كيف أسمن بسرعة فائقة

كتابة - آخر تحديث: ١٣:١٥ ، ١٨ أكتوبر ٢٠٢٠
كيف أسمن بسرعة فائقة

هل يمكن تسمين الجسم بسرعة

في الحقيقة؛ قد يصعب على البعض اكتساب وزن صحّي بسرعة،[١] كما يُمكن أن تؤدّي الزيادة السريعة في الوزن إلى ظهور بعض المشاكل الصحّية بما في ذلك الانتفاخ، واضطرابات المعدة، واحتباس السوائل، ويُمكن لهذه الأعراض أن تؤثر سلباً في الأداء الرياضيّ لدى الأشخاص الرياضيين، كما قد تؤدّي الزيادة السريعة في الوزن إلى زيادة مستويات الدهون الثلاثية؛ وبالتالي زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، وتجدر الإشارة إلى أنّ سرعة اكتساب الوزن تعتمد على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه.[٢]


وتعدّ أهمّ خطوة لاكتساب الوزن زيادةَ عدد السعرات الحرارية المتناولة بقدرٍ أكبر ممّا يحتاجه الجسم، ولاكتساب الوزن ببطء يحتاج الشخص إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بكمّية تتراوح بين 300 إلى 500 سعرة حرارية أعلى من مستوى احتياجاته اليومية، بينما يحتاج الشخص إلى زيادة عدد السعرات الحرارية بكمّية تتراوح ما بين 700 إلى 1000 سعرة حرارية لاكتساب الوزن بسرعة أكبر، وتجدر الإشارة هنا إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من النحافة ويحاولون زيادة وزنهم يجب عليهم الانتباه إلى اكتساب كميّاتٍ متوازنة من كتلة العضلات والدهون الحشويّة (بالإنجليزية: Subcutaneous fat)، بدلاً من اكتساب كميّاتٍ كبيرةٍ من الدهون غير الصحيّة في منطقة البطن.[٣]


ويُمكن للأطعمة السريعة أن تسبّب زيادةً في الوزن؛ إلّا أنّها لا تغطّي احتياجات الجسم من العناصر الغذائيّة، كما أنّها تحتوي على الكثير من الدهون، والسكريات، والملح، والتي تُعدّ ضارّةً للجسم، لذلك تتطلّب عملية زيادة الوزن اتّباع نمطٍ غذائيٍّ متوازن،[٤] وتتراوح الزيادة السليمة للوزن ما بين نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً؛ إلّا أنّ ذلك قد يختلف بين شخصٍ وآخر.[٥]


نصائح عامة لتسمين الجسم

عند محاولة اكتساب الوزن؛ يجب التركيز على نوعية الطعام لاكتساب وزن صحّي،[٦] وفيما يأتي بعض النصائح التي يُمكن اتّباعها لزيادة الوزن بطريقة صحّية:

  • زيادة عدد السعرات الحرارية عن طريق الأطعمة الصحيّة: فكما ذُكر سابقاً؛ تُعدّ زيادةُ عدد السعرات الحرارية المتناولة بقدر أكبر ممّا يحرقه الجسم أهمَّ خطوةٍ لزيادة الوزن، حيث يُمكن تناول 300 إلى 1000 سعرة حرارية أعلى من الاحتياجات اليومية.[٣] ومن الأمثلة على الوجبات عالية المحتوى من السعرات الحراريّة نذكر ما يأتي:[٧]
    • يُمكن أن تحتوي وجبة الإفطار على الحليب كامل الدسم المغليّ مع الحبوب -كالشوفان-، مع الفواكه المقطّعة أو الزبيب، كما يُمكن تناول البيض مع الخبز المحمّص.
    • يُعدّ مخفوق الحليب من الوجبات الخفيفة الجيّدة والتي يُمكن تحضيرها في المنزل وأخذها إلى أي مكان، ويُمكن تدعيمه بمسحوق الحليب للحصول على المزيد من البروتينات والسعرات الحرارية.
    • يُمكن أن تحتوي وجبة الغداء على البطاطس مع الفاصولياء المخبوزة أو التونة، إذ تحتوي هذه الوجبة على الكربوهيدرات والبروتينات.
    • يمكن تناول الزبادي والحلويات المصنوعة من الحليب مثل الأرز بالحليب؛ حيث تعدّ هذه الأطعمة من المصادر الغنية بالطاقة،[٧] كما يمكن تناول المكسّرات غير المملحة، والحمص مع الخبز العربي، ويُنصح أيضاً بتناول الخضراوات؛ كالجزر، أو الكرفس.[٨]
وتجدر الإشارة هنا إلى أنّه عند الحديث عن الأطعمة ذات المحتوى المرتفع من السعرات الحرارية؛ عادةً ما يتّجه التفكير إلى الدهون، فهي تحتوي على أكثر من ضعف كمّية السعرات الحرارية التي تحتوي عليها نفس الكمّية من البروتين أو الكربوهيدرات، ولكن بشكلٍ عام يُنصح بالبقاء ضمن الكميّات الموصى بها من الدهون، واختيار الدهون الصحّية غير المشبعة، والتي يُمكن الحصول عليها من الزيوت البناتيّة، والمكسّرات، والبذور، والزيتون، والأفوكادو، وتجنّب زيت جوز الهند وزيت النخيل، وذلك لاحتوائهما على الدهون المشبعة.[١]
  • تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: فبدلاً من تناول الأطعمة كثيرة السعرات والفقيرة بالعناصر الغذائيّة المفيدة كالأطعمة السريعة يُنصح بتناول الأطعمة الغنيّة بالعناصر الغذائيّة، إذ إنّ ذلك يساعد على ضمان حصول الجسم على أكبر قدر من المغذّيات، حتى وإن كان الشخص يعاني من انخفاض في الشهية.[٤]
  • تناول كمّيات كافية من البروتينات: تساعد البروتينات على بناء وإصلاح أنسجة العضلات، وإنتاج الهرمونات، وتقوية جهاز المناعة، واستبدال خلايا الدم، ومن المصادر الغنيّة بالبروتين: اللحوم، والدواجن، والفول، والحليب، والبيض، بالإضافة إلى المكسّرات، والصويا، وتجدر الإشارة إلى أنّ الكميّات الموصى بها يوميّاً من البروتين تفدارب 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يغطي ما نسبته 15-20% من السعرات الحراريّة الكليّة اليوميّة.[٩] وقد يلجأ بعض الأشخاص إلى تناول مخفوق البروتين، والذي قد يساعد على اكتساب الوزن، وبناء العضلات عند شربه بعد التمرين بفترة وجيزة، ومع ذلك فإنّ العديد من مخفوقات البروتين الجاهزة تحتوي على سكريات إضافية ومكوّنات أخرى يجب تجنّبها.[١٠]
  • تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية: تعدّ الكربوهيدراتُ المصدرَ الرئيسيّ للطاقة في الجسم، وعادةً ما توجد في الحبوب، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والفواكه، والخضروات، وإلى جانب أهمية الكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة؛ فهي تساعد على تغذية الدماغ والجهاز العصبي، والحفاظ على البروتين، والمساعدة على أيض الدهون، بالإضافة إلى توفير الألياف، وتتراوح نسبة الاحتياجات اليومية من الكربوهيدرات ما بين 50 إلى 60% من السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم يوميّاً، كما تعدّ الدهون من العناصر المهمّة، وذلك لأنّها تزوّد الجسم بالطاقة، وتساعد على الشعور بالشبع، وتوفّر الأحماض الدهنية الضرورية التي يحتاجها الجسم في العديد من العمليات المختلفة، وتتراوح نسبة الاحتياجات اليومية من الدهون ما بين 20 إلى 30%.[٩]
  • تناول وجبات صغيرة متكررة: قد تؤدّي النحافة إلى شعور الشخص بالشبع بسرعة، لذلك يُنصح بتناول خمس إلى ستّ وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.[١١]
  • الانتباه عند استهلاك المشروبات: يجد بعض الأشخاص أنّ شرب السوائل قبل الوجبات قد يُضعف الشهية، وفي هذه الحالة يُفضّل تناول المشروبات العالية بالسعرات الحرارية مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة، أمّا بالنسبة للأشخاص الآخرين فيُفضّل تناول المشروبات بعد الوجبات بنصف ساعة وليس بالتزامن مع الوجبات.[١١]
  • الحصول على قسط كاف من النوم: يحتاج الجسم إلى الوقت لإعادة بناء وتخزين العضلات بطريقة صحّية.[١]
  • نصائح أخرى: ونذكر منها ما يأتي:
    • إضافة مكونات صحيّة تزيد السعرات الحرارية إلى الأطباق؛ حيث يمكن إضافة الزيوت الصحّية إلى السطات؛ مثل زيت الزيتون، والزيتون، والأفوكادو، والمكسّرات، وبذور دوار الشمس، ومن الأفضل تجنّب الأطعمة قليلة أو منخفضة السعرت الحرارية.[١٢]
    • استخدام أطباق كبيرة لتناول الطعام؛ فقد يساعد ذلك على سكب كمّيات أكبر وتناول المزيد من الطعام.[١٣]
    • وضع جدول زمني لتناول الطعام؛ فقد يساعد ذلك على تذكير الشخص بتناول الطعام في حال لم يكن يشعر بالجوع، والتأكد من حصول الشخص على جميع وجباته.[١٣]
    • إضافة بعض الأعشاب والتوابل، والتي قد تساعد على تحسين الشهية عن طريق المساعدة على الهضم، وتقليل انتفاخ البطن، بالإضافة إلى تعزيز النكهات في الطعام.[١٣]


مثال على نظام غذائي للتسمين

من الجدير بالذكر أنّه لا يوجد نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ يناسب جميع الأشخاص،[١٤] لذلك يفضّل استشارة أخصائيّ التغذية، والذي يساعد الشخص على اكتساب الوزن بطريقة صحّية ومناسبة له،[١٥] وتعتمد الاحتياجات اليوميّة من السعرات الحرارية على العديد من العوامل، ومن أهمّها: العمر، والجنس، والطول، والوزن، والنشاط البدني.[١٦]


وتتراوح التقديرات اليومية من السعرات الحرارية بين 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء البالغات و2000 إلى 3000 سعرة حرارية للرجال البالغين، وفي العادة يُنصح الأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خاملاً -أي أنّهم لا يمارسون نشاطاً بدنيّاً- باستهلاك الحدّ الأدنى من السعرات الحراريّة، في حين يُنصح الذين يمارسون النشاطات البدنيّة بشكلٍ كبير باستهلاك الحدّ الأعلى من هذه السعرات،[١٦] وكما ذكرنا سابقاً؛ يحتاج الأشخاص الذين يرغبون باكتساب الوزن إلى زيادة ما يتراوح بين 300-1000 سعرةٍ حراريّةٍ إلى احتياجاتهم اليوميّة.[٣]


فعلى سبيل المثال قد يرغب رجلٌ لا يمارس التمارين الرياضيّة بزيادة وزنه بشكلٍ بطيءٍ وثابت، وعندها قد يُنصح بإضافة 500 سعرةٍ حراريّةٍ إلى احتياجاته اليوميّة؛ وهي 2000 سعرة حراريّة، وبذلك فإنّ استهلاكه اليوميّ من السعرات يكون 2500 سعرة حرارية، ولكن كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ ذلك يختلف بين شخصٍ وآخر، ولذلك فمن الأفضل استشارة أخصائيّ التغذية لتحديد عدد السعرات الحراريّة المناسبة لكلّ شخص.[١٦][٣]


للاطّلاع على طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.


ويجدر التنبيه إلى ضرورة احتواء النظام الغذائي على أطعمة متنوّعة من مختلف المجموعات الغذائية، وفي ما يأتي مثال على الحصص التي يجب أن يشملها نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية:[١٧]

المجموعة الغذائية عدد الحصص اليومية أمثلة على الحصص الغذائية
الفواكه كوبان ونصف يعادل كوب واحد من الفواكه ما يأتي:
  • كوب واحد من الفواكه الطازجة، أو المطبوخة، أو المعلّبة.
  • نصف كوب من الفواكه المجففة.
  • كوب واحد من عصير الفواكه 100%.
الخضروات 4 أكواب يعادل كوب واحد من الخضروات ما يأتي:
  • كوب واحد من الخضروات الطازجة، أو المطبوخة، أو المعلّبة.
  • كوبان من سلطة الخضروات الورقية.
  • كوب واحد من عصير الخضروات.
الحبوب 280 غراماً تعادل 30 غراماً من الحبوب ما يأتي:
  • رغيف واحد من الخبز.
  • 30 غراماً من الحبوب الجاهزة للأكل.
  • نصف كوب من الأرز المطبوخ أو المعكرونة.
البروتين 200 غرام تعادل 30 غراماً من البروتين ما يأتي:
  • 30 غراماً من اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، أو المأكولات البحرية.
  • بيضة واحدة.
  • ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.
  • ربع كوب من الفاصولياء أو البازلاء المطبوخة.
  • 15 غراماً من المكسّرات أو البذور.
مشتقات الألبان 3 أكواب يعادل كوب واحد من مجموعة الألبان ما يأتي:
  • كوب واحد من الحليب.
  • كوب واحد من الزبادي.


للاطّلاع على المزيد من الأنظمة الغذائية لزيادة الوزن يُمكن قراءة مقال أسباب النحافة وخطوات علاجها.


هل تساعد التمارين الرياضية على تسمين الجسم

لاكتساب الوزن وبناء العضلات يجب اتّباع نمطٍ غذائيٍّ صحّي وممارسة التمارين الرياضية، إذ إنّ الهدف من التمارين الرياضيّة هو بناء العضلات وليس حرق المزيد من السعرات الحراريّة.[١٨]


وتعدّ تمارين المقاومة من التمارين الجيّدة؛ حيث إنّها تساهم في بناء أنسجة العضلات ممّا يساعد على اكتساب وزن صحّي، ويمكن ممارستها مرتين أو ثلاثاً في الأسبوع كحدٍّ أدنى، كما يُنصح بممارسة تمارين القوّة مرّةً إلى مرّتين لكلّ مجموعةٍ عضليّة، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الهوائيّة؛ مثل الجري، وركوب الدراجات، أو السباحة، حيث تساهم هذه التمارين في تعزيز صحّة القلب.[١]


ويجدر التنويه إلى أنّ الأشخاص الذين يعانون من انخفاض الوزن الناجم عن اضطرابات الأكل لا يجب أن يمارسوا التمارين الرياضيّة دون استشارة الطبيب.[١٩]


للاطّلاع على المزيد من المعلومات حول الرياضة وزيادة الوزن يمكنك قراءة مقال كيفية زيادة الوزن بالرياضة.


نظرة عامة حول النحافة

تُعرَّف النحافة على أنّها نقص الوزن عن المعدّل الطبيعي؛ ويمكن معرفة ما إذا كان الشخص يعاني من النحافة عن طريق حساب مؤشّر كتلة الجسم (بالإنجليزية: Body Mass Index)، ويتراوح المعدّل الطبيعي لمؤشّر كتلة الجسم بين 18.5 إلى 24.9، ويُعدّ الشخص نحيفاً إذا كان يمتلك مؤشّر كتلة جسمٍ أقلّ من 18.5.[٢٠]


يمكنك معرفة كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم عند قراءة مقال طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم.


وتجدر الإشارة إلى أنّ النحافة قد تُسبب العديد من المشاكل الصحّية؛ حيث يُمكن أن تؤدّي إلى انخفاض الطاقة والتأثير في جهاز المناعة؛ ممّا يجعل الشخص أكثر عرضة للإصابة بالعدوى، كما يمكن أن تؤدّي إلى فقدان الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم للنموّ والتطوّر، ولذلك يُنصح الأشخاص المصابون بالنحافة باستشارة أخصائيّ التغذية لمساعدتهم على اكتساب الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ ومناسبةٍ لحالة كل شخص واحتياجاته.[٨]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Beth Orenstein (1-11-2010), "How to Gain Healthy Weight"، www.everydayhealth.com, Retrieved 8-10-2020. Edited.
  2. Gavin Walle (29-8-2019), "A 3,000-Calorie Diet: Benefits, Weight Gain, and Meal Plan"، www.healthline.com, Retrieved 8-10-2020. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 8-10-2020. Edited.
  4. ^ أ ب "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor.org,13-8-2020، Retrieved 8-10-2020. Edited.
  5. "Promoting Healthy Weight Gain In Your Underweight Teen: A Guide for Parents", youngwomenshealth.org, 22-5-2019، Retrieved 8-10-2020. Edited.
  6. Tim Jewell (24-6-2019), "How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body"، www.healthline.com, Retrieved 8-10-2020. Edited.
  7. ^ أ ب "Underweight adults", www.nhs.uk,21-4-2020، Retrieved 8-10-2020. Edited.
  8. ^ أ ب "Underweight teen boys", www.castlegateandderwentsurgery.nhs.uk, Retrieved 6-10-2020. Edited.
  9. ^ أ ب "Weight Gain", swc.osu.edu, Retrieved 8-10-2020. Edited.
  10. Jenna Fletcher (1-1-2020), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 8-10-2020. Edited.
  11. ^ أ ب Katherine Zeratsky (27-8-2020), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 8-10-2020. Edited.
  12. "Healthy Weight Gain", www.eatright.org,16-1-2020، Retrieved 9-10-2020. Edited.
  13. ^ أ ب ت Arlene Semeco (18-9-2017), "16 Ways to Increase Your Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 9-10-2020. Edited.
  14. Amy Gorin (2-2-2020), "The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results"، www.everydayhealth.com, Retrieved 9-10-2020. Edited.
  15. "How Many Calories Do You Really Need?", www.webmd.com,12-11-2018، Retrieved 9-10-2020. Edited.
  16. ^ أ ب ت "Appendix 2. Estimated Calorie Needs per Day, by Age, Sex, and Physical Activity Level", www.health.gov, Retrieved 9-10-2020. Edited.
  17. "MyPlate Plan: 3000 calories, Age 14+", www.choosemyplate.gov, Retrieved 9-10-2020. Edited.
  18. Henry Halse (9-4-2020), "Workout Schedule for Women Trying to Gain Weight and Muscle"، www.livestrong.com, Retrieved 9-10-2020. Edited.
  19. "Underweight", www.womenshealth.gov, Retrieved 9-10-2020. Edited.
  20. "What to do if you are underweight", www.healthdirect.gov.au,2019، Retrieved 6-10-2020. Edited.