نظام غذائي للتخلص من الكرش

كتابة - آخر تحديث: ٠٧:٣٢ ، ٣٠ يونيو ٢٠٢٠
نظام غذائي للتخلص من الكرش

الكرش

تتراكم دهون الكرش في القسم الوسطيّ وحول منطقة البطن، ويُعتقد أنّ هذه الدهون ترتبط بارتفاع أمراض القلب والأوعية الدموية، والسكري، وبعض الأنواع من السرطان، والوفاة المبكرة، ويمكن تشخيص هذه الدهون من خلال محيط الخصر، ونسبة الخصر إلى الورك، حيث يرتفع المحيط عن 101.6 سنتيميتراً بالنسبة للرجال، ويزيد عن 86.36 سنتيميتراً بالنسبة للنساء، وتجدر الإشارة إلى أنّ الرجل الذي يعتبر وزنه مثالياً لكنّه يُعاني من ارتفاع الدهون حول الكرش يزيد من خطر الوفاة بنسبة 87% مقارنة مع الذين يملكون وزناً مثالياً دون زيادة كمية الدهون حول الكرش، بينما يزيد خطر إصابة النساء الذين يملكون وزناً مثالياً وترتفع الدهون في الكرش لديهنّ بنسبة 50% من الوفاة بالمقارنة مع النساء اللواتي يمتلكنَ وزناً طبيعياً ولا يعانون من دهون الكرش.[١][٢]


هل هناك نظام غذائي للتخلص من الكرش

إنّ النظام الغذائيّ لا يمكن أن يستهدف الكرش فقط، فعند اتّباع حميةٍ غذائيّة يخسر الجسم الدهون من جميع أجزائه، ولكنّ خسارة الوزن بشكلٍ عام تساعد على التقليل من محيط الخصر، والأهمّ من ذلك أنّها تساعد على التقليل من الدهون الحشويّة الخطيرة على الصحّة.[٣]


عدد السعرات الحرارية التي يجب حرقها لتقليل الوزن

يُنصح باتباع النظام الغذائي المتوازن، وممارسة الرياضة لإنقاص الوزن بشكل بطيء، ويُوصى عند اتباع نظام غذائي للتخلص من دهون الكرش بخفض استهلاك السعرات الحرارية مقارنة مع التي يحرقها الجسم وذلك بمعدل 500 سعرةٍ حراريةٍ يوميةٍ إلى 1000 سعرةٍ حراريةٍ يومياً، مما يساهم بإنقاص نصف كيلوغرام إلى كيلوغرام واحد أسبوعياً، بالإضافة إلى أنّه يُوصى ممارسة التمارين البدنية بما في ذلك التدريب المتواتر عالي الكثافة حيث إنّها تزيد من معدل التمثيل الغذائي أيضاً، كما يُوصى تجنب الأنظمة الغذائية التي تحدُّ من من تناول إحدى المجموعات الغذائية، أو التي تَعِدُ بإنقاص كميات كبيرة من الكيلوغرامات خلال مدة قصيرة، وتدعى هذه الأنظمة بهوس الحمية الغذائية (بالإنجليزية: Fad diets) التي تعود بسرعة بمجرد التوقف عن اتباعها، كما تؤثر على قدرة الجسم على إنقاص الوزن لاحقاً.[٤]


مثال على نظام غذائي

كما ذكر سابقاً فإنه لخسارة الكرش فإنه لا بدّ من اتّباع نظام غذائي لتقليل الوزن،[٤] وتجدر الإشارة إلى أنّه ليس هناك نظامٌ غذائيٌّ واحدٌ مناسبٌ لجميع الأشخاص،[٥] ويجب عند البحث عن نظامٍ غذائيٍّ مناسبٍ لخسارة الوزن الأخذُ بعين الاعتبار عدّة عوامل، من ضمنها؛ الهدف من خسارة الوزن، ونمط الحياة الذي يتّبعه الشخص، واحتياجاته وبشكلٍ عام يُنصح بخسارة الوزن بشكلٍ بطيءٍ وثابت، وذلك لأنّ من السهل الاستمرار في ذلك لقترةٍ طويلة، ولذلك ينصح معظم الخبراء بوضع هدفٍ لخسارة ما يتراوح بين 0.2-0.9 كيلوغرام في الأسبوع الواحد، ومن المهمّ أن توفر الحمية التي يتّبعها الشخص كميّاتٍ كافيةً من حاجاته للعناصر الغذائيّة والسعرات الحراريّة، فتناول كميّاتٍ كبيرةٍ من نوعٍ واحدٍ فقط من الطعام -كاللم، أو الجريب فروت- يسبب انخفاضاً كبيراً جداً في استهلاك السعرات الحراريّة، كما أنّ تجنّب أحد المجموعات الغذائيّة بشكلٍ كامل -كمجموعة الكربوهيدرات- قد يسبب مشاكل تغذويةً في الجسم، وعليه يمكن القول إنّ الحميات الغذائيّة الآمنة والصحيّة لا تتطلّب استهلاك الفيتامينات أو المكملات الغذائيّة.[٦]


وقبل اتّباع أيّ نظامٍ غذائيّ يجب مراعاة النقاط الآتية:

  • حساب السعرات التي يحتاجها الجسم: فكما ذُكر سابقاً؛ تختلف احتياجات كلُّ شخصٍ من السعرات الحراريّة عن غيره، ويعتمد ذلك على عدة عوامل كجنس الشخص، وعمره، ونشاطه البدني، وهدفه لخسارة الوزن، ومن المهمّ معرفة كميّة السعرات التي يحتاجها؛ لضمان نجاح خسارة الوزن أو المحافظة عليه، ولكن بشكلٍ عام يمكن القول إنّ استهلاك 1500 سعرةٍ حراريّة قد يكون مناسباً للعديد من الأشخاص لخسارة الوزن.[٧]
وللاطّلاع على طريقة حساب حاجة الجسم من السعرات يمكنك قراءة مقال كيفية حساب الكالوري التي يحتاجها الجسم.
  • تناول أطعمة متنوعة من مختلف المجموعات الغذائية: إذ إنّ تناول مختلف أنواع الأطعمة من كلّ المجموعات الغذائيّة مع الالتزام بكمية السعرات الحراريّة المناسبة يُعدّ مهمّاً لصحّة الجسم، فكلّ مجموعةٍ غذائيّة تزوّد الجسم بعناصر غذائيّة مهمة للجسم، وهذه المجموعات هي: الخضار، والفواكه، والحبوب، والحليب ومنتجاته، والبروتينات، والدهون الصحية.[٨]
وللاطّلاع على الحصص الموصى بها من كل مجموعة يمكنك قراءة مقال أنواع الأغذية.


مثال على نظام ليوم واحد: نذكر فيما يأتي مثالاً على نظام غذائي ليوم واحد يزوّد الجسم بـ1500 سعرة حراريّة، مع التأكد -كما ذُكر سابقاً- بأنّ هذا النظام لا يناسب جميع الأشخاص:[٩]

الوجبة الأطعمة المقترحة
الفطور
  • بيضتان كبيرتان.
  • شريحتان من الخبز كامل الحبوب.
  • زبدة الفول السوداني.
الغداء
  • شريحتان من الخبز كامل الحبوب.
  • علبة من التونة النحفوظة في الماء.
  • شريحة من جبن الموتزاريلا قليل الدسم.
  • ملعقةٌ كبيرةٌ من المايونيز المصنوع من زيت الزيتون.
  • كوبٌ من الحليب منزوع الدسم.
  • 6 حباتٍ من الجزر ذي الحجم الصغير (Baby carrots).
  • ملعقةٌ كبيرة من صلصة السلطة الخفيفة.
العشاء
  • 100 غرامٍ من الدجاج المشوي.
  • كوبٌ من البطاطا الحلوة.
  • كوبٌ من الفاصولياء الخضراء.
  • نصف ملعقةٍ كبيرةٍ من زيت الزيتون.
  • ثمرة تفاح متوسطة الحجم.
  • قطعة من الجبن.
وجبة خفية
  • نصف كوبٍ من الأناناس الطازج.
  • نصف كوبٍ من جبن القريش.


وللمزيد من النصائح لخسارة الوزن يمكنك قراءة مقال نظام غذائي متوازن لإنقاص الوزن.


نصائح للتخلص من الكرش

توضح النقاط الآتية أهم النصائح التي يمكن اتباعها للتخلص من الكرش:[١٠][١١][١٢]

  • تجنب استهلاك السكر والمشروبات المُحلاة: حيث يعتبر السكر المُضاف غير صحي، كما أنّه يؤثر بشكل سلبي على الصحة الأيضية، ويتشكل السكر من الغلوكوز، والفركتوز الذي يتم تمثيله الغذائي في الكبد، وعند استهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف فإنّه سيتراكم في الكبد ويتحول إلى دهون فيه وفي الكرش، مما يؤدي إلى الإصابة بمقاومة الإنسولين، وغيرها من الاضطرابات الأيضية، ومن الجدير بالذكر أنّ المشروبات السكرية تعتبر الأسوء إذ إنّ الدماغ لا يدرك سعراتها بالطريقة ذاتها التي يدرك بها سعرات الأطعمة الصلبة، لذا فإنّ استهلاكها يسبب زيادة السعرات الحرارية المُتناولة، ووضحت العديد من الدرسات أن شرب المشروبات المُحلاة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 60% في الأطفال عند استهلاك كل حصة منه، وتجدر الإشارة إلى أنّ ذلك لا ينطبق على استهلاك حبة الفواكه؛ إذ إنّها تعتبر صحية وتزود الجسم بالألياف التي تخفف من الأثر الضار للفركتوز.
  • زيادة استهلاك البروتين: إذ يعتبر البروتين من أهم المواد الغذائية في إنقاص الوزن، فقد وجد أنه يقلل من الرغبة الشديدة في الطعام بنسبة 60%، ويعزز من الأيض بنسبة 80-100 سعرة حرارية يومياً، كما أنّه يساهم في خفض المُتناول من السعرات الحرارية بكمية تصل 441 سعرة حرارية، كما يساهم في عدم استعادة خسارة الوزن، ووجدت بعض الأدلة أنّ البروتين فعّال في مكافحة دهون الكرش، وترتبط كميته وجودته بشكل عكسي مع دهون الكرش، حيث إنّ استهلاك كمية أكبر وجودة أفضل من البروتين يقلل من هذه الدهون، ومن مصادر هذا البروتين، كلٌ من: البيض، والسمك، والأطعمة البحرية، والبقوليات، والمكسرات، واللحوم، ومنتجات الحليب.
  • استهلاك الأطعمة الغنيّة بالألياف: بما فيها ألياف الفيسكوز (بالإنجليزية: Viscous fiber) التي يتكون معظمها من نباتات لا تُهضم في الجسم، ويمكن لكلٍ من الألياف الذائبة في الماء، وألياف الفيسكوز أن تقلل من الوزن، إذ إنّها ترتبط بالماء وتكوّن هلاماً سميكاً في الأمعاء، مما يساهم بدوره في إبطاء حركة الطعام خلال الجهاز الهضمي، والهضم، وامتصاص المغذيات، مما يسبب الشعور بالامتلاء مدة طويلة، بالإضافة إلى تقليل الشهية.
  • استهلاك الدهون الأحادية غير المشبعة: مثل التي توجد في الأفوكادو، والمكسرات، والزيتون، وفول الصويا، والبذور، حيث وُجد أنّ استهلاك هذه الدهون كجزءٍ من النظام الغذائي يساهم في إنقاص دهون الكرش، بالإضافة إلى خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه على الرغم من أنّ هذه الدهون تُعتبر دهوناً صحية إلا أنّها تزود الجسم بـ 9 سعرات حرارية لكل غرام لذا فإنّه يُوصى استهلاكها بكميات معتدلة.
  • الاهتمام بحجم الكمية المُتناولة: حتى مع استهلاك أغذية صحيّة إلا أنّه يوصى الاهتمام بالكمية المُتناولة، وعدم استهلاك عدد كبير من السعرات الحرارية باختلاف مكان تناولها في البيت أو في المطعم.
  • خفض الإجهاد والتوتر: حيث إنّه يمكن أن يؤدي إلى الجوع الانتقائي (بالإنجليزية: Food craving)، بالإضافة إلى إفراز هرمون الكورتيزول مما يسبب تخزين دهون الكرش، ويسبب التوتر المزمن تغيراً في الهرمونات، مما يؤدي إلى زيادة الشهية في استهلاك بعض الأطعمة المرتفعة بالسعرات الحرارية، مثل: البيتزا، والمثلجات، لكن تجدر الإشارة إلى أنّ التوتر الحاد يسبب فقدان الشهية، وتقليل الشعور الجوع، ويعود ذلك إلى إفراز هرمون الأدرينالين.[١٣]
  • ممارسة التمارين الرياضية: حيث يُوصى بممارسة 3 أنواعٍ من الرياضة تساهم في التخلص من دهون الكرش، مثل: تمارين القوة، والتمارين الرياضية مرتفعة الشدة، والرياضات التي تحرك العديد من عضلات الجسم، مثل: القرفصاء مع الضغط فوق الرأس مما يساهم في حرق السعرات الحرارية وارتفاع معدل نبضات القلب.[١٤]


المراجع

  1. "Medical Definition of Stomach fat (belly fat, abdominal fat)", www.medicinenet.com,21-12-2018، Retrieved 17-3-2019. Edited.
  2. Steven Reinberg (9-11-2015), "Belly Fat Is Bad, Even at a Normal Weight"، www.webmd.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
  3. "8 Ways to Lose Belly Fat and Live a Healthier Life", www.hopkinsmedicine.org, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  4. ^ أ ب SYLVIE TREMBLAY (18-12-2018), "How to Naturally Lose Belly Fat in One Week"، www.livestrong.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
  5. Amy Gorin, "The Weight Loss Plans to Try and the Fad Diets to Skip if You Want to See Results"، www.everydayhealth.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  6. "Weight loss: Choosing a diet that's right for you", www.mayoclinic.org, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  7. Jillian Kubala (3-1-2019), "A 1,500-Calorie Diet: Food Lists, Meal Plan and More"، www.healthline.com, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  8. "Key Elements of Healthy Eating Patterns", www.health.gov, Retrieved 30-6-2020. Edited.
  9. "Your 3-Day Heart-Healthy Meal Plan:", www.health.clevelandclinic.org,20-3-2019، Retrieved 30-6-2020. Edited.
  10. Kris Gunnars (11-4-2018), "6 Simple Ways to Lose Belly Fat, Based on Science"، www.healthline.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
  11. Kathleen Zelman (13/7/2017), "Belly Fat: The Best Way to Trim Your Tummy"، www.onhealth.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
  12. "Belly fat in women: Taking — and keeping — it off", www.mayoclinic.org,21-4-2016، Retrieved 17-3-2019. Edited.
  13. "How Constantly Feeling Stressed May Affect Your Weight", www.everydayhealth.com,(16-10-2018),Retrieved 17-3-2019. Edited.
  14. Paige Waehner (3-1-2019), "Triple Threat Belly Fat Workout"، www.verywellfit.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.