أطعمة تسد الشهية

أطعمة تسد الشهية

هل هناك أطعمة تسد الشهية

يمكن الاعتماد على مجموعةٍ من الأساليب الطبيعية لسدّ أو تقليل الشهية بطريقةٍ صحيةٍ وخاليةٍ من المخاطر، كتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، والمنخفضة بالسعرات الحرارية، والتي تساعد على تقليل الشعور بالجوع، وحرق كمية سعراتٍ حراريةٍ أكثر من الكمية المُستهلكة.[١]


ولكن يجدر التنبيه هنا إلى أنّ تقييد استهلاك الطعام بشكلٍ كبيرٍ قد يؤدي إلى الانتكاس والإفراط في تناول الطعام، لذلك يُنصح بتناول الكمية المناسبة من الأطعمة الصحية، والتي تساعد على تقليل الشعور بالجوع والرّغبة الشديدة في تناول الطعام على مدار اليوم،[١] ومن الأمثلة على أطعمةٍ تساعد على سدّ الشهية، نذكر ما يأتي:


الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية

تسبّب الأطعمة المختلفة شعوراً بالامتلاء بنسبٍ متفاوتة، فقد تساعد الأطعمة البروتينية، وبعض مصادر الدّهون على الشعور بالشبع لفترةٍ أطول مقارنة بالكربوهيدرات، لذلك يُنصح باستهلاك البروتينات والدّهون الصحيّة كبديلٍ عن مصادر الكربوهيدرات البسيطة؛ للمساعدة على التحكم بالشهية.[١]


وتوصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين بمصادر البروتين الآتية: اللحوم الخالية من الدهون، والبيض، والأسماك، والدّواجن، والفاصولياء، والبازلاء، ومنتجات الصويا، بالإضافة إلى الحصول على الدّهون الصحية من المصادر الطبيعية كالمكسرات، والبذور، والأفوكادو، وزيت الزيتون.[٢]


الأطعمة الغنية بالألياف

يؤدي تناول المصادر الغنية بالألياف إلى الشعور بالشبع، فقد أشارت مراجعة نشرت في مجلّة Nutrition Reviews عام 2001 إلى أنَّ استهلاك 14 غراماً إضافياً من الألياف يومياً، مدّةً تزيد عن يومين، ارتبط بانخفاض استهلاك السعرات الحرارية بنسبة 10%، وفقدان وزن الجسم بمقدار 1.9 كيلوغرم خلال 3.8 أشهر.[٣] وقد يحدث ذلك نتيجة امتلاك الألياف التأثيرات الآتية:[٤]

  • إبطاء معدّل إفراغ المعدة.
  • التأثير في إفراز الهرمونات التي تزيد الشعور بالامتلاء.
  • تعرّض الألياف في الأمعاء للتخمّر، الذي ينتج عنه أحماضٌ دهنية قصيرة السلسلة (بالإنجليزية: Short-chain fatty acids)، يُعتقد أنّها تساعد في تعزيز الشعور بالامتلاء.


ومن ناحية أخرى فإنَّ مراجعاتٍ حديثة لم تجد هذا التأثير الكبير للأطعمة الغنية بالألياف، وقد يكون ذلك لاختلاف أنواع الألياف التي تمّت دراستها، وقد لوحظ أنّ الألياف الأكثر لزوجة؛ كألياف البكتين (بالإنجليزية: Pectins)، والبيتا جلوكان (بالإنجليزية: Beta-glucans)، وصمغ الغوار (بالإنجليزية: Guar gum) تساهم في الشعور بالشبع أكثر من الألياف الأقلّ لزوجة.[٤]


ويجدر الذكر بأنَّ الآثار السلبية المرتبطة بالأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قليلة جداً، فغالباً ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على العديد من العناصر الغذائية المفيدة، بما في ذلك الفيتامينات، والمعادن، ومضادّات الأكسدة، لذا فإنّ اختيار نظامٍ غذائي يحتوي على كميةٍ كافيةٍ من مصادر الألياف كالفواكه، والخضروات، والبقوليات، والمكسرات، والبذور يمكن أن يُعزز الصحة العامة على المدى الطويل.[٤]


الشوكولاتة الداكنة

أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Nutrition & diabetes عام 2011، وشارك فيها 16 رجلاً من الأصحّاء، إلى أنّ الشوكولاتة الدّاكنة ساهمت في تعزيز الشعور بالشبع لدى المشاركين، وتقليل الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة واستهلاك السعرات الحرارية، مقارنةً بتناول شوكولاتة الحليب،[٥] ويجدر التنويه إلى ضرورة عدم تناول الكثير من الشوكولاتة، فهي غنية بالسعرات الحرارية، ومن السهل تناول كميةٍ كبيرةٍ منها.[٦]


البقوليات

تُعدّ البقوليّات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية، والغنية بالعناصر الغذائية، كما أنَّها قد تساهم في زيادة الشعور الشبع، ممّا قد يساعد على تقليل تناول الطعام، وبالتالي زيادة القدرة على التحكم في الوزن، وقد أشارت مراجعةٌ نشرت في مجلة Journal of Functional Foods عام 2017 إلى أنَّ الدّراسات أظهرت نتائج متفاوتة حول تأثير البقوليات في الشبع، وكمية الطعام المتناول، فقد أظهرت نتائج مراجعةٍ تحليلةٍ أنَّ البقوليات عملت على زيادة الشعور بالشبع، ولكن دون التأثير في كمية الطعام المُتناول، كما بيّنت دراسات أخرى ارتباط استهلاك البقوليات بانخفاض الوزن وخطر الإصابة بالسمنة.[٧]


ومن الأمثلة على البقوليات: الفاصولياء البيضاء المطبوخة، والفاصولياء القرمزية، والكدني بينز (بالإنجليزية: Kidney bean)، والعدس، والحمص، والبازلاء، واللوبياء، والفول.[٨]


الفلفل الحار

أشارت مراجعة تحليلة نُشرت في مجلة Chemical senses عام 2012 إلى أنَّ مركبات الكابسيسين (بالإنجليزية: Capsaicin) الموجودة في الفلفل الحارّ، ومركبات الكابسيات (بالإنجليزية: Capsiate) الموجودة في الفلفل الحلو؛ قد تساعد على تقليل الشعور بالجوع، إلّا أنّ هذه الدّراسات صغيرة وغير مؤكدة، كما أنَّ هذا التأثير يقلّ عادةً عند الأشخاص الذين يتناولون هذه الأطعمة بشكلٍ معتاد.[٤][٩]


الزنجبيل

أشارت نتائج دراسةٍ نُشرت في مجلة Metabolism عام 2012؛ إلى أنَّ استهلاك الزنجبيل ساعد على تقليل الشعور بالجوع، ولكن هناك حاجة لمزيدٍ من الدّراسات لتأكيد هذه النتائج.[١٠]


العسل

يمكن أن يساعد العسل على تثبيط هرمون الجوع الجريلين (بالإنجليزية: Ghrelin)، الأمر الذي قد يُساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول، لذا يُنصح باستهلاك العسل بدلاً من السكر الأبيض.[١]


مشروبات تساعد على تقليل الشهية

نذكر فيما يأتي بعض المشروبات التي قد تساعد على تقليل الشهية:

  • الماء: يمكن أن يساعد شرب الماء على تقليل الشعور بالجوع قبل الوجبات، كما قد يزيد الشعور بالامتلاء بعد الوجبات، ممّا يُساهم في فقدان الوزن، وقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة European Journal of Nutrition volume عام 2016 إلى أنّ استهلاك 568 مليلتراً من الماء، أو ما يُعادل 2.4 كوب قبل الوجبة مباشرة؛ قلّل من استهلاك السعرات الحرارية لدى المشاركين من الشباب غير المصابين بالسمنة، لذا قد تكون هذه الاستراتيجية مفيدةً للتقليل من كميّات الطعام المستهلكة، والمساعدة على التحكّم في الوزن، ويجدر الذكر أنّ شرب الحساء في بداية الوجبة قد ينتج عنه نفس التأثير.[١١][٤]
  • القهوة: تمتلك القهوة العديد من الفوائد الصحية، منها المساعدة على تقليل الشهية، فقد أشارت دراسة نُشرت في مجلّة Journal of the American College of Nutrition عام 2012، وشارك فيها 11 رجلاً، إلى أنّ القهوة منزوعة الكافيين يمكن أن تُقلّل الشعور بالجوع بشكلٍ ملحوظ، وتزيد من مستويات هرمون ببتيد YY (بالإنجليزية: PYY hormone) المعروف بهرمون الشبع، والذي يتمّ إنتاجه في القناة الهضمية استجابة لتناول الطعام، ويُعزز الشعور بالامتلاء، وقد يستمر تأثير القهوة منزوعة الكافيين حتى ثلاث ساعاتٍ بعد شربها، ومع ذلك هناك حاجة إلى المزيد من الدّراسات لتحديد كيفية تأثير القهوة في الشهية بشكلٍ واضح.[٤][١٢]


أعشاب تساعد على تقليل الشهية

هناك بعض الأعشاب التي قد تلعب دوراً في التقليل من الشهية، نذكر منها ما يأتي:

  • الحلبة: تتكوّن بذور الحلبة من الألياف بنسبة 45%، معظمها أليافٌ غير قابلةٍ للذوبان في الماء، كما تحتوي على الألياف القابلة للذوبان في الماء، مثل الجالاكتومانان (بالإنجليزية: Galactomannan)، وقد أشارت دراسة نشرت في مجلة Clinical nutrition research عام 2015؛ إلى أنَّ شرب شاي الحلبة قد ساعد بشكلٍ كبيرٍ على خفض الشهية لدى المشاركات من النساء اللاتي يعانين من زيادة الوزن.[١٣][١٤]
وقد يعود تأثير الحلبة إلى دورها في إبطاء إفراغ المعدة، وتأخير امتصاص الكربوهيدرات والدّهون، ممّا يساعد على تقليل الشهية، وتحسين التحكم بمستويات سكر الدم.[١٣]
  • المتة: أشارت دراسة نشرت في مجلة Nutrients عام 2017، وأُجريت على 12 من النساء اللواتي لا يُعانين من الأمراض، إلى أنّ الجمع بين استهلاك مشروب المتة، والتمارين طويلة المدّة، والتي تهدف لفقدان الدّهون، قد زاد من حرق الأحماض الدهنية، والشعور بالشبع، بالإضافة إلى تحسينه للحالة المزاجية.[١٥]
  • الشاي الأخضر: أشارت دراسة نشرت في مجلة Appetite عام 2012؛ إلى أنَّ المشروبات التي تحتوي على الكافيين، والألياف، ومركب الكاتشين (بالإنجليزية: Catechin) الموجود في الشاي الأخضر، قلّلت الشعور بالجوع، وزادت الشعور بالامتلاء، وقد ارتبطت هذه الحالة بانخفاض كمية السعرات الحرارية المُستهلكة في الوجبة التالية.[١٦]


وتجدر الإشارة إلى ضرورة استشارة الطبيب قبل اللجوء إلى استخدام الأعشاب، لما قد يكون لها من آثارٍ جانبيةٍ أو تداخلاتٍ دوائيةٍ.


هل من الآمن استخدام أدوية لسد الشهية

قد يلجأ العديد من الأشخاص لاستخدام حبوب سدّ الشهية، ولكنّ تأثيرها في تقليل الشهية ليس كبيراً، كما أنَّها قد تُسبب بعض الاثار الجانبية، مثل: الدّوخة، والأرق، والعصبية، ومشاكل الجهاز الهضمي، وتجدر الإشارة إلى أنّ هذه المنتجات لم يتمّ تصنيفها من قِبَل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (بالإنجليزية: FDA) على أنّها أدوية، ممَّا يعني أنَّها لا تتعرّض للمراجعة والموافقة قبل طرحها في السوق، لذلك لا يوجد أيّ دواءٍ مُثبِّطٍ للشهية تمّت الموافقة عليه من قِبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية.[١٧]


وللاطلاع على مزيدٍ من المعلومات حول حبوب سد الشهية يمكنك قراءة مقال أضرار وفوائد حبوب سد الشهية.


نصائح للمساعدة على سد الشهية

لا يُعدّ الشعور بالجوع السبب الوحيد للرّغبة الشديدة في تناول الطعام، ففي حال التأكّد من تناول كمية الطعام المناسبة لعمليّات الأيض الخاصة بالشخص، واستمرار الشعور بالجوع طوال الوقت، فيمكن اتباع بعض النصائح للمساعدة على سدّ الشهية، ومنها:[١٨][٤]

  • عدم تفويت الوجبات: يُنصح بتناول ثلاث وجباتٍ رئيسيةٍ يومياً بالإضافة إلى وجبةٍ خفيفةٍ واحدةٍ، ويجب التأكد من توزيع الوجبات على مدار اليوم، وعدم مرور أكثر من أربع ساعاتٍ دون تناول الطعام، وذلك للمحافظة على استقرار هرمونات الجوع، ومستويات السكر في الدّم.
  • أخذ قسط كافِ من النوم: يساعد هرمونا اللبتين (بالإنجليزية: Leptin)، والجريلين على تنظيم الشهية، ويتأثر كلاهما بشكلٍ مباشرٍ بعدد ساعات النوم يومياً، حيث يساعد الحصول على سبع ساعاتٍ من النوم كل ليلةٍ على عمل الهرمونات بشكلٍ سليم، وهذا بدوره يساعد على سدّ الشهية.
  • اختيار الأطعمة الصلبة بدلاً من السوائل: يمكن أن يساعد تناول السعرات الحرارية بدلاً من شربها على استهلاك كمياتٍ أقلّ من الطعام دون الشعور بالجوع.
  • تناول الطعام بأطباق صغيرة: يمكن أن يساعد تناول الطعام في أطباقٍ صغيرةٍ على استهلاك كمّياتٍ أقلّ دون الوعي بذلك، أو الإحساس بالحرمان.
  • ممارسه الرياضة: قد تُساهم التمارين الرياضية في تثبيط مناطق الدماغ المُرتبطة بالرّغبة الشديدة في تناول الطعام، ممّا قد يؤدي إلى انخفاض الرّغبة بتناول الطعام.
  • التفكير قبل تناول وجبة خفيفة: قد تُسبب بعض المشاعر العاطفية كالتوتر، أو الملل الشعور بالجوع، لذلك يُنصح بالتأني قبل الأكل عند الشعور بالجوع أو الرّغبة بتناول الطعام، فإذا كان قد مرّ أقلّ من 3-4 ساعات على آخر وجبة، فإنّ ذلك لا يعني الشعور بالجوع الحقيقي، إنّما قد يعود هذا الشعور لأسبابٍ نفسية.[١٩]
  • التفكير بأمور أخرى: في حال التأكد من أنَّ مشاعر الجوع غير ناتجةٍ عن نقص الطعام، يجب البحث عن وسائل لصرف الانتباه عن تناول الطعام.[١٩]


المراجع

  1. ^ أ ب ت ث Amy Smith (16-1-2018), "Ten natural ways to suppress appetite"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 30-4-2021. Edited.
  2. "Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025", www.dietaryguidelines.gov,2020، Retrieved 6-5-2021. Edited.
  3. Nancy Howarth, Edward Saltzman, Susan Roberts (2001), "Dietary Fiber and Weight Regulation ", Nutrition Reviews, Issue 5, Folder 59, Page 129–139. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج ح خ Alina Petre (3-6-2017), "18 Science-Based Ways to Reduce Hunger and Appetite"، www.healthline.com, Retrieved 30-4-2021. Edited.
  5. L Sørensen, A Astrup (2011), "Eating dark and milk chocolate: a randomized crossover study of effects on appetite and energy intake", Nutrition & diabetes, Issue 12, Folder 1, Page e21-e21. Edited.
  6. Kris Gunnars (25-6-2018), "7 Proven Health Benefits of Dark Chocolate"، www.healthline.com, Retrieved 30-4-2021. Edited.
  7. Sandra Clark, Alison Duncan (2017), "The role of pulses in satiety, food intake and body weight management", Journal of Functional Foods, Folder 38, Page 612-623. Edited.
  8. "Beans and pulses in your diet", www.nhs.uk, Retrieved 30-4-2021. Edited.
  9. Mary-Jon Ludy, George Moore, Richard Mattes (2012), "The effects of capsaicin and capsiate on energy balance: critical review and meta-analyses of studies in humans", Chemical senses, Issue 2, Folder 37, Page 103-121. Edited.
  10. Muhammad Mansour, Yu-Ming Ni, Amy Roberts, and others (2012), "Ginger consumption enhances the thermic effect of food and promotes feelings of satiety without affecting metabolic and hormonal parameters in overweight men: A pilot study", Metabolism , Issue 10, Folder 62, Page 1347–1352.. Edited.
  11. Robert Corney, Caroline Sunderland, Lewis James (2016), "Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males", European journal of nutrition, Issue 2, Folder 55, Page 815-819. Edited.
  12. James Greenberg, Allan Geliebter (2012), "Coffee, hunger, and peptide YY", Journal of the American College of Nutrition, Issue 3, Folder 31, Page 160-166. Edited.
  13. ^ أ ب Arlene Semeco (26-2-2020), "10 Natural Appetite Suppressants That Help You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 1-5-2021. Edited.
  14. JiYoung Bae, JiEun Kim, Ryowon Choue, and others (2016), "Fennel (Foeniculum vulgare) and Fenugreek (Trigonella foenum-graecum) Tea Drinking Suppresses Subjective Short-term Appetite in Overweight Women", Clinical nutrition research, Issue 3, Folder 4, Page 168-174. Edited.
  15. Ahmad Alkhatib, Roisin Atcheson (2017), "Yerba Maté (Ilex paraguariensis) Metabolic, Satiety, and Mood State Effects at Rest and during Prolonged Exercise", Nutrients , Issue 8, Folder 9, Page 882. Edited.
  16. Brett Carter, Adam Drewnowski (2012), "Beverages containing soluble fiber, caffeine, and green tea catechins suppress hunger and lead to less energy consumption at the next meal☆,☆☆,&z.starf;,&z.starf;&z.starf;", Appetite , Issue 3, Folder 59, Page 755-761. Edited.
  17. "Appetite Suppressants: What You Should Know", www.webmd.com, Retrieved 30-4-2021. Edited.
  18. "7 Tips For Controlling Your Appetite ", www.pinpharm.co.za, Retrieved 1-5-2021. Edited.
  19. ^ أ ب "7 Tips for Controlling Your Appetite", www.everydayhealth.com, Retrieved 1-5-2021. Edited.
1204 مشاهدة
للأعلى للأسفل