نصائح لزيادة الوزن بسرعة

كتابة - آخر تحديث: ١٢:١٠ ، ٢ أكتوبر ٢٠١٨
نصائح لزيادة الوزن بسرعة

زيادة الوزن بسرعة

يُعدّ اكتساب الوزن بالنسبة لبعض الأشخاص من الأمور الصّعبة؛ بسبب وجود وزن مُحدّد يَشعر الجسم عنده بالراحة ويؤدّي إلى مقاومة التغيّرات التي ستحدث سواءً بزيادة الوزن أو فقدانه، وذلك من خلال تنظيم مستوى الشعور بالجوع ومعدّل الأيض، حيث يجب توقّع مستوى صعوبة إجبار النفس على تناول الطعام بالرغم من الشعور بالشبع، ومن الجدير بالذكر أنّ زيادة الوزن تحتاج إلى وقت طويل، لذلك يجب الحرص على الثبات والصبر للوصول إلى النتائج المطلوبة، كما يجب الحرص على زيادة الوزن بشكل صحي من خلال تناول الأطعمة الصحيّة واتباع نمط حياة صحي، وتجنّب الأطعمة التي تدّمر الصحة؛ مثل: الصودا، والكعك المحلى؛ التي تُسبّب العديد من الأمراض؛ مثل: أمراض القلب، والسّكري من النوع الثاني.[١]


زيادة استهلاك السّعرات الحراريّة

يُعدّ استهلاك المزيد من السّعرات الحراريّة بشكل يفوق قدرة الجسم على حرقها من أهمّ الطرق لزيادة الوزن بسرعة، ويتم تحديد كميّة السّعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم من خلال حاسبة السّعرات الحراريّة التي تُعطي تقديراً للسعرات، ولزيادة الوزن ببطء وثبات ينصح باستهلاك ما بين 300- 500 سعرة حراريّة أكثر ممّا يحرقه الجسم في اليوم، أمّا لزيادة الوزن بسرعة يجب الحرص على تناول ما يقارب 700-1000 سعرة حراريّة في اليوم، مع مراعاة وجود اختلاف في عدد السعرات من يوم إلى آخر.[١]


الإكثار من تناول البروتينات

تُعدّ البروتينات من أهمّ العناصر الغذائيّة التي تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل صحي، حيث يشكل البروتين اللّبنة الأساسيّة للعضلات، وتشير الدراسات بأنّ اتباع نظام غذائي غني بالبروتينات يؤدي إلى تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات بدلاً من دهون، وينصح باستهلاك ما بين 1.5-.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتعتبر اللحوم، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والمكسّرات، والبقوليّات من العناصر الغذائيّة الغنيّة بالبروتين.[١]


تناول الأطعمة التي تزيد الوزن

تتوفّر العديد من الأصناف الغذائية التي تُعزّز زيادة الوزن بسرعة، ومنها ما يأتي:[٢]

  • الحليب: يُعد ّمزيجاً من الدّهون والبروتينات والكربوهيدات، ويُنصح بشربه بعد وقت قصير من التمرين.
  • الأرز: يعد مصدراً غنياً بالكربوهيدرات، كما يحتوي كوب من الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية.
  • المكسّرات وزبدة البندق.
  • الخبز والحبوب الكاملة؛ لاحتوائها على الكربوهيدرات المعقدّة التي تُعزّز زيادة الوزن.
  • سمك السلون الذي يعتبر مصدراً غنيّاً بالدهون الصحيةّ، ويحتوي ما يقارب 1700 غرام من السلمون على حوالي 240 سعرة حرارية.
  • الفواكه المجففة، وهي من المصادر الغذائية الغنيّة بالسعرات الحرارية، فعلى سبيل المثال يحتوي ربع كوب من التوت البري المجفف على حوالي 130 سعرة حرارية.


نصائح أخرى لزيادة الوزن بسرعة

تتوفّر العديد من النصائح لزيادة الوزن بسرعة، ومنها:[٣]

  • تناول الطعام بشكل متكرر، ويُنصح بتناول ما بين 5-6 وجبات صغيرة خلال اليوم بدلاً من وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
  • تناول المشروبات ذات السّعرات الحراريّة العالية مع الوجبات أو الوجبات الخفيفة، أو شربها بعد تناول الوجبات بحوالي نصف ساعة.
  • تناول وجبة خفيفة قبل النوم، مثل شطيرة زبدة الفول السوداني مع المربى.
  • ممارسة التمارين، وبشكل خاص تمارين القوّة؛ التي تُعزّز زيادة الوزن عن طريق بناء العضلات.
  • تجنّب شرب الماء قبل الوجبات؛ لأنّه يؤدّي إلى ملء المعدة؛ وبالتالي يمنع الحصول على كميّة كافية من السّعرات الحراريّة.[١]
  • تناول الطعام في أطباق أكبر؛ لأن الأطباق الصغيرة تؤدي إلى تناول كميات قليلة من الطعام.[١]
  • إضافة الكريمة إلى القهوة بهدف زيادة عدد السعرات الحرارية.[١]
  • تناول الكرياتين؛ لأنّه يُعزّز بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن.[١]
  • النوم لساعات كافية، حيث إنّ النوم الصحيح مهم لنموّ العضلات.[١]
  • تناول البروتينات في بداية الأكل، والخضروات في النهاية.[١]
  • ترك التدخين.[١]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 21-9-2018. Edited.
  2. Jenna Fletcher (17-4-2018), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 21-9-2018. Edited.
  3. Katherine Zeratsky (31-8-2017), "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 21-9-2018. Edited.