أين يوجد فيتامين ب في الفواكه

بواسطة: - آخر تحديث: ١٠:٣٤ ، ٣٠ مايو ٢٠١٨
أين يوجد فيتامين ب في الفواكه

فيتامين ب

يعتبر فيتامين ب مهماً لعملية الأيض، وإنتاج الطاقة، كما يساهم في التقليل من خطر العدوى والإصابة بالأمراض، ويُشكل أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، ويتكون من عدة أنواع هي فيتامين ب1 (بالإنجليزية: Thiamine)، وفيتامين ب2 (بالإنجليزية: Riboflavin)، وفيتامين ب3 (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ب5 (بالإنجليزية: Pantothenic acid)، وفيتامين ب6 (بالإنجليزية: Pyridoxine)، وفيتامين ب7 (بالإنجليزية: Biotin)، وفيتامين ب9 (بالإنجليزية: Folate)، وفيتامين ب12 (بالإنجليزية: Cyanocobalamin)، ومن الجدير بالذكر أنّ هذه الفيتامينات لا تبقى في الجسم لفترة طويلة، بل يتمّ إفرازها في البول، وذلك لعدم قدرة الجسم على تخزينها.[١][٢]


مصادر فيتامين ب في الفواكه

يتوفر فيتامين ب في أصناف مختلفة من الفواكه، ومنها:[٣][٤]

  • الكمثرى: والتي تساهم في تعزيز استخدام الطاقة من الكربوهيدرات، ويحتوي على العديد من فيتامينات ب، مثل: فيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6.
  • البرتقال: والذي يساعد على امتصاص الكالسيوم لما يوفره من مصدر لفيتامين ب إلى جانب فيتامين أ، كما يُعّد مصدراً جيداً لمضادات الأكسدة.
  • المانجو: والتي تحتوي على مجموعة كبيرة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب، وتعتبر الثمرة الأقل نضوجاً، هي الأغنى بهذا الفيتامين، كما يتميز المانجو باحتوائه على فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، وفيتامين ك.
  • الدرّاق: والذي يحتوي على فيتامين ب، مثل فيتامين ب2، وفيتامين ب3، ويساهم تناوله في تعزيز بناء العضلات والبروتينات.
  • العنب: حيث يُعّد مصدراً جيداً لفيتامين ب6، إلى جانب فيتامينات أخرى، كفيتامين أ، وفيتامين ج، كما يُزوّد الجسم بالألياف والكربوهيدرات.
  • الموز: يوفر فيتامين ب6، ويشكل مصدراً للحصول على الطاقة وبديلاً صحيّاً عن تناول الحلويات والشوكلاتة.
  • الكيوي: يعتبر مصدراً لمجموعة متنوعة من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين ب، ووتحتوي قشرة الكيوي على مضادات الأكسدة مثل الفلافونويدات.[٥]
  • البابايا: تحتوي على فيتامين ب، إلى جانب أنواع أخرى من الفيتامينات، كفيتامين أ، وفيتامين ج، وفتامين د، وتعتبر مقوية للمعدة وللجهاز الهضمي.[٥]
  • الأفوكادو: والذي يزوّد الجسم بفيتامين ب5.[٢]


مصادر أخرى لفيتامين ب

تتوفر الفيتامينات في عدة مصادر، منها:[١][٢]

  • فيتامين ب1: البازيلاء الخضراء، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والتورتيلا، والحبوب المدعمة، والخميرة، وبذور عباد الشمس، واللفت، والقرنبيط، والبطاطا، والكبد، والبيض.
  • فيتامين ب2: الحليب، ومنتجات الألبان، اللحوم الخالية من الدهن، والبيض، والبامية، والأسماك، والفاصوليا الخضراء، والخضراوات الورقية الخضراء كالسبانخ.
  • فيتامين ب3: زبدة الفول السوداني، واللحم البقري، والدجاج، والأسماك، والأفوكادو، والكبد، والحليب، والبيض، والتمر، والطماطم، والخضراوات الورقية، والبروكلي، والجزر، والبطاطا الحلوة، والهليون، والمكسرات، والحبوب الكاملة، والبقوليات، وعيش الغراب، وفطريات الخميرة.
  • فيتامين ب5: اللحوم، والحبوب الكاملة، والقرنبيط الأخضر.
  • فيتامين ب 6: البطاطا، واللحم البقري، والمكسرات، والحمص، والدجاج، والسلمون.
  • فيتامين ب7: صفار البيض، وبعض الخضراوات، والكبد.
  • فيتامين ب9: الخضروات الورقية، والبقوليات، والكبد، وبذور دوار الشمس.
  • فيتامين ب 12: الحليب، ومنتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، والدجاج، والبيض، والمحار، ومنتجات الصويا، وكذلك الخميرة المدعمة.


وظائف فيتامين ب

يُعتبر فيتامين ب1 مهماً لصحة القلب، والخلايا العصبية، كما يساعد على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، أما فيتامين ب2 فإنّه يساهم في إنتاج خلايا الدم الحمراء، ويعزز من نمو الجسم، في حين أنّ فيتامين ب3 يحافظ على صحة الأعصاب، والجلد، كما يساهم فيتامين ب5 في إنتاج الهرمونات، والكولسترول، ويلعب دوراً مهماً في استقلاب الطعام، ويُعّد فيتامين ب7 ضروريّاً لإنتاج البروتينات، والكربوهيدرات، والهرمونات، والكولسترول، كما أنّ فيتامين ب6 يعدّ مهمّاً للمحافظة على وظائف الدماغ، والتعزيز من بناء البروتين، وخلايا الدم الحمراء، ويُعتبر فيتامين ب12 ضرورياّ للمحافظة على الجهاز العصبي المركزي، وعملية التمثيل الغذائي.[٦]


نقص فيتامين ب

يتسبّب نقص أيّ فيتامين بظهور بعض الأعراض التي قد تؤدي لزيادة خطر الإصابة بأمراض معيّنة؛ حيث يؤدي نقص فيتامين ب1 إلى زيادة خطر الإصابة بمرض البري بري (بالإنجليزية: Beriberi)، بينما يتسبب نقص فيتامين ب2 بزيادة خطر الإصابة بما يُعرف (بالإنجليزية: Ariboflavinosis)، أمّا نقص فيتامين ب3 فإنّه يزيد من خطر الإصابة بالبلاغرا (بالإنجليزية: Pellagra)، كما يسبب نقص فيتامين ب5 الشعور بالخدران (بالإنجليزية: Paresthesia)، ويُعتبر نقص فيتامين ب6 عامل خطرٍ للإصابة بفقر الدم (بالإنجليزية: Anemia)، ويتسبب عوز فيتامين ب7 بزيادة خطر الإصابة بالتهابات الجلد، أو الأمعاء، ويرتبط نقص فيتامين ب9 أثناء فترة الحمل بظهور العيوب الخلْقيّة لدى الجنين، كما يمكن أن يرتفع خطر الإصابة بفقر الدم الضخم الأرومات (بالإنجليزية: Megaloblastic anemia) عند نقص فيتامين ب 12.[٢]


الكميات الموصى بها من فيتامين ب

تتوزع الكميات الموصى بها يومياً، بحسب الفئات العمرية من فيتامين ب بكافة أنواعه، كالتالي:[٧]

الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ب1:

الفئة العمرية فيتامين ب1 (ميليغرام)
الرضع (0-6 أشهر) 0.2
الرضع (7-12 شهر) 0.3
الأطفال (1-3 سنوات) 0.5
الأطفال (4-8 سنوات) 0.6
الأطفال (9-13 سنة) 0.9
النساء (14-18 سنة) 1.0
النساء (أكثر من 19سنة) 1.1
الرجال (أكثر من 14سنة) 1.2
الحامل 1.4
المرضع 1.4

الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ب2:

الفئة العمرية فيتامين ب2 (ميليغرام)
الرضع (0-6 أشهر) 0.3
الرضع (7-12 شهر) 0.4
الأطفال (1-3 سنوات) 0.5
الأطفال (4-8 سنوات) 0.6
الأطفال (9-13 سنة) 0.9
النساء (14-18 سنة) 1.0
النساء (أكثر من 19سنة) 1.1
الرجال (أكثر من 14سنة) 1.3
الحامل 1.4
المرضع 1.6

الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ب3:

الفئة العمرية فيتامين ب3 (ميليغرام)
الرضع (0-6 أشهر) 2
الرضع (7-12 شهر) 4
الأطفال (1-3 سنوات) 6
الأطفال (4-8 سنوات) 8
الأطفال (9-13 سنة) 12
النساء (14-18 سنة) 14
النساء (أكثر من 19سنة) 14
الرجال (أكثر من 14سنة) 16
الحوامل 18
المرضع 17

الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ب5:

الفئة العمرية فيتامين ب5 (ميليغرام)
الرضع (0-6 أشهر) 1.7
الرضع (7-12 شهر) 1.8
الأطفال (1-3 سنوات) 2
الأطفال (4-8 سنوات) 3
الأطفال (9-13 سنة) 4
المراهقين (14-18 سنة) 5
البالغين (أكثر من 19سنة) 5
الحامل 6
المرضع 7

الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ب6:

الفئة العمرية فيتامين ب6 (ميليغرام)
الرضع (0-6 أشهر) 0.1
الرضع (7-12 شهر) 0.3
الأطفال (1-3 سنوات) 0.5
الأطفال (4-8 سنوات) 0.6
الأطفال (9-13 سنة) 1.0
النساء (14-18 سنة) 1.2
النساء (19-50 سنة) 1.3
النساء (أكثر من 50 سنة) 1.5
الرجال (14-18 سنة) 1.3
الرجال (19-50 سنة) 1.3
الرجال (أكثر من 50 سنة) 1.7
الحامل 1.9
المرضع 2.0

الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ب7:

الفئة العمرية فيتامين ب7 (ميكروغرام)
الرضع (0-6 أشهر) 5
الرضع (7-12 شهر) 6
الأطفال (1-3 سنوات) 8
الأطفال (4-8 سنوات) 12
الأطفال (9-13 سنة) 20
المراهقين (14-18 سنة) 25
البالغين (أكثر من 19سنة) 30
الحوامل 30
المرضع 35

الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ب9:

الفئة العمرية فيتامين ب9 (ميكروغرام)
الرضع (0-6 أشهر) المدخول الكافي 65
الرضع (7-12 شهر) المدخول الكافي 80
الأطفال (1-3 سنوات) 150
الأطفال (4-8 سنوات) 200
الأطفال (9-13 سنة) 300
الأطفال (14-18 سنة) 400
البالغين (أكثر من 19سنة) 400
الحوامل 600
المرضع 500

الكميات الموصى بها يومياً من فيتامين ب12:

الفئة العمرية فيتامين ب12 (ميكروغرام)
الرضع (0-6 أشهر) 0.4
الرضع (7-12 شهر) 0.5
الأطفال (1-3 سنوات) 0.9
الأطفال (4-8 سنوات) 1.2
الأطفال (9-13 سنة) 1.8
المراهقين (14-18 سنة) 2.4
البالغين (أكثر من 19سنة) 2.4
الحوامل 2.6
المرضع 2.8


المراجع

  1. ^ أ ب "What Are B-Vitamins and Folate?", www.eatright.org,14-12-2015، Retrieved 26-4-2018. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث Christian Nordqvist (26-9-2017), "Vitamins: What are they and what do they do?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 26-4-2018. Edited.
  3. Mack LeMouse (31-7-2018), "Nutrition Facts in Fruits and Vegetables, Part One"، www.healthguidance.org, Retrieved 18-5-2018. Edited.
  4. Mack LeMouse (31-7-2018), "Nutrition Facts in Fruits and Vegetables, Part Two"، www.healthguidance.org, Retrieved 18-5-2018. Edited.
  5. ^ أ ب Kevin Pederson (17-3-2018), "Benefits of Eating Fruits"، www.healthguidance.org, Retrieved 18-5-2018. Edited.
  6. Cathy Cassata (2-2-2016), "What Are Vitamins?"، www.everydayhealth.com, Retrieved 26-4-2018. Edited.
  7. Atli Arnarson (23-11-2017), "The Water-Soluble Vitamins: C and B Complex"، www.healthline.com, Retrieved 26-4-2018. Edited.