هل الجزر ينقص الوزن

كتابة - آخر تحديث: ١٨:٤٩ ، ٢٦ مارس ٢٠١٩
هل الجزر ينقص الوزن

الجزر

يُعتبر الجزرُ من أهم الخضار الجذرية الغنيّة بالمركبات الحيّوية، مثل: الكاروتينات (بالإنجليزية Carotenoids)، والألياف الغذائية، والعديد من المواد الوظيفية التي تمتلك خصائص مفيدة لصحة الجسم بشكل كبير، وتجدر الإشارة إلى أنّ تناول الجزر ومنتجاته ازداد بشكل مستمر ويعود ذلك لأنّه مصدرٌ طبيعيٌ لمضادات الأكسدة التي تمتلك نشاطاً مضاداً لمرض السرطان، وعدا عن الاستخدام الشعبي للجزر في صنع السلطات المختلفة، وصنع الكاري في الهند، فمن الممكن إنتاج أشكال تجارية متعددة من الجزر كالعصائر، والمسحوق المجفف، أو معلباً، أو مخللاً، أو على شكل مربى، وقد يكون على شكل حلوى.[١]

ومن الجدير بالذكر أيضاً أنّ الكاروتينات هي من المواد الغذائيّة التي يحتاجها الجسم بكميات قليلة، ولكنها تُعدُّ مهمة لصحة الإنسان، ويحتوي الجزء الصالح للأكل من جذور الجزر على ما يقارب 6,000 إلى 54,800 ميكروغرامٍ من الكاروتينات لكل 100 غرامٍ، أمّا بالنسبة للوظيفة الفيسيولوجية الرئيسية لهذه الكاروتينات فبكونها المركب الطليعي لفيتامين أ (بالانجليزية Vitamin A)، ومن الأمثلة على هذه الكاروتينات مركب البيتا-كاروتين (بالانجليزية β-carotene) الذي جذب الانتباه في العقد السابق لاحتمال تأثيره المكافح لبعض أنواع السرطانات، كما ترتبط هذه الكاروتينات بتحسين فعالية الجهاز المناعيّ، والتقليل من خطر الإصابة بالداء التنكسي، مثل: مرض القلب والأوعية الدموية، والتنكس البقعي المرتبط بالسن، كما أنّه قد تثبط مرض ألزهايمر.[١]


فوائد الجزر لإنقاص الوزن

تُعدُّ الفكرة العامة عن النظام الغذائي لإنقاص الوزن بكونه محصوراً بتناول أنواع محدودة من الأطعمة دون الأنواع الأخرى هي فكرة خاطئة، ولكنّ الجزر كجزء من الحمية الغذائية يُعتبر جيداً لإنقاص الوزن، وفيما يأتي ذكر بعض فوائد الجزر للمساعدة على ذلك:[٢]

  • غني بفيتامين أ: فوفقاً لمقالة مراجعة نشرت في عام 2015 في المجلة العلمية التي تُدعى بـ Archives of Biochemistry and Biophysics فإنّ الجسم يقوم بتحويل فيتامين أ الى الريتينويد (بالإنجليزية Retinoids) الذي يقوم بدوره بالتفاعل مع الخلايا والأنسجة، وقد يعزز نمو خلايا دهنية جديدة، وتخزين الدهون، بالإضافة إلى مرض السمنة، كما بيّنت الدراسة أيضاً أنّ تناول فيتامين أ قد يساعد على تقليل السمنة في منطقة البطن، وهي من أكثر أنواع السمنة ارتباطاً بالأمراض الخطيرة بالصحة.
  • غنيّ بالألياف: إذ إنّ إدخال الجزر إلى النظام الغذائي اليومي يُزوّد الجسم بكمية جيّدة من الألياف على الرغم من قلة مقدارها، حيث يُوفر الكوب الواحد من الجزر غير المطبوخ 14% من الاحتياج اليومي من الألياف، أما الجزر المسلوق فيوفر 18%، ويُعتبر تناول الألياف مفيداً لخسارة الوزن ويعود ذلك لزيادة وقت المضغ، وإبطاء معدل الوقت المستغرق لتناول الطعام، فضلاً عن أنّ الألياف تساهم في زيادة الشعور بالشبع.
  • غنيٌّ بفيتامين ج: (بالانجليزية Vitamin C) الذي يساعد على حرق الدهون خلال ممارسة الرياضة وذلك وفقاً لدراسة نشرت في عام 2006 في مجلة التغذية والأيض، ووجدت الدراسة أنّ الشباب البالغين ذوي المستوى الأقل من النسبة المُوصى بها فيتامين ج، كان ينخفض لديهم حرق الدهون بنسبة 25% خلال التمارين الهوائية مقارنة بالأشخاص ذوي النسبة الكافية، بينما ساهم زيادة استهلاكم من فيتامين ج في رفع نسبة حرق الدهون، وتجدر الإشارة إلى أن كوباً من الجزر غير المطبوخ يحتوي على 12% من الاحتياج اليومي من فيتامين ج، ويزوّد الجزر المسلوق بما يُعادل 10% من هذا الاحتياج.
  • قليل بالسعرات الحرارية: إذ إنّ كوب الجزر غير المطبوخ يحتوي على 52 سعرة حرارية،[٢][٣] أما الجزر المسلوق فيحتوي على 55 سعرة حرارية للكوب الواحد، ويُعدُّ أقلهم بالسعرات الحرارية هو الجزر المُعلّب حيث يحتوي على 36 سعرة حرارية.[٤][٥]


فوائد الجزر

يمتلك الجزر فوائد متعددة تعود على صحة الإنسان بمجالات متعددة ومختلفة وفي ما يأتي ذكر بعضها:[٦][٧][٨]

  • غنيّ بمضادات الأكسدة: ولعل من أهمها مركبات الفينولات (بالإنجليزية: Phenolics) الموجودة بكثرة في الخضار، والتي من شأنها تثبيط كلاً من عملية أكسدة البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة التي تُعرف اختصاراً بـ LDL، وتجمّع وتلاصق الصفائح الدموية، والتقليل من نسبة الكوليسترول الكلي والضار في الدم، وفي دراسة أجريت وُجد أنّ تناول عصير الجزر يساعد على التقليل من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، وذلك بسبب ارتفاع نسبة مضادات الأكسدة في بلازما الدم، والتقليل من فوق أكسدة اللبيدات التي تعتبر من مؤشرات خطر ارتفاع أمراض القلب والأوعية الدموية.
  • المساعدة على التحكم بمعدل السكر في الدم: إذ إنّ محتوى الجزر من مضادات الأكسدة، والمواد الكيميائية النباتية قد يساعد على تنظيم معدل السكر في الدم، وعلى الرغم من أنّ رُبع الكربوهيدرات الموجودة في الجزر هي من السكر إلا أنّها تُعتبر كمية قليلة، ووفقاً لمدرسة طب هارفارد فإنّ مؤشر الجهد السكري للجزر يبلغ قيمة 39 مما يعني أنّ تأثير تناوله على سكر الدم يُعدُّ منخفضاً نسبياً.
  • المساعدة على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم: حيث تنصح الهيئات الصحية بتناول 2,300 ملغرامٍ من الصوديوم أو أقل من ذلك، وتبلغ الكمية المُوصى بها من البوتاسيوم 4,700 ملغرامٍ، كما توصى جمعية القلب الامريكية بتناول نظام غذائي غني بالألياف، والبوتاسيوم للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وتجدر الإشارة إلى أن الجزر يُعدُّ مصدراً جيداً بهذه المغذيات حيث يحتوي نصف كوب من الجزر المقطع على 205 ملغراماً من البوتاسيوم، و1.8 غراماً من الالياف.
  • مكافحة الالتهابات: وذلك لأنّ الجزر يُعدُّ غنيّاً بفيتامين أ، والكاروتينات من النوع بيتا، ومن الجدير بالذكر أنّ عملية الطبخ تزيد من قابلية الاستفادة من هذه المكونات المهمة، وللحصول على أقصى الفوائد فإنّه ينصح بتناول الخضار النيئة بكميات معتدلة ووفق الحصص التي ينصح باستهلاكها وبشكل منتظم كجزء من النظام الغذائي، وذلك عِوضاً عن تناولها بكميات كبيرة لمرة واحدة.
  • التحسين من وظائف الجهاز المناعي: فالجزر كما البطاطا الحلوة يحتوي على الكاروتين من النوع بيتا، الذي يتخلص من الجذور الحرة، مما يساعد على تعزيز الجهاز المناعي، بالإضافة إلى أنّه قد يحسن من عملية التقدم في العمر.[٩]
  • المحافظة على صحة العيون: وذلك لاحتواء الجزر على مادة اللوتين (بالإنجليزية Lutein)، وهي من أهم مضادات الأكسدة فيه، وتتوفر بشكل رئيسيّ بالجزر ذا اللون البرتقالي أو الأصفر، ويعتبر اللوتين مهماً لصحة العين بشكل عام، كما وُجد أنّ الأشخاص الذين يعانون من انخفاض معدلات فيتامين أ أكثر عُرضة للإصابة بالعشى الليلي، وهنالك احتمالية لتحسّنه عند تناول المصادر غذائية التي تحتوي على فيتامين أ، أو الكاروتينات.[١٠]
  • عامل وقائي ضد السرطان: ومنها سرطان الرئة؛ وذلك لاحتوائه على الكاروتينات من النوع بيتا عند تناوله بالكميات الآمنة المُوصى بها، لكن وجدت بعض الدراسات أنّ هناك علاقة بين زيادة استهلاك البيتا-كاروتين وارتفاع خطر الإصابة بسرطان الرئة لدى المدخنين؛ وذلك عند تناوله بكميات كبيرة تتجاوز المُوصى بها أو على شكل مكملات غذائية وقد تؤدي إلى بعض المشاكل.[١١]


القيمة الغذائية للجزر

في الجدول الآتي تفصيل للمواد الغذائية في 100 غرامٍ من الجزر غير المطبوخ:[١٢]

المادة الغذائية الكمية
السعرات الحرارية 41 سعرة حرارية
البروتين 0.93 غرام
الدهون 0.24 غرام
الكربوهيدرات 9.58 غرامات
السكر 4.74 غرام
الألياف 2.8 غرام
الكالسيوم 33 ميليغرام
البوتاسيوم 320 ميليغرام
الصوديوم 69 ميليغرام
فيتامين ج 5.9 ميليغرامات
فيتامين أ 16706 وحدة دولية


المراجع

  1. ^ أ ب Krishan Sharma,Swati Karki, Narayan Thakur, and others (18-3-2011), "Chemical composition, functional properties and processing of carrot—a review"، www.ncbi.nlm.nih.gov, Retrieved 17-3-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Sylvie Tremblay, "Can Eating Carrots Help You Lose Weight?"، www.livestrong.com, Retrieved 17-3-2019. Edited.
  3. "Basic Report: 11124, Carrots, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 20-3-2019. Edited.
  4. "Basic Report: 11125, Carrots, cooked, boiled, drained, without salt", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 20-3-2019. Edited.
  5. "Basic Report: 11128, Carrots, canned, regular pack, drained solids", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 20-3-2019. Edited.
  6. Andrew Potter, Shahrzad Foroudi, Alexis Stamatikosِ, and others (24-9-2011)، "Drinking carrot juice increases total antioxidant status and decreases lipid peroxidation in adults"، Nutrition Journal، 10، 96.
  7. Natalie Olsen (5-12-2017), "What are the health benefits of carrots?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 18-3-2017. Edited.
  8. Michele Bloomquist, "Eat These 8 Foods to Help Beat RA Inflammation"، www.everydayhealth.com, Retrieved 18-3-2019. Edited.
  9. Jennifer Robinson (10-9-2018), "16 Foods That Boost Your Immune System"، www.webmd.com, Retrieved 18-3-2019. Edited.
  10. Adda Bjarnadottir (23-1-2015), "Carrots 101: Nutrition Facts and Health Benefits"، www.healthline.com, Retrieved 18-3-2019. Edited.
  11. "Carrots", www.health24.com,27-2-2013، Retrieved 18-3-2019. Edited.
  12. "Basic Report: 11124, Carrots, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 18-3-2019. Edited.