مصادر الحديد الغذائية

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٢٩ ، ٢٣ سبتمبر ٢٠١٨
مصادر الحديد الغذائية

الحديد

الحديد (بالإنجليزية: Iron) هو أحد المعادن الذي يقوم بالعديد من الوظائف في الجسم، ويحتاجه الجسم بكميات محددة؛ حيث إنّ نقصه قد يسبب الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد (بالإنجليزية: Iron deficiency anemia)، أمّا زيادته عن طريق تناول المكمّلات الغذائية قد تؤدي إلى التسمّم، ومن الجدير بالذكر أنّ الحديد يُعدّ مهمّاً للجسم، فهو يدخل في إنتاج العديد من البروتينات والإنزيمات، مثل بروتين الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين من الرئتين إلى كافة أنحاء الجسم، كما أنّه يساعد العضلات على تخزين الأكسجين واستخدامه.[١]


مصادر الحديد الغذائية

يتوفر الحديد في العديد من المصادر الغذائية، ونذكر منها:[٢]

  • المحاريات: حيث يحتوي 100 غرامٍ من المحار على كميةٍ من الحديد تقارب 28 ملغراماً، وبالرغم من أنّ بعض الناس قد يقلقون بسبب احتواء المأكولات البحرية على الزئبق، إلّا أنّ فوائدها تتعدى أضرارها بكثير.
  • السبانخ: حيث إنّ 100 غرامٍ من السبانخ المطبوخ يوزد الجسم 3.6 ملغرام من الحديد، ولكنّ الحديد الموجود فيه هو حديد غير هيميّ، ولا يستطيع الجسم امتصاصه بشكلٍ جيد، ولكن يمكن زيادة امتصاصه عن طريق تناوله مع مصادر فيتامين ج، وتجدر الإشارة إلى أنّ السبانخ يحتوي على فيتامين ج بشكلٍ طبيعيّ.
  • لحم الكبد: يُعدّ لحم الأحشاء مغذياً جداً؛ حيث إنّ 100 غرامٍ من لحم الكبد يزود الجسم بـ6.5 ملغرامٍ من الحديد، ومن لحوم الأحشاء الأخرى مثل لحم القلب، والكلى، والدماغ.
  • البقوليات: حيث إنّها تُعدّ من أهم مصادر الحديد للنباتيين، حيث يوفر الكوب الواحد من العدس المطبوخ 6.6 ملغرام من الحديد، ومن البقوليات الأخرى الفاصولياء، والحمص، والبازيلاء، وفول الصويا.
  • اللحوم الحمراء: وتُعدّ من الطعمة المغذية والمشبعة، كما يمكن اعتبارها من أكثر الأطعمة المتوفرة الغنية بالحديد الهيميّ، حيث إنّ 100 غرامٍ من لحم البقر المفروم يحتوي على 2.7 ملغرام من الحديد، ومن الجدير بالذكر أنّ إحدى الدراسات قد وجدت أنّ النساء اللاتي كنّ يتناولنّ اللحوم الحمراء بعد ممارستهنّ التمارين الهوائية كنّ يمتلكن مخزوناً من الحديد أكبر من النساء اللاتي كنّ يتناولن مكمّلات الحديد الغذائية.
  • بذور اليقطين: ويحتوي 28 غرامٍ منها على 4.2 ملغرام من الحديد، كما أنّها تعدّ مصدراً غنياً بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
  • بذور الكينوا: وهي من البذور المغذية التي تمتلك خصائص مضادةً للأكسدة، كما أنّها تحتوي على بعض الفيتامينات والمعادن، ويوفر الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة 2.8 ملغرام من الحديد.
  • لحم الحبش: إذ يحتوي 100 غرامٍ من لحم الحبش الداكن على 2.3 ملغرام من الحديد، أمّا لحم الحبش الأبيض فإنّه يحتوي على 1.3 ملغرام من الحديد، كما أنّه يُعدّ من الأغذية الغنية بالبروتين.
  • البروكلي: حيث يحتوي الكوب الواحد المطبوخ منه على ملغرامٍ واحدٍ من الحديد، كما أنّه يوفر العديد من المغذيات الأخرى المهمّة للجسم، كالألياف، وبعض الفيتامينات.
  • الشوكولاتة الداكنة: حيث يحتوي 28 غرامٍ منها على 3.3 ملغرامٍ من الحديد، كما أنّها تمتلك خصائص مضادّة للأكسدة أكثر من بعض انواع التوت.


الكميات الموصى بها من الحديد

يوضح الجدول الآتي احتياجات الحديد اليومية للأشخاص بحسب فئاتهم العمرية:[٣]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها (ملغرام)
الرُّضّع 0-6 أشهر 0.27
الرُّضّع 7-12 شهر 11
الأطفال 1-3 سنوات 7
الأطفال 4-8 10
الأطفال 9-13 8
المراهقون الذكور 14-18 11
المراهقات الإناث 14-18 15
الذكور البالغون 19-50 8
الإناث البالغات 19-50 18
الأشخاص 51 سنة أو أكبر 8
المرأة الحامل 27
المراهقة المرضع 10
المرأة المرضع 9


فوائد الحديد

يوفر الحديد العديد من الفوائد الصحية للجسم، ونذكر من أهمّها:[٤]

  • صحة الحمل: حيث إنّ احتياجات المرأة اليومية من الحديد ترتفع خلال فترة الحمل، وذلك لأنّ حجم الدم يزداد، كما يبدأ الجسم بإنتاج كريات الدم الحمراء لإمداد الجنين بالأكسجين، وعليه فإنّ امتصاص الحديد يصبح أفضل عند النساء الحوامل.
  • تعزيز الطاقة في الجسم: حيث إنّ الحديد يوصل الأكسجين إلى الدماغ والعضلات، وقد يسبب نقصه مشاكل في فعاليّة استخدام جسم الإنسان للطاقة، كما أنّ هذا النقص قد يُضعف التركيز أيضاً.
  • تعزيز الأداء الرياضي: فقد وجد أنّ نقص الحديد يمكن أن يسبّب ضعفاً في الأداء الرياضي، وجهاز المناعة؛ وذلك لأنّ الحديد ينقل الأكسجين إلى العضلات، وتجدر الإشارة إلى أنّ نقص الحديد يُعدّ أمراً شائعاً عند النساء اللاتي يمارسن التمارين الرياضية، وخصوصاً رياضات التحمل، ولذلك تُنصح النساء اللاتي يمارسن هذا النوع من الرياضة بزيادة 10 ملغراماتٍ من الحديد إلى احتياجاتهنّ اليومية.


أعراض نقص الحديد

كما ذُكر سابقاً، فإنّ نقص الحديد في الجسم يمكن أن يؤدي إلى الإصابة بفقر الدم الناجم عن عوز الحديد، وقد يتسبّب ذلك بظهور بعض الأعراض التي تعتمد على شدّة فقر الدم، وتجدر الإشارة إلى أنّ بعض حالات نقص الحديد قد لا تؤدي إلى ظهور أيّة اعراض على المصابين بها، ومن أهمّ الأعراض التي تظهر على الأشخاص الذين يعانون من فقر الدم:[٥]

  • متلازمة تململ الساقين (بالإنجليزية: Restless legs syndrome)، وهي حالةٌ تُشعر الشخصَ برغبةٍ ملحّةٍ في تحريك ساقيه وقت الاستلقاء والراحة، وقد تسبّب شعوراً بالحكة في القدمين، أو كأنّ شيئاً يزحف عليها، وقد لوحظ أنّ هذه الحالة يمكن أن تزداد سوءاً خلال ساعات الليل.
  • هشاشة الأظافر، وتقعّرها؛ وهي حالةٌ تُسمّى الأظافر التي تشبه شكل المِلْعَقَة (بالإنجليزية: Spoon-Shaped Fingernails).
  • اشتهاء تناول بعض المواد التي لا تمتلك أيّ قيمةٍ غذائيّة، مثل الطباشير، أو الثلج، أو الطين، أو الورق، أو غيرها.
  • الشعور بالتعب غير المبرر.
  • شحوب البشرة.
  • ضيق التنفس.
  • الصداع والدوخة.
  • المعاناة من الخفقان في القلب (بالإنجليزية: Heart Palpitations).
  • جفاف وتلف الجلد والشعر.
  • انتفاخ الفم واللسان، والتهابهما.
  • القلق.
  • برودة اليدين والقدمين.
  • تكرار الإصابة بالعدوى.


المراجع

  1. "Iron", www.medlineplus.gov, Retrieved 27-8-2018. Edited.
  2. Franziska Spritzler (18-7-2018), "11 Healthy Foods That Are Very High in Iron"، www.healthline.com, Retrieved 27-8-2018. Edited.
  3. "Iron Fact Sheet for Consumers", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 27-8-2018. Edited.
  4. Megan Ware (23-2-2018), "Everything you need to know about iron"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 27-8-2018. Edited.
  5. Mary Brown (12-8-2017), "10 Signs and Symptoms of Iron Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 27-8-2018. Edited.