طريقة التسمين بالماش

طريقة التسمين بالماش

هل الماش مفيد للتسمين

في الحقيقة ليس هناك عام واحدٌ يساعد وحده على زيادة الوزن أو خسارته، إذ يعتمد تغيّر الوزن على كميّة السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص وليس على نوعيّة الطعام،[١] كما أنّه لا تتوفر دراسات علمية تُشير إلى أنّ هناك علاقةً بين تناول الماش (بالإنجليزيّة: Mung) وزيادة الوزن، ولكن أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Archivos Latinoamericanos de Nutricion عام 2000، إلى أنَّ الماش يُعدّ غنيّاً بالبروتين إذ إنَّ نسبة البروتين فيه حوالي 25%،[٢] ويُعدّ البروتين مهمّاً للأشخاص الذين يحاولون اكتساب الوزن، وذلك عند تناوله ضمن نظام غذائي صحي.[٣]


ومن الجدير بالذكر أنَّه ليس هناك نوعٌ معيّنٌ من الأطعمة يزيد الوزن وحده، إذ إنّ وزن الجسم يزيد غالباً عند تناول سُعرات حراريّة أكثر من السُّعرات التي يحرقها الجسم يوميَّاً، ولاكتساب الوزن بشكلٍ بطيء يُنصح بالحصول على حوالي 300 إلى 500 سعرة حراريّة إضافيَّة يوميّاً؛ وتُعدُّ زيادة الوزن البطيئة أفضل من الزيادة السريعة.[١]


كما تجدر الإشارة إلى أنَّه في حال تناوُل 500 سعرة حرارية إضافيَّة أكثر ممَّا يحرقه الجسم خلال اليوم، فإنَّ وزن الجسم قد يزداد بمقدار 0.5 كيلو غرام أسبوعيّاً، وتُعدُّ زيادة الطعام والشراب المُتناول، مع تناوُل 5-6 وجبات يوميّاً، من القواعد العامة لزيادة الوزن، بالإضافة إلى تناول المزيد من الدهون والبروتين.[١]


لقراءة المزيد حول طرق زيادة الوزن الصحية يمكنك الرجوع إلى مقال أحسن طريقة لزيادة الوزن.


ولكن من جهةٍ أُخرى، توجد بعض الدراسات التي أشارت إلى أنَّ تناول الماش قد يُساهم في التخفيف من زيادة الوزن، فعلى سبيل المثال؛ أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of Functional Foods عام 2020، وأُجريت على الفئران؛ إلى أنَّ استهلاك حبوب الماش المطبوخة ساهمت في الحدّ من زيادة الوزن، وتراكم الدهون، كما أنَّها ساهمت في تحسين مستويات الدهون في الدم، ومستويات أنزيم ناقلة أمين الألانين (بالإنجليزيّة: Alanine transaminase)‏ الناتجة عن اتّباع نظام غذائي عالي بالدهون لفئران التجارب، ويجدر التنبيه إلى أنّ هذه الدراسة أُجريت على الحيوانات، ولذلك لا يُعرف تأثير الماش في البشر، ولكن كما ذكرنا سابقاً؛ فإنّ الوزن يعتمد على عدد السعرات الحرارية المتناولة وليس نوع الطعام.[٤]


القيمة الغذائية للماش

يُوضّح الجدول الآتي العناصر الغذائيّة المتوفرة في 100 غرامٍ من حبوب الماش الناضجة:[٥]

العنصر الغذائي القيمة الغذائية
السعرات الحراريّة 347 سعرةً حراريةً
الماء 9.05 مليلترات
البروتين 23.86 غراماً
الدهون 1.15 غرام
الكربوهيدرات 62.62 غراماً
الألياف 16.3 غراماً
السكريات 6.6 غرامات
الكالسيوم 132 مليغراماً
الحديد 6.74 مليغرامات
المغنيسيوم 189 مليغراماً
الفسفور 367 مليغراماً
البوتاسيوم 1246 مليغراماً
الصوديوم 15 مليغراماً
الزنك 2.68 مليغرام
النحاس 0.941 مليغرام
المنغنيز 1.035 مليغرام
السيلينيوم 8.2 ميكروغرامات
فيتامين ج 4.8 مليغرامات
فيتامين ب1 0.621 مليغرام
فيتامين ب2 0.233 مليغرام
فيتامين ب3 2.251 مليغرام
فيتامين ب5 1.91 مليغرام
فيتامين ب6 0.382 مليغرام
الفولات 625 ميكروغراماً
فيتامين أ 114 وحدةً دوليةً
فيتامين هـ 0.51 مليغرام
فيتامين ك 9 ميكروغرامات


الفوائد العامة للماش

يُعدّ الماش مصدراً جيداً للبروتينات، والألياف الغذائيّة، وبعض المُركبات النشطة بيولوجيّاً (بالإنجليزيّة: Bioactive compounds)؛ مثل مركبات البوليفينول (بالإنجليزيّة: Polyphenole)، بما في ذلك فتيكسين (بالإنجليزيّة: Vitexin)، والأيسوفتيكسين (بالإنجليزيّة: Isovitexin)، واللذان يُعدّان من البوليفينولات الرئيسيّة، كما يُعدُّ غنيَّاً بالسُكريات المُتعددة (بالإنجليزيّة: Polysaccharides)، والببتيد (بالإنجليزيّة: Peptides).[٦]


بالإضافة إلى ذلك يُعدّ الماش مصدراً جيداً للفيتامينات ومنها فيتامين ك، والفولات، وفيتامين ب1، وفيتامين ب2، وفيتامين ب3، وفيتامين ب5، وفيتامين ب6، وبعض المعادن؛ كالكالسيوم، والحديد، والمغنيسيوم، والفسفور، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى المنغنيز، والنحاس، والزنك، والسيلينيوم.[٧][٨]


وللمزيد من المعلومات حول فوائد الماش يمكنك قراءة مقال فوائد الماش للجسم.


نصائح لزيادة الوزن بطريقة صحية

توجد بعض الطرق الصحية لزيادة الوزن في حال إذا كان الشخص يُعاني من نقص في الوزن، ومن الجدير بالذكر أنَّه يجب استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية لتقيم الحالة الصحيّة، وتحديد الطريقة الصحيحة للوصول إلى الوزن المستهدف، وفيما يأتي بعض النصائح لزيادة الوزن بطريقةٍ صحيّةٍ، والتي يمكن اتباعها كجزءٍ من نظامٍ غذائيٍّ صحيٍّ ومتكامل:[٩]

  • تناول الطعام بشكل مكرر: قد يشعر الأشخاص الذين يعانون من نقصٍ في الوزن بالشبع بشكل أسرع، لذا كما ذكرنا سابقاً؛ يُنصح بتناول 5-6 وجبات صغيرة أثناء اليوم بدلاً من تناول وجبتين أو ثلاث وجبات كبيرة.
  • تناول العصائر السموذي والمشروبات المخفوقة: من الأفضل تجنب المشروبات الغازية المُحلاة ببدائل السكر، والقهوة، وغيرها من المشروبات ذات القيمة الغذائية المُنخفضة، والقليلة بالسعرات الحراريّة، وبدلاً من ذلك؛ يمكن تناول السموذي أو المشروبات الصحية المخفوقة والمصنوعة من الحليب والفواكه الطازجة أو المجمدة، والمُضاف إليها بعض بذور الكتان المطحونة، كما أنَّه في بعض الحالات، قد يوصى بتناول هذه المشروبات السائلة كبديل للوجبات.
  • تناول الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية: يُنصح بتجنب الأغذية ذات الكثافة الغذائية المنخفضة، والوجبات السريعة (بالإنجليزيّة: Junk food) وبدلاً منها؛ يمكن تناول الأغذية ذات الكثافة الغذائية العالية؛ كاللحوم الغنيّة بالبروتين؛ والتي قد تساعد على بناء العضلات، بالإضافة إلى الكربوهيدرات؛ مثل الأرز البنيّ، وغيرها من الحبوب الكاملة؛ والتي قد تُساهم في ضمان حصول الجسم على التغذية اللازمة، حتى وإن كان الشخص يُعاني من انخفاض الشهية (بالإنجليزيّة: Reduced appetite).[١٠]
  • تناول كمية كافية من البروتين: يُعدُّ البروتين من أهم العناصر الغذائية الضروريّة لزيادة الوزن بطريقة صحية، حيث إنَّه يدخل في بناء العضلات، فعند عدم استهلاك كميّاتٍ كافيةٍ من البروتين؛ قد تتحوّل مُعظم السعرات الحراريّة الزائدة إلى دهون في الجسم، وقد يزداد الوزن بإستهلاك 1.5-2.2 غرام من البروتين لكلّ كيلوغرام من وزن الجسم، كما أنَّه ويمكن الزيادة على ذلك في حال كانت كمية السعرات الحراريّة المتناولة عالية جداً، ومن الأمثلة على الأطعمة العالية بالبروتين؛ اللحوم، والأسماك، والبيض، ومُنتجات الألبان، والبقوليّات، والمُكسرات وغيرها، كما تجدر الإشارة إلى أنَّ مُكملات البروتين (بالإنجليزيّة: Protein supplements) مثل بروتين مصل اللبن (بالإنجليزيّة: Whey protein)، قد تساهم في الحصول على ما يكفي من البروتين في النظام الغذائي.[١١]
  • رفع الأثقال يُمكن أن تُساعد تمارين القوة (بالإنجليزيّة: Strength training) الروتينية على بناء العضلات، وبالتالي اكتساب الوزن، كما أنَّ من المُمكن أن تُساعد هذه التمارين على تحفيز الشهية بشكلٍ جيد.[١٢]
  • نصائح أُخرى: يمكن أن تساعد بعض الأمور البسيطة على زيادة الوزن بطريقة صحية، ونذكر منها ما يأتي:
    • تجنُب شرب السوائل بكمياتٍ كبيرةٍ مع الوجبات: إذ إنّها قد تسبب الشعور بالشبع، وبالتالي قد تمنع استهلاك السعرات الحراريّة التي يحتاجها الجسم.[١٣]
    • استخدام أطباق أكبر حجماً لتناول الطعام: من الأفضل استخدام الأطباق الغذائية كبيرة الحجم، للحصول على سعراتٍ حراريّةٍ أكثر، حيث إنَّ استخدام الأطباق صغيرة الحجم تجعل الشخص يأكل أقل بشكلٍ تلقائي.[١١]
    • أخذ قسطٍ كافٍ من النوم: حيثُ إنَّ النومَ فترةً كافيةٌ يُعدّ مهمّاً جداً لنمو العضلات. [١١]


وللمزيد من المعلومات حول زيادة الوزن بالطريقة الصحية يمكنك قراءة مقال أحسن طريقة لزيادة الوزن.


لمحة عامة حول الماش

يُعدُّ الماش (الإسم العلمي: Vigna radiata L) من الحبوب المُهمة التي تُستَهلَك في مُختلف أنحاء العالم، وخاصةً في الدول الآسيوية،[٦] وهي من النباتات البقولية التي تُؤكَل بذورها،[١٤] وتُستخدم في الشوربات، وأطباق الكاري، والفطائر، والحلويات، ولها نكهة قد تشبه نكهة البطاطس.[١٥]


وتتميز بذور الماش الصغيرة بلونها الأخضر الزيتوني، مع بقعة بيضاء في المنتصف،[١٥] ومن الشائع تناول حبوب الماش مطبوخةً في الشوربات كما ذكرنا سابقاً، أو مطحونةً في دقيق الخبز والمعكرونة، وفي الغالب يتم نقعها في الماء قبل الطهي لتقليل مدّة الطهي.[٨]


المراجع

  1. ^ أ ب ت "High-Calorie Foods and Snack Ideas to Gain Weight", my.clevelandclinic.org, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  2. Bhatty N, Gilani AH, and Nagra SA (2000), "Nutritional value of mung bean (Vigna radiata) as effected by cooking and supplementation", Archivos Latinoamericanos de Nutricion, Issue 4, Folder 50, Page 374-9. Edited.
  3. Jenna Fletcher (1-1-2020), "How do you gain weight quickly and safely?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 3-3-2021. Edited.
  4. Dianzhi Hou, Qingyu Zhao, Laraib Yous, and others (2020), "Consumption of mung bean (Vigna radiata L.) attenuates obesity, ameliorates lipid metabolic disorders and modifies the gut microbiota composition in mice fed a high-fat diet", Journal of Functional Foods, Issue 2020, Folder 64, Page 1756-4646. Edited.
  5. "Mung beans, mature seeds, raw", www.fdc.nal.usda.gov,4-1-2019، Retrieved 17-4-2020. Edited.
  6. ^ أ ب Dianzhi Hou, Laraib Yousaf,Yong Xue, and others (2019), "Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioactive Polyphenols, Polysaccharides, Peptides, and Health Benefits", Nutrients , Issue 6, Folder 11, Page 1238. Edited.
  7. Ryan Raman (25-7-2018), "10 Impressive Health Benefits of Mung Beans"، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  8. ^ أ ب Agata Kowalewska, "Mung Beans Nutritional Value And Recipes"، ingenaes.illinois.edu, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  9. Katherine Zeratsky, "What's a good way to gain weight if you're underweight?"، www.mayoclinic.org, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  10. "Healthy Ways to Gain Weight If You’re Underweight", familydoctor.org, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  11. ^ أ ب ت Kris Gunnars (20-7-2018), "How to Gain Weight Fast and Safely"، www.healthline.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  12. Denise Schipani (21-11-2017), "How to Gain Weight the Healthy Way"، www.everydayhealth.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  13. "ILD Nutrition Manual: Tips for Gaining Weight", www.ucsfhealth.org, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  14. Timothy Huzar (11-1-2019), "Health benefits of mung beans"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 20-2-2021. Edited.
  15. ^ أ ب "Legume of the month: Mung beans", www.health.harvard.edu,7-2019، Retrieved 20-2-2021. Edited.
286 مشاهدة
Top Down