أين يمكن الحصول على فيتامين د

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٨:٤١ ، ٦ سبتمبر ٢٠١٨
أين يمكن الحصول على فيتامين د

فيتامين د

فيتامين د هو أحد الفيتامينات التي تذوب في الدهون، ممّا يعني أنّ الجسم يستطيع امتصاصه عندما يتمّ تناوله مع الأطعمة التي تحتوي على الدهون، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د يختلف عن باقي الأغذية، وذلك لأنّه يعمل في جسم الإنسان كهرمون، كما أنّه يسمى فيتامين الشمس، وذلك لأنّه يمكن الحصول عن طريق التعرض لأشعة الشمس، ولا يمكن الحصول على كميات كافية منه عن طريق الغذاء فقط.[١]


مصادر فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د بثلاث طرق، وهي:[٢]

  • أشعة الشمس: فعند التعرّض لها يبدأ الجلد بإنتاج فيتامين د1، والذي يُفعَّل داخل الجسم، ومن الجدير بالذكر أنّ معظم الأشخاص يحصلون على كميات كافية من فيتامين د عبر التعرض للشمس، إلا أنّ هناك بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر في صناعة الجسم لهذا الفيتامين، فعلى سبيل المثال يُلاحظ أنّ الأشخاص الذين يعيشون في أمريكا الشمالية يَصنع جلدُهم كمياتٍ أكبرَ من فبيتامين د مقارنةً بالأشخاص الذين يعيشون في أمريكا الجنوبية، وخصوصاً في فصل الشتاء.
  • المكمّلات الغذائيّة: يُنصح الأشخاص الذين لا يستطيعون الحصول على كمياتٍ كافيةٍ من فيتامين د من مصادره بتناول مكمّلات فيتامين د، وخصوصاً كبار السن، أو الأشخاص الذين يمتلكون بشرةً داكنة.
  • الطعام: فقد لوحظ أنّ 50% من الأشخاص في العالم لا يتعرّضون للشمس وقتاً كافياً، ويُنصح هؤلاء الأشخاص بتناول الأطعمة الغنيّة بفيتامين د، ونذكر منها:[٣]
    • سمك السلمون: حيث إنّ 100 غرامٍ منه تزوّد الجسم بكميةٍ تتراوح بين 361-685 وحدة دولية من فيتامين د.
    • سمك السردين والرنجة: ويُعدّ السردين أحد أنواع سمك الرنجة، وتوفر الحصة الغذائيّة الواحدة منه 272 وحدة دولية، أمّا سمك الرنجة الأطلنطي الطازج فإنّ 100 غرامٍ منه تُزِّود الجسم بـ1628 وحدة دولية من فيتامين د.
    • زيت كبد الحوت: ويُعدّ هذا الزيت من المكمّلات الغذائية التي يُنصح الأشخاص الذين لا يحبّون تناول السمك باستخدامها، فالملعقة الصغيرة منه تحتوي على 450 وحدة دولية من فيتامين د، كما أنّه يوفر عناصر أغذية أخرى مهمّةً لصحة الجسم، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يجب عدم تناول كميات كبيرةٍ من زيت كبد الحوت.
    • سمك التونا المعلّب: وتحتوي 100 غرامٍ منه على 236 وحدة دولية من فيتامين د، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّها قد تحتوي على ميثيل الزئبق (بالإنجليزية: Methylmercury)، وهو سمٌّ موجودٌ في بعض أنواع السمك، وقد يسبب الكثير من المشاكل عند تراكمه في جسم الإنسان، وعلى الرغم من ذلك فإنّه يُعدّ من الآمن تناول ما يقارب 170 غراماً من التونا في الأسبوع.
    • المحار: حيث إنّ 100 غرامٍ من المحار يزود الجسم بما يقارب 320 وحدة دولية من فيتامين د.
    • الجمبري: فعلى الرغم من أنّ الجمبري يُعدّ منخفضاً جداً بالدهون، إلّا أنّه مصدرٌ جيّدٌ لفيتامين د، فالحصة الواحدة منه توفر ما يقارب 152 وحدةً دوليةً من فيتامين د، ولكن يجدر التنبيه إلى أنّه يحتوي على كميات مرتفعةٍ من الكوليسترول نسبياً، ولكنّ الدراسات قد أثبتت إلى أنّ تناوله لا يُسبّب مشاكل صحية للإنسان.
    • صفار البيض: حيث إنّ صفار بيضةٍ واحدة تحتوي على ما يتراوح بين 18-39 وحدة دولية من فيتامين د، أمّا البيض الذي يتغذى على طعامٍ مدعّم بفيتامين د فإنّ صفاره يحتوي على ما يصل إلى 6,000 وحدة دولية من فيتامين د.
    • الفطر: ويتميز الفطر بأنّه يقوم بتصنيع فيتامين د عبر التعرّض للأشعة فوق البنفسجية كالبشر تماماً، ولكنّ النوع الذي ينتجه الفطر هو فيتامين د2، والذي قد لا يكون بنفس فعاليّة فيتامين د3، ويوفر 100 غرام من الفطر الذي ينمو بشكلٍ بريّ كمياتٍ قد تصل إلى 2,300 وحدة دولية من فيتامين د2، ولكنّ الفطر التجاريّ ينمو عادةً في الظلام، ولذلك فإنّه يحتوي على كمياتٍ قليلة من فيتامين د.
    • الأطعمة المدعّمة بفيتامين د: حيث يُضاف فيتامين د إلى بعض أنواع الأطعمة التي لا تحتوي عليه بشكلٍ طبيعيّ، ومن هذه الأطعمة:
      • حليب البقر: وفي بعض البلدان يحتوي الكوب الواحد من الحليب المدعّم على 130 وحدة دولية من فيتامين د.
      • حليب الصويا: إنّ فيتامين د موجودٌ بشكلٍ حصريّ في المصادر الحيوانية فقط، وقد يسبب ذلك مشكلةً للأشخاص الذين يتّبعون حميةً غذائيةً نباتيّة، ولذلك تُدعّم بعض أنواع حليب الصويا ذات المصدر النباتيّ بفيتامين د، فالكوب الواحد منه يزود الجسم بكمية تتراوح بين 99-119 وحدة دولية من فيتامين د.
      • عصير البرتقال: وقد لوحظ أنّ 75% من الأشخاص في العالم يعانون من عدم تحمل الحليب، كما أنّ 2-3% من الأشخاص يعانون من حساسية الحليب، ولذلك فإنّ بعض البلاد تضيف فيتامين د إلى عصير البرتقال أيضاً، ويوفر كوبٌ واحدٌ من عصير البرتقال المدعّم كميةً قد تصل إلى 142 وحدةً دوليّةً من فيتامين د.
      • الحبوب والشوفان: ويوفر نصف كوبٍ من هذه الأطعمة كميةً تتراوح بين 55-154 وحدة دولية من فيتامين د.


الكميات الموصى بها من فيتامين د

يوضح الجدول التالي العناصر الغذائية المسموحة والموصى بها من فيتامين د للأشخاص بحسب فئاتهم العمرية:[٤]

الفئة العمرية الكميات الموصى بها (وحدة دولية)
الرُّضع 0-6 شهور 400
الأشخاص 1-70 سنة 600
كبار السن الذين يزيد عمرهم عن 70 سنة 800
المرأة الحامل والمرضع 600


المراجع

  1. Jamie Ludwig, "Everything You Need to Know About Vitamin D: Functions, Sources, Possible Benefits, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  2. Linda B. Bobroff, Isabel Valentín-Oquendo, "Facts About Vitamin D"، www.edis.ifas.ufl.edu, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  3. Taylor Jones (2-6-2016), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.
  4. Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 4-8-2018. Edited.