طريقة حرق الدهون بعد الأكل

كتابة - آخر تحديث: ١١:٢٥ ، ٢ مايو ٢٠٢١
طريقة حرق الدهون بعد الأكل

طريقة حرق الدهون بعد الأكل

لتحقيق خسارة الوزن؛ يُنصح باتّباع نظامٍ غذائيٍّ صحيّ، إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية، ولكن في بعض الأحيان قد يلجأ الأشخاص إلى محاولة ممارسة الرياضة حرق الدهون بعد تناول الوجبات الدسمة، وذلك بهدف حرق السعرات الحرارية التي يتمّ استهلاكها في وجبةٍ واحدةٍ عالية السعرات الحرارية، ولكن عند تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية باستمرار؛ فقد لا تكون ممارسة الرياضة كافيةً لتجنُّب زيادة الوزن.[١]


ومن الجدير بالذكر أنّ عملية حرق الدهون تتطلّب الكثير من الجهد،[٢] ويُمكن ممارسة التمارين التي تساعد على شدّ العضلات، بالإضافة إلى إجراء تغييراتٍ على النظام الغذائي، واتّباع عاداتٍ صحية؛ بما في ذلك: التعود على تناول الأطعمة الصحية، والانتباه إلى الكميّات المتناولة منها، بالإضافة إلى تناول الطعام ببطء، والتوقُّف عن التدخين، والحصول على ساعاتٍ كافيةٍ من النوم.[٣]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال طرق حرق دهون البطن والخصر.


هل هناك أعشاب تساعد على حرق الدهون

هناك بعض الأعشاب التي قد تساعد على تعزيز عمليّات الأيض، ممّا يحفّز حرق الدهون وإنقاص الوزن، ونذكر من هذه الأعشاب ما يأتي:

  • الزنجبيل: أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Phytotherapy research عام 2018، وضمّت 27 دراسةً؛ إلى أنّ الزنجبيل يُمكن أن يُقلّل من السُمنة، وذلك عن طريق زيادة توليد الحرارة، وزيادة تحلُّل الدهون، والتقليل من تكوّن الدهون، وتثبيط امتصاص الدهون في الأمعاء، والتحكُّم في الشهية.[٤]
  • الكركم: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Eur Rev Med Pharmacol Sci عام 2015 إلى أنّ مادّة الكركمين الموجودة في الكركم ساعدت على تحفيز فقدان الوزن، وتقليل نسبة الدهون في الجسم، بالإضافة إلى تقليل قياس محيط الخصر والورك، وخفض مؤشر كتلة الجسم.[٥]
  • الأوريغانو: يحتوي الأوريغانو على الكارفاكرول (بالإنجليزيّة: Carvacrol)؛ وهو مركّبٌ قويٌّ قد يساعد على زيادة فقدان الوزن،[٦] وقد أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutritional Biochemistry عام 2012 أنّ مركّب الكارفاكرول يُمكن أن يساهم في تثبيط تكوين الدهون الحشويّة، كما أنّه يُخفّف أيضاً من إنتاج السيتوكينات المؤدية إلى حدوث الالتهابات في الأنسجة الدهنية الحشوية.[٧]
  • الكمون: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Complementary Therapies in Clinical Practice عام 2014 إلى أنّ تناول مسحوق الكمون يُمكن أن يساعد على خفض مستويات الكوليسترول الصيامي، والدهون الثلاثية، والكوليسترول الضارّ، وزيادة مستويات الكوليسترول النافع، بالإضافة إلى خفض وزن الجسم، وقياس محيط الخصر، ونسبة الدهون بشكلٍ كبير، كما لوحظ أنّه لا يؤثر في كتلة الجسم الخالية من الدهون.[٨]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال أعشاب لحرق دهون البطن.


هل هناك مشروبات تساعد على حرق الدهون

نذكر فيما يأتي مجموعةٌ من المشروبات التي أوضحت الدراسات أنّها قد تكون مفيدةً لتعزيز عمليات الأيض وحرق الدهون:

  • القهوة: أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Clinical physiology and functional imaging عام 2017 إلى أنّ تناول القهوة إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية منخفضة الشدّة قد يساعد على تعزيز أكسدة الدهون في فترة ما بعد التمرين،[٩] كما بيّنت دراسةٌ أُخرى نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition أنّ مادة الكافيين الموجودة في القهوة يُمكن أن تساهم في تحفيز معدّل الأيض.[١٠]
  • الشاي الأخضر: أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The American Journal of Clinical Nutrition عام 2008 أنّ زيادة تناول مُستخلص الشاي الأخضر يُمكن أن يساعد على زيادة أكسدة الدهون أثناء التمرينات معتدلة الشدّة، وتحسين حساسية الإنسولين، وتحمُّل الجلوكوز لدى الرجال الأصحّاء،[١١] كما أشارت دراسةٌ أُخرى نُشرت في مجلّة European Journal of Clinical Nutrition عام 2010 إلى أنّ مركّب الكاتيشين الموجود في الشاي الأخضر يُمكن أن يساعد على زيادة أكسدة الدهون لدى الرجال المُصابين بالسُمنة، حيث يتشابه تأثيره مع 200 مليغرامٍ من الكافيين.[١٢]
  • الشاي الأبيض: يأتي الشاي الأبيض من نبتة الكاميلية الصينية، وهو يُعدّ من أقلّ أنواع الشاي معالجة، كما أنّه يتميّز بنكهته اللذيذة، ويتوفّر بعدّة أصنافٍ مختلفة،[١٣] وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Nutrition & Metabolism عام 2009 إلى أنّ مُستخلص الشاي الأبيض يساعد على تثبيط تكوّن الدهون، وتحفيز تحلُّل الدهون، ولذلك يُمكن استخدامه لتعديل مستوياتٍ مختلفةٍ من دورة حياة الخلايا الشحمية.[١٤]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال مشروبات تساعد على حرق الدهون والتخسيس.


أهمية الماء في حرق الدهون

دون الماء؛ لا يستطيع الجسم استقلاب الدهون أو الكربوهيدرات المُخزّنة بشكلٍ صحيح، وتُعرف عملية استقلاب الدهون بتحلُّل الدهون (بالإنجليزيّة: Lipolysis)؛ حيث إنّ الخطوة الأولى في هذه العملية هي التحلُّل المائي، وهي تحدث عندما تتفاعل جزيئات الماء مع الدهون الثلاثيّة لتكوين الجليسرول والأحماض الدهنية، ولذلك يُعدّ شُرب كمياتٍ كافيةٍ من الماء أمراً ضرورياً لحرق الدهون التي يتمّ الحصول عليها من الطعام والشراب، بالإضافة إلى الدهون المُخزّنة.[١٥]


ومن الجدير بالذكر أنّ الجسم يفقد ما يُعادل 2-3 لتراتٍ من الماء يومياً عن طريق التعرّق، والتبوّل، وتبخّر الماء عبر الجلد والرئتين، كما أنّه يفقد المزيد من الماء أثناء ممارسة التمارين الرياضية، أو عند العيش في بيئةٍ حارّة، أو منخفضة الرطوبة، أو تناول وجباتٍ غنيّةٍ بالألياف الغذائية، وشُرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ويُنصح بشُرب ما لا يقلّ عن 8-10 أكوابٍ من الماء يومياً للحفاظ على صحة الجسم، وتجنُّب الإصابة بضربة الشمس والإرهاق.[١٦]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال فوائد الماء لحرق الدهون.


فوائد الرياضة لحرق الدهون

يُمكن أن تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظامٍ على حرق الدهون وفقدان الوزن؛ ولكن الأمر لا يتعلّق فقط بالسعرات الحرارية التي يتمّ حرقها؛ وإنّما يتعلّق أيضاً بالتكيُّفات التي يقوم بها الجسم عند ممارسة الرياضة بشكلٍ منتظم، حيث تؤدي العديد من هذه التكيُّفات إلى تعزيز قدرة الجسم على حرق المزيد من الدهون، وتجدر الإشارة إلى أنّه كلّما زاد مستوى النشاط البدني؛ زادت السعرات الحرارية التي سيتمّ حرقها؛ ممّا يساعد على تقليل عدد السعرات الحرارية؛ وبالتالي خسارة الوزن،[٢] وتشمل التمارين الجيّدة لحرق السعرات الحرارية: المشي، والهرولة، والجري، وركوب الدراجة، والسباحة، وتمارين رفع الأثقال، واليوغا، والبيلاتس.[١٧]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال أفضل رياضة لتخفيف الوزن.


دور بعض الأغذية في حرق الدهون

هناك العديد من الأطعمة والمشروبات الطبيعية التي يُمكن أن تساعد على زيادة التمثيل الغذائيّ وتعزيز فقدان الدهون،[١٨] ويُعدّ تضمين هذه الأطعمة في النظام الغذائي أمراً مهمّاً لتعزيز عملية حرق الدهون في الجسم، ونذكر من هذه الأطعمة ما يأتي:

  • الأسماك الدهنية: تحتوي الأسماك الدهنية؛ بما في ذلك السلمون، والرنجة، والسردين، والماكريل على أحماض أوميغا-3 الدهنية، والتي يُمكن أن تساعد على فقدان دهون الجسم؛ حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the International Society of Sports Nutrition عام 2010 إلى أنّ تناول مكمّلات زيت السمك لمدّة 6 أسابيعٍ ساعد على زيادة الكتلة الخالية من الدهون، وخفض كتلة الدهون بشكلٍ ملحوظ، كما ارتبطت هذه التغييرات بشكلٍ كبيرٍ مع انخفاض مستويات الكورتيزول اللعابي.[١٩][١٨]
  • البيض: يُعدّ البيض مصدراً غنيّاً بالبروتيات التي قد تساعد على تقليل الجوع، وزيادة الشعور بالشبع، بالإضافة إلى زيادة حرق الدهون، والحفاظ على صحة القلب،[١٨] حيث أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة International journal of obesity عام 2008 أنّ تناول البيض لمدّة 8 أسابيعٍ ساعد على خفض مؤشر كتلة الجسم، وفقدان الوزن، وتقليل قياس محيط الخصر، ونسبة الدهون في الجسم.[٢٠]
  • الفلفل الحار: يحتوي الفلفل الحار على مركّبٍ كيميائيٍّ يُعرف باسم الكابسيسين (بالإنجليزيّة: Capsaicin)، والذي يساهم في فقدان الوزن،[٢١] وقد أشارت مراجعةٌ نُشرت في مجلّة Appetite عام 2012 إلى أنّ تناول الكابسيسين قد يساعد على زيادة حرق الطاقة بحوالي 50 سعرةً حرارية في اليوم؛ ممّا يساعد على فقدان الوزن، كما لوحظ أيضاً أنّ الاستهلاك المنتظم للكابسيسن يُمكن أن يساهم في التقليل من مستويات الأنسجة الدهنية في البطن بشكلٍ كبير، بالإضافة إلى التقليل من الشهية وتناول السعرات الحرارية.[٢٢]
  • الزبادي اليوناني: يُعدّ الزبادي اليوناني كامل الدسم مصدراً غنيّاً بالعناصر الغذائية، حيث إنّه يحتوي على نسبةٍ عاليةٍ من البروتينات، والبوتاسيوم، والكالسيوم، وقد أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2011 إلى أنّ فقدان الوزن الناتج عن النظام الغذائي، والتمارين الرياضية، مع زيادة استهلاك البروتين وتناول منتجات الألبان يساعد على إحداث تغييراتٍ أكثر ملاءمةً في مكونات الجسم لدى النساء والتي تتميّز بفقدانٍ أكبر للدهون الكلية والحشوية، وزيادة الكتلة الخالية من الدهون.[٢٣][١٨]
كما يحتوي الزبادي اليوناني كامل الدسم على حمض اللينوليك المُترافق (بالإنجليزية: Conjugated Linoleic Acid)، والذي يُمكن أن يساعد على تعزيز فقدان الوزن وحرق الدهون، حيث أظهرت دراسةٌ نُشرت في مجلّة The Journal of Nutrition عام 2000 أنّ حمض اللينوليك المُترافق قد يساهم في تقليل كتلة الدهون في الجسم.[٢٤][١٨]
  • زيت جوز الهند: يحتوي زيت جوز الهند على مستوياتٍ عاليةٍ من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، والتي قد توفر العديد من الفوائد الصحية، حيث أشارت دراسةٌ نُشرت في مجلّة Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics عام 2015 إلى أنّ استبدال الدهون الثلاثية طويلة السلسلة بالدهون الثلاثية متوسطة السلسلة في النظام الغذائي قد يساعد على تقليل وزن الجسم دون التأثير السلبيّ في دهون الدم، ومع ذلك ما زالت هناك حاجةٌ إلى المزيد من الأبحاث لإثبات فعالية الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة،[٢٥][٢١] كما يعتقد العديد من الباحثين أنّه يُمكن للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة أن تزيد من استهلاك الطاقة وتقليل مخازن الدهون.[٢١]


وللاطّلاع على مزيدٍ من المعلومات يُمكنك قراءة مقال نظام غذائي لبناء العضلات وحرق الدهون.


فيديو أين يتم هضم المواد الدهنية

لتتخلّص من الدهون، ينبغي عليك فهم مراحل هضمها وطريقة تخزينها في جسمك، شاهد الفيديو لتعرف ذلك:[٢٦]


المراجع

  1. Jenna Fletcher (23-9-2019), "How to Burn Off a Heavy Meal"، www.livestrong.com, Retrieved 24-4-2021. Edited.
  2. ^ أ ب Paige Waehner (14-1-2020), "Turning Your Body Into a Fat-Burning Machine"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-4-2021. Edited.
  3. Kathryn Watson (25-11-2019), "How to Lose Lower Belly Fat the Healthy Way"، www.healthline.com, Retrieved 24-4-2021. Edited.
  4. Vahideh Attari, Aida Mahdavi, Zeinab Javadivala, and others (2018), "A systematic review of the anti‐obesity and weight lowering effect of ginger (Zingiber officinale Roscoe) and its mechanisms of action", Phytotherapy research , Issue 4, Folder 32, Page 577-585. Edited.
  5. F. Di Pierro, A. Bressan, D. Ranaldi, and others (2015), "Potential role of bioavailable curcumin in weight loss and omental adipose tissue decrease: preliminary data of a randomized, controlled trial in overweight people with metabolic syndrome. Preliminary study", Eur Rev Med Pharmacol Sci, Issue 21, Folder 19, Page 4195-4202. Edited.
  6. Rachael Link (23-7-2018), "13 Herbs That Can Help You Lose Weight"، www.healthline.com, Retrieved 24-4-2021. Edited.
  7. Soomin Cho, Youngshim Choi, Soyoung Park, and other (2-2012), "Carvacrol prevents diet-induced obesity by modulating gene expressions involved in adipogenesis and inflammation in mice fed with high-fat diet☆", The Journal of Nutritional Biochemistry, Issue 2, Folder 23, Page 192-201. Edited.
  8. Roghayeh Zare, Fatemeh Heshmati, Hossein Fallahzadeh, and other (11-2014), "Effect of cumin powder on body composition and lipid profile in overweight and obese women", Complementary Therapies in Clinical Practice, Issue 4, Folder 20, Page 297-301. Edited.
  9. Kazumichi Kurobe, Saori Nakao, Masato Nishiwaki, and other (2017), "Combined effect of coffee ingestion and repeated bouts of low‐intensity exercise on fat oxidation", Clinical physiology and functional imaging, Issue 2, Folder 37, Page 148-154. Edited.
  10. K. Acheson, B. Zahorska-Markiewicz, P. Pittet, and others (1-5-1980), "Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals", The American Journal of Clinical Nutrition,, Issue 5, Folder 33, Page 989–997. Edited.
  11. Michelle Venables, Carl Hulston, Hannah Cox, and other (1-3-2008), "Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans ", The American Journal of Clinical Nutrition, Issue 3, Folder 87, Page 778–784. Edited.
  12. F Thielecke, G Rahn, J Böhnke, and others (7-4-2010), "Epigallocatechin-3-gallate and postprandial fat oxidation in overweight/obese male volunteers: a pilot study", European Journal of Clinical Nutrition, Issue 7, Folder 64, Page 704-713. Edited.
  13. Cathy Wong (6-10-2020), "White Tea: Benefits, Side Effects, and Preparations"، www.verywellfit.com, Retrieved 24-4-2021. Edited.
  14. Jörn Söhle, Anja Knott, Ursula Holtzmann, and others (1-5-2009), "White Tea extract induces lipolytic activity and inhibits adipogenesis in human subcutaneous (pre)-adipocytes", Nutrition & Metabolism, Issue 1, Folder 6, Page 1-10. Edited.
  15. Jennifer Huizen (28-6-2018), "Can water help you lose weight?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-4-2021. Edited.
  16. "The Importance of Water", www.ctahr.hawaii.edu, Retrieved 25-4-2021. Edited.
  17. Ryan Raman (19-8-2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss"، www.healthline.com, Retrieved 25-4-2021. Edited.
  18. ^ أ ب ت ث ج Franziska Spritzler (12-6-2017), "12 Healthy Foods That Help You Burn Fat"، www.healthline.com, Retrieved 25-4-2021. Edited.
  19. Eric Noreen, Michael Sass, Megan Crowe, and others (8-10-2010), "Effects of supplemental fish oil on resting metabolic rate, body composition, and salivary cortisol in healthy adults", Journal of the International Society of Sports Nutrition, Issue 1, Folder 7, Page 1-7. Edited.
  20. JS Wal, A Gupta, P Khosla, and others (5-8-2008), "Egg breakfast enhances weight loss", International journal of obesity, Issue 10, Folder 32, Page 1545-1551. Edited.
  21. ^ أ ب ت Aaron Kandola (9-1-2019), "What foods help burn fat?"، www.medicalnewstoday.com, Retrieved 25-4-2021. Edited.
  22. Stephen Whiting, Emma Derbyshire, and B. Tiwari (2012), "Capsaicinoids and capsinoids. A potential role for weight management? A systematic review of the evidence", Appetite, Issue 2, Folder 59, Page 341-348. Edited.
  23. Andrea Josse, Stephanie Atkinson, Mark Tarnopolsky, and other (9-2011), "Increased Consumption of Dairy Foods and Protein during Diet- and Exercise-Induced Weight Loss Promotes Fat Mass Loss and Lean Mass Gain in Overweight and Obese Premenopausal Women ", The Journal of Nutrition, Issue 9, Folder 141, Page 1626–1634. Edited.
  24. Henrietta Blankson, Jacob Stakkestad, Hans Fagertun, and others (12-2000), "Conjugated Linoleic Acid Reduces Body Fat Mass in Overweight and Obese Humans ", The Journal of Nutrition, Issue 12, Folder 130, Page 2943–2948. Edited.
  25. Karen Mumme and Welma Stonehouse (2-2015), "Effects of Medium-Chain Triglycerides on Weight Loss and Body Composition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials", Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, Issue 2, Folder 115, Page 249-263. Edited.
  26. فيديو أين يتم هضم المواد الدهنية.