أطعمة تحتوي على فيتامين د

كتابة - آخر تحديث: ٠٨:٥٧ ، ١١ يونيو ٢٠١٩
أطعمة تحتوي على فيتامين د

فيتامين د

يعدّ فيتامين د من الفيتامينات الذّائبة في الدّهون،[١]ومن العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم، فهو يحافط على صحة العظام والأسنان، ويُشارِك في وظائف مختلفة للجهاز المناعي، والعصبي، ويساعد المصابين بمرض السكري من خلال تنظيم مستويات الأنسولين، كما يدعم وظائف الرئة، والقلب، والأوعية الدموية،[٢]لذلك يُعتبَر نقصه مشكلة صحية عالمية؛ فنقصه مرتبط بأمراض المناعة الذاتية؛ كالسكري من النوع الأول، وداء الأمعاء الالتهابي، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وغيرها من الأمراض.[٣]


مصادر فيتامين د

الأطعمة الغنية بفيتامين د

يتواجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، منها[٤] :
  • الرنجة والسردين: تُؤكَل سمكة الرنجة في جميع أنحاء العالم، وتُقدَّم نيّئة، أو معلبة، أو مدخنة، أو مخّللة، وتعتبر هذه السمكة الصغيرة من أفضل مصادر فيتامين د؛ حيث يحتوي 100غ من سمكة الرنجة المتواجدة في المحيط الأطلسي على 1628 وحدة دولية من فيتامين د ، كما أن السردين من المصادر الجيدة لفيتامين د أيضاً حيث تحتوي الحصة الوحدة منه على 272 وحدة دولية.
  • السلمون: تُعتبَر أسماك السلمون من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، حيث تحتوي كل 100 غ منه على ما يقارب 361-685 وحدة دولية.
  • زيت كبد الحوت: يعتبر زيت كبد الحوت من المكملات الشائعة الذي يمكن للأشخاص الذين لا يفضلون الأسماك تناوله، للحصول على عناصر غذائية معينة غير موجودة في مصادر أخرى، كما يحتوي على كميات مرتفعة من فيتامين د؛ فالملعقة الصغيرة تحتوي على ما يقارب من 450 وحدة دولية، ويستخدم هذا الزيت لمنع وعلاج نقص فيتامين د عند الأطفال، ومن جهة أخرى يحتوي على فيتامين أ، وأحماض الأوميغا 3، مع التنويه على ضرورة الحرص على عدم تناول كميات كبيرة من هذا الزيت.
  • التونا المعلبة: يستمتع الكثير من الناس بالتونا المعلبة نظراً لمذاقها الجيد وسهولة تخزينها، كما أنها أقل ثمناً من الأسماك الطازجة، ويحتوي كل 100غ من التونا قليلة الدسم المعلبة على أكثر من 236 وحدة دولية من فيتامين د، كما تُعتبَر هذه الأسماك مصدراً جيداً للنياسين، وفيتامين ك، وفي المقابل تحتوي التونا المعلبة على ميثيل الزئبق، وهو سم موجود في أنواع كثيرة من الأسماك، ويُسبًّب تراكمه في الجسم مشاكل خطيرة له، ويجدر بالذكر أنه تُشكِّل بعض أنواع الأسماك خطراً أقل من غيرها على الجسم؛ فعلى سبيل المثال تعتبر التونا قليلة الدسم خياراً أفضل من التونا البيضاء.
  • المحار: يعيش المحار في المياه المالحة، وبالرغم من انخفاض سعراته الحرارية إلا أنّه غنيَ بالمواد الغذائية، حيث تحتوي كل 100غ منه على 320 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة لاحتوائه على ضعفي إلى ستة أضعاف الكمية الموصّى بها من فيتامين B12، والنّحاس، والزّنك.
  • الروبيان: يعتبر الروبيان نوعاً شائعاً من أنواع المحار، وتحتوي الحصة الواحدة منه على 152 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة لاعتباره مصدراً لأحماض أوميغا 3 المفيدة ولكن بكميات أقل من العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين د، كما يحتوي على كمية كبيرة نوعاً ما من الكوليسترول، لكنها لا تستدعي القلق لعدم وجود أدلة قوية تدعم فكرة أن تناول الكوليسترول الغذائي يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • صفار البيض: يعدّ البيض الكامل مصدراً جيداً لفيتامين د، بالإضافة إلى كونه غذاء رائعاً، ويعتبر بياض البيض غنياً بالبروتين، بينما يحتوي الصفار على الدهون، والفيتامينات، والمعادن، ويحتوي صفار البيض للدجاج المربّى داخلياً على 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، وهي لا تعتبر كمية كبيرة، بينما تنتج الدواجن التي تربّى في المرعى وتتجول في الخارج تحت أشعة الشمس بيضاً بمستويات أعلى من فيتامين د بنحو 3-4 مرات، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي بيض الدجاج الذي يتم تغذيته بأعلاف مدعمَة بفيتامين د على ما يصل إلى 6,000 وحدة دولية من فيتامين د لكل صفار.
  • الفطر: يُعتبَر الفطر المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د باستثناء الأطعمة المدعمّة، ويمكن للفطر صناعة فيتامين د عندما يتعرض لضوء الأشعة فوق البنفسجية كالبشر، وينتج الفطر فيتامين د-2 ، بينما تنتج الحيوانات فيتامين د-3، وعلى الرغم من أن فيتامين د-2 يساعد على رفع مستويات الدم من فيتامين د، إلا أنّه قد لا يكون بنفس فاعلية د-3، كما يعتبر فطر البريّة من المصادر الممتازة لفيتامين د-2، حيث تحتوي بعض الأصناف ما يقارب 2,300 وحدة دولية لكل 100غ، ومن ناحية أخرى قد يُزرَع الفطر التجاري في الظلام ليكون محتواه من فيتامين د-2 نتيجة لذلك قليلاً جداً، أما الأنواع المعالجة بالأشعة فوق البنفسجية من قبل بعض الشركات المصنعة فتتراوح كمية فيتامين د تقريباً فيها ما بين 130-450 وحدة دولية.


أشعة الشمس

يُعرَف فيتامين د باسم فيتامين الشمس؛ حيث يُحوِّل جسم الإنسان أشعة الشمس الساقطة على الجلد المكشوف غير المحمي بواقٍ أو ما شابه ذلك إلى فيتامين د، مع ضرورة الانتباه لعدم التعرض لأوقات طويلة لأشعة الشمس دون واقٍ.[٥]


الأطعمة المدعمّة بفيتامين د

يُمكِن الحصول على فيتامين د من الأطعمة المدعمّة به، ويتم التحقق من الملصقات الغذائية للتأكد من احتواء الطعام على فيتامين د أم لا، ومن الأطعمة التي يتم في الغالب تدعيمها به: الحليب، وحبوب الإفطار، وعصير البرتقال، ومنتجات الألبان، ومشروبات الصويا.[٦] .


المكملات الغذائية

قد يحتاج بعض الأفراد إلى فيتامين د بكميات إضافية؛ مثل كبار السن، ورُضَّع الرضاعة الطبيعة بالكامل، والأشخاص ذوي البشرة الداكنة، وأولئك ممن يعانون من حالات طبية معينة بما في ذلك أمراض الكبد، والتليّف الكيسي، والداء الزلاقي، ومرض كرون، والذين يعانون من السمنة أو قد خضعوا لعمليات جراجية في المعدة.[٥] .


احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د

يُبيّن الجدول الآتي الكمية المُوصى بتناولها (RDA) من فيتامين (د) اللازمة لتلبية احتياجات جسم الإنسان حسب الفئة العمرية:[٧] :

العمر الكميّة الغذائية المرجعيّة (وحدة دولية/اليوم)
الرضّع (0-6) أشهر 1000-400
الرضّع (6-12) شهر 1500-400
3-1 سنة 2500-600
8-4 سنة 3000-600
70-9 4000-600
أكبر من 70 سنة 4000-800
50-14 سنة (حامل/مرضعة) 4000-600


المراجع

  1. "Vitamin D", www.ods.od.nih.gov. Edited.
  2. Megan Ware, "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com. Edited.
  3. Dr. Amal Mohammed Husein Mackawy, Bushra Mohammed Al-ayed, and Bashayer Mater Al-rashidi, "Vitamin D Deficiency and Its Association with Thyroid Disease"، (Int J Health Sci (Qassim. Edited.
  4. Taylor Jones, "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com. Edited.
  5. ^ أ ب Sarah Klemm, "What Is Vitamin D?"، www.eatright.org. Edited.
  6. "Vitamin D Deficiency", www.medlineplus.gov. Edited.
  7. "Vitamin D & Vitamin D Deficiency", www.my.clevelandclinic.org. Edited.