أين يوجد فيتامين د في الخضار

بواسطة: - آخر تحديث: ١١:٣٠ ، ٢٦ أبريل ٢٠١٨
أين يوجد فيتامين د في الخضار

فيتامين د

يعتبر فيتامين د من الفيتامينات الذائبة في الدهون، ورغم أنّ الجسم لا يستطيع تصنيع الفيتامينات، إلا أنّه يمكنه تصنيع فيتامين د وذلك عند تعرضه لأشعة الشمس، ولذلك يدعى بفيتامين الشمس، وي/كن للجسم صنع الكميات الكافية منه عن طريق تعرّض الجلد للشمس لمدة 5-10 دقائق، وبواقع مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، وتجدر الإشارة إلى أنّ فيتامين د يتحلل بسرعة، مما يجعل مخازنه في الجسم تنفد بصورة سريعة، خصوصاً في فصل الشتاء، كما يعتبر من الفيتامينات المهمة جداً لصحة الإنسان، والتي قد يسبب نقصها مشاكل صحية خطيرة.[١][٢]


فيتامين د في الخضار

على الرغم من احتواء بعض الأغذية على فيتامين د، إلا أنّه لا يوجد في المصادر النباتية مثل الخضار؛ باستثناء الفطر (بالإنجليزية: Mushroom) الذي يُعّد المصدر النباتيّ الوحيد لفيتامين د، وخاصةً إن كان من النوع البريّ؛ حيث يستطيع أن ينتج فيتامين د عند تعرضه لأشعة الشمس فوق البنفسجية (بالإنجليزية: UV light)، بشكلٍ يماثل قدرة الإنسان على إنتاجه عند تعرضه لأشعة الشمس، وتختلف طبيعة فيتامين د الذي يتم إنتاجه من الفطر البري الذي يُكّون فيتامين د2 (بالإنجليزية: Vitamin D2)، مما قد يرفع من مستويات فيتامين د في الدم، إلا أنّه يعتبر أقل فعالية بالمقارنة مع فيتامين د3 (بالإنجليزية: Vitamin D3) الموجود في بعض المصادر الحيوانية، ومن الجدير بالذكر أنّ الفطر المستخدم لأغراض تجارية، يُزرع في بيئة مظلمة في كثير من الأحيان، مما يؤدي لاحتوائه على كميات ضئيلة من فيتامين د، ما لم يتعرّض لأي نوعٍ من مصادر الأشعة فوق البنفسجية.[٣]


مصادر فيتامين د

يمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس، أو من الغذاء، وفيما يلي ذكر للأطعمة الغنية به:[٣]

  • سمك السلمون: والذي يعتبر من الأسماك الدهنية الغنية بفيتامين د، إذ تحتوي ال100 غرام منه على ما يقارب 361 وحدة دولية، وقد تصل إلى 685 وحدة دولية، وفي حال كان السلمون بريّاً فيزود الجسم بـ 988 وحدة دولية، وتجدر الإشارة إلى أنّ محتوى السلمون من فيتامين د، يختلف تبعاً لاختلاف نوعه.
  • السردين: حيث تحتوي الحصة الواحدة منه على ما يقارب ال272 وحدة دولية من فيتامين د، والذي يشكل 68% من القيمة اليومية الموصى بها منه.
  • زيت كبد السمك: (بالإنجليزية: Cod Liver Oil) والذي يُعّد من المكملات الغذائية المعروفة؛ حيث يمد الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة والمهمة الموجودة في السمك؛ ويمكن لتناول زيت كبد السمك تعويض الأشخاص الذين لا يستطيعون تناول السمك، إذ تحتوي معلقة صغيرة منه على 450 وحدة دولية من فيتامين د، بالإضافة إلى أنّه يعتبر مصدراً ممتازاً لفيتامين أ، حيث توفر الملعقة الصغيرة منه قرابة 90% من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين أ.
  • التونا المعلبة: حيث تحتوي على كميات جيدة من فيتامين د، ويمكن القول إنّ 100 غرام من السردين تمدّ الجسم بما يُقدر بـ 236 وحدة دولية، والتي تعادل أكثر من نصف القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين د، كما يُعّد مصدراً جيداً للنياسين (بالإنجليزية: Niacin)، وفيتامين ك، ويستمتع معظم الأشخاص بتناوله، وذلك لطعمه الخفيف، وتوافره دائماً، كما أنه أقل سعراً من باقي الأسماك.
  • المحار: والذي يعتبر من المأكولات البحرية قليلة السعرات الحرارية، والغنية جداً بالعناصر الغذائية، وتحتوي 100 غرام منه على 320 وحدة دولية من فيتامين د، أي ما يعادل 80% من القيمة اليومية الموصى بها منه، كما أنّ الحصة الواحدة منه توفر (2-6) مرات أكثر من القيمة اليومية الموصى بها من فيتامين ب12، والنحاس، والزنك، بشكل يفوق ما قد تحتويه الفيتامينات المتعددة (بالإنجليزية: Multivitamins).
  • صفار البيض: لا تُعّد المأكولات البحرية المصدر الحيواني الوحيد لفيتامين د، إذ يحتوي صفار البيض عليه بكميات جيدة، وعلى الرغم من أنّ معظم البروتين في البيض موجود في بياضه، إلا أنّ أغلب الفيتامينات، والمعادن، والدهون يوجد في الصفار، كما يحتوي بيض الدجاج الذي تمّت تربيته في مراعٍ خارجية، والذي غُذي بطعام مدعم بفيتامين د، على مستويات أعلى من هذا الفيتامين.


فوائد فيتامين د

لفيتامين د أدوار عديدة في جسم الإنسان، كما يرتبط نقصه بالإصابة بالعديد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم، والتوحد (بالإنجليزية: Autism)، والزهايمر(بالإنجليزية: Alzheimer's disease)، والتهاب المفاصل الروماتويدي (بالإنجليزية: Rheumatoid arthritis)، وفيما يلي ذكر لبعض الفوائد الصحية لفيتامين د:[١][٢]

  • يعزز صحة العظام: حيث يلعب فيتامين د دوراً مهماً في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، واسترجاع الكالسيوم الذي قد يفرز عبر الكلى، والمحافظة على مستويات الفسفور في الدم، ويُعّد هذان المعدنان مهمان للمحافظة على صحة العظام.
  • يقلل من خطر الإصابة بالإنفلونزا: حيث يساهم تناول الأطفال لقرابة 1200 وحدة دوليّة من فيتامين د يومياً، ولمدة 4 أشهر خلال فصل الشتاء في تقليل خطر الإصابة بالإنفلونزا بنسبة 40%.
  • يقلل من خطر الإصابة بالسكري (بالإنجليزية: Diabetes): إذ يرتبط تركيز فيتامين د في الدم، بخطر الإصابة بمرض السكري، كما يمكن أن تؤثر الكميات غير الكافية منه بشكل سلبي في إفراز الإنسولين (بالإنجليزية: Insulin)، وتحمل الجلوكوز (بالإنجليزية: Glucose tolerance).
  • يحارب بعض الأمراض: تشير الدراسات إلى إمكانية تأثير فيتامين د في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الاضطرابات والمشاكل، وهي:
    • التصلب اللويحي المتعدد (بالإنجليزية: Multiple sclerosis).
    • أمراض القلب (بالإنجليزية: Heart diseases).
    • الاكتئاب (بالإنجليزية: Depression).
  • يفيد المرأة الحامل: حيث تساهم المستويات الطبيعية من فيتامين د للمرأة الحامل في تقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل، والحاجة لولادة قيصرية.
  • يمكن أن يحمي من خطر الإصابة بالسرطان: حيث تشير بعض الدراسات أنّه يقلل من نمو الخلايا السرطانية، وإبطاء نمو وتطور الأوعية الدموية فيها، مما قد يسبب موتها، والحدّ من تكاثرها، ويعود ذلك لامتلاك فيتامين د تأثيراً كبيراً في نموّ الخلايا، والاتصال بينها.
  • يساهم في إنقاص الوزن: إذ تظهر إحدى الدراسات أنّ تناول مكملات فيتامين د، والكالسيوم، يؤدي إلى إنقاص الوزن بصورةٍ أكبر من الأشخاص الذين لم يتناولوها، وربما يعود ذلك لتأثيرها الكابح للشهية.


فيديو عن الأطعمة التي يتوافر فيها فيتامين د

للتعرف على المزيد من المعلومات حول هذا الموضوع شاهد الفيديو التالي:[٤]

المراجع

  1. ^ أ ب Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 31-3-2018. Edited.
  2. ^ أ ب Healthline Editorial Team (13-11-2017), "The Benefits of Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 10-4-2018. Edited.
  3. ^ أ ب Taylor Jones (2-6-2016), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 10-4-2018. Edited.
  4. فيديو عن الأطعمة التي يتوافر فيها فيتامين د.