ما هو الغذاء الغني بالحديد

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٩:٤٨ ، ٢٢ نوفمبر ٢٠١٨
ما هو الغذاء الغني بالحديد

الحديد

الحديد (بالإنجليزية: Iron) هو أحد المعادن المهمة التي يحتاجها بروتين الهيموغلوبين للقيام بوظائفه بنقل الأكسجين من الرئتين إلى خلايا الجسم، ولذلك فإنّ نقصه في الجسم قد يؤدي إلى عدم وصول كميات كافية من الأكسجين إلى الخلايا، كما أنّ عنصر الحديد مهمٌّ للمحافظة على صحة الخلايا، والشعر، والبشرة، والأظافر، ومن الجدير بالذكر أنّ 10% من النساء في الولايات المتحدة الأمريكية يعانين من نقصٍ في مستويات الحديد.[١]


الأغذية الغنية بالحديد

يتوفر الحديد في المصادر الغذائية بنوعين، وهما:[٢]

  • الحديد الهيمي: وهو الحديد الذي يتوفر في المصادر الحيوانية فقط، ويُشتق من الهيموغلوبين، ومن أهمّ مصادر الحديد الهيمي:
    • لحم الكبد البقري، أو لحم كبد الدجاج.
    • المحار.
    • اللحم البقري المطبوخ.
    • لحم الديك الرومي المطبوخ.
    • الأسماك، مثل السلمون، والحدوق، والتونا.
  • الحديد غير الهيمي: وهو الحديد الذي يوجد في المصادر النباتية، ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم لا يستطيع امتصاصه بنفس فعالية امتصاص الحديد الهيمي، ومن مصادره:
    • الحمص.
    • البروكلي.
    • الزبيب.
    • جنين القمح.
    • المشمش المجفف.
    • السبانخ النيء.
    • الفاصولياء المطبوخة.
    • بذور القرع، والسمسم، وبذور دوار الشمس.
    • فول الصويا، والجوز، والفستق الحلبي، واللوز، والكاجو.


الاحتياجات اليومية من الحديد

يوضح الجدول الآتي الكميات اليومية المسموحة والموصى بها من الحديد، ويكون ذلك بالاعتماد على عمر الأشخاص وجنسهم:[٣]

الفئة العمرية الاحتياجات اليومية (ملغرام)
الرضع 0-6 شهور 0.27
الرضع 7-12 شهر 11
الأطفال 1-3 سنوات 7
الأطفال 4-8 سنوات 10
المراهقون 9-13 سنة 8
الذكور 14-18 سنة 11
الذكور 19 فما فوق 8
الإناث 14-18 سنة 15
الإناث 19-50 سنة 18
الإناث أكبر من 50 سنة 8
الحامل 27
المرضع 14-18 سنة 10
المرضع 19 سنة فما فوق 9


فوائد الحديد

يدخل الحديد في العديد من وظائف الجسم المهمة في جسم الإنسان، ومن فوائده:[٤]

  • صحة الحمل: إذ تزداد الاحتياجات اليومية من الحديد خلال فترة الحمل، وذلك بسبب زيادة حجم الدم، وإنتاج كريات الدم خلال هذه الفترة، بهدف تغطية احتياجات الجنين من الأكسجين، وكنتيجةٍ لذلك فإنّ فعالية امتصاص الحديد تزيد عند الحامل.
  • تعزيز الطاقة في الجسم: حيث يحمل الحديد الأكسجين إلى الدماغ، والعضلات، ولذلك فإنّ الكميات غير الكافية منه يمكن أن تؤثر في فعالية استخدام الجسم للطاقة، وعليه فإنّ نقص الحديد يسبب نقصاً في التركيز، والقدرة على الاحتمال.
  • تحسين الأداء الرياضي: فقد يسبب نقص الحديد ضعفاً في الأداء الرياضي، والجهاز المناعي، وذلك لأنّ الحديد ينقل الأكسجين إلى العضلات، ومن الجدير بالذكر أنّ نقص الحديد يُعدّ شائعاً بين النساء اللاتي يمارسن الرياضة، وخصوصاً النساء اللاتي يمارسن رياضات التحمل، ولذلك فإنّهن يُنصحن بزيادة 10 ميليغرامات من الحديد إلى احتياجاتهنّ اليومية.


الأشخاص المعرضون للإصابة بنقص الحديد

هناك بعض الأشخاص الذين يكونون معرضين لخطر الإصابة بنقص في الحديد أكثر من غيرهم، ومن هؤلاء الأشخاص:[٥]

  • النساء اللاتي يتعرضن لنزيف حاد أثناء الدورة الشهرية: ويُعتقد أن نسبتهنّ تبلغ 10%، وتعدّ النساء المصابات بغزارة الطمث (بالإنجليزية: Menorrhagia) أكثر عرضة للإصابة بنقص في مستويات الحديد، وتشير بعض الدراسات إلى أنّ ما يقارب 33%-41% من حالات الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد عند النساء في سنّ الإنجاب كانت بسبب غزارة الطمث.
  • التبرع بالدم بشكلٍ متكرر: إذ تشير دراسة أجريت في الولايات المتحدة إلى أنّ التبرع بالدم كل 8 أسابيع يزيد من خطر الإصابة بنقص الحديد، كما أنّ ما يقارب 25-35% من الأشخاص الذين يتبرعون بالحديد بشكلٍ متكرر يصابون بنقصٍ فيه، كما بيّنت دراسة أخرى أنّ الرجال الذين تبرعوا بثلاث وحدات دم في عامهم السابق كانوا أكثر عرضة لخلوّ مخازن الحديد لديهم بواقع 5 أضعاف مقارنة مع المرة الأولى، وينطبق الحال كذلك على النساء اللواتي تبرعنّ بوحدتي دم.
  • الأشخاص المصابون بمرض السرطان: فقد لوحظ أنّ ما يقارب 29-46% من الأشخاص المصابين بالسرطان يعانون من نقص الحديد، وبالأخصّ فإنّ 60% من الأشخاص المصابين بسرطان القولون يعانون من نقص الحديد، وقد يكون ذلك بسبب فقد الدم بشكلٍ كبير بالإضافة إلى فقر الدم الذي يظهر نتيجة للعلاج الكيماوي.
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي: مثل حساسية القمح (بالإنجليزية: Celiac disease)، أو التهاب القولون التقرحي (بالإنجليزية: Ulcerative colitis)، أو داء كرون (بالإنجليزية: Crohn’s disease) يزيد عندهم خطر الإصابة بنقصٍ في الحديد، كما أنّ الخضوع لجراحةٍ في الجهاز الهضمي مثل جراحة استئصال المعدة (بالإنجليزية: Gastrectomy)، أو جراحة اقتطاع الأمعاء (بالإنجليزية: Intestinal resection) يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بنقص الحديد أيضاً، وقد يحدث ذلك نتيجة ضعف امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي، أو نتيجة فقد الدم، أو بسبب منع المرضى من تناول بعض أنواع الأغذية بعد الخضوع للعمليات الجراحية.
  • المرأة الحامل: يزيد نقص الحديد خلال فترة الحمل من خطر حدوث الوفاة عند الأم وجنينها، أو الولادة المبكرة، أو ولادة طفل بوزنٍ أقل من الوزن الطبيعي، كما أنّه يمكن أن يؤدي إلى اضطرابات في التطور السلوكي والإدراكي عند الطفل.[٤][٥]
  • الأشخاص الذين يعانون من الفشل القلبي: حيث يعاني 60% من نقص الحديد، ويعود ذلك إلى ضعف المتناول اليومي، وسوء الامتصاص، ومتلازمة الهزال (بالإنجليزية: Cardiac cachexia) وغيرها.


فيديو أين يوجد الحديد في الطعام؟

يُعتبر الحديد عنصراً هاماً لجسمك ودمك، فمن أين تحصل عليه ؟ شاهد الفيديو لتعرف ذلك:

المراجع

  1. "What You Need to Know About Iron Supplements By Stephanie Watson", www.webmd.com, Retrieved 22-5-2018. Edited.
  2. "Iron-Rich Foods", www.webmd.com, Retrieved 22-5-2018. Edited.
  3. "Iron and Iron Deficiency", www.medicinenet.com, Retrieved 22-5-2018. Edited.
  4. ^ أ ب Megan Ware (23-2-2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 22-5-2018. Edited.
  5. ^ أ ب " Iron", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 22-5-2018. Edited.