ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين ب

تهاني الجزازي

تدقيق المحتوى تهاني الجزازي، بكالوريوس تغذية وتصنيع غذائي - كتابة
آخر تحديث: ٠٧:١٧ ، ٢٩ ديسمبر ٢٠١٩

ما هي الاطعمة الغنية بفيتامين ب

فيتامين ب

يحتوي فيتامين ب، أو ما يُعرف بفيتامين ب المركب على ثمانية فيتامينات، وهي: ب1 (بالإنجليزية: Thiamine)، وب2 (بالإنجليزية: Riboflavin)، وب3 (بالإنجليزية: Niacin)، وب5 (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وب6 (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وب7 (بالإنجليزية: Biotin)، ب9 (بالإنجليزية: Folic acid)، ب12 (بالإنجليزية: Cobalamin)،[١] وتتوفّر هذه الفيتامينات في العديد من الأغذية، وتُعدُّ من الفيتامينات الذائبة في الماء، ويَسهُل تحطيمها عن طريق تصنيع الأغذية، والكحول، وطهي الأطعمة،[٢] وتساعد هذه الفيتامينات العديد من الإنزيمات على أداء وظائفها، مثل؛ تكسير الأحماض الأمينية، وتحرير الطاقة من الكربوهيدرات والدهون، ونقل الأكسجين والمواد الغذائية المُحتوية على الطاقة إلى جميع أنحاء الجسم،[٣] ويمكن الحصول على مجموعة فيتامينات ب عبر استهلاك مُكمّلاتها الغذائية التي يطلق عليها بالمكملات الغذائية لفيتامين ب المركب (بالإنجليزية: Vitamin B-complex).[٤]


مصادر فيتامين ب

فيما يأتي شرح لأنواع فيتامينات ب وبعض مصادرها وكميّاتها المتوفّرة في الأغذية:

فيتامين ب1

يُعدُّ فيتامين ب1 أحدَ العناصر الغذائيّة الأساسيّة التي يحتاجها الجسم ليحافظ على أداء الخلايا والأعضاء في الجسم لوظائفها، ويمكن لتناول كميّاتٍ مناسبةٍ منه أن يُعزز وظائف الدماغ، بينما يسبب نقصه ضعفاً بالجسم وبخاصة في الجهاز العصبي، والدورة الدموية، وقد يرفع من خطر تطور مرض بيري بيري (بالإنجليزية: Beriberi)، ومتلازمة فيرنيك-كورساكوف (بالإنجليزية:Wernicke-Korsakoff syndrome)، وحتى الوفاة، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب1 في كل 100 غرامٍ منها:[٥][٦]

  • بذور الكتّان؛ فتحتوي على ما يُقارب 1.6 مليغرام، أو ما يُعادل 137% من الكميّة اليومية.
  • سمك السلمون؛ الذي يحتوي على 0.3 مليغرام، أي ما يُعادل 28% من الكمية اليومية.
  • بلح البحر؛ إذ يحتوي على ما يُقارب 0.3 مليغرام، والذي يُعادل 25% من الكمية اليومية.
  • البازلاء الخضراء؛ فتحتوي على 0.3 مليغرام، والتي تُعادل 22% من الكمية اليومية.
  • الأرز البني؛ فيحتوي على 0.2 مليغرام، أي ما يُعادل 15% من الكمية اليومية.
  • الهليون؛ يحتوي على 0.2 مليغرام، وما يُعادل 14% من الكمية اليومية.
  • الفاصولياء البيضاء؛ تحتوي على 0.2 مليغرام، والتي تُعادل 20% من الكمية اليومية.
  • التوفو الصلب؛ فيوفّر 0.2 مليغرام، أو ما يُعادل 13% من الكمية اليومية.
  • القرع البلوطي؛ (بالإنجليزية: Acorn Squash) يحتوي على 0.2 مليغرام، وما يُعادل 14% من الكمية اليومية.
  • حبوب الإفطار المدعمة؛ والتي توفّر ما نسبته 100% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • فول الإداماميه؛ (بالإنجليزية: Edamame) فهو يوفّر ما نسبته 13% من الكمية اليومية الموصى بها.


فيتامين ب2

يُعدُّ فيتامين ب2 من الفيتامينات الضرورية لصحة الإنسان؛ فهو يُساعد على تحطيم البروتينات، والدهون، والكربوهيدرات؛ التي لها دورٌ مهمٌ في الحفاظ على تزويد الجسم بالطاقة، وفيما يأتي بعض الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب2:[٧]

  • الأسماك، واللحوم، والدواجن، مثل: الديك الرومي، والدجاج، واللحم البقري، والكلية، والكبد.
  • البيض.
  • منتجات الألبان.
  • الهليون.
  • الخرشوف الشوكي.
  • الأفوكادو.
  • الفلفل الحار.
  • الكشمش الأسود.
  • الحبوب المُدعمّة.
  • عشب البحر (بالإنجليزية: Kelp).
  • دبس السكر.
  • وردة المسك (بالإنجليزية: Rosehips).
  • المريمية.
  • المُكسّرات.
  • الفطر.
  • البقدونس.
  • القرع.
  • البطاطا الحلوة.
  • الخضروات الصليبية، مثل: البروكلي، وكرنب بروكسل (بالإنجليزية: Brussels sprouts)، والسبانخ، والهندباء البرية، والجرجير.


فيتامين ب3

يُعدُّ فيتامين ب 3 من الفيتامينات التي تمتلك دوراً أساسياً في تحويل الطعام إلى طاقة، كما أنَّه يساعد الجسم على استخدام البروتينات والدهون، ويحافظ على صحة الجلد، والشعر، والجهاز العصبي، ومن الجدير بالذكر أنَّ فيتامين ب3 لا يُخزن في الجسم حيث يطرح الزائد عن الحاجة منه مع البول، ولذا يجب تناوله في الطعام بشكل يومي، وهو متوفرٌ في عدد من الأغذية، وهي بحسب ما يأتي:[٨]

  • الكبد البقري؛ إذ يحتوي 85 غراماً منه على 14.9 مليغراماً من فيتامين ب3، أو ما يُعادل 75% من الكمية اليومية.
  • صدر الدجاج المشوي؛ والذي يحتوي 85 غراماً منه 10.3 مليغرامات من فيتامين ب3، والتي تُعادل 52% من الكمية اليومية.
  • سمك السلمون الأحمر؛ حيثُ يحتوي 85 غراماً منه على 8.6 مليغرامات، أو ما يُعادل 43% من الكمية اليومية.
  • الأرز البني المطبوخ؛ حيث يحتوي الكوب الواحد منه على 5.2 مليغرامات، أي ما يُعادل 26% من الكمية اليومية.
  • حبوب الإفطار المُعززة؛ إذ تحتوي حصة واحدة منه على 5.0 مليغرامات بما يعادل 25% من الكمية اليومية.
  • الفول السوداني المحمص الجاف؛ الذي يحتوي 28 غراماً منه على 4.2 مليغرام أي ما يعادل 21% من الكمية اليومية.
  • صدر الديك الرومي؛ يحتوي 85 غراماً منه على 10 مليغرامات، أي ما يُعادل 50% من الكمية اليومية.


فيتامين ب5

يُعدّ فيتامين ب5 من الفيتامينات الأساسيّة للجسم؛ إذ يحتاجه للعمليات الخلوية، والحفاظ على الدهون، ويُعدُّ نقصه نادر الحدوث، وفي حال حدوثه فهو يؤدي إلى زيادة حدّة الانفعال، والتعب، واللامبالاة، والخدران، والتشنجات العضلية، بالإضافة إلى احتمالية زيادة حساسية الإنسولين أو نقص مستوى السكر في الدم، ويتوفّر هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة، والموضح أبرزها لكل 100 غرامٍ فيما يأتي:[٩]

  • سمك السلمون؛ فيحتوي على 1.9 مليغرام من فيتامين ب5، أو ما يُعادل 38% من الكمية اليومية.
  • اللحم البقري؛ فيحتوي على 1.3 مليغرام، والذي يُعادل 27% من الكمية اليومية.
  • فطر الشيتاكي؛ فيحتوي على 3.6 مليغرامات، أي ما يُعادل 72% من الكمية اليومية.
  • صدر الدجاج؛ إذ يحتوي على 1.6 مليغرام، أي ما يُعادل 32% من الكمية اليومية.
  • الأفوكادو؛ فيوفّر ما مقداره 1.4 مليغرام، أو ما يُعادل 28% من الكمية اليومية.
  • بذور دوار الشمس؛ الذي يُوفّر ما مقداره 7 مليغرامات، أو ما يُعادل 141% من الكمية اليومية.
  • العدس؛ حيث يحتوي على 0.6 مليغرام، والذي يُعادل 13% من الكمية اليومية.
  • البطاطا الحلوة؛ فتحتوي على 0.5 مليغرام، أو ما يُعادل 10% من الكمية اليومية.
  • الحليب كامل الدسم؛ فيحتوي على 0.4 مليغرام، والذي يُعادل 7% من الكمية اليومية.


فيتامين ب6

يُعدّ فيتامين ب6 ضرورياً للجهاز العصبي، والجهاز المناعي، وأيض خلايا الدم الحمراء وغيرها من الوظائف في الجسم، ومن الممكن أن يؤدي النقص طويل الأمد في هذا الفيتامين إلى عدد من المشكلات الصحية؛ مثل: التهاب الجلد، والاكتئاب، والتشنجات، وفقر الدم، ومن الجدير بالذكر أنَّ اتّباع نظام غذائي منخفض بفيتامين ب6 قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، والنقاط الآتية توضح بعض الأغذية الغنية بفيتامين ب 6 لكلّ 100 غرام منها:[١٠]

  • سمك السلمون؛ فيحتوي على 0.9 مليغرام من فيتامين ب6، أو ما يُعادل 56% من الكمية اليومية.
  • صدر الدجاج قليل الدهون؛ فيحتوي على 0.9 مليغرام، أو ما يُعادل 54% من الكمية اليومية.
  • التوفو المدعم؛ إذ إنّه يوفّر ما مقداره 0.5 مليغرام، والذي يُعادل 29% من الكمية اليومية.
  • اللحم البقري؛ حيث يحتوي على 0.5 مليغرام، وما يُعادل 28% من الكمية اليومية.
  • الفستق الحلبي؛ الذي يحتوي على 1.7 مليغرام، وما يُعادل 100% من الكمية اليومية.
  • الموز؛ حيث يحتوي على 0.4 مليغرامات، والذي يُعادل 22% من الكمية اليومية.
  • البطاطا؛ التي توفّر ما مقداره 0.3 مليغرام، أو ما يُعادل 18% من الكمية اليومية.
  • الأفوكادو، حيث يوفّر ما مقداره 0.3 مليغرام، وما يُعادل 15% من الكمية اليومية.
  • البطاطا الحلوة؛ فهي تحتوي على 0.2 مليغرام، أو ما يُعادل 14% من الكمية اليومية.


فيتامين ب7

يساعد فيتامين ب7، الذي يُعرف بالبيوتين على تحويل الدهون والكربوهيدرات الموجودة في الطعام إلى طاقة، كما أنَّه ضروريٌّ لصنع الأحماض الدهنيّة، بالإضافة إلى أنَّه يُعزز النمو، وصحة الشعر، والعظام، ويؤدي نقص فيتامين ب7 إلى الإصابة بجفاف العيون، وترقق الشعر وتساقطه، وآلام العضلات، وغيرها، وبالتالي يُنصح بالحرص على تناوله بكمياتٍ كافية من مصادره الطبيعية، وهي بحسب الآتي:[١][١١]

  • الكبد البقري.
  • صفار البيض.
  • جنين القمح، والحبوب الكاملة.
  • اللحم البقري.
  • بذور دوار الشمس.
  • البطاطا الحلوة.
  • اللوز.
  • السردين.
  • السبانخ.
  • البروكلي
  • القرنبيط.
  • الجوز.
  • الفول السوداني.
  • الحليب.
  • سمك السلمون.
  • الفطر.
  • الأفوكادو.
  • الموز.
  • توت العلّيق.


فيتامين ب9

يساعد فيتامين ب9، والمعروف بالفولات على تشكيل الحمض النووي الصبغي (بالإنجليزية: DNA)، والحمض النووي الريبوزي (بالإنجليزية: RNA)، كما يُشارك في عملية التمثيل الغذائي للبروتين، بالإضافة إلى دوره الأساسي في تحطيم الحمض الأميني الهوموسيستئين (بالإنجليزية: Homocysteine)، بالإضافة إلى أنَّه يساعد على إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويُعدّ مهماً جداً خلال فترات النمو السريع، مثل: فترة الحمل، ونمو الجنين، ويتوفر فيتامين ب9 بشكلٍ طبيعيّ في العديد من الأطعمة، ومنها:[١٢][١٣]

  • الإدماميه؛ حيثُ تحتوي على 311 ميكروغراماً من فيتامين ب9، أي ما يُعادل 78% من الكمية اليومية.
  • العدس؛ فهو يحتوي على 181 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 45% من الكمية اليومية.
  • الهليون؛ إذ يحتوي على 149 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 37% من الكمية اليومية.
  • الخس؛ فتحتوي على ما مقداره 136 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 34% من الكمية اليومية.
  • الذرة الحلوة؛ حيث توفّر 42 ميكروغراماً، أي ما يُعادل 11% من الكمية اليومية.
  • الأفوكادو؛ الذي يوفّر 81 ميكروغراماً، أو ما يُعادل 20% من الكمية اليومية
  • الخضار الورقية الخضراء الداكنة؛ مثل: أوراق اللفت، والسبانخ، والبروكلي، والهليون، وكرنب بروكسل، والخس الأفرنجي.
  • الفاصولياء.
  • الفول السوداني.
  • بذور دوار الشمس.
  • الفواكه الطازجة وعصائر الفاكهة.
  • الحبوب الكاملة.
  • الكبد.
  • المأكولات البحرية.
  • البيض.
  • الأطعمة المدعمة.
  • المكملات الغذائية.


فيتامين ب12

يُمتَص فيتامين ب12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي (بالإنجليزية: Intrinsic factor)؛ الذي يرتبط بجزيئات فيتامين ب 12 مما يُسهّل امتصاصه في الدم والخلايا، ويُخزّن في الكبد ويبقى الفائض منه إلى حين الحاجة، ويُعدُّ فيتامين ب12 مهماً في العديد من الوظائف الأساسية في الجسم؛ فهو ضروريٌ للحفاظ على صحة الأعصاب، ووظائف المخ، ودعم إنتاج الحمض النووي الصبغي، وخلايا الدم الحمراء، ومن الجدير بالذكر أنَّه لا يُمكن للجسم أن ينتجه من تلقاء نفسه، ولذلك يجب الحصول عليه من مُكمّلاته الغذائية، أو مصادره الطبيعية، والتي تتضمن ما يأتي:[١٤]

  • كبد الخروف؛ الذي يحتوي 100 غرامٍ منه على ما نسبته 1,500% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، وأمّا الكبد البقري فيحتوي على ما نسبته 990% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • كلى الخروف، والعجل؛ التي توفّر ما نسبته 1,300% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • المحار الملزمي (بالإنجليزية: Clam)؛ فحتوي 20 حبّة صغيرة منه على ما نسبته 3,300% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • البيض حيثُ توفر بيضتان كبيرتان أو ما يُعادل 100 غرامٍ منه ما نسبته 22% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • الحليب كامل الدسم الذي يوفر 240 مليلتراً منه ما نسبته 18% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • سمك السلمون المطبوخ؛ إذ يحتوي 178 غرامأً منه على أكثر من 80% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • التونة الطازجة؛ إذ تحتوي 100 غرامٍ منها على ما يُقارب 160% من الكمية اليومية الموصى بها.
  • لحم البقر؛ إذ تحتوي شريحة واحدة منه على 186 غرام أي بحوالي 200%.
  • سمك السردين الذي يوفر 150 غرام منه ما يزيد عن ضعف الكمية اليومية الموصى بها.
  • السلمون المُرقّط؛ إذ يحتوي 100 غرامٍ منه على 125% من الكمية اليومية الموصى بها.


المكملات الغذائية لفيتامين ب

يُمكن الحصول على ما يكفي من فيتامينات ب من خلال النظام الغذائي، أمّا بالنسبة لاستهلاك مُكمّلاتها الغذائية فإنّه يُوصى التأكد بداية من وجود النقص في هذه الفيتامينات من قِبَل الطبيب لتحديد ما إذا كان هناك حاجة لاستهلاك نوع معين من فيتامينات ب، أو استهلاك مجموعة فيتامينات ب المركب، والتأكد من الجرعة المناسبة، كما ينصح بقراءة النشرة المُرفقة مع المكمل الغذائي بعناية، وهناك بعض الفئات التي قد تحتاج لتناول المُكمّلات بشكلٍ أكبر من غيرها، مثل: كبار السن بعمر 50 سنة أو أكثر، والمرأة الحامل، والأشخاص الذين يُعانون من بعض الأمراض الصحية المزمنة، والذين يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً.[١٥]


الكميات الموصى بها من فيتامين ب

يوضّح الجدول الآتي الكميات الموصى بها من فيتامينات ب للبالغين:[٤]

نوع الفيتامين الذكور الإناث الحامل المُرضع
فيتامين ب 1 (مليغرام) 1.2 1.1 1.4 1.4
فيتامين ب 2 (مليغرام) 1.3 1.1 1.4 1.6
فيتامين ب 3 (مليغرام) 16 14 18 17
فيتامين ب 5 (مليغرام) 5 5 6 7
فيتامين ب 6 (مليغرام) 1.3 1.5 1.9 2.0
فيتامين ب 7 (ميكروغرام) 30 30 30 35
فيتامين ب 9 (ميكروغرام) 400 400 600 500
فيتامين ب 12(ميكروغرام) 2.4 2.4 2.6 2.8


أعراض نقص فيتامين ب

يُمكن أن يُعاني بعض الأشخاص من نقصٍ في فيتامينات ب، وتتمثّل أعراضه بفقر الدم، أو انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء، والاضطرابات الجلدية، ومشاكل الشعر، والإعياء، وزيادة الإنفعالية،[١٦] ومن الممكن أن تختلف أعراض النقص من فيتامين لآخر بحسب نوعه، لكن هناك بعض الأعراض المشتركة، مثل: الطفح جلدي، ووخز في اليدين والقدمين، وتشقق الشفاه أو تقرحات الفم، وخسارة الوزن، والوهن، والإعياء، وتغيرات في المزاج.[١٧]


فيديو أين يوجد فيتامين ب في الفواكه؟

تُعدّ مجموعة فيتامين ب من الفيتامينات المهمة لعملية الأيض وإنتاج الطاقة، وفيما يأتي ذكر مصادره الغذائية في الفواكه:[١٨]


المراجع

  1. ^ أ ب Cathy Wong (31-10-2019), "The Benefits of B Complex Vitamins"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  2. "Vitamin B", www.betterhealth.vic.gov.au,5-2014، Retrieved 24-11-2019. Edited.
  3. "B Vitamins", www.hsph.harvard.edu, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  4. ^ أ ب Jennifer Berry (1-4-2019), "Benefits and uses of B-complex vitamins"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  5. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Thiamin (Vitamin B1)"، www.myfooddata.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
  6. Kaitlyn Berkheiser (18-5-2018), "11 Signs and Symptoms of Thiamine (Vitamin B1) Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
  7. Yvette Brazier (7-3-2017), "Benefits and sources of vitamin B2"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
  8. Yvette Brazier (21-2-2019), "Why do we need vitamin B-3, or niacin?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
  9. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B5 (Pantothenic Acid)"، www.myfooddata.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
  10. Daisy Whitbread (10-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B6"، www.myfooddata.com, Retrieved 26-11-2019. Edited.
  11. Liji Thomas (17-10-2018), "Biotin (Vitamin B7) Sources, Health Benefits and Dosage"، www.news-medical.net, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  12. Daisy Whitbread (22-11-2019), "Top 10 Foods Highest in Vitamin B9 (Folate)"، www.myfooddata.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  13. , "Folate (Folic Acid) – Vitamin B9"، www.hsph.harvard.edu, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  14. Arlene Semeco (3-5-2018), "Top 12 Foods That Are High in Vitamin B12"، www.healthline.com, Retrieved 28-11-2019. Edited.
  15. Emily Cronkleton (2-4-2018), "Why Is Vitamin B Complex Important, and Where Do I Get It?"، www.healthline.com, Retrieved 25-11-2019. Edited.
  16. "Vitamin B", www.healthdirect.gov.au,2-2018، Retrieved 24-11-2019. Edited.
  17. Bethesda, MD (28-5-2019), "Vitamin B Test"، www.medlineplus.gov, Retrieved 24-11-2019. Edited.
  18. فيديو أين يوجد فيتامين ب في الفواكه.