أين أجد فيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٤٤ ، ٦ سبتمبر ٢٠١٨
أين أجد فيتامين د

فيتامين د

فيتامين د، أو كما يسمّى بفيتامين الشمس، هو من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، أي أنّ الجسم لا يستطيع امتصاصه إلّا عندما يتمّ تناوله مع أطعمةٍ غنيةٍ بالدهون، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في امتصاص الدهون قد يكونون معرّضين لخطر الإصابة بنقصه، ويمتلك فيتامين د الكثير من الوظائف من الجسم، كما أنّ تناوله بكميات كافية يُعتبر مهماً لصحّة العظام حيث يساعد على بناء العظام والمحافظة على قوتها؛ وذلك لأنّه يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفسفور، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يختلف عن باقي الفيتامينات في الجسم، وذلك لأنّه يعمل في الجسم كهرمون، وذلك بعد تحوّله إلى شكلٍ آخر عند امتصاصه.[١]


مصادر فيتامين د

يتوفر فيتامين د في الكثير من المصادر، ونذكر من أهمّها:[٢]

  • أشعة الشمس: فالجسم يصنع فيتامين د عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس، ومن الجدير بالذكر أنّ التعرض لأشعة الشمس في الفترة الواقعة بين أواخر شهر آذار/ مارس وحتى أواخر شهر أيلول/سبتمتر يزوّد معظم الأشخاص بمستوياتٍ كافية من فيتامين د، أمّا في الفترة بين شهري تشرين الأول/ أكتوبر وبداية آذار/ مارس، فلا تكون أشعة الشمس فيها كافيةً لتزويد الجسم بكميات كافية من فيتامين د.
  • المصادر الغذائية: في بعض الحالات قد تكون الشمس غير كافية لتزويد الجسم بفيتامين د، ولذلك يُنصح بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين د لتجنّب الإصابة بنقصه، ومن المصادر الغنيّة به:[٣]
    • بعض أنواع الفطر: مثل فطر دجاج الغابة (بالإنجليزية: Maitake mushrooms)، ويحتوي الكوبُ الواحد من هذا الفطر على 700 وحدةٍ دوليّةٍ من فيتامين د، والفطر الأبيض المعرّض للأشعة فوق البنفسجية، وتحتوي حبة الفطر الواحدة على 375 وحدة دولية من فيتامين د، ولكن تجدر الإشارة إلى أنّ الفطر الذي لا يتعرّض للأشعة فوق البنفسجية يحتوي على كميات قليلة من فيتامين د، كما أنّ الكوب الواحد من فطر الشانتريل يزوّد الجسم بأكثر من 100 وحدة دوليّة من فيتامين د.
    • سمك السلمون: حيث إنّ 85 غراماً من السلمون الورديّ الطازج يزود الجسم بـ370 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا 58 غراماً من السلمون الأحمر المعلّب فإنّه يحتوي على 800 وحدة دولية من فيتامين د.
    • سمك الهلبوت: حيث إنّ 85 غراماً منه تحتوي على 200 وحدة دولية من فيتامين د تقريباً.
    • سمك التروتة: أو ما يسمّى بالسلمون المرقّط، وهو يمتلك نكهةً أخفّ من سمك السلمون، وتحتوي 835 غرام من سمك تروتة قوس قزح (بالإنجليزية: Rainbow trout) على 650 وحدة دولية من فيتامين د تقريباً.
    • سمك التونا المعلّب: وتحتوي العلبة الواحدة من التونا على 80 وحدة دوليّة من فيتامين د تقريباً.
    • حبوب الفطور المدعّمة: فهناك بعض أنواع حبوب الفطور التي يُضاف إليها فيتامين د، وعادةً ما يحتوي الكوب الواحد من هذه الحبوب على 100 وحدة دولية من فيتامين د.
    • الحليب المدعّم: على الرغم من أنّ الحليب لا يحتوي بشكلٍ طبيعيّ على كمياتٍ كبيرةٍ من فيتامين د، إلّا أنّ بعض الأنواع تُدعّم به، ويحتوي الكوب الواحد من هذه الأنواع على 125 وحدة دولية تقريباً، كما يمكن أن تُدعّم بعض بدائل الحليب المختلفة بفيتامين د أيضاً، مثل حليب اللوز، أو حليب الصويا.
    • البيض: حيث يحتوي صفار بيضةٍ واحدةٍ على 40 وحدة دولية من فيتامين د.
  • المكمّلات الغذائية: يمكن الحصول على مكمّلات فيتامين د الغذائية بعدّة أشكال، ومنها فيتامين د2، أو ما يسمى بالإرغوكالسيفيرول، وفيتامين د3، أو ما يسمّى كوليكالسيفيرول (بالإنجليزية: Cholecalciferol)، وقد لوحظ أنّ هذين النوعين يرفعان مستوى فيتامين د بشكلٍ متماثلٍ تقريباً، إلّا أنّ الجرعات الكبيرة من فيتامين د2 أقلُّ فعاليةً من فيتامين د3.[٤]


الكميات الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول الآتي الكميات المسموحة والموصى بها (بالإنجليزية: Recommended Dietary Allowances) بحسب توصيات مجلس الغذاء والتغذية:[٤]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها من فيتامين د (وحدة دولية/اليوم)
الرُّضّع 0-12 شهر 400
الأشخاص 1-70 سنة 600
الأشخاص أكبر من 70 سنة 800


أعراض نقص فيتامين د

يُعدّ نقص فيتامين د من الحالات الشائعة؛ حيث إنّ هناك حوالي مليار شخصٍ في العالم مصابين به، وهناك بعض الأشخاص المعرّضين للإصابه أكثر من غيرهم، ومنهم كبار السن، أو الأشخاص المصابين بالسمنة، أو الأشخاص الذين يمتلكون بشرةً داكنةً، أو الأشخاص الذين يتعرّضون لأشعة الشمس، وغيرهم، ومن الأعراض التي تظهر على الأشخاص المصابين بنقص فيتامين د نذكر ما يأتي:[٥]

  • تكرار الإصابة بالمرض أو العدوى: حيث إنّ فيتامين د يلعب دوراً مهمّاً في الجهاز المناعيّ للإنسان، ولذلك فإنّ نقصه قد يزيد من تعرّض الشخص للأمراض بشكلٍ متكرر.
  • الشعور بالتعب والإجهاد: فهناك العديد من الأسباب للشعور بالتعب، وقد يكون نقص فيتامين د أحدها، وقد لوحظ أنّ تناول مكمّلات فيتامين د يمكن أن تحسّن من هذه الأعراض.
  • الإصابة بآلام العضلات والظهر: حيث إنّ فيتامين د يحسّن من امتصاص الكالسيوم، وقد يؤدي عدم تناول كميات كافية من فيتامين د إلى المعاناة من آلامٍ في الظهر.
  • المعاناة من الاكتئاب: فقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ نقص فيتامين د يمكن أن يرتبط بالاكتئاب، وخاصةً عند الأشخاص الكبار في السنّ، كما لوحظ أنّ تناول مكملات فيتامين د الغذائية يمكن أن يُحسن من حالات الاكتئاب.


المراجع

  1. Jamie Ludwig, "Everything You Need to Know About Vitamin D: Functions, Sources, Possible Benefits, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.
  2. "Vitamin D", www.nhs.uk, Retrieved 8-8-2018. Edited.
  3. Shereen Lehman (24-2--2018), "Foods to Get More Vitamin D in Your Diet"، www.verywellfit.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.
  4. ^ أ ب "Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals", www.ods.od.nih.gov, Retrieved 8-8-2018. Edited.
  5. Franziska Spritzler (23-7-2018), "8 Signs and Symptoms of Vitamin D Deficiency"، www.healthline.com, Retrieved 8-8-2018. Edited.