط البدنيّ والتشجيع على ممارسة الرياضة:[٧]

  • تجنُّب الجلوس لفترات طويلة تتراوح من 8 إلى 9 ساعات في اليوم؛ حيث إنّ الأشخاص الذين يُمارسون التمارين الرياضيّة بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع ويجلسون في مُعظهم أوقاتهم لم يستفيدوا كما يستفيد الأشخاص الذين يُمارسون التمارين الرياضية ويتمتّعون بنمط حياة نشيط.
  • استغلال أوقات الفراغ وجزءٍ من ساعة الغداء في المشي.
  • ممارسة تمارين الاستطالة أثناء الجلوس في المكتب.
  • استخدام الدرج عِوضاً عن المصعد إن أمكن ذلك.
  • ممارسة تمارين المقاومة والتي تعزز من الكتلة العضلية وتحافظ عليها، وتساعد على حرق دهون أكثر أثناء فترة الراحة، ومن الأمثلة على هذه التمارين: رفع الأثقال، وتمارين القرفصاء (بالإنجليزيّة: Squats)، والاندفاع (بالإنجليزيّة: Lunges).[٨]


خطوات عامة للتخلص من الكرش

إنّ ممارسة تمارين البطن تُساهم في بناء عضلات البطن، لكنّ هذه التمارين وحدها قد لا تكون كافية لإزالة الكرش، وذلك لأن الدهون الحشوية تنخفض مع دهون الجسم الكليّة عند الالتزام بالنظام الغذائي الصحيّ والتمارين الرياضية، وفيما يأتي بعض النصائح للتخلص من الكرش:[٥]

  • تقليل السعرات الحرارية المتناولة: من المعروف أنّ خفض السعرات الحرارية مهمٌ لإنقاص الوزن، وذلك عن طريق تقليل مجموع السعرات اليومية بما يتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية؛ فمن المتوقع أن يُساهم ذلك بخسارة ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام في الأسبوع، ولكن التقليل الحادّ في استهلاك السعرات الحرارية قد لا يكون فكرة جيدة، إذ إنّه قد يتسبّب بنتائج عكسيّة؛ كانخفاض معدل الأيض، أو عدد السعرات التي يحرقها الجسم يومياً، لذا من المهم تجنّب التقليل الحادّ في استهلاك السعرات الحراريّة ولمُدة طويلة.[٩]
  • تناول الأطعمة الغنية بالألياف الذائبة: إذ استهلاك الألياف الذائبة يُساعد على امتصاص كميّاتٍ كبيرةٍ من الماء، ممّا يُساهم في إبطاء حركة الطعام خلال الجهاز الهضميّ، وتأخير وقت إفراغ المعدة من الطعام، فيُسبّب ذلك تمدداً في المعدة والشعور بالشبع، بالإضافة إلى أنّ الألياف الذائبة تُقلل من كميّة السعرات الحراريّة التي يمتصّها الجسم من الطعام، ويُقلّل من تراكم الدهون حول أعضاء الجسم، ومن الأطعمة الغنيّة بالألياف الذائبة: الشوفان، وبذور الكتان، والأفوكادو، والبقوليات، وكرنب بروكسل (بالإنجليزيّة: Brussels sprouts)، وتوت العليق الأسود.[٩]
  • الحدّ من استهلاك الكربوهيدرات المكررة: تُعدّ الكربوهيدرات مصدراً لطاقة الجسم، ولكن ليست كلّ أنواعها صحيّة، فبعض مصادر الكربوهيدرات؛ كالخبز الأبيض، والمعكرونة البيضاء يُحوّلها الجسم إلى سكر جلوكوز، ويؤدي الإكثار من استهلاك سكر الجلوكوز إلى تخزين الفائض منه على شكل دهون، ولتجنّب تراكم الدهون في منطقة الجسم الوسطى يُنصح بالحدّ من تناول الكربوهيدرات المكررة، كما يُنصح باختيار مصادر الكربوهيدرات الصحيّة مثل الحبوب الكاملة.[٨]
  • الاكثار من استهلاك البروتين: يعمل البروتين على بناء عضلات الجسم، بالإضافة إلى زيادة الشعور بالشبع لوقتٍ أطول، وقد أشارت دراسة نشرتها مجلة Nutrition & Metabolism عام 2012 إلى أنّ من يستهلكون البروتينات عالية الجودة كالحليب، والبيض، واللحم لديهم نسبة أقل من دهون البطن أو الكرش.[٨][١٠]
  • تناول البروبيوتيك: (بالإنجليزيّة: Probiotics)، إذ تبيّن أنّ تناول البروبيوتيك التي تحتوي على بكتيريا العصية اللبنية (بالإنجليزية: Lactobacillus) قد يُساعد على خسارة الوزن وإزالة الكرش، وقد أشارت دراسة نشرتها Journal of Functional Foods عام 2013 إلى أن تناول الزبادي الذي يحتوي على البروبيوتيك مثل بكتيريا Lactobacillus fermentum، أو بكتيريا Lactobacillus amylovorus لمُدّة 6 أسابيع يُقلل من دهون الجسم بنسبة تتراوح من 3% إلى 4%،[١١] كما أنّ البروبيوتيك قد تُساهم في تقليل خطر الإصابة بالالتهابات، وعدة أمراض أخرى، وتساعد على مكافحة السمنة من خلال إفراز هرمون الشبع؛ حيث يرتبط ارتفاع مستويات هذا الهرمون بزيادة حرق السعرات الحراريّة والدهون، كما يرفع البروبيوتيك من مستويات بروتين Angiopoietin-like 4 الذي من المُحتمل أن يقلل من تخزين الدهون في الجسم.[١٢]
  • التقليل من تناول السكريات: أظهرت عدّة دراساتٍ أنّ الاكثار من تناول السكريات، والتي يكون أغلبها من الفركتوز قد يؤدي إلى تراكم الدهون حول منطقة البطن والكبد، فكلّما زاد استهلاك السكر الأبيض تحديداً تزداد مستويات الفركتوز في الكبد والذي يحوله إلى دهون، ويعتقد البعض أن الأضرار الرئيسيّة لتناول السكر هو ظهور الكرش وتراكم الدهون حول الكبد، وقد تؤدي هذه المشاكل إلى زيادة خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين، وعدة مشاكل مرتبطة بالأيض.[٦]
  • النوم الكافي وتجنب التوتر: يتسبب التوتر بإفراز هرمون الإجهاد المعروف بالكورتيزول والذي يؤثر في الشهية ويزيد من كميّة الطعام المُتناول، لذلك يُنصح بممارسة استرتيجيات تقليل التوتر؛ كممارسة تمارين التأمل واليوغا، كما أنّ النوم قد يكون له تأثير في الوزن، لذا يُعدُّ النوم الكافي مهماً لخسارة الوزن الوزن، خاصةً في إزالة الكرش.[١٣]


المراجع

  1. Jennifer Scott (30-1-2020), "The Health Risks of Abdominal Obesity"، www.verywellhealth.com, Retrieved 29-4-2020. Edited.
  2. "Belly fat", www.mayoclinic.org, Retrieved 29-4-2020. Edited.
  3. Min Xu And Lu Qi (2014), Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity, UK: Academic Press, Page 473-488, Part 40. Edited.
  4. "Belly fat in men: Why weight loss matters", www.mayoclinic.org,13-6-2019، Retrieved 29-4-2020. Edited.
  5. ^ أ ب "Belly fat in women: Taking — and keeping — it off", www.mayoclinic.org,14-6-2019، Retrieved 30-4-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Kris Gunnars (17-3-2020), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science", www.healthline.com, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  7. "Is There 'One Trick' to Losing Belly Fat?", www.rush.edu, Retrieved 30-4-2020. Edited.
  8. ^ أ ب ت Jenna Fletcher (6-3-2019), "18 ways to get a flat stomach"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 1-5-2020. Edited.
  9. ^ أ ب "The 30 Best Ways to Get a Flat Stomach", www.healthline.com, Retrieved 2-5-2020. Edited.
  10. Jeremy Loenneke, Jacob Wilson, Anssi Manninen And Others (27-1-2012), "Quality protein intake is inversely related with abdominal fat", Nutrition & Metabolism, Issue 1, Folder 9, Page 5. Edited.
  11. Jaclyn Omar, Yen-MingChan, Mitchell Jones And Others (1-2013), "Lactobacillus fermentum and Lactobacillus amylovorus as probiotics alter body adiposity and gut microflora in healthy persons", Journal of Functional Foods, Issue 1, Folder 5, Page 116-123. Edited.
  12. Hrefna Palsdottir (3-6-2017),"How Probiotics Can Help You Lose Weight and Belly Fat", www.healthline.com, Retrieved 2-5-2020. Edited.
  13. Bethany Cadman (5-1-2020), "How do you lose belly fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 2-5-2020. Edited.