مصادر فيتامين ب6

بواسطة: - آخر تحديث: ٢٠:٢٥ ، ٢٥ ديسمبر ٢٠١٨
مصادر فيتامين ب6

فيتامين ب6

فيتامين ب6 هو أحد فيتامينات ب الذائبة في الماء، أي أنّ الجسم لا يستطيع تخزينه، ويتخلص من الكميات الزائدة عن حاجته عن طريق البول، ولذلك يجب الحصول على هذا الفيتامين يومياً عن طريق الغذاء،[١] ويُطلَق اسم فيتامين ب6 على مجموعةٍ من المركبات الكيميائية، مثل البيريدوكسين (بالإنجليزية: Pyridoxine)، والبيريدوكسال (بالإنجليزية: Pyridoxal)، والبيريدوكسامين (بالإنجليزية: Pyridoxamine)، وتتحول هذه المركبات جميعها داخل الجسم إلى مركبٍ يُسمى فوسفات البيريدوكسال (بالإنجليزية: Pyridoxal phosphate)، والذي يعمل كمساعدٍ للإنزيماتٍ في الجسم، ويُعدّ هذا الفيتامين مهمّاً لوظائف الجهاز العصبي المركزي، والدم، والبشرة، ومن الجدير بالذكر أنّ مركب فوسفات البيريدوكسال يُعدّ مهمّاً لإنتاج الهيم؛ حيث إنّه يدخل في إنتاج الهيموغلوبين الذي ينقل الأكسجين إلى أنحاء الجسم.[٢]


مصادر فيتامين ب6

الأطعمة

يتوفر فيتامين ب6 في العديد من الأطعمة، ونذكر من أهمّها:[٣]

  • الحليب: حيث إنّ كوباً واحداً من حليب البقر أو الماعز يوفر ما يقارب 5% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6، وبالإضافة إلى ذلك فإنّه يُعدّ غنياً بالعديد من العناصر الغذائية الأخرى المهمّة للصحة، مثل فيتامين ب12، والكالسيوم.
  • جبن الريكوتا: ويوجد هذا النوع من الجبن في العديد من الأطباق الإيطالية، وتتميز بقوامها الطري، وطعمها الخفيف، ويتميز جبن الريكوتا باحتوائه على أكبر كمية من مصل اللبن الذي يكون غنياً بالفيتامينات الذائبة في الماء، مثل فيتامين ب6، وكلما كانت كمية مصل اللبن الموجودة في الجبن أكثر احتوى على كمية أكبر من فيتامين ب6، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ مصل اللبن يحتوي على العديد من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، والفولات.
  • السلمون: ويُعدّ هذا النوع من السمك من أغنى الأطعمة بفيتامين ب6، ويُنصح باختيار أنواع السلمون البرية، وذلك لأنّها تحتوي على كميات أكبر من هذا الفيتامين مقارنةً بالأنواع التي تُربى في المزارع.
  • التونا: حيث إنّ سمك التونا يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين ب6 وخصوصاً تونة الزعنفة الصفراء (بالإنجليزية: Yellowfin tuna)، والتونة البيضاء.
  • البيض: حيث إنّ تناول بيضتين يزود الجسم بما نسبته 10% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6، كما أنّه غنيٌّ بالبروتينات والعديد من العناصر الغذائية الأخرى.
  • لحم كبد الدجاج: ويتميز بلذة طعمه، وانخفاض سعره، وسهولة طبخه، كما أنّه غنيٌّ بالعديد من العناصر الغذائية المهمّة، مثل فيتامين ب6، بالإضافة إلى البروتينات، وفيتامين ب12، والفولات، وفيتامين أ.
  • لحم البقر: فعلى الرغم من أنّ اللحم البقريّ قد يحتوي على كميات كبيرة من الدهون، إلّا أنّه غنيٌّ بالعديد من المغذيات المهمّة مثل البروتينات، بالإضافة إلى فيتامين ب6.
  • الجزر: حيث إنّ جزرةً متوسطة الحجم تحتوي على كميةٍ من فيتامين ب6 مساويةٍ للكمية التي يوفرها كوبٌ من الحليب، كما أنّ الجزر يُعدّ غنيّاً بفيتامين أ أيضاً، ويمكن تناول الجزر طازجاً كما هو، أو شربه كعصير، كما يمكن تناوله مطبوخاً أيضاً.
  • السبانخ: والذي يُعدّ غنيّاً بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، والحديد، كما أنّه يُعدّ غنيّاً بفيتامين ب6 أيضاً، ويمكن تناول السبانخ مطبوخاً، أو إضافته طازجاً إلى السلطات.
  • البطاطا الحلوة: حيث إنّ حبةً واحدةً من البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تزود الجسم بما نسبته 15% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ب6، كما أنّها تُعدّ غنيةً بالعديد من المغذيات الأخرى المهمة للجسم، كالألياف، والمغنيسيوم، وفيتامين أ.
  • البازيلاء: والتي تُعدّ غنيةً بالعديد من العناصر الغذائية المهمّة، ومن أهمّها فيتامين ب6، بالإضافة إلى فيتامين أ، وفيتامين ج، ويمكن الاحتفاظ بالبازيلاء مع الجزر في الفريزر، واستخدامهما كطبقٍ جانبي.
  • الموز: حيث يُعدّ الموز من المصادر الغنية بفيتامين ب6، كما أنّه لذيذ الطعم، ويمكن تناوله عند الشعور بالحاجة لتناول شيءٍ حلو.
  • الحمص: حيث إنّ البقوليات مثل الحمص تُعدّ غنيةً بفيتامين ب6، كما أنّها غنيةٌ بالبروتينات والألياف، ويمكن شراء الحمص معلباً، أو مجففاً.
  • حبوب الإفطار: حيث إنّ بعض أنواع حبوب الإفطار تكون مدعمةً بفيتامين ب6.
  • الأفوكادو: وتُعدّ هذه الفاكهة غنيّةً بالعديد من العناصر الغذائية، مثل فيتامين ب6، والألياف، وفيتامين ج، والدهون الصحية.


المكملات الغذائية

يتوفر فيتامين ب6 في مكملات الفيتامينات المتعددة (بالإنجليزية: Multivitamins)، كما يمكن الحصول عليه كمكمّلٍ غذائيٍّ وحده على شكل هيدروكلوريد البيريدوكسين، وتتوفر على شكل حبوبٍ أو كبسولات، أو سائل، ومن الجدير بالذكر أنّ امتصاص فيتامين ب6 من المكمّلات لا يختلف بشكلٍ كبيرٍ عن امتصاصه من الطعام، وذلك لأنّ الجسم يطرح الكميات الزائدة منه عن طريق البول.[٤]


الكميات الموصى بها من فيتامين ب6

يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowances) من فيتامين ب6 حسب الفئات العمرية:[٤]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها من فيامين ب6 (مليغرام/ اليوم)
الرُّضّع 0-6 أشهر 0.1
الرُّضّع 7-12 أشهر 0.3
الأطفال 1-3 سنوات 0.5
الأطفال 4-8 سنوات 0.6
الأطفال 9-13 سنة 1.0
الذكور 14-50 سنة 1.3
الإناث 14-18 سنة 1.2
الإناث 19-50 سنة 1.3
الذكور 51 سنة أو أكبر 1.7
الإناث 51 سنة أو أكبر 1.5
المرأة الحامل 1.9
المرأة المرضع 2.0


نقص فيتامين ب6

قد يسبب نقص فيتامين ب6 بعض الأعراض، ونذكر منها:[٥]


المراجع

  1. Christian Nordqvist (27-3-2017), "Vitamin B6: What you need to know"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
  2. "Medical Definition of Vitamin B6", www.medicinenet.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
  3. Corey Whelan (26-5-2017), "15 Vitamin B-6 Rich Foods"، www.healthline.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.
  4. ^ أ ب "Vitamin B6 Dietary Supplement Fact Sheet", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 10-11-2018. Edited.
  5. Marsha McCulloch (22-6-2018), "9 Signs and Symptoms of Vitamin B6 Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 10-11-2018. Edited.