أطعمة فيها فيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ١٩:٣٧ ، ٤ سبتمبر ٢٠١٨
أطعمة فيها فيتامين د

فيتامين د

يُعدّ فيتامين د ضرورياً لجسم الإنسان، وذلك لامتلاكه عدّة وظائف منها، تنظيم مستويات المعادن الموجودة في الجسم، كالكالسيوم والفسفور، كما أنّه يلعب دوراً مهمّاً في الحفاظ على بنية سليمة للعظام، ويُستخدم أيضاً لعلاج الكساح (بالإنجليزية: Rickets)، والوقاية منه؛ حيث إنّ هذا المرض يُعدّ من الأمراض الناجمة عن نقص فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ أهمّ مصدرٍ لفيتامين د هو أشعة الشمس؛ حيث إنَّ التعرض لها مدّة 6 أيام دون استخدام واقي الشمس يساعد الجسمَ على تخزين كمية من فيتامين د تكفيه مدّةً تصل إلى 49 يوماً دون التعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول على فيتامين د من بعض المصادر الغذائية كما سنبيّن في هذا المقال.[١]


أطعمة فيها فيتامين د

هناك الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د، ومنها:[٢]

  • سمك السلمون: إذ يُعدّ سمك السلمون من الأسماك الدهنية التي تحتوي على كميات عالية من فيتامين د؛ حيث إنّ 100 غرام منه تزوّد الجسم بكمية تتراوح بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا سمك السلمون البري فقد لوحظ أنّه يحتوي على ما يُقارب 988 وحدة دولية من فيتامين لكل 100 غرام من وزنه.
  • سمك الرنجة والسردين: فالرنجة هو سمك يُؤكل في جميع أنحاء العالم ويُمكن تقديمه نيّئاً، أو معلّباً، أو مخللاً، أو مدَّخناً، وتُوفر الحصة الواحدة من سمك الرنجة الأطلسي الطازج ما يُقارب 1628 وحدة دولية من فيتامين د وهذا يُعادل أربعة أضعاف الكمية الموصى بها، أمّا سمك الرنجة المخلّل فإنّ الحصة الواحدة منه تحتوي على ما يُقارب 680 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يُعادل 170% من الكميات الموصى بها، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّه يحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم، ويعدّ السردين أحد أنواع سمك الرنجة؛ حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يُقارب 272 وحدة دولية من فيتامين د وهذا يُعادل 68% من الكميات الموصى بها.
  • زيت كبد الحوت: حيث يُعدّ زيت كبد الحوت من المكمّلات الغذائيّة، ويُعتبر مصدراً غنياً بفيتامين د؛ حيث إنَّ الملعقة الصغيرة منه تحتوي على ما يُقارب 450 وحدة دولية من فيتامين د، ولذلك فقد تمّ استخدامه لمنع وعلاج نقص فيتامين د عند الأطفال.
  • التونة المعلبة: إذ يُفضل الكثير من الأشخاص تناول أسماك التونة المعلبة بسبب نكهتها الخفيفة، وسهولة تخزينها في المنزل، وانخفاض سعرها مقارنةً بالسمك الطازج، وتحتوي 100 غرام من التونة المعلّبة على ما يُقارب 236 وحدة دولية من فيتامين د، وهذا يُعادل أكثر من نصف الكميات المُوصى بها.
  • المحار: حيث يعيش المحار في المياه المالحة، ويتميّز بطعمه اللذيذ واحتوائه على القليل من السعرات الحرارية، كما أنّه يُعدّ من الأغذية ذات القيمة الغذائية العالية؛ حيث إنّ 100 غرام منه تزود الجسم بـ68 سعرة حرارية فقط، ومع ذلك فإنّه يحتوي على ما يُعادل 80% من الكميات الموصى بها من فيتامين د، أي ما يُقارب 320 وحدة دولية.
  • الجمبري: إذ يُعدّ الجمبري نوعاً من المحار، وهو يحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من الدهون على عكس باقي مصادر فيتامين د من الأسماك، وتحتوي الحصة الواحدة من الجمبري على ما يُقارب 152 وحدة دولية من فيتامين د أي ما يُعادل 38% من الكميات الموصى بها.
  • صفار البيض: حيث يُعد صفار البيض مصدراً جيداً لفيتامين د، وهذا جيّدٌ للأشخاص الذين لا يحبون تناول المأكولات البحرية؛ حيث إنّ صفار بيضةٍ واحدة ناضجة تحتوي على ما يقارب 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، ومن الجدير بالذكر أنّ البيض الذي تنتجه الدجاجات التي تُربّى في الخارج وتتعرض لأشعة الشمس يحتوي على كميات من فيتامين د أكثر بثلاث أو أربع مرات مقارنةً ببيض دجاج المزارع.


فوائد فيتامين د

لفيتامين د فوائد عديدة نذكر منها:[٣]

  • المساعدة على بناء عظام سليمة: وذلك لأنّه ينظم مستويات الكالسيوم والفسفور في الدم، ويحافظ عليها، ويُعدّ هذا الأمر مهمّاً للمحافظة على قوة العظام.
  • تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا: ففي إحدى الدراسات وُجد أنّ إعطاء الأطفال 1200 وحدة دولية من فيتامين د يومياً مدة 4 أشهر خلال فصل الشتاء قلل من خطر الإصابة بعدوى الإنفلونزا بنسبةٍ تجاوزت 40%.
  • تقليل خطر الإصابة بالسكري: حيث إنّ عدم الحصول على كميات كافية من فيتامين د يؤثر بشكلٍ سلبيٍّ في إفراز الإنسولين، وتحمل الغلوكوز.
  • المحافظة على صحة الرُّضّع: فقد لوحظ أنّ الأطفال الرُّضّع الذين يمتلكون مستويات منخفضة من فيتامين د يكونون أكثر عرضةً للإصابة بالأمراض التحسسية، كالربو (بالإنجليزية: Asthma)، والإكزيما (بالإنجليزية: Eczema).
  • تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث إنّ فيتامين د يُعدّ مهمّاً جداً في تنظيم نمو الخلايا واتصالها مع الخلايا الأخرى، وقد أشارت الدراسات إلى أنّ الكالسيتريول -وهو الشكل النشط لفيتامين د- يساعد على إبطاء نمو أوعيةٍ دموية جديدة في الخلايا السرطانية، ممّا يزيد من احتمالية موتها.


الكميات الموصى بها من فيتامين د

تختلف احتياجات فيتامين د حسب العمر وهذا ما يوضحه الجدول الآتي:[٤]

الفئة العمرية الكمية الموصى بها يومياً (وحدة دولية)
الرّضّع 0-6 أشهر 400
الرّضع 6-12 شهراً 400
الأطفال 1-3 سنوات 600
الأطفال 4-8 سنوات 600
الأشخاص 9-70 سنة 600
الأشخاص أكثر من 71 سنة 800


المراجع

  1. "VITAMIN D", www.webmd.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  2. "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D", www.healthline.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  3. Debra Rose Wilson, "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.
  4. Daniel J. DeNoon, "The Truth About Vitamin D: How Much Vitamin D Do You Need?"، www.webmd.com, Retrieved 5-8-2018. Edited.