أين يوجد فيتامين د في الفواكه والخضار

بواسطة: - آخر تحديث: ٠٥:٤٧ ، ١٢ ديسمبر ٢٠١٨
أين يوجد فيتامين د في الفواكه والخضار

فيتامين د

يختلف فيتامين د عن غيره من الفيتامينات بأنّه يعمل كالهرمونات عند امتصاصه في الجسم، ويُطلَق عليه مُسمّى فيتامين الشمس؛ حيث إنّ أشعّة الشمس تُعدّ من أفضل مصادره، كما أنّ هناك نوعين من فيتامين د؛ هما فيتامين د2، وفيتامين د3، ومن الجدير بالذكر أنّ فيتامين د3 هو الشكل الطبيعيّ الذي ينتجه الجسم عند التعرّض للشمس، كما أنّه الأكثر فاعليّة، ويمكن القول إنّ هذا الفيتامين يُصنّف من مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون، أي أنّه يُفضّل تناوله مع الأطعمة الدهنيّة حتى يستطيع الجسم امتصاصه، ولذلك فإنّ الأشخاص الذين يعانون من سوء امتصاص الدهون عادةً ما يكونون عُرضةً لنقص هذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنّ المصادر الغذائيّة غير كافية لتلبية حاجة الجسم من فيتامين د؛ ولذلك فإنّ التعرّض للشمس، وأخذ المكمّلات الغذائيّة هي الخيار الأفضل، وعادةً ما يحتاج الأشخاص المصابون بالسمنة، أو الذين لا يتعرّضون للشمس، أو الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى تناول مكمّلات فيتامين د لتلبية حاجاتهم منه.[١]


فيتامين د في الفواكه والخضار

هناك عددٌ قليل من المصادر الغذائيّة لفيتامين د، إلّا أنّ الفواكه والخضار لا تحتوي على هذا الفيتامين؛ باستثناء الفطر الذي يُعدّ المصدر النباتي الوحيد له؛ حيث إنّه يُكوّن فيتامين د2 عند تعرّضه للشمس؛ ولذلك فإنّ أنواع الفطر البريّة تعدّ مصدراً جيّداً لهذا الفيتامين، وقد يصل مُحتوى بعض أنواعه إلى 2300 وحدة دوليّة لكلّ 100 غرام، أي ما يعادل أربعة أضعاف الحاجة اليوميّة الموصى بها، إلّا أنّ الأنواع التجاريّة عادةً ما تنمو في أماكن مُظلمة ولذلك فإنّها تحتوي على كمياتٍ قليلةٍ من فيتامين د، لكنّ بعض الأصناف يتمّ معاملتها بالأشعة فوق البنفسجيّة ويمكن أن تحتوي على 130-450 وحدة دوليّة من فيتامين د، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ هنالك مصادر غذائيّة أخرى غنيّة بهذا الفيتامين، ونذكر منها ما يأتي:[٢]

  • سمك السلمون: حيث يعّد السلمون من المصادر الجيّدة لفيتامين د، وتحتوي الحصّة منه أو ما يعادل 100 غرام على 361-685 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، ومن الجدير بالذكر أنّ الأنواع البريّة من السلمون تحتوي على كميات أكبر من الفيتامين مُقارنةً بالأنواع الموجودة في مزارع السمك.
  • سمك السردين والرنجة: حيث تعدّ الرنجة من الأسماك الشائعة، والتي تؤكل نيّئة، أو مُعلّبة، أو مُخلّلة، وتحتوي الحصّة الواحدة من الرنجة النيّئة على 1,628 وحدة دوليّة من فيتامين د، وهي كميةٌ تعادل أربعة أضعاف الحاجة اليوميّة منه، أمّا الحصّة من سمك السردين فتوفر 272 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، وبالإضافة إلى ذلك فإنّ هناك أنواعاً أخرى من الأسماك الغنيّة بفيتامين د؛ مثل الأسقمري (بالإنجليزيّة: Mackerel)، والهلبوت.
  • التونة المُعلّبة: حيث تحتوي الحصّة من التونة المُعلّبة الخفيفة على 236 وحدة دوليّة من فيتامين د، أي ما يعادل نصف الحاجة اليوميّة التي يحتاجها الإنسان، كما يمتاز هذا السمك باحتوائه على فيتامين ك، والنياسين، ومن جهةٍ أخرى فإنّ التونة المعلبة تحتوي على ميثيل الزئبق السامّ، والذي يمكن أن يُسبّب العديد من المخاطر الصحيّة في حال تراكمه في الجسم، إلّا أنّ التونة المُعلّبة الخفيفة تحتوي على كميّات أقل من هذه المادّة مُقارنة بالتونة المعلّبة البيضاء.
  • المحار: حيث يعيش المحار في المياه المالحة، ويمتاز بمحتواه المنخفض من السعرات الحراريّة، والغنيّ بالعناصر الغذائيّة؛ مثل فيتامين د، إذ إنّ المئة غرام من المحار البرّي يزوّد الجسم بأكثر من نصف حاجته من هذا الفيتامين، بالإضافة لاحتوائه على فيتامين ب12، والنحاس، والزنك.
  • الروبيان: حيث يحتوي الروبيان على كميّاتٍ جيّدةٍ من فيتامين د، إذ تحتوي الحصّة الواحدة منه على 152 وحدة دوليّة من هذا الفيتامين، إلّا أنّ محتواه من الدهون يُعدّ منخفضاً.
  • زيت كبد الحوت: حيث تُعدّ مكمّلات زيت كبد الحوت من المصادر الجيّدة لفيتامين د، ويمكن تناوله في حال عدم الرغبة في تناول الأسماك، وتحتوي الملعقة الصغيرة منه على 450 وحدة دوليّة من فيتامين د، لكنّه غنيّ أيضاً بفيتامين أ؛ ولذلك يُنصح بالاعتدال في تناوله؛ حيث إنّ الكميات الكبيرة من هذا الفيتامين تعدّ سامّة.
  • صفار البيض: حيث يحتوي صفار البيض على كمياتٍ جيّدةٍ من فيتامين د، وخاصّةً المأخوذ من الدجاج الذي يرعى خارجيّاً تحت أشعّة الشمس، أو الذي يتغذّى على العلف المُدعّم بهذا الفيتامين.
  • الأطعمة المُدعّمة: فهنالك العديد من المنتجات الغذائيّة التي يتمّ تطعيمها بفيتامين د؛ مثل الحليب البقري، وحليب الصويا، وعصير البرتقال، وحبوب الإفطار، والشوفان.


حاجة الجسم من فيتامين د

يُبيّن الجدول الآتي الكميّة الموصى بها من فيتامين د لتلبيّة احتياجات الجسم اليوميّة منه وِفقَ الفئة العُمريّة:[٣]

الفئة العُمريّة الكميّة الموصى بها (وحدة دوليّة/ اليوم)
الرُّضّع 0-12 شهر 400
الأشخاص 1-70 سنة 600
الأشخاص فوق سنّ 70 800


فوائد فيتامين د

يقدّم فيتامين د العديد من الفوائد الصحيّة لجسم الإنسان، وفيما يأتي أهمّ هذه الفوائد:[٤]

  • تعزيز صحّة العظام: حيث إنّ فيتامين د يلعب دوراً في الحفاظ على الكالسيوم، والفسفور في الدم؛ وهما عُنصران مهمّان لصحّة العظام، كما أنّه يساعد على امتصاص الأمعاء للكالسيوم، ويمكن أن يؤدي نقص فيتامين د عند الأطفال إلى إصابتهم بمرض الكُساح (بالإنجليزيّة: Rickets)، وتليّن العظام (بالإنجليزيّة: Osteomalacia)، أو هشاشة العظام عند الكبار (بالإنجليزيّة: Osteoporosis).
  • تقليل خطر الإصابة بمرض السكري: حيث أشارت العديد من الدراسات إلى وجود علاقة عكسيّة بين ارتفاع مستويات فيتامين د والإصابة بمرض السكري النمط الثاني، كما أنّ نقص هذا الفيتامين عند المصابين بالسكري قد يؤثّر على إفراز الأنسولين، وتحمّل الجلوكوز.
  • المُساهمة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان: حيث يلعب فيتامين د دور مهمّاً في تنظيم نموّ الخلايا، وتواصلها مع بعضها، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أن الكالسيتريول (بالإنجليزية: Calcitriol) -وهو الشكل الفعّال لفيتامين د- يمكن أن يقلّل نموّ وتطوّر أوعية دمويّة جديدة داخل الأنسجة السرطانيّة، ممّا يؤدي إلى موت الخلايا السرطانيّة، كما أنّه يقلّل تكاثر هذه الخلايا، وهِجرتها (بالإنجليزية: Metastasis).
  • التقليل من خطر الإصابة بالإنفلونزا: حيث وُجِدَ أنّ الأطفال الذين تمّ إعطاؤهم 1200 وحدة دوليّة من فيتامين د بشكل يومي، قلّ لديهم خطر الإصابة بفيروس الإنفلونزا أ (بالإنجليزيّة: Anfluenza A infection) بنسبة 40%.
  • تعزيز صحّة الرُضّع: حيث وُجِدَ أنّ الأطفال الذين تمّ اعطاؤهم فيتامين د قلّ لديهم تصلّب جدران الشرايين، كما أنّ نقص هذا الفيتامين ارتبط بزيادة خطر إصابتهم بالأمراض الأطفال التأتّبيّة، وأمراض الحساسيّة؛ مثل الإكزيما، والتهاب الجلد التأتبي (بالإنجليزية: Atopic Dermatitis)، والربو.
  • صحة الحمل: حيث إنّ الحامل التي تعاني من نقص فيتامين د تكون أكثر عُرضةً للإصابة بتسمّم الحمل، والحاجة للعمليّة القيصريّة، كما يرتبط انخفاضه مع إصابتها بسكّري الحمل، والبكتيريا المهبلية.


المراجع

  1. Jamie Ludwig (2-1-2018), "Everything You Need to Know About Vitamin D: Functions, Sources, Possible Benefits, and More"، www.everydayhealth.com, Retrieved 25-11-2018. Edited.
  2. Taylor Jones (12-9-2018), "9 Healthy Foods That Are High in Vitamin D"، www.healthline.com, Retrieved 25-11-2018. Edited.
  3. "Vitamin D", www.mayoclinic.org, Retrieved 25-11-2018. Edited.
  4. Megan Ware (13-11-2017), "What are the health benefits of vitamin D?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-11-2018. Edited.