الفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة في الخس

كتابة - آخر تحديث: ١٥:٣٥ ، ٧ فبراير ٢٠١٩
الفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة في الخس

الخس

الخس هو أحد الخضراوات الورقية التي تتميّز بقرمشتها وقيمتها الغذائية العالية، وتوجد أنواع عديدة للخس من أشهرها: الخس الروماني (بالإنجليزية: Romaine lettuce) الذي يستخدم في السلطات، ويتميّز بأوراقه الخارجية الخضراء الغامقة الطويلة، وأوراقه السفلية الفاتحة ذات الأضلاع البيضاء السميكة، ونكهته المرّة قليلاً، كما يوجد خس الآيس بيرغ (بالإنجليزية: Iceberg) ذو اللون الباهت الذي يمتلك طعماً خفيفاً، إلا أنَّ قيمته الغذائية منخفضة مقارنة مع الخضراوات الورقية الأخرى، وفي هذا المقال سنبيّن محتوى الفيتامينات والأملاح وفوائد الخس الروماني الشائع استخدامه في البلاد العربية.[١][٢]


الفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة في الخس

يحتوي الخس على كميات منخفضة جداً من السعرات الحرارية، والكربوهيدرات، وعلى الرغم من انخفاض محتواه من الألياف، إلا أنَّه مصدر غنيّ بالمعادن، بما في ذلك الكالسيوم، والفسفور، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، كما يحتوي على كميات قليلة من معدن الصوديوم، بالإضافة إلى احتوائه على كميات عالية من فيتامين ج، وفيتامين ك، والفولات، ومركبات البيتا-كاروتين التي يحولّها الجسم إلى فيتامين أ، وفيما يأتي توضيح لأهم الفيتامينات والأملاح المعدنية الموجودة في الخس الروماني، وأهميّتها لجسم الإنسان:[٣]

  • فيتامين أ: ويُعدّ فيتاميناً ضرورياً للحفاظ على صحة الجسم؛ حيثُ إنَّه أحد مضادات الأكسدة، كما يدعم نمو الخلايا، ويحافظ على الصحة الإنجابية، ويساعد على الحفاظ على القلب، والكلى، والرئتين، والعيون.
  • فيتامين ك: ويعتبر ضرورياً لعملية تخثر الدم الطبيعية، كما يساهم مع الكالسيوم في الوقاية من الإصابة بالكسور الناجمة عن هشاشة العظام وفقدان الكتلة العظمية.
  • فيتامين ج: وهو أحد مضادات الأكسدة القوية والضرورية لدعم الجهاز المناعي، كما يعتبر هذا الفيتامين مهماً للمساهمة في الحفاظ على صحة العظام والأسنان لارتفاعه بمضادات الأكسدة.
  • الفولات: وهو أحد فيتامينات ب، حيث يُعدّ هذا الفيتامين ضرورياً لدعم عمليات انقسام الخلايا، وإنتاج الحمض النووي الصبغي، والمادة الجينية، ويمكن أن يؤدي نقصه عند النساء الحوامل إلى حدوث مضاعفات الحمل؛ بما في ذلك الولادة المبكرة، ووزن الولادة المنخفض (بالإنجليزية: Low birth weight)، والتشوه الخَلقي المعروف بالسنسة المشقوقة (بالإنجليزية: Spina bifida).
  • البوتاسيوم: ويساعد هذا المعدن على انتظام دقات القلب، ويدعم وظائف الأعصاب، كما يساعد العضلات على الانقباض بشكلٍ طبيعيٍ، بالإضافة إلى مساعدة الخلايا على نقل العناصر الغذائية والاستفادة منها بكفاءة عالية، وتقليل التأثير السلبي للصوديوم أو الملح على الجسم.
  • الفوسفور: ويؤثر الفسفور مع الكالسيوم في بناء عظام وأسنان قوية.
  • المغنيسيوم: الذي يساعد على قيام الإنزيمات بوظائفها، واسترخاء العضلات في الجسم، كما يساهم مع الكالسيوم في بناء الأنسجة.
  • الكالسيوم: ويعد الكالسيوم ضرورياً لبناء العظام والحفاظ عليها، كما يدخل في وظائف العضلات، والأعصاب، وتخثر الدم.


فوائد الخس

يرتبط تناول الخس عادة مع النظام الغذائي الصحيّ؛ وذلك نتيجة لاحتوائه على مجموعة من المركبات والعناصر الغذائية المهمّة التي تُكسب الجسم الكثير من الفوائد الصحيّة، ومن فوائد تناول الخس الروماني ما يأتي:[١]

  • مصدر غنيّ بمضادات الأكسدة: حيث يحتوي الخس على كميات عالية من فيتامين ج، وفيتامين أ؛ اللذين يعتبران من مضادات الأكسدة؛ التي تلعب دوراً رئيساً في الحفاظ على العديد من أجهزة الجسم وتوازنها عن طريق مكافحة أضرار الجذور الحرة الناتجة عن تناول الأطعمة المصنعة، وتنفس السموم البيئية التي يؤدي تراكمها مع مرور الوقت إلى إمكانية زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.
  • إمكانية المحافظة على صحة القلب والدورة الدموية: إذ يمكن اعتبار الخس إضافة جيدة لحمية القلب الصحيّة؛ وذلك لمحتواها العالي من مضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد على التقليل من تراكم الكوليسترول على جدران الشرايين، كما تقلل من تشكُل اللويحات، بالإضافة إلى محتواه من الفولات الذي يمكن أن يساعد على الوقاية من مضاعفات القلب الخطيرة عن طريق تكسير الهوموسيستين (بالإنجليزية: Homocysteine) حتى يتمكن الجسم من إزالته، أما البوتاسيوم فإنه يمكن أن يكون مهمّاً في تقليل ضغط الدم، والحد من خطر الإصابة بالسكتات الدماغية.
  • إمكانية المحافظة على صحة العين: حيث يرتبط فيتامين أ بالمحافظة على صحة العين، وإمكانية الوقاية من اضطرابات العين مع التقدم في العمر، وقد بيّنت معاهد الصحة الوطنية الأمريكية (بالإنجليزية: NIH) أنَّ استهلاك البيتا-كاروتين الموجود في العديد من المصادر النباتية كالخس قد يكون جيداً للوقاية من التنكس البقعي (بالإنجليزية: Macular degeneration)؛ والتي تُعدّ أحد الأسباب الرئيسة للعمى مع التقدّم في العمر.
  • احتمالية الوقاية من السرطان: إذ يمكن أن يساعد محتواه العالي من مضادات الأكسدة والفولات على تقليل خطر الإصابة بأنواع عديدة من السرطان.


القيمة الغذائية للخس

يوضح الجدول الآتي العناصر الغذائية الموجودة في أوراق الخس الخضراء الخارجية؛ أي ما يساوي 24 غراماً تقريباً:[٤]

العنصر الغذائي الكمية
السعرات الحرارية 4 سعرات حرارية
الماء 22.80 مليلتراً
البروتين 0.33 غرام
الدهون 0.04 غرام
الكربوهيدرات 0.69 غرام
الألياف 0.3 غرام
السكريات 0.19 غرام
البوتاسيوم 47 ملغراماً
الكالسيوم 9 ملغرامات
الفسفور 7 ملغرامات
الصوديوم 7 ملغرامات
المغنيسيوم 3 ملغرامات
فيتامين أ 1777 وحدة دولية
فيتامين ك 30.3 ميكروغراماً
الفولات 9 ميكروغرامات
فيتامين ج 2.2 ملغرام


الأضرار المحتملة للخس

يُعتبر الخس من الأغذية الصحية التي يمكن إضافتها إلى النظام الغذائي المتنوع، إلا أنّ عدداً كبيراً من الأشخاص لا يقتنعون بذلك حيث يعتقدون أنّ له العديد من الأضرار المحتملة عند تناول الخس، وفيما يأتي توضيح لذلك:[١]

  • يشير البعض إلى أنَّ الممارسات الزراعية غير السليمة قد تزيد من خطر تلوث الخس بالبكتيريا، كالسالمونيلا، والإشريكية القولونية، لذا يجب غسل الخس قبل طهيه أو تناوله طازجاً بشكل جيّد لإزالة جميع الأوساخ والمواد الكيمائية العالقة عليه.
  • يمكن أن يسحب المعادن الثقيلة من التربة وذلك بحسب ما وجدت إحدى الدراسات التي ترصد البيئة وتقيمها، ويمكن أن تنتقل هذه المعادن إلى جسم الشخص الذي يأكلها؛ وهذا ما قد يشكل خطراً على الصحة، ويمكن تجنّب هذه السلبية قدر المستطاع عن طريق شراء الخس العضوي.


استخدامات الخس الغذائية

يفضّل تناول الخس بشكله الطازج في غضون أيام قليلة بعد شرائه للحصول على أعلى فائدة صحيّة، وتعتبر الأوراق الخارجية أغنى بالعناصر الغذائية مقارنة مع الأوراق الداخلية، مع الأخذ بعين الاعتبار ضرورة تنظيف أوراقه بشكل جيّد للتخلص من الأوساخ والفضلات وتبيّن النقاط الآتية بعض الطرق لإدخال الخس بنوعيه إلى النظام الغذائي:[٣][٢]

  • استخدامه في السلطات الخضراء، ومن أشهر سلطات الخس سلطة السيزر، كما يمكن إضافته إلى سلطة التونا أو سلطة الدجاج.
  • استخدامه كلفائف أو بديل للخبز في الشطائر، حيث يمكن وضع أي نوع من الحشوات على ورقة الخس الكبيرة ولفّها أو طيّها وتناولها.
  • خلطه مع العنب الأخضر، والدجاج المشوي، وصلصة التوت الخفيفة؛ لإضفاء مذاق وقوام ولون جيّد للوجبة.


المراجع

  1. ^ أ ب ت Jon Johnson (18-10-2017), "What are the possible health benefits of romaine lettuce?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.
  2. ^ أ ب Corey Whelan (14-4-2017), "Does Iceberg Lettuce Have Any Nutritional Benefits?"، www.healthline.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.
  3. ^ أ ب Corey Whelan (14-4-2017), "Does Romaine Lettuce Have Any Nutritional Benefits?"، www.healthline.com, Retrieved 13-1-2019. Edited.
  4. "Basic Report: 11253, Lettuce, green leaf, raw", www.ndb.nal.usda.gov, Retrieved 13-1-2019.
349 مشاهدة